Výrobky s vysokým obsahem vlákniny

Aby nedošlo k problémům s trávením, potřebuje člověk denně denně dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožnila zařazení potravin bohatých na vlákninu do stravy.

Co je vlákno?

Jedná se o speciální typ sacharidů, nazývaných dietní vlákniny, který není tráven v lidském těle. Ty, vstupující do žaludku, jsou přeměněny na molekuly cukru, nerozkládají se a jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, která má přímý účinek na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potraviny pohybují podél gastrointestinálního traktu (gastrointestinální trakt). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákna

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti denně asi 20-30 g vlákniny. Strava průměrného člověka zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny pokrýt tuto sazbu. Lidé v jakémkoli věku většinou konzumují maximálně 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu dietních vláken. Pro sportovce, kteří se účastní silového tréninku, denní sazba stoupá na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a příjmu kalorií.

Fiber - syntetizované nebo zeleninové?

Vlákno může být užíváno ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou nižší než rostlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno představuje 5 - 10%, tedy dva denní dávky.

100 g přísady, které jsou založeny na semena lnu a rastopshi, skořápky proso obilí, pokrutiny, činí 5-15 g vláken. Ve složení produktu jsou zahrnuty jako sacharidy a v důsledku toho čajová lžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk s nedostatkem vlákniny?

Důvod spočívá v potravě, která se skládá z cukrovinky, občerstvení, výrobků z rafinované mouky, bílá strana rýže misky, balených nápojů a jiných výrobků, je prakticky bez vitamínů a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud nejsou žádné zeleniny na jídelním lístku, a plody se používají v kandovaným či oné podobě s rychlými sacharidy, má to negativní dopad na zdraví, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, obezity. Aby se tomu zabránilo, umožňuje použití přírodních potravin, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luštěniny, turecký a obyčejný hrášek, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny ze své vlastní sušiny. Malá část těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Vláken vstupuje do těla salát, zelí a květák, syrové brambory, sladké brambory, kukuřice, brokolice, dýně, mrkve, zelené fazole, chřest, těstoviny z celých zrn pšenice, hrušky, banány, jablka, jahody, borůvky, pomeranče, rozinky, mango, ořechy.

Správné používání vlákna

Přebytečné vlákno má také své negativní důsledky. Při konzumaci velkého množství vlákniny může dojít k nadýmání. Tento speciální sacharid snižuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě, aby získali svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

  • 5 g na snídani - kaše nebo müsli;
  • 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
  • od 10 do 15 gramů na večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věcí je dodržet doporučenou sazbu.

Vláknové stoly

Tabulková data jsou založena na "ideálních ukazatelích", nemohou být vnímána jako zdroj sto procent pravdivé informace. Množství vlákniny závisí na použitém způsobu pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákno a umožňuje tělu rychleji trávit a absorbovat sacharidy.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů se nachází v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší se zaměřit na to, které produkty mají více vlákniny než jen čísla.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit vaše jídlo a vstoupit do menu zeleninových potravin s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje potraviny z vlákniny, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

Krupičky

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, ječmen, pohánka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

Odřízněte

Otruba je zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, což představuje obal z pevných obilnin, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou vůdci v účinku.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v krupici a otruby

Bobule a ovoce

Celulóza poskytne tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Je lepší odříznout slupku ze zámořských produktů nebo je důkladně umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je nutné ho stlačit pomocí buničiny, poté se zachrání množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zařadit do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stole, tím jednodušší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Během průchodu střevem se vlákna zbavují staplných strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni dozrávání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní gumy. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává spotřeba vlákniny stejná. Rostlinné vlákna zlepšují střeva a pomáhají těm, kteří jsou v budoucnosti, vypořádat se s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativní vliv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. U lidí, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se hladinám glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, jako je zvýšený plyn, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud budete brát v úvahu kontraindikace a dodržovat normu, vlákno nepoškodí. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivovat metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá při trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je důležitou složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit naše životní prostředí, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, pochopíme, co vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je vlákno

Celulosa je dietní vláknina, která není rozložena a strávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina je soustředěna v různých částech různé zeleniny, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Ve většině případů je vlákno v potravinách nerozpustné a není tělem absorbováno, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy, které mohou trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se sloučeniny vytvářejí v tenkém střevě, které jsou schopné rozpustit ve vodě, vzít si želé podobný stav a jsou částečně absorbovány.

Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím je kůra plodu tenčí, tím jemnější je její maso, tím víc vlákna je rozloženo v nich. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustné vlákno je pektiny.

U potravin bohatých na vlákninu obsahuje nejdrsnější nerozpustné dietní vlákno obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Telo potřebuje oba druhy vlákniny, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak jednoznačná, jak se někdy zdá, nezvyšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny ušetříme mnoho vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroelementy, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile do žaludku, vlákno vstřebává vodu, zvyšuje se velikost a rychle způsobuje pocit nasycení. V střevě celulóza zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolí, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvech, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.

Závažná mikroflóra

Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevě a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny je prevence rakoviny tlustého střeva. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě díky popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.

Navrhuji vidět velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní potřeba vlákna

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistíte, které potraviny mají hodně vlákniny, není těžké udělat si správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit plnosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co hrozí nedostatkem vlákniny v produktech

Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.

Po mnoho let byla role hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, které choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.

  • Střevní onemocnění, doprovázená zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba kamenů v žlučníku;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vláken, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchýlit k speciálním přísadám, které je obsahují. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.

Odřízněte

Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhoda otrub je osvědčená a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho živin, včetně vitaminů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.

Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné přinést množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují se vařit, ale prostě jedí podle připojených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupičky

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte z ní maximum vlákniny. Je zřejmé, že není vždy možné, ale zeleninu je možné konzumovat jako surovou, ale zelí, mrkev, sladkou papriku, celer, ředkvičku, řepku, řepku, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.

Mnoho vlákniny ve slupce ovoce. Co se týče jablek, je třeba zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a během sezóny, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž by se olupovaly tělo, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na dovezené dovezené jablka, jejich kůra musí být zkrácena, jelikož všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.

Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je stále zdravější jíst celé ovoce a získat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.

Co je to užitečné vlákno a jak ho správně používat při hubnutí?

Hubnutí je často spojováno s tvrdou stravou nebo vyčerpávajícími cviky. Ale někdy, abyste se zbavili dalších kilogramů, stačí stavět dietu správně a začlenit do ní to pravé produkty. Zvláštní místo mezi nimi zaujímá rostlinná vlákna. Vláknina pro snížení tělesné hmotnosti je nejen účinná v boji proti obezitě, ale je také užitečná pro celkové zdraví.

Výhody pro snížení tělesné hmotnosti

Jedním z důvodů pro získání váhy je nadměrný příjem kalorií. Abyste tomu zabránili, musíte ovládat vzhled hladu. Závisí to nejen na množství spotřebovaných potravin, ale na jejich kvalitě, zejména poměru bílkovin, tuků a sacharidů, jakož i dostupnosti vlákniny.

Zahrnutí jídel bohatých na vlákninu do stravy je užitečné pro snížení hmotnosti, protože umožňuje tělu rychleji saturovat s méně konzumovanými potravinami. To je způsobeno tím, že tyto produkty vyžadují důkladnější žvýkání, během něhož do mozku vstupuje signál o saturaci.

Přidáním menu zeleninových pokrmů, salátů, čerstvého ovoce a zeleniny se můžete zbavit těch extra kilo, aniž byste se omezovali na jídlo a nemuseli trpět neustálým pocitem hladu.

Výhody vlákna pro lehkou ztrátu hmotnosti díky několika jeho vlastnostem. Nejprve, když vstoupí do žaludku, jeho vlákna se rychle nabobtnou a naplní, což vytváří pocit sytosti. V důsledku toho jsou porce výrazně sníženy, zatímco tělo dostává dostatečné množství živin a netrpí dietními omezeními.

Poté, když prochází střevami, vlákno obnovuje svou mikroflóru, protože je živným médiem pro vývoj prospěšných bakterií. Na druhé straně vylučují enzymy, které přispívají k tvorbě snadno stravitelných mastných kyselin, které jsou zdrojem energie pro střeva.

Pravidelný příjem vláken pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Připojením k cholesterolu v žluči vlákna vlákna pomáhají rozbít tuky. Kromě toho jsou rostlinná vlákna velmi užitečná pro zlepšení celkového stavu těla, protože:

  • usnadnit enzymatickou funkci;
  • čistí střeva z toxinů, které se během celého života mohou nahromadit až na 20 kg;
  • zlepšit práci jater, sleziny;
  • absorbovat soli těžkých kovů, zabraňovat vzniku rakoviny tlustého střeva;
  • zpomaluje trávení a absorpci sacharidů, čímž zpomaluje růst hladiny glukózy po jídle;
  • urychlit čas trávení jídla, čímž přispívá k rychlé saturaci.

To je zajímavé! Čištění těla, vlákniny také pomáhá vyčistit kůži akné a akné, což je obzvláště důležité v dospívání.


Podle studií je ve většině případů stačí pouze zvýšit množství vlákniny ve stravě o pouhých 30%, takže nadváha začíná odjíždět. Současně denně spotřebované ovoce a zelenina umožňují nejen zbavit se kilogramů, ale také udržet váhu na optimální značce bez velkého úsilí.

Kontraindikace

Rostlinná vlákna mají řadu kontraindikací. Proto předtím, než zhubnete s vláknem, je důležité se ujistit, že to nezpůsobí tělu více škod než dobrého.

Doporučuje se užívat opatrně během těhotenství, protože může zvýšit tvorbu plynu. Navíc, s velkým množstvím vlákniny, se absorbce vápníku zhoršuje. Mezi kontraindikace patří také:

  • plynatost;
  • kolitida, infekční enterokolitida;
  • gastritida, otevřené žaludeční vředy;
  • trvalé trávicí problémy, pravidelné nadýmání.

Nedoporučuje se užívat mnoho vlákniny během pooperační doby zotavení. Pokud máte jednu nebo více kontraindikací, je lepší odmítnout užívání vlákniny nebo předem konzultovat s lékařem.

Potraviny obsahující vlákniny

Moderní léčiva nabízejí velký výběr hotových vláken ve formě prášků, tablet nebo kapslí od různých výrobců. Přírodně získaná vlákna jsou však lépe absorbována tělem a účinněji působí.

Výrobky obsahující vlákninu, které jsou nezbytné pro snížení tělesné hmotnosti a čištění těla, jsou poměrně rozmanité, takže je lze snadno zahrnout do libovolného menu:

  • hrach, čočka, fazole, fazole;
  • semena z lnu, dýně, sezamu;
  • otruby;
  • ovesné vločky, ječmen, celozrnné;
  • artyčoky, brokolice, růžičková kapusta;
  • borůvka, ostružina, malina;
  • hrušky, jablka;
  • avokádo

Obsah vlákniny v produktech, výhody a poškození

Celulóza je prázdná vlákna, která tvoří organickou hmotu rostlinného původu.

Pokud jsou vlákna umístěna v kapalině, začnou se zvyšovat objemy.

Tento proces demonstruje hlavní použití vlákna: normalizace trávicího traktu a jeho čištění.

Tyto složky potravin jsou jednou z hlavních součástí dlouhověkosti, a proto by neměly být zanedbávány.

Co potřebujete vědět

Tělo nerozkládá vlákna a nejsou tráveny.

Proto je efektivní popisovat látku jako nosnou hmotu, která je schopna stimulovat peristaltiku, urychluje a usnadňuje proces exkrementů.

Kromě nepochybného pozitivního účinku, který vlákna mají na trávicí systém, vláknina také pomáhá snížit hladinu cholesterolu.

Často se používají ti, kteří chtějí ztratit libru.

Opravdu po použití vláken se zvyšuje jejich objem (v kapalném médiu), což znamená, že saturace je rychlejší.

Jaké produkty hledat

Podle vlastností produktu rozdělují odboráři na dva hlavní typy, které mají své vlastní specifické rysy:

  • Nerozpustný. Najde se v kůži ovoce nebo zeleniny, také v trupu obilovin a luštěnin;
  • Rozpustný. Jedná se o přirozenou látku, která může být změněna na želé podobnou hmotu, jako je pryskyřice, pektin, hemicelulóza.

Například mnoho pektinu v jablkách a zelí, brambory nebo citrusové plody.

Hemicelulóza se vyskytuje v celozrnné mouce, brokolici nebo zelí, zeleném hrášku a loupanici okurek.

Rozpustné vlákno je bohaté na bobule, oves, semena a fazole.

Ke žaludku tohoto typu vláken je opatrnější.

Pokud se říká o umělých přísadách vláken, mohou být také rozděleny do několika typů:

  • Velký, díky své velikosti, je schopen aktivně eliminovat toxiny, které vzniká v důsledku trávení potravin v dolních částech malého a tlustého střeva. Zlepšuje také tok krve v pánvích;

  • Jemné vlákno má okamžitý účinek na horní břišní dutinu. Pomáhá žaludku a tenkého střeva, má příznivý účinek na plíce a srdce. Přítomnost jemných vláken v těle pomáhá lépe trávit potraviny a aktivněji absorbují všechny živiny.
  • To je zajímavé!

    Není-li střeva zcela vyprázdněna nebo je počet škodlivých bakterií větší než ty dobré, začne proces zahubnutí.

    To znamená, že toxiny začnou vstupovat do krevního řečiště a potom do tkání těla.

    Rozpustná vláknina přichází do kontaktu s toxiny a hormony, takže s dostatečným množstvím je proces trávení správný a účinný.

    To spolehlivě ochrání proti rakovině, onemocnění střev.

    Co je vlákno

    Plášť rostlinných buněk je nerozpustná vláknina. Pektiny, dásně, hlen, přítomné v samotné buňce - rozpustné.

    Sibiřská celulóza 21.06.2018 8336

    Co je rostlinná vláknina?

    Z knihy slavného propagátora rostlinných vláken Dr. Betty Kamen:

    "Vlákno je podtřída sacharidů, která zahrnuje neškrobové polysacharidy. Zejména se skládá z celulózy, hemicelulózy, ligninu a pektinů, které se během svého průběhu v gastrointestinálním traktu nezmění na jednoduchou sacharózu a vylučují se z těla výkaly. "

    Rostlinná vláknina (rostlinná vláknina, vláknina, prebiotika) je rozdělena na dva typy - rozpustné a nerozpustné vlákno. V jedné nebo jiné formě je rostlinná vláknina přítomna ve všech rostlinách země, řeky a dokonce i řas.

    Rozpustné vlákno

    Rozpustné vlákno - je "tělo" nebo obsah rostlinných buněk. Některé druhy řas jsou superšampiony pro obsah rozpustných vláken.

    Nerozpustné vlákno

    Nerozpustné (hrubé vlákno) je membrána buněčných stěn, které tvoří "kostru" rostliny.

    Kolik vlákniny denně mám jíst?

    Denní doporučení lékaře o rychlosti spotřeby vlákniny z vlákniny - 20 - 45 g. Osoba obdrží vlákninu spolu s rostlinnou stravou. Současně existují rostliny, které vedou v obsahu vlákniny, a existují i ​​cizinci.

    Jaké potraviny mají nejvíce vlákniny?


    I z těchto údajů je zřejmé, že vlákno nese tepelné zpracování, ale jeho maximální množství je obsaženo v čerstvých rostlinných produktech.

    Zajímavé je, že zelenina a ovoce, které jsou skladovány surové - brambory, mrkev, jablka, hrušky atd., Ztrácejí své vitamíny s "věkem", ale hromadí vlákno. V nových bramborách 1,1 g vlákniny, ve starých - 1,2 g vlákniny. Stojí za zmínku, že nejhorší vlákno nese takový proces vaření, jako kalení.

    Bran - šampióny v vlákně

    Z rostlinných potravin je absolutním šampiónem v obsahu vlákniny otruby nebo plášť obilí. Pšenice, žito, oves, rýže atd. Samozřejmě, vlákno je obsaženo v samotném zrnu, ale množství nerozpustného vlákna ve skořápce obilí je mnohokrát větší a dosahuje 40-60%. Dobré ukazatele množství vlákniny v různých sušených ovojích, fíky (6,9 g).

    Jaká je role vlákna v těle?

    Celulóza má v těle mnoho užitečných funkcí. Hlavním úkolem vlákna je usnadnit pohyb potravin v lidském zažívacím traktu. Vláknová vlákna spolu s jinými potravinami, ve kterých není vlákno, tvoří tzv. "Potravinovou kouli" ve střevě. Tato "hromada" pravidelně se zmenšujících střevních stěn je snadno "posunuta" dopředu a nedovoluje, aby se potraviny dlouhodobě držely v trávicím traktu. Díky rostlinné vláknině, naše tělo, nebo spíše, gastrointestinální trakt funguje jako hodiny. Když rostlinná vláknina není dostatečná, začnou se objevovat zdravotní problémy, rostoucí laviny.

    Celulóza a zácpa

    Prvním příznakem nedostatku vlákniny ve stravě je zácpa a nepravidelná nebo příliš vzácná stolice. Zácpa vede ke stagnaci krve do žil v oblasti pánve. V budoucnu to vede k hemoroidům, tromboflebitidě. Vzácná "stolice" může být způsobena intoxikací těla "škodlivými" látkami, které jsou uvízlé v dolních střevách, které se tělo připravuje k uvolnění. V některých případech může být "neškodná" intoxikace termínem nahrazena hrozivým - POISONEM. Známá skutečnost pro milovníky přísné stravy s bílkovinami. Jak víte, maso v potravinách neobsahuje vlákninu a zbytky masných výrobků v dolních střevách se mění na jedy. Pokud se fekální hmota nevyčerpá včas, začnou se jedy vstřebávat zpět do krve. Účinky jsou velmi rozmanité - bolesti hlavy, únava, špatná kůže atd. Při nedostatečné spotřebě vláken se zvyšuje zatížení všech (!) Orgánů a systémů těla.

    Fibrilace a kardiovaskulární nemoci

    Vědci jsou jednoznační, že jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění je nedostatek vlákniny v potravinách. Vláknina snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi, která má špatnou vlastnost, která se má ukládat ve formě cholesterolu "plaků" na stěnách krevních cév.

    Vlákno a cukrovka

    Osvědčená přímá vazba mezi spotřebou vláken a mnoha nemocemi. Jednou z těchto onemocnění je cukrovka. Vláknina snižuje vstřebávání cukru a poskytuje silný terapeutický a profylaktický účinek.

    Celulóza a onkologie

    Vláknina je oblíbené jídlo pro prospěšnou střevní mikroflóru. Vědci prokázali, že imunita závisí na "blahu" střevní mikroflóry. Střevní bakterie rozkládají 15-20% vlákniny z vlákniny, což vede k látkám, které snižují riziko rakoviny, zejména rozsáhlé rakoviny dolního střeva.

    Fiber nás činí chytřejšími

    Seznam zdravotních problémů, které se objeví, když je nedostatek vlákniny v potravinách, bude vyžadovat stovky stránek textu. Některé z nich promítáme na našich webových stránkách. Nemohu sdílet informace z nejnovějšího přehledu zahraničních vědeckých studií o vlákně.

    Ukázalo se, že mezi konzumací vláken a funkcí mozku existuje prověřená vazba! Lidé, ať už mladí i starší, kteří konzumují velké množství vlákniny, mají lepší duševní schopnosti, paměť, pozornost, důvěru než ti, kteří zanedbávají vlákno nebo jíst v nedostatečném množství. Většinu výše uvedených zdravotních problémů lze předcházet, jestliže od raného věku existuje dostatečné množství rostlinných potravin bohatých na vlákninu a pokud to nevyjde, přidejte ke své stravě koncentrovanou směs různých druhů vláken.

    Někteří starší lidé říkají, že běžné problémy neopravují. To není. Zlepšení stravy a její obohacení dostatečným množstvím vlákniny přináší pozitivní výsledky v jakémkoli věku.

    Za každým případem jsou složité a ne vždy jasné, běžní lidé, fyziologické procesy. Zdá se například, jaká je souvislost mezi konzumací vláken a rakovinou prsu? Mezi vláknem a mozkovou funkcí? Mezi vláknem a kazem? Mezi vláknem a kandidózou? Mezi vláknem a žlučovými kameny? Obrovské množství objektivních informací, dlouhodobých studií, klinických studií potvrzuje, že jednou z příčin výše uvedených problémů je nedostatek vlákniny.

    Vlákna a nadváha

    Samostatným tématem je vlákno a úbytek váhy. To je díky touze lidí být štíhlý, popularita vlákna v posledních letech zbit všechny záznamy.

    Ve většině případů jsou závažné problémy způsobené podvýživou. Co vlákno dělá? Pokud ji užíváte před jídlem, spolu s tekutinou - snižuje chuť k jídlu. Postupně snižuje hmotnost. Lepší vzhled a dokonce i nálada!

    Fiber zlepšuje metabolismus

    Opačný problém je nedostatek hmotnosti. U mnoha lidí je nedostatek hmotnosti následkem metabolických poruch. Existují samozřejmě vážné selhání a není třeba dělat léky, ale i v takových případech vláknina pomáhá zlepšit a normalizovat metabolismus.

    Mnozí kupci sibiřských vláken trpících různými chronickými nemocemi, jako je cukrovka druhého typu, snížili počet spotřebovaných drog nebo dokonce je úplně opustili.

    Odstraňuje vlákna příznivé látky?

    Další problém, který se týká fanoušků koncentrovaných vláken.

    Pokud celulóza shromažďuje a odstraňuje toxiny, toxiny atd., Odstraňuje také příznivé látky?

    Ano, vláknité vlákno se váže a odstraňuje z těla několik důležitých prvků (bez ovlivnění ostatních a dokonce zlepšení jejich absorpce) - železa, vápníku a zinku. Při použití minerálních komplexů a těchto sloučenin se proto nedoporučuje jejich sjednocení. Důvodem tohoto působení v kyselině fytové, jejíž deriváty tvoří stabilní komplexy s výše uvedenými složkami. Současně fytinové komplexy zabraňují rakovině tlustého střeva. Existuje způsob, jak neutralizovat komplexy fytinu, omezit jejich působení? Samozřejmě tam je.

    Druhou metodou je vytlačování vlákna, tj. Vystavení krátkodobé expozici vysokému tlaku a teplotě. Po extruzi ztrácí fytinový komplex zrnité celulosy schopnost vázat sloučeniny železa, vápníku a hořčíku. A tady jsou šťastní kupci sibiřských vláken. Tři typy produktů jsou k dispozici v extrudované podobě - ​​lehké, laděné a ladní dokonalosti.

    Ale co ostatní druhy nebo otruby?

    Existují dvě možnosti - po dobu jedné hodiny a půl před jídlem nebo po jídle trvat vlákno. Namočte vlákninu do bifido-kefíru několik hodin.

    Celulóza - sklad vitaminů

    Navzdory výše uvedeným odchylkám inteligentních vlastností je vlákno mnohem větší. Zrno vlákno samo o sobě je sklad vitaminů, minerálů a dalších živin.
    Popis užitečných látek, které jsou obsaženy v celulóze, nebude obsahovat jednu stránku. Chci upozornit na vlákninu, jako zdroj vitamínů B!

    Co vlákno je nejužitečnější?

    Další důležitá otázka. Co vlákno je nejužitečnější? Každé vlákno, navzdory obecným prospěšným vlastnostem, má vlastní kůru. Proto doporučujeme - čím více různých typů vláken na stole, tím lépe.

    Člověk, jako biologický druh, je evolučně vegetativnější k rostlině, což lze posuzovat poměrem řezných zubů pro maso a domácích na tření. V posledních 150-200 letech se tento poměr změnil, ale lidské tělo se v tak krátkém čase nezměnilo. Současná podvýživa může být porovnána s automobilem. Moje srdce krvácí, když potřebuji nalít levné benzín do nádrže drahého auta. A pokud to budete dělat po celou dobu? Cítit, kam se dostanu? Omlouváme se za auto, ale ne sami. Tělo má obrovskou bezpečnostní bezpečnost, pracuje léta na "špatném benzínu" a pak? Problémy rostou jako sněhová koule, pak nákladné opravy a nemocniční lůžko.

    O rostlinných vláknech, jejich magických, inteligentních vlastnostech, můžete psát knihy. Bohužel existuje jen málo takových knih.

    Celulóza: co to je a proč je potřeba

    Vláknina je složka rostlinných potravin, což je typ sacharidů, také nazývaných dietní vlákniny. Můžete to vidět na štítku s názvem potraviny, který se nazývá rozpustná a nerozpustná vláknina. Oba typy vláken jsou důležité pro lidské zdraví. Mezi dobré zdroje stravy patří celá zrna, ořechy a semena, ovoce a zelenina. Níže uvážíme: vlákno - co to je, co je potřeba, jeho rostlinné zdroje, rozdíl mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny a mnohem více.

    Fiber je to, čím to je a proč je potřeba

    Co je vlákno?

    Dietní vláknina (dietní vláknina) je nestravitelná část potravy získané z rostlin. Má dvě hlavní složky: (1)

    1. Rozpustná ve vodě rozpustná vláknina, snadno fermentovaná v tlustém střevě, přeměna na plyny a fyziologicky aktivní vedlejší produkty a může být prebiotická a viskózní. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, což může způsobit zvýšený pocit plnosti.
    2. Nerozpustné vlákno je nerozpustné ve vodě, je metabolicky inertní a bobtná když je vystaveno působení vody nebo může být prebioticky a metabolicky fermentováno v tlustém střevě. Opuchnuté vlákna absorbují vodu, aby usnadnily pohyby střev při pohybu v trávicím systému.

    Dietní vláknina může působit změnou povahy obsahu gastrointestinálního traktu a změnou absorpce dalších živin a chemických látek (2).

    Některé typy rozpustných vláken absorbují vodu, přeměňují se na želatinovou viskózní látku, která je fermentována bakteriemi v zažívacím traktu.

    Některé typy nerozpustných vláken zvyšují objem plodů a nejsou fermentovány. Lignin, hlavní zdroj nerozpustných vláken, může změnit rychlost a metabolismus rozpustných vláken. Jiné druhy nerozpustných dietních vláken, zvláště odolného škrobu, jsou zcela fermentovány (3).

    Některá, ale ne všechna, rozpustná rostlinná vlákna blokují adhezi k střevní sliznici a translokaci potenciálně patogenních bakterií, a proto mohou modulovat střevní záněty (4, 5).

    Potravinářské zdroje vlákniny jsou často rozděleny podle toho, jaký druh vlákniny obsahují. Bylinné produkty obsahují oba typy dietních vláken v různých stupních podle charakteristik produktu.

    Adekvátní příjem potravin bohatých na vlákninu přispívá k regulaci lidského těla. Spotřeba rozpustných dietních vláken přispívá k výrobě užitečných sloučenin během jejich fermentace v gastrointestinálním traktu (GIT). Nerozpustná dietní vláknina pomáhá zvýšit objem fekálních hmot a zmírňovat je, stejně jako zkrátit dobu průchodu střevním traktem. Nevýhodou stravy s vysokým obsahem vlákniny je potenciál významného plynatosti střev a nadýmání.

    Vlákno je přítomno pouze v ovoci, zelenině a obilí. Je součástí buněčné stěny těchto produktů. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko obezity, kardiovaskulárních onemocnění a diabetes mellitus (6).

    Doporučený denní příjem vlákniny (RSNP):

    • Ženy: 25 gramů.
    • Muži: 35-40 gramů.

    Drtivá většina lidí, kteří se drží západní stravy, obdrží méně než polovinu vlákna RSNP. Bez stravovacího vlákna trpí trávicí trakt, vyvine se vysoký cholesterol (vedoucí ke vzniku srdečních onemocnění) a v těle se může zvýšit zánět.

    Zdroje rostlinných vláken

    Některé rostliny obsahují značné množství rozpustných a nerozpustných dietních vláken. Například švestky a slivky mají silnou kůru pokrývající šťavnaté tělo. Kůra je zdrojem nerozpustného vlákna, zatímco rozpustné vlákno se nachází v dužině plodů. Hrozny také obsahují značné množství vlákniny (7).

    Kořeny Amorphophallus Cognac nebo Glucomannan produkují výsledky podobné vláknům a mohou být také použity k úlevě od zácpy. Glukomannan se prodává v různých formách. A i když je v některých formách bezpečná, může být v jiných jiných nebezpečná, což může vést k zablokování hrdla nebo střev (8).

    Rozpustná vláknina se nachází v různých množstvích ve všech rostlinných produktech, včetně:

    • luštěninami (fazole, čočka, hrach, sójové boby, lupiny a jiné luštěniny);
    • oves, žito, chia a ječmen;
    • některé plody (včetně fíků, avokád, švestek, slivků, bobulí, zralých banánů a loupaných jablek, dýně a hrušek);
    • některé druhy zeleniny, jako brokolice, mrkev a artičoky;
    • kořenová zelenina, jako je brambory, sladké brambory a cibule (jejich kůže je také zdrojem nerozpustného vlákna);
    • psylliové plevy (rozpustné slizniční vlákno) a lněná semena;
    • ořechy (mandle jsou nejbohatší v vláknových oříšcích).

    Podrobněji o nejbohatších zdrojích rozpustných vláken si přečtěte zde - Top 20 produktů bohatých na rozpustné vlákno.

    Zdroje nerozpustného vlákna:

    • celozrnné výrobky;
    • pšeničné a kukuřičné otruby;
    • luštěnin, jako jsou fazole a hrách;
    • ořechy a semena;
    • bramborová kůra;
    • lignany;
    • zelenina, jako jsou zelené fazole, karfiol, cuketa (cuketa) a celer;
    • některé plody, včetně avokád a nezralých banánů;
    • kůra některých druhů ovoce a zeleniny, včetně kiwi, hroznů a rajčat (9).

    Přečtěte si o tom, které potraviny obsahují nejvíce vlákniny - Potraviny bohaté na vlákna: seznam.

    Co je vlákno pro vaše tělo?

    Vlákna pomáhají regulovat funkci střev, snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů a posilují stěny tlustého střeva. Navíc jeho adekvátní příjem pomáhá zhubnout, kontrolovat hladinu cukru v krvi a může potlačit rezistenci na inzulín a příbuzná onemocnění (10).

    Dieta s vysokým obsahem vlákniny pomáhá snížit riziko vývoje:

    • určité druhy rakoviny;
    • divertikulóza;
    • kardiovaskulární nemoci;
    • syndrom dráždivého střeva (IBS);
    • ledvinové kameny;
    • obezita.

    Některé studie ukazují, že u žen s PMS nebo během menopauzy může dojít ke zmírnění jejich symptomů v důsledku konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny.

    U lidí s onemocněním zažívacího traktu může vlákno pomoci zmírnit příznaky. Významný příjem vlákniny přispívá ke zvýšení počtu dobrých bakterií v zažívacím traktu, čímž se snižuje počet patogenů, které mohou způsobit některé problémy s trávením.

    Rozdíl mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny

    Nerozpustné dietní vlákno vytváří objem ve střevě a současně pomáhá vyrovnávat jeho úroveň pH. Pomáhají zlepšovat motilitu střev a pomáhají předcházet zácpě. Nerozpustné vlákno není rozpustné ve vodě a není fermentováno bakteriemi v tlustém střevě. Předpokládá se, že pomáhá předcházet divertikulóze a hemoroidům, čištění od karcinogenů a toxinů. Ořechy, semena, brambory, loupané ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji vlákniny.

    Rozpustné dietní vlákno tvoří gel v trávicím traktu, který se váže na mastné kyseliny. Studie ukazují, že zpomalují vyprazdňování žaludku a zajišťují lepší absorpci živin. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem. Je přítomen v luštěninách, ovesu, ječmenu, bobulích a některé zelenině. Rozpustná vláknina je fermentována v gastrointestinálním traktu, což může vést k nadýmání a nadýmání. Zvyšujte příjem těchto potravin postupně a pijte spoustu vody.

    Nedávné studie ukázaly, že rozpustná a nerozpustná vláknina pomáhá řídit a řídit hypertenzi (11).

    Proč byste měli dostat vlákno z jídla, ne z doplňků

    Regály lékáren a zdravotnických prodejen jsou plné vlákninových doplňků. Proto vzniká přiměřená otázka - proč nedostat správnou dávku doplňků, a ne z jídla.

    Vláknové doplňky obvykle obsahují jen malou část esenciálních dietních vláken. Zdroje vláken jsou často podezřelé. Dbejte na to, abyste nepřijali žádné doplňky obsahující methylcelulózu (syntetickou celulózu), polykarbofilní vápník nebo pšeničný dextrin, protože nemají nutriční hodnotu a živiny a jsou syntetické.

    Kromě toho podle studie provedené na Lékařském středisku v Marylandu se lidé, kteří užívají určité léky (léky na léčbu diabetu, léků snižujících hladinu cholesterolu, antiepileptik a některých antidepresiv) nedoporučují užívat vláknové doplňky, protože to může narušit jejich absorpci drogy a některé minerály.

    Vláknina v potravinách

    Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny? Denní míra spotřeby dietních vláken a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny ve stravě.

    Co je vlákno?

    Celulóza je typ komplexních sacharidů, které nelze štěpit enzymy lidského žaludku, ale jsou užitečné pro střevní mikroflóru a obecné funkce trávicího systému. Hlavní produkty bohaté na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti to je vlákno (nebo "dietní vlákno"), které tvoří jejich hustou strukturu.

    Navzdory skutečnosti, že vlákno je prakticky neabsorbováno tělem, hraje zásadní roli v trávení a poskytuje mechanický pohyb jídla gastrointestinálním traktem (1). Navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi, což ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což nakonec přispívá ke snížení hmotnosti.

    Obsah vlákniny v potravinách

    Je třeba si uvědomit, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vláken v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například často takové tabulky dávají grapefruitu na prvním místě pro maximální obsah vlákniny, což podivně znamená, že se jedí s kůrou.

    Role hraje také skutečnost, že obsah vláken v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a v hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - na specifických výrobních technologiích. Proto je lepší zaměřit se na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

    Tabulka potravin bohatých na vlákninu:

    Potraviny bohaté na vlákniny

    Jak je patrné z tabulky, potraviny, nejbohatší z vlákniny, jsou otruby (ve skutečnosti jde o tvrdý obilný obilný materiál), lněné semene a celozrnné obiloviny (například ječmen, pohanka a oves) - obsahují až 10-15 g vlákniny na 100 g suchý výrobek. Kromě toho je ve všech typech luštěniny (včetně čočky a hrachu) hodně vlákniny.

    Všimněte si, že vlákno obsažené v ovesné váze - beta-glukan - je obzvláště užitečné pro tělo. Vědecké studie naznačují, že pravidelná konzumace beta-glukanu v potravinách nejenom normalizuje pocit hladu a sytosti, ale také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. To je důvod, proč ovesné vločky jsou jedním z nejlepších produktů na snídani.

    Denní příjem vlákniny ve stravě

    Denní příjem vlákniny pro děti a dospělé je 20-30 g (1). Sportovci, kteří jedí svaly, potřebují až 40 gramů vlákniny denně kvůli vyššímu příjmu kalorického množství a následnému zvýšení spotřeby potravy (2). Bohužel, strava typického obyvatelstva města obsahuje nejméně dvakrát méně vlákniny.

    Důvody jsou triviální - láska k bramborám, chléb, sladké pečivo, dezerty, rychlé občerstvení a rychlé občerstvení, které jsou špatné nejenom ve vlákninách, ale také v vitamínech a minerálech. Opět vám však připomínáme, že potřebujete doplňovat denní dávku vlákniny, a to tak, že nepoužíváte lékárnické doplňky v pilulkách, ale jíte čerstvou zeleninu a různé obiloviny.

    Co je nebezpečný nedostatek vlákniny?

    Chronický nedostatek vlákniny ve stravě vyvolává četné metabolické poruchy - počínaje zvýšením glukózy a souvisejícím konstantním pocity hladu, přejídání a nadváhy, končit zácpou. Je však třeba si uvědomit, že nedostatek vlákniny je primárně důsledkem komplexní poruchy příjmu potravy.

    Vzhledem k tomu, že vlákno se nachází v obyčejné zelenině a obilovinách, není třeba hledat recepty na pokrmy bohaté na vlákniny, koupit farmaceutické doplňky nebo drahé potraviny "obohacené o vlákno". Stačí, abyste do denní stravy zahrnuli přírodní zeleninu a zároveň minimalizovali jednoduché sacharidy (cukr, bílé moučné výrobky).

    Vlákna pro léčbu zácpy

    Pokud prakticky nejete zeleninu a obiloviny a uvidíte plody pouze ve formě dezertů naplněných cukrem, ujistěte se, že na vás čekají trávicí problémy (zejména zácpa), obezita, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. V tomto případě se zdravá výživa vždy začíná přírodním jídlem, a ne s přísunem vitamínů v pilulkách.

    Farmaceutické doplňky stravy s vlákninou, stejně jako různé sportovní doplňky obsahující dietní vlákninu, jsou z hlediska nákladů výrazně nižší než konvenční rostlinné produkty. Ve skutečnosti sklenice o hmotnosti 150-200 g obsahuje množství vlákniny jen pár dní - ale balení obyčejné pohanky bude mnohem levnější a účinnější pro normalizaci zdraví a trávení.

    Dietní vláknina

    FitSeven již napsal, že rychlé sacharidy (například cukr) způsobují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulínu, aby využil přebytečnou energii v tuku. Zároveň přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního řečiště, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.

    Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo ve formě tuku. Kromě toho vlákniny stravy fyzicky naplňují střeva, nutí ji zablokovat pocit hladu a posílat signál mozku o saturaci, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletách vám pomůže zhubnout.

    Vláknina je důležitou složkou zdravého stravování, ovlivňuje pocit hladu a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Zároveň vlákno není všelékem pro úbytek váhy vůbec, ale lékárnické doplňky stravy a sportovní doplňky jsou nižší než přírodní zdroje dietních vláken (zelenina a obiloviny) jak v ceně, tak v jednoduchosti použití.

    Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    Produkty užitečné pro mozku a nervový systém

    Mozák je středem lidského nervového systému. Jeho hlavní funkcí je činnost mozku, analýza a zpracování absolutně všech informací, které mu byly předány. Je zřejmé, že takový komplexní a multifunkční "mechanismus" vyžaduje výživné potraviny obohacené vitamíny.

    Čtěte Více

    Tajemství výroby "Martini": co a jak to udělat

    Říká se, že velký "otec" všech lékařů Hippocrates začal trvat na rostlinném víně, aby získal léčebný a chutný nápoj. Pikantní vermut, který je jedním z odrůd Martini, byl znám již od starověku a úspěšně prošel všemi zkušebními staletími.

    Čtěte Více

    Obsah cukru v ovoci a bobulích

    Plody jsou důležitou součástí zdravé výživy. Jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a další fytochemikálie, které jsou pro tělo výhodné.Na rozdíl od mnoha jiných potravin, ovoce je nejen bohaté na cukr, ale také živiny, které tělu dodávají pocit sytosti a pomáhají zpomalit vstřebávání cukru.

    Čtěte Více