6 Základní tipy výživy pro růst svalů

Vyvážená strava, pravidelné cvičení 3-4krát týdně, správné zotavení v dnech odpočinku - musí být pozorováno pro růst svalové hmoty. Výživa pro růst svalů je asi 65-70% úspěšná a trénink a zotavení - 30-35%. Nyní pochopíte důležitost správné stravy každý den.

Kvůli vážným výsledkům musíte kompetentně přistupovat k řešení úkolů. Sportovec musí plánovat denní množství kalorií, množství bílkovin, rozbít tréninky svalovými skupinami a v klidu, aby se zotavil a dostal spánek.

Zde je 6 praktických tipů, které zvýší gramotnost při čerpání svalů a zvýší svalovou hmotu:

Číslo tipu 1

Pro růst svalové hmoty je nutné jíst 1,5 až 2,5 gramu bílkovin na 1 kilogram vaší hmotnosti s jídlem každý den. Příklad: váha je 75 kg, což znamená, že v nabídce najdete 112,5-187,5 g bílkovin denně. Dobrým zdrojem bílkovin jsou: kuřecí filé, pollack, morka, hovězí maso, ryby a mořské plody. Ryby mohou být tlusté a pokusit se jíst jiné maso, které není tučné každý den. Jedzte vejce a žĺtky denně 1-2 kusy (ne více). Tyto proteiny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny. Živočišné bílkoviny jsou nezbytné ve vaší stravě. Mléčné výrobky a tvaroh vyberete 0,5 tuku, což vám umožní nezískat přebytečné tukové usazeniny v těle a budete vypadat sportovně s minimálním množstvím tuku v těle. Kromě toho zahrňte do jídelníčku každý den - rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny). Rozložené užitečné bílkoviny, nyní se dozvíte škodlivé produkty, které obsahují málo bílkovin, mnoho tuku a přebytečných sacharidů (mouka, škrob) - je žádoucí zcela odmítnout. Patří sem: klobásy, knedlíky, klobásy, masové kuličky atd.

Číslo stolu 2

Svalová hmota vyžaduje dostatečné množství kalorií. Příklad: váha je 75 kg a chcete získat svalovou hmotu, pak vynásobíme 75 až 35 a dostaneme 2625 kalorií denně a přidáme 500 kalorií. Ukázalo se, že 3125 kcal denně je pro růst svalů. 2625 kcal je normou pro sportovce 75 kilogramů, který udržuje váhu, a zvýšení menu o 100-200 kcal bude mít velmi malý výsledek. Zvyšte stravu na nejméně 500 kalorií. Proto, pro vaši váhu, můžete vypočítat sazbu, přidat dalších 500 kalorií a získat požadovanou denní částku. Nezapomeňte, že je nemožné získat pouze svalovou hmotu, protože pro každý kilogram svalu získáte minimální množství tuku. Ale to se nemusí bát, protože pokud v budoucnu chcete spálit tuk a vyschnout tělo, můžete to dosáhnout za 1 měsíc pomocí diet. Zvyšte tedy obsah kalorií ve vašem jídelním lístku a každý den dobře vyživujte, pak svaly rostou. Pamatujte na to, že výživa pro růst svalů by měla být užitečná, hovoříme o tom později. Pokud získáváte přebytek tuku, snížíte množství sacharidů.

Tip číslo 3

Chcete-li absorbovat denní kalorie, musíte jíst 4-5krát denně, každé 3-4 hodiny a 3 hodiny před spaním. Čas může být příští 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, přizpůsobit se sami, pokud jde o práci, studium a další záležitosti. Chápete, že pokud jsou ve vaší nabídce 3000 kalorií, nebudou je jíst 2 až 3 krát. Proto lze 3000 kalorií rozdělit na 5 metod o 600 kaloriích, což je pravděpodobnější a realističtější. Pokaždé před jídlem pijte 200 ml vody a dostanete 1 litr denně. Norma je 1-2 litry čisté pitné vody denně. S intenzivním každodenním rutinním nebo tvrdým tréninkem se tato hladina vody zvyšuje s žízněmi. Abyste získali svalovou hmotu, nemusíte hladovat, protože je velmi škodlivý. Je nezbytné udržovat metabolismus těla na vysoké úrovni, aby se potraviny absorbovaly a přebytečné tuky nebyly zpožděny. Snažte se dělat jídlo každý den různorodé, abyste měli dobrou chuť k jídlu, protože svaly vyžadují mnoho živin - bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály atd.

Tip číslo 4

Je to o zdravém tuku. Mnozí se bojí tuku a vyloučí tukovou stravu ze stravy. Podívejme se. Jíst tuku je dobré a špatné. Tuk rostlinného původu a Omega 3 jsou přínosné a měly by být v každodenní stravě. Patří sem ořechy, luštěniny, rostlinný olej, mořské plody, mastné a nemastné ryby. Užitečný tuk ovlivňuje produkci testosteronu v těle a svaly bez dostatečné produkce testosteronu pomalu rostou. Navíc testosteron má pozitivní vliv na naše kosti, je zodpovědný za libido. Navíc si můžete koupit v lékárně Omega-3, jíte-li trochu ryb a zahrnout do jídla. Škodlivé tuky: nasycené, trans-tuky (zpracované tuky), cholesterol. Špatné tuky: margarín, máslo, tučné sýry, rychlé občerstvení, čokoláda, cukrovinky, mastné mléčné výrobky. Odstraňte nezdravé tuky z jídelního lístku a ujistěte se, že obsahují zdravé tuky v každodenní stravě, pomohou vám zvýšit svalovou hmotu.

Číslo tipu 5

Bielkovinové a sacharidové koktejly jsou nezbytné, pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a nemáte čas sedět u stolu kvůli zaneprázdněným pracovním dnům (práci, studiu, školení atd.). Podívejme se na bílkoviny a výtěžky. Proteiny se nazývají proteinové třesy, ale výtěžky jsou sacharidové koktejly. Zvažte nabídku 4000 kalorií za den a upravujete nabídku podle denní potřeby. 4krát na 1000 kalorií je obtížné jíst, protože se táhnete žaludek, přejíždíte a ne skutečnost, že všechny 1000 kcal na jeden čas bude absorbováno. S největší pravděpodobností budou některé kalorie uloženy v tuku, takže 4krát 700 kalorií a několik dávek bílkovinných koktejlů bude mnohem rozumnější. Zvýšovače tělesné hmotnosti byste měli konzumovat, pokud nedostanete sacharidy. Mnoho zisků nepije, protože dobré jídlo obiloviny, těstoviny, pohanka, rýže atd., ale proteinové chvění konzumují s potěšením. Proto přerušte stravu do 4-5 recepcí a pokud se nemůžete jíst včas, pak si koupte směsi bílkovin a sacharidů ve sportovních obchodech a zahrnujte je do své stravy.

Číslo tipu 6

Před tréninkem potřebujete po dobu 1-2 hodin vyvážené menu. Musí být přítomny bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny. Bielkoviny, sacharidy by měly být více a tuky v tomto jídle méně. Sacharidy jsou zdrojem energie a musíte vykázat dobré výsledky ve výcviku, aby vaše svaly rostly a uhlohydráty vám pomohou hodně a nabili tělo za celý trénink.

Po tréninku po dobu 30-60 minut musíte jíst dobrou stravu, abyste si mohli dát těla s sacharidy a bílkovinami. Tuky v této technice také minimalizovat.

Když spíte, vaše tělo a všechna svalová vlákna jsou obnovena. Je nutné jíst 3 hodiny před spaním a večeří by neměla obsahovat příliš mnoho sacharidů, více bílkovin. Může 1 hodina před spaním pít další 1 porci bílkovinného nápoje, pokud jste ohromeni hladem.

Postupujte podle 6 nejlepších tipů pro získání vysoce kvalitní svalové hmoty a během několika měsíců výrazně doplníte a budete vypadat skvěle.

Správná výživa pro svaly

Správná výživa pro svaly není neméně důležitá než samotný tréninkový proces. Správný plán výživy zahrnuje nejen potřebné produkty, ale i poměr množství bílkovin a sacharidů, které je třeba konzumovat, aby poskytly svalům vše potřebné pro vývoj a růst.

Úloha správné výživy pro růst svalů

Vzhledem k tomu, že během tvrdého tréninku jsou energetické zdroje těla vyčerpány a svalová tkáň je částečně zničena, strava by měla být nasycená a vyvážená. Určete roli správné výživy pro svaly následujícím způsobem:

  • Pro každý z následujících cvičení je nutné úplné zotavení těla, které je primárně usnadněno glykogenem a proteinem, což je nezbytné k obnovení integrity svalové tkáně;
  • Akumulace bílkovin a budování svalové hmoty se nevyskytne během jednoho dne. Obvykle to trvá určitý čas;
  • Energetické ztráty, ke kterým dochází během zvýšeného tréninku, lze doplnit pouze vyváženou stravou s použitím komplexních sacharidů, bílkovin a tuků;
  • Aby se svalová vlákna přizpůsobily rostoucímu zatížení, je zapotřebí zvýšené množství bílkovin;
  • Pro plnou práci všech metabolických procesů tělo potřebuje enzymy, které vyžadují vitaminy a stopové prvky.

Co jíst pro růst svalů

Existují tři hlavní důležité složky správné výživy pro růst svalů:

  • Sacharidy (energie pro svaly) - rýže, pohanka, zelenina, ovesné vločky, ovoce;
  • Proteiny (stavební materiály pro svalovou hmotu) - tvaroh, maso, vejce;
  • Minerály, vitamíny - zelenina, ovoce, bobule, greeny.

Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou důležitou složkou správné výživy svalů, věnuje se zvláštní pozornost jejich množství. Podle mnoha sportovních lékařů je pro růst svalů nutné konzumovat 1,5-2,2 g bílkovin na kilogram těla.

Současně by měla být během této stravy s vysokým obsahem bílkovin opatrná, protože nadbytečné množství bílkovin může způsobit vznik mnoha nemocí. Nejprve mohou být ovlivněny ledviny a játra a může se také vyvinout dna.

Proto sportovci vyvinuli speciální jídlo - tzv. Proteinové koktejly, které usnadňují konzumaci bílkovin. Obvykle se doporučuje, aby polovina proteinů potřebných pro trénink byla získána z jídla a druhá polovina z koktejlů.

Principy správné výživy během cvičení

Pro plnohodnotný trénink tělo potřebuje hodně energie, což znamená, že 1-2 hodiny před tím potřebujete dostatek sacharidů. Současně je lepší jíst ovoce a lehké cereálie hodinu před začátkem tréninku a měli byste jíst předem plné jídlo. To platí zejména pro trénink s vysokým tempem nebo těžkým cvičením.

Pro správnou výživu během tréninku je třeba vzít v úvahu, že bezprostředně po ní, 15-20 minut po obnovení pulzu a krevního oběhu, je nutné znovu konzumovat uhlohydráty, aby se obnovila energetická hladina. Může se jednat jak o ovoce, tak o kaši.

Následující jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, které jsou potřebné pro obnovu a růst svalů.

V případech, kdy trénink probíhá večer a není čas na dvě jídla, v sportovní výživě pro muže mohou být kombinovány bílkoviny a sacharidy, například:

  • Pohanková nebo rybí kaše s rybami nebo bílkovinami z bílkovin, vařené v mléce, plus ovoce - hruška, několik švestek nebo jablko.
  • Ovesné vločky s několika banány a nízkotučným tvarohem (asi 200 g).

Sportovní výživa pro muže ve dnech odpočinku

Sportovní výživa pro muže ve dnech odpočinku má stejný význam jako výživa ve dnech intenzivního tréninku. Během odpočinku je tělo obnoveno, dochází k růstu svalů a rozvoji systému dodávání energie.

Proto je pro růst svalů nutné dostatečné svalové bílkoviny a vitamíny a samotná strava by měla zahrnovat tři hlavní jídla a několik lehkých lehkých občerstvení.

Dieta během cvičení by měla zahrnovat:

  • Vaječné bílky - 3-10 vajíček denně, z nichž nejvýše tři mohou být konzumovány žloutky;
  • Maso, ryby, drůbež - většinou nízkotučné. Mohou to být kuřecí prsa, chobotnice, morčátka, chudé ryby a hovězí maso;
  • Mléčné výrobky - 0,5-1 litru mléka (s běžnou stravitelností tohoto produktu). Také ve stravě pro správnou výživu svalů by měly být i další mléčné výrobky - kefír (0,3-0,5 l), sýr (50-150 g), tvaroh (do 400 g);
  • Plody, které přispívají k rozvoji síly a zvyšují svalovou hmotu. Ovoce také obsahují velké množství vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro zvýšení vytrvalosti během intenzivního tréninku. Ve stravě správné výživy pro svaly mohou být melouny, hrušky, jablka, grapefruity, broskve, švestky, kiwi, třešně, banány, pomeranče. Plody jsou také skvělé jídlo pro zdravé občerstvení, a je vhodné je vzít s sebou, abyste se zotavili z tréninku;
  • Zdroje sacharidů, mezi které patří většina celozrnných obilovin - pohánka, rýže, ovesné vločky a zelenina.

Příklady denní stravy pro růst svalů

Následující příklady denní výživy pro správnou výživu pro svaly lze sledovat bez změn a mohou být také použity jako základ pro sestavení individuálního menu na základě osobních preferencí chuti.

  • Ovesné vločky, nízkotučný sýr (30-50 g), čaj s medem, hruška;
  • Pohanková kaše, mléko (1 šálek), hruška nebo jablko;
  • Omeleta vaječných bílků s černým chlebem, sklenice kakaa s černou čokoládou, banán.

Druhá snídaně o správné výživě pro růst svalů:

  • Ořechy a sušené ovoce (sušené meruňky, rozinky, švestky) s čajem, jablkem;
  • Nízkotučný tvaroh s medem nebo džemem; černý nebo zelený čaj;
  • Sendvič se sýrem, sklenice kefír.
  • Část polévky, pohánka s masem, čaj s medem, ovoce - jablko, pomeranč, hrozny;
  • Část polévky, rýže s kuřecím masem, zeleninovým salátem, sušeným ovocným kompotem;
  • Brambory s rybami, míchanými vejci, džusy, ovocem - banánem.
  • Ovesné vločky, mléko (1 šálek);
  • Dva banány, kakao s mlékem;
  • Část nízkotučného tvarohu s džemem nebo medem, černým čajem.
  • Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 šálek), banán, černý čaj;
  • Pohanka s rybami, ovocem (pomerančovou nebo jablečnou), bylinný čaj;
  • Omeleta z 5 vaječných bílků, čerstvý zeleninový salát, ovocný nápoj z bobulí.

Obecné zásady správné výživy pro svaly jsou:

  • Spotřeba velkého množství vody po celý den;
  • Napájení by mělo být zlomkové. Navíc, každé občerstvení - jablko nebo sklenice mléka, je považováno za samostatné jídlo;
  • Měl by snížit příjem smažených potravin, protože je škodlivý pro zdraví a pokusit se jíst vařené, vařené nebo grilované jídlo;
  • Rozmanitost v používání ralichnyh ovoce, zeleniny a bobuloviny;
  • Konzumace tučných potravin by měla být omezena na minimum. To se však nevztahuje na nenasycené omega-3 tuky, které jsou obsaženy v rybách a některých olejích, které jsou nezbytné pro fungování celého organismu, zejména kardiovaskulárního systému.

Byla nalezena chyba v textu? Vyberte jej a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

Co musíte jíst pro růst svalů

Dva hlavní faktory ovlivňující množinu svalové hmoty jsou systematické zatížení a promyšlená výživa. A často jídlo hraje rozhodující roli při dosahování stanovených cílů. A použití velkého množství bílkovin - ne nejdůležitější klíč k úspěchu. Je třeba pečlivě počítat kalorie, BZHU, a také jíst podle režimu.

Plánování nabídky není snadná práce, kterou mnozí sportovci prostě příliš líní. Pokud však ignorujete tento faktor, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč správná výživa umožňuje rychle růst svalové hmoty a dodržovat některá doporučení, která poskytují sportovním odborníkům na výživu.

Tato pravidla vám pomohou rychle vytvořit svalovou hmotu.

№1 Zvýšený příjem kalorií

Používáte-li 100-200 kalorií denně více než obvykle, nemůžete rychle zvýšit množství svalů. S nárůstem kalorického příjmu se také zvyšuje rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství "extra" kalorií se prostě vyhoří bez toho, aby se stalo svalovou hmotou. Výsledkem je, že svaly budou pro vás téměř nepostřehnutelné. Pokud se po dlouhou dobu nedosáhne viditelného pokroku, motivace postupně postupně končí v tréninku.

Abyste rychle zvýšili objem svalů, musíte spotřebovat o 10-20% více kalorií než obvykle. Pro lidi s astenickou postavou je 2000 kilokalorií za den příliš málo. Taková strava nepovede k růstu svalové hmoty, ale ke ztrátě hmotnosti, protože tělo prostě zbaví svalových vláken kvůli nedostatku energie. Samozřejmě, v každém případě, kalorický přebytek se počítá odděleně. Toto číslo je však zpravidla přibližně 500 kilokalor.

Je důležité si uvědomit, že je nemožné získat váhu pouze díky svalům: množství tuku v těle se také zvýší. Chcete-li omezit množinu tukové tkáně, jíst co nejméně rychlých sacharidů. Navíc zkuste několikrát týdně věnovat čas kardio.

Č. 2 Jezte současně.

Nespouštějte jídlo: během dne byste neměli hlad. Nezáleží na tom, kolikrát denně jíte: celkový počet spotřebovaných kilokalur je mnohem důležitější. Není vždy možné konzumovat 100kiloků současně, proto zkušení sportovci doporučují jíst 4-5krát denně. Vytvořte si vlastní plán jídel, který vám vyhovuje. Nejdůležitější věcí není hladování a sledování množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Neměli byste plánovat šest jídel denně, pokud nemáte příležitost sledovat tento plán.

№3 zisky a proteiny

Pokud nemůžete získat správné množství kalorií, měli byste používat speciální ziskové a koktejly.

Gainer je směs snadno stravitelných sacharidů a bílkovin. Měli byste zvolit přírůstky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (koncentrát nebo izolát). Příjem kalorií by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorie změní na tukovou tkáň.

Gainer může být vyroben doma mícháním tvarohu, syrovátkový protein, ovesné vločky, stejně jako ovoce a bobule. Všechny přísady je třeba brousit a míchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.

№4 Proteinová výživa

Pro růst svalové hmoty je důležité použít velké množství bílkovin. O denní dávce je třeba konzumovat asi 1,8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Jezdící klobásy, klobásy a rychlé občerstvení nejsou nutné: toto jídlo obsahuje nízkokvalitní bílkoviny a sacharidy, stejně jako všechny druhy barviv a konzervačních látek. Kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso si zaslouží pozornost. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem sacharidů, ačkoli více než dva žloutky denně se nedoporučují. Koupit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Doplňte stravu bílkovinami rostlinného původu (ořechy, luštěniny atd.).

5. Není možné získat svalovou hmotu bez tuku.

Nejvíce nezkušení sportovci, plánování jejich stravy, věnovat pozornost bílkovinám a sacharidům, a zároveň se snaží vyhnout stravování tučných potravin. Nicméně, toto je chyba: čím méně budete jíst tuku, tím nižší je hladina testosteronu. Zejména z tohoto hormonu závisí na rychlosti získání svalové hmoty. Testosteron je také zodpovědný za sílu kostí, hladinu hemoglobinu a sexuální frekvenci.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v ořechách, rostlinném oleji (slunečnice, lněném semínce), rybách. To vše musí být součástí každodenní stravy.

6 Nutno konzumovat potravu před a po fyzické aktivitě.

Chcete-li dosáhnout maximálního výsledku, musíte jíst jídlo před a po odchodu do posilovny. Potraviny, které jíte v tomto okamžiku, přímo ovlivňují míru získání svalové hmoty, stejně jako to, jak se vaše tělo zotaví po cvičení.

Přibližně hodinu před tréninkem a hodinu po něm je pro sportovce velmi důležité poskytnout tělu vše potřebné. Sacharidy budou sloužit jako zdroj energie a bílkoviny se stanou "cihly" pro růst svalů. V takovém případě musíte před a po cvičení jíst co nejméně tuku: tuku trvá dlouhou dobu a také komplikuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.

№7 Jídlo v předvečer spánku

V noci svaly rostou a regenerují. Protein, který byl spotřebován během dne, je v této době rozdělen na aminokyseliny a používá se k vytváření nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Rozpadem svalové hmoty, během osmihodinového odpočinku.

V noci je žádoucí mít proteiny, které jsou absorbovány pomalu. Může se jednat o tvarohový nebo kaseinový protein.

Máte-li určité potíže s množinou svalové hmoty, můžete v průběhu noci probudit chvění bílkovin, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne na budíku, ale na vlastní pěst: jen vypijte sklenici vody před spaním.

8 Ústava

Pokud patříte do ektomorfního typu, potřebujete spoustu kalorií, sacharidů a tuků. Endomorfy by na druhé straně měly zacházet s kalorickým příjmem s velkou pozorností: riskují, že získají příliš mnoho tuku. Ale mesomorfy mají největší štěstí: mohou snadno získat svalovou hmotu, což zvyšuje kaloriku své denní stravy o pouhých 15-20%.

Doba spotřeby sacharidů

Abyste získali suchou svalovou hmotu, neměli byste se vyhnout takzvaným rychlým sacharidům. Nicméně je vhodné je užívat ráno a bezprostředně po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé uhlohydráty jsou ideální pro snídani nebo jídlo dvě hodiny předtím, než půjdou do posilovny: to tělu poskytne potřebnou energii.

№10 Plánování diet

Pokuste se naplánovat dietu na den: předem si rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán rychle dosáhne úspěchu. Koneckonců, pro růst svalové hmoty nestačí jen jíst co nejvíce. Stejným způsobem je při sušení nutné, aby bylo dosaženo stanoveného cíle, nejen snížení příjmu energie, ale také rozhodování o tom, které produkty jsou nejvhodnější.

Zpočátku se zdá, že přemýšlení o vaší stravě je příliš obtížné. V průběhu času však plánování zítra nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle uvidíte, že školení se stalo efektivnějším: nebudou mít jen méně energie, ale také začnou přinést znatelné výsledky.

Dieta je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomohou dosáhnout úspěchu rychle!

7 produktů růstu svalů

Seznam proteinů s vysokým obsahem bílkovin, které tělo téměř absorbuje.

Jak jsou potraviny hodnoceny z hlediska strávitelnosti bílkovin

Za prvé, potravní bílkovina je nezbytná pro růst svalů. Esenciální aminokyseliny z potravy se stávají stavebními kameny nových svalových buněk, takže bez dostatečného množství bílkovin nedosáhnete růstu svalů.

Nicméně kromě množství bílkovin v potravinách je také nutné vzít v úvahu její nutriční hodnotu a stravitelnost. Nyní se vyhodnotí strávitelnost bílkovin, použije se skóre stravitelnosti proteinu (PDCAAS), nebo koeficient stravitelnosti aminokyselin bílkoviny.

PDCAAS ukazuje, jak složení aminokyseliny produktu odpovídá potřebám osoby. Horní limit této stupnice je 1,0. Produkty s takovým poměrem se nejlépe absorbují a jsou plnohodnotnými zdroji bílkovin.

Níže uvedené produkty PDCAAS jsou převzaty z nově se objevujících důkazů pro glukoregulační markery a diabetes 2. typu, které se objevují pro význam dietních potravin: Kevin B. Comerford, účinky mléka, masa, ryb, vajec a rostlinných bílkovin, specialistka z Nadace výzkumu kalifornských mléčných výrobků.

Nejlepší produkty pro budování svalů

1. Mléko

Vzpírání Matthew Stark z University of Northern Illinois poukazuje na to, že mléko je téměř zcela absorbováno tělem, což způsobuje syntézu bílkovin a opravy tkání a poskytuje všechny nenahraditelné aminokyselin.

Recenze mléka: nový sportovní nápoj? Přehled vědeckých studií z roku 2008 ukázal, že mléko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bílkovin. Spotřeba mléka po cvičení v kombinaci se silovým tréninkem po dobu 12 týdnů zvyšuje svalovou hypertrofii a chudou svalovou hmotu.

Příjem mléka stimuluje studii z roku 2006 ukázalo, že plnotučné mléko poskytuje 2,8krát více threoninu (esenciální aminokyseliny, která se podílí na tvorbě svalových bílkovin) než odstředěné mléko a 80% více fenylalaninu (více jedna esenciální aminokyselina, která je součástí proteinů těla).

2. Tvarohový sýr

Tvarohový sýr 70% tvoří kasein, pomalu trávící komplexní bílkovina. To znamená, že hladina aminokyselin v krvi pomalu stoupá a zůstává zvýšená po dobu 6-8 hodin. Proto se často doporučuje konzumovat tvaroh, aby se dal před dlouhou přestávkou mezi jídly, například v noci. To vám umožní udržovat anabolismus až do dalšího jídla.

Kromě toho obsahuje tvaroh mnoho vápníku, což Claytonovy fakta o zdraví: vápník vyžaduje pro svalovou kontrakci a hraje důležitou roli při přenosu aminokyselin a kreatinu.

3. Vejce

Podle studie Egg a Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramů bílkovin z bílkovin obsahuje 1300 mg leucinu. Nedávný experiment, Účinky doplňování bílkovin ve vaječné bílkovině na svalovou sílu a koncentrace aminokyselin bez séra ukázaly, že leucin způsobuje maximální anabolickou odpověď u kosterních svalů mladých lidí, takže vaječné bílkoviny mohou mít velký vliv na budování svalů.

Jedná se o leucin, který stimuluje syntézu kosterních svalů bez ohledu na ostatní aminokyseliny. Navíc leucin snižuje nadbytek leucinu při svalové bílkovině.

A ve žloutku obsahuje 3,44 miligramů zinku na 100 gramů produktu. Zinek je také dobrý pro růst svalů. Studie z roku 2016 o roli zinku v růstu a proliferaci buněk ukázala, že zinek je nezbytný pro tvorbu růstového faktoru podobného inzulínu, který vyvolává vývoj svalů.

Odborníci na výživu často doporučují konzumovat maximálně čtyři vejce týdně kvůli vysokým hladinám cholesterolu (200-300 mg) v žloutku. Nicméně, navzdory mnoha studiím, stále neexistuje konsensus o nebezpečích vajec na zdraví srdce.

V článku Jose Miranda se předpokládá, že jen 30% světové populace je přecitlivělá na cholesterol v potravě, zatímco zbývajících 70% je hypersenzitivní. První z nich mají zvýšený cholesterol a mohou být poškozeny konzumací vajec ve velkém množství, zatímco druhá bude přinášet více přínosů pro zdraví než poškození. Jak zdůrazňuje Miranda, moderní pokyny týkající se zdravých potravin vám umožňují jíst jedno vejce denně.

4. Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidských svalech.

Studie z roku 2014 prokázala doplňování bílkovin s nízkým obsahem masa po tréninku rezistence: Účinky složení těla a účinnost spotřeby hovězího masa na zvýšení tělesné hmotnosti bez tuku. Studie zahrnovala 26 zdravých mladých lidí. Po tréninku první skupina jedla 135 gramů konzervovaného hovězího masa s 20 gramy bílkovin a 1,7 gramu tuku na 100 gramů produktu. Druhá, kontrolní skupina vyškolená bez následných jídel. Po osmi týdnech se v první skupině zvýšila hmotnost bez tuku o 2,3 kilogramu.

Anabolická reakce na cvičení proti rezistenci a bohatá na bílkoviny se ve věku 2011 nezmenšuje, což potvrzuje, že fyzické cvičení v kombinaci se spotřebou 240 gramů hovězího masa zvyšuje syntézu svalových proteinů u mladých (29 ± 3 let) a starších (67 ± 2 let) účastníků.

Studie týkající se bílkovin z hovězího masa v roce 2015 ukázala, že hovězí bílkovina je stejně účinná pro budování svalů jako syrovátkový protein. Po osmi týdnech tréninku a konzumaci bílkovin zvýšili účastníci konzumaci bílkovin z hovězího masa hmotnost bez tuku o 5,7%, ztratili 10% tuku, zvýšili jedno opakující se maximum v lavicovém tisku a stali se zátěží ve srovnání se skupinou, která nepoužívala bílkovinné doplňky.

5. Kuřecí prsa

Studie o účincích hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu na tělesnou kompozici a svalovou výkonnost prokázala, že hydrolyzát kuřecí bílkoviny ovlivňuje i tvorbu svalů, jako je bílkovina z hovězího masa a syrovátkový protein. Účastníci experimentu, kteří konzumují proteiny z kuřat, v průměru dva kilogramy zvýšily hmotnost bez tuku, zvýšily jednorázové maximum v mrtvém a stolním lisu.

Kuřecí prsa je mezi kulturisty hodnocena pro velké množství vysoce kvalitních bílkovin a malého množství tuku - jen 1,9 gramů na 100 gramů produktu. Pokud máte vysoký cholesterol, dávat přednost prsu, spíše než jiné části kuře. Studie ukázala, že 100 gramů kuřecích prsíček obsahuje 53 miligramů cholesterolu a 82,9 miligramů stehna.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kromě uvedených druhů se v mase tuňáka, chumu, růžového lososa, makrely a makrely nacházejí asi 20 gramů vysoce stravitelných bílkovin. Kromě toho jsou ryby nízkokalorické a obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kromě dalších přínosů pro zdraví, také urychlují růst svalů. Studie Omega-3 polynenasycených mastných kyselin augmentuje rok 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) ukázal, že užívání 4 gramů doplňku kyseliny omega-3 den po dobu 8 týdnů významně zvýšil anabolickou odpověď na aminokyseliny a citlivost na inzulín. Po užívání doplňku se zvýšila koncentrace bílkovin ve svalech a velikost svalových buněk.

Tlustší ryby, tím výhodnější mastné kyseliny, které obsahuje. Například makrela obsahuje 2,6 gramů omega-3 na 100 gramů produktu, 2,5 gramu lososa a pouze 0,2 gramů tuňáka a tresky.

7. Nute

Chickpea, nebo cizrna, je více populární na Středním východě, ale teď to lze nalézt v téměř každém velkém supermarketu.

Podle studie Nutriční hodnoty a přínosů pro zdraví z cizrny a humusu mají čtyři lžíce humusu (husté pyré) vyrobené z cizrny 14 gramů rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a množství vitamínů a minerálů.

Chuťovky obsahují komplex esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, z nichž je syntetizován kreatin. Obsahuje také 3,43 miligramů zinku na 100 gramů produktu.

Tato zeleninová kultura bude vynikající náhražkou živočišných bílkovin pro vegetariány a řadu příloh pro ty, kteří jí maso.

Podělte se o své oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin v komentáři k článku.

Výživa pro získání svalové hmoty

Není možné získat silné a čerpané tělo bez slušné svalové hmoty, pro které potřebujete správně a správně složenou stravu. Trénink, který tvoří svaly, také hraje důležitou roli, ale jsou zbytečné, pokud neexistuje žádný "materiál" pro práci.

Ti, kteří chtějí mít dobrou svalovou hmotu, by měli vždy začít vytvářet pečlivě upravené menu, které by se mělo zcela shodovat s úkoly a cíli. To umožňuje jasné porozumění základům výživy budov pro hromadné sady a které produkty by měly být součástí takové stravy.

Principy výživy pro sadu svalů

Na základě čtyř základních principů. Dávají jasnou představu o tom, co by mělo být menu sportovce, který chce získat sval.

Frekvence jídla

Chcete-li růst svalové hmoty, člověk potřebuje jíst. Spolu s produkty člověk přijímá energii a látky, díky nimž jsou prováděny všechny důležité metabolické procesy, tkáně dostávají materiál pro vývoj a zvýšení.

Sada svalové hmoty se vyskytuje pouze tehdy, když tělo obsahuje tři hlavní živiny - bílkoviny, tuky, sacharidy. Pokud v určitých časech nepřicházejí s jídlem, svaly prostě přestanou růst, což je určitě vážným problémem pro sportovce.

Obvyklou osobou, která se nesnaží stát více, stačí jíst třikrát denně. Taková rutina není vhodná pro kulturisty, protože dlouhé přestávky mezi jídly způsobují nedostatek živin. Musí jíst s přerušeními, které nepřekračují delší dobu než 3 hodiny, to znamená držet pět jídel nebo šest jídel denně.

Tento režim umožňuje tělu nejen snadněji strávit potravu, ale také získat všechny potřebné živiny pro plynulé fungování budování svalové tkáně.

Kalorické jídlo

Základním principem budování dobré svalové hmoty je, že je vždy nutné jasně vědět, kolik kalorií se spotřebuje denně. V opačném případě nebude dosažení cíle nikdy úspěšné.

Svaly rostou pouze tehdy, když tělo dostane kalorie. Ne všichni jdou do konstrukce tkanin. Tento proces má jen určitou roli. Proto by energetická hodnota příjmu potravy měla vždy překročit počet spálených kalorií.

Harmony bílkovin, tuků a sacharidů

Pečlivě nastavený poměr živin umožňuje přesně vytvořit stravu pro hromadnou sadu:

  • Squirrels. Jejich počet se pohybuje od 30 do 35%.
  • Tuk Mělo by se jednat o 10-20% stravy a upřednostňuje se ořech, mořské ryby, rybí tuk, mastné polynenasycené kyseliny.
  • Sacharidy. Proveďte velkou část nabídky, která se pohybuje od 50 do 60%.

Přítomnost "okna" 5-10% znamená, že přesný poměr BJU by měl být určen a upraven individuálně v závislosti na charakteristikách organismu a cílech.

Voda a její množství

Získat dobrou svalovou hmotu je nemožné pro ty, kteří nevěnují pozornost vodě - přítomnost dostatečného množství vlhkosti v těle. Nedostatek plný nedostatku pokroku v úloze sportovce. Optimální denní dávka pro ty, kteří budují svaly, je od dvou do čtyř litrů. Přesná částka je určena váhou sportovce.

Během jídla nepijte. To vytváří bariéru pro přirozený proces trávení a vstřebávání živin, neumožňuje trávicímu systému pracovat sto procent. Voda se nejlépe konzumuje v intervalech mezi jídly.

Optimální čas na jídlo

Před tréninkem

Je lepší, než před třídou, ale nejméně dvě hodiny před tím. Přednost by měla být věnována výrobkům, které obsahují složité sacharidy. Umožňují vám získat spoustu energie, abyste zajistili efektivní a efektivní výcvik.

Můžete jíst část těstovin, obilovin a zeleniny s ovocem. Žádná škoda nepřinese směs proteinů a sacharidů. Může se pít asi půl hodiny před tréninkem.

Po absolvování školení

Nemůžete zanedbávat jídlo po třídě. Tentokrát je nejvhodnější pro asimilaci všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty s největším množstvím.

Ihned po skončení kurzu je přípustné buď jíst část zisku, nebo jíst dva banány. Celé jídlo by mělo probíhat za 40 minut a mělo by obsahovat především bílkoviny a pomalé uhlohydráty.

Jaké produkty by měly být zahrnuty do nabídky pro růst svalů?

Výživa by se měla skládat nejen z dobře stravitelného těla, ale také ze zdravých potravin, které obsahují nezbytné živiny. Takové obiloviny jako krupice, pohánka, rýže a také ovesné vločky a brambory jsou bohaté na sacharidy. Mnoho tuků obsahuje makrelu, sleď, tuňák, losos.

Existuje jasné odstupňování produktů pro vysoký obsah konkrétní živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

  • chléb (černý);
  • vločky;
  • nudle;
  • müsli;
  • obiloviny (ovesné vločky, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
  • těstoviny;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • houby;
  • arašídy;
  • brambory;
  • meruňková semena.

Výrobky obsahující bílkoviny

  • hrach;
  • vejce;
  • vlašské ořechy;
  • fazole;
  • vařené ryby;
  • tuk sýr;
  • jogurt;
  • drůbeží maso;
  • smažené ryby;
  • kefír;
  • mléko;
  • kaviár;
  • krupice;
  • jehněčí;
  • klobásy;
  • Vařené klobásy;
  • fazole;
  • hovězí maso.

Výrobky s vysokým obsahem tuku

  • sardinky;
  • ančovičky;
  • losos;
  • červené maso;
  • roztavené máslo;
  • máslo;
  • zakysaná smetana;
  • čipy;
  • krém;
  • sádlo;
  • vlašské ořechy;
  • krekry;
  • dort;
  • čokoláda;
  • majonéza;
  • klobása;
  • pekárenské výrobky;
  • sýr

Na základě těchto informací není stravování těžké. Hlavní věc je sledovat poměr živin.

Budování svalové hmoty: klíčové etapy

Aby mohly svaly zvyšovat hmotnost, je nutné si uvědomit, že tento proces probíhá v určitém pořadí. Pokud budete přesně sledovat každý krok, výsledek nebude trvat dlouho:

  1. Začněte trénovat, musíte okamžitě vzít vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
  2. Dále zavedou do své obvyklé stravy řadu specializovaných potravinových doplňků a hlavní pokrmy budou doplněny bílkovinami.
  3. Pak začněte pít zisky. To by mělo být provedeno postupně. Při prvním použití míchat s malou koncentrací bílkovin a pak je zvýšit.
  4. Po třech měsících jsou výherci nahrazováni sacharidy a bílkovinami.
  5. Když dosáhnete toho, že svalová hmota značně vzrostla, měli byste začít používat hořáky na tuky. Jsou přijaty během několika týdnů.

Doporučuje se kontrolovat, že v organizmu je dostatek výživných a užitečných látek. Pro tento účel je třeba testovat. To vám umožní včas nastavit napájení.

Zkušení bodybuilder tipy na budování svalů

S kulturisty se zkušenostmi, mají rozsáhlé zkušenosti s tím, jak budovat svaly. Pokud budeme analyzovat, jaké doporučení dávají, úspěch při dosahování cíle, který má sportovec pro získání dobré svalové hmoty, je následující:

  1. Dobrá chuť k jídlu. Musíte jíst hodně, ale ne všechno. Správná a dobře navržená strategie pro zvyšování svalů spočívá v tom, že potřebujete jíst mnohem víc, než sportovec může během dne věnovat, a to i při zohlednění skutečnosti, že určité množství kalorií se vynakládá na normální metabolismus.
  2. Nejlepší cvičení. Pro výcvik se doporučuje vybrat pouze ty, které se podařilo setrvat na pozitivní straně a přinést skutečné výsledky - mrtvý vzestup, squat, stolní lavička, stejně jako ohýbání s rukojetí v ruce.
  3. Pokrok Nedoporučuje se, aby na dlouhou dobu přišla v jedné hmotnosti, pokud je třeba ji zvýšit. Měli byste vždy usilovat o požadovanou váhu, cvičit hodně a tvrdě, jíst správně.
  4. Pozor při zvedání. Abyste se nepoškodili a nepoškozovali tělo, potřebujete pouze váhu, která je skutečně účinná. V opačném případě může dojít k selhání po dobu několika měsíců.
  5. Úplný a dobrý odpočinek. Nedostatek regenerace zpomaluje proces zvýšení hmotnosti. Tělo by mělo mít vždy dobrý odpočinek, spánek je obzvláště užitečné.
  6. Nechladněte se, ale pracujte v tréninku. Neměli byste si dát přestávku. V tělocvičně potřebujete hodně a pracujete tvrdě. Přerušení mezi jednotlivými přístupy nikdy nesmí překročit více než tři minuty. To stačí k získání síly pro další sadu. Při přechodu na trénink musíte být připraveni na plodnou a efektivní lekci.

Na základě těchto doporučení bude dosaženo úspěchu a cíle sportovce. Hlavní věc je mít motivaci a touhu.

Shrnutí

Chcete-li budovat svaly, měli byste si pamatovat následující důležité body:

  • vzdělávání pouze částečně určuje úspěch;
  • vyvážená strava;
  • nemůžete zanedbávat své vlastní zdraví při dosahování cíle;
  • zotavení a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
  • nikdy být líný při tréninku.

Pokud jsou tyto body pozorovány, je výsledkem.

Správná výživa a výživa pro růst svalů

Dobrý den, milí milovníci sportu a zdravý životní styl. V dnešním článku budeme s vámi mluvit o správné výživě ao potravinách, které podporují růst vašich svalů, zejména růst svalů, to je hlavní cíl 98% návštěvníků tělocvičny.

Za prvé, navrhuji, abyste si trochu přemýšleli nad velmi zajímavým poznatkem a položili si otázku, ale co bychom chtěli vypadat? Když přijdu do posilovny, vidím tu hodně mladých lidí. Přitahují, tiskají, squatují, ale z nějakého důvodu vypadají jako můj soused na přistávací ploše, která je v životě pravděpodobně těžší než dálkové ovládání televizoru nezvedlo nic. Sportovci břicho, tlusté boky, erysipela, takže dveře neprocházejí a bicepsy vypadají jako vařená klobása. Na mou otázku, proč vypadají tak strašně, odpovídají, říkají, že na zemi, sušení pro modré, jsme dychtiví, že nám také jedno, jen aby bylo obrovské. A kde je zdravý životní styl, přemýšlel jsem. Koneckonců, sportovec, sportovec, měl by vyniknout z obyčejných lidí s jeho podobami, kreslení svalů na pažích a nohou, neměl by vypadat jako typický návštěvník klobásy.

Takže teď mám pro vás otázku, chcete vypadat jako kousek tuku nebo chcete mít tónované tělo s nádhernými svaly, které vyčnívají a 10 procent tuku ve vašem těle. Pokud je vaším cílem být krásný, pokračujte v čtení článku, pokud ne, můžete tuto stránku zavřít.

Bílkoviny, tuky a sacharidy

Základem správné výživy pro růst svalů by měly být především bílkoviny. Kdokoliv, co neřekl o sacharidů, že denní strava by se měla skládat z 50 nebo 60 procent z nich, pamatujte na základy bílkovin. Protein by měl být vaší každodenní stravou.

A pokud navštívíte tuto stránku, dozvíte se, jak vyvíjet tisk na kostičky doma.

Tuky lze získat z nejrůznějších olejů a ořechů. Množství konzumovaného tuku by mělo být přibližně stejné jako množství spotřebovaných sacharidů.
Naše strava by tedy měla obsahovat 50% bílkovin, 30% sacharidů a 20% tuků. Snažte se spotřebovat 1,5 - 2 gramy bílkovin na kilogram své hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. To jsou perfektní čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste jíst 160 gramů bílkovin a 160 gramů pomalých sacharidů denně.

Potraviny pro růst svalů

Takže jsme se dostali do nejzajímavější části článku, z něhož můžete pochopit, co ještě musíte použít, aby vaše svaly rostly a nemáte plavat tuky.

Podívejte se na stůl. Zobrazují potraviny, ze kterých získáte požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů denně (to neznamená, že potřebujete jíst všechny tyto potraviny denně)

Top 10 svalových stavebních výrobků

Abyste získali svalovou hmotu a současně "neplavejte" s tukem a uchovávejte atraktivní formy, je důležitý integrovaný přístup. Hard trénink vám pomůže získat chybějící kilo, ale bez správné výživy bude obtížnější dosáhnout cíle. Potřebujete vědět o vlastnostech produktů, abyste pochopili, jak ovlivňují fyzickou kondici a zdraví. Následně bude růst svalů mnohem rychlejší.

Nabízíme top 10 produktů, které pomáhají zvyšovat vytrvalost a svalovou hmotu.

Hovězí

Nízkotučné hovězí maso by mělo být jedním z hlavních produktů na vašem stole. Obsahuje všechny látky, které jsou potřebné pro růst svalů. Obsahuje železo, zinek, vitamíny skupiny B a další užitečné stopové prvky.

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a aminokyselinu, která při interakci s inzulínem stimuluje zvýšení svalové hmoty. Výhodou hovězího masa je, že obsahuje hodně bílkovin, ale maso není kalorií.

Kuřecí filet

Tento produkt je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro zvýšení tělesné hmotnosti. Zvyšuje pevnost kostí a udržuje normální hmotnost. Kuřecí filet obsahuje mnoho stopových prvků a prakticky žádný tuk.

Aby nedošlo ke snížení přínosu tohoto masa na minimum, je lepší ho vařit nebo pečeme, pást ho.

Tvarohový sýr

Tento produkt obsahuje cenný bílkovinový kasein. Je komplexní, dlouho vstřebává, a tím udržuje svalový tonus. Tvarohový sýr je obzvláště užitečný pro ty, kteří mají dlouhou dobu bez jídla. Obsahuje mnoho vitaminů B12, vápníku a dalších stopových prvků.

Chcete-li stavět svalovou hmotu, ale nezískávejte extra kilo, koupit tuk z tvarohu.

Kuřecí vejce

Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst svalů. Obsahují aminokyseliny, zdravé tuky, cholin, vitamín D.

Žloutek obsahuje polovinu bílkovin, tuků, vitamínů, takže oddělení od bílkovin je chybou.

Vejce jsou cenným výrobkem, ale neměly by být zneužívány. Stačí, aby muži mohli jíst až 6 vajec denně, u žen - až 3.

Tučné ryby, losos, losos, tuňák

Je bohatý na bílkoviny a omega-3 kyseliny, obsahuje téměř žádný "škodlivý" tuk. Taková kompozice pomáhá budovat svalovou hmotu, ale zároveň pomáhá udržovat tvar a nezvyšovat váhu.

Ryba normalizuje metabolismus, zrychluje metabolismus a nasycuje organismus se všemi nezbytnými prvky.

Ovesná mouka

Je vynikajícím zdrojem sacharidů, má nízký glykemický index a nevyžaduje dlouhodobé zpracování. Ovesné vločky obsahují velké množství hrubých vláken, živin. Uspokojuje hlad a dává pocit plnosti po dlouhou dobu.

Díky sacharidům produkt podporuje budování svalů a vyživuje tělo energií. Nízká ovesná mouka vám proto umožňuje zbavit se dalších kilogramů. To může bezpečně používat lidé, kteří ztrácejí váhu.

Výrobky z celých zrn

Celá zrna mají skvělou nutriční hodnotu. Nabízí energii a energii.

Hnědá rýže je obzvláště užitečná. Přispívá k urychlenému růstu svalů, protože zvyšuje hladinu hormonů. Pravidelná konzumace vařené rýže normalizuje trávicí trakt, pomáhá zbavit se tuku a zvyšuje odolnost těla.

Klíčící pšenice obsahuje velké množství bílkovin i sacharidů. Je bohatý na zinek, draslík, vitamín B, železo, aminokyseliny a další příznivé látky. Pšenice energizuje, zvyšuje staminu a normalizuje centrální nervový systém.

Ořechy

Jsou považovány za zdroj mononenasycených tuků a přispívají k normálnímu fungování srdce, krevních cév, kloubů a vad. Chcete-li urychlit růst svalů, můžete jíst kešu, vlašské ořechy, mandle, para ořechy, lískové ořechy.

V den, kdy potřebujete jíst asi 50 gramů ořechů. Pro pohodlí můžete používat elektronické váhy.

Nízkotučné mléčné výrobky

Je to vhodné jídlo pro lidi, kteří chtějí urychlit růst svalů. Mléko a kefír nasytí tělo bílkovinami bez přetížení tukem.

Sérum je obzvláště užitečné, je bohaté na aminokyseliny. Obsahuje peptidy, které dilatují krevní cévy. Díky tomu dochází k normalizaci "dodání" zdravých anabolických aminokyselin do svalů. Sérum má složitý účinek na svaly a posiluje je.

Před tréninkem a bezprostředně po něm je užitečné vypít sérum. Pak bude nejvýraznější anabolický účinek.

Pohanka

Pohanka - zásoba uhlohydrátů a aminokyselin, které pomáhají budovat svaly. Nabízí energii a po dlouhou dobu muftuje pocit hladu. Pohanka je bohatá na vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny a stopové prvky, je docela výživná.

Můžete pořídit pohanku s celými a nakrájenými jádry. To jde dobře s zeleninou a pokrmy z masa.

Nestlákejte se těžce na pohanky - stačí jíst až 2 porce denně. Vaše strava by měla být kompletní a vyvážená. Ujistěte se, že konzumujete surovou zeleninu a ovoce, vypijete nejméně 2 litry vody denně. Jedení by mělo trvat několik hodin před tréninkem.

Získat svalovou hmotu pomůže zdravým tukům. Nacházejí se v lososu, lososu, listové zelenině, ořechů, avokádo.

Jezte zeleninu a ovoce - jsou bohaté na vlákninu, užitečné látky.

Cukr, nahraďte med. Přidejte ji do čaje, kompotů a energetických nápojů.

Proveďte plán tréninku a důsledně jej postupujte - pomůže vám rychleji získat svalovou hmotu.

Zahrňte do stravy rybí tuk - je bohatý na živiny a pomáhá urychlit metabolismus.

Problém podváhy znepokojuje mnoho lidí. Získání chybějících kilogramů není snadnější než porážet další váhu. Pokud do potravy přidáte potraviny s vysokým obsahem tuku, nevyřeší to problém. Vaše tělo se stane mizerným a "želé-jako", tam budou porušení v práci vnitřních orgánů.

Správnou cestou je získání váhy budováním svalů. Pak bude číslo tenké a proporcionální, tuk nebude uložen v břiše nebo stehnech. To vám pomůže nejen pravidelné cvičení, ale i vyváženou stravu.

Je velmi důležité, aby se ve stravě nacházely bílkoviny a aminokyseliny, užitečné tuky. Poskytují dobrý metabolismus a normalizují práci vnitřních orgánů.

Nezapomeňte zahrnout do stravy ořechy, obiloviny, lněné semínko. Velkým zdrojem bílkovin jsou kuřecí vejce. Jezte rybí olej pravidelně a můžete ho nahradit krillovým olejem. Losos a jiné tučné ryby jsou zdrojem aminokyselin a omega-3. Každý den musíte jíst surovou zeleninu a ovoce - jsou bohaté na vlákninu a normalizují práci trávicího traktu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Preventivní opatření pro apendicitidu


Prevence apendicitidy je jednou z klíčových oblastí lékařské činnosti. Koneckonců, tato nemoc je velmi zákeřná a rychle přivádí osobu do operace. Mělo by být zřejmé, že za přítomnosti zánětu přílohy céka a akutního průběhu situace často vede k smrti z apendicitidy.

Čtěte Více

Léčivé vlastnosti a kontraindikace použití eukalyptu

Doma doma v Austrálii, eukalyptus, nebo doslova "dobře pokryté", roste v reliktech lesů, jeho další jména jsou Kummedist nebo úžasný strom. Australský koalas regale s listy eukalyptu a domorodci už dávno učinili léčebné lektvary ze všech jeho částí.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti divoké rýže pro člověka

Legendy mohou být psány o výhodách divoké rýže: tento produkt byl dlouho spotřebován domorodými obyvateli Severní Ameriky a východním obyvatelstvem, který považuje za velmi cenné jídlo.

Čtěte Více