Rychlé a pomalé sacharidy - stůl

Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen úbytku hmotnosti.

Pokud zjistíte, jaké potraviny konzumujete, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá snižovat váhu a které produkty naopak vám pomohou získat váhu.

Snažil jsem se shromáždit základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se, že je to docela obtížný úkol, protože informace jsou docela rozporuplné, i pokud jde o stejné produkty.

Proč rychlé (jednoduché) sacharidy přispívají k množině kilogramů?

Všechno je poměrně jednoduché, pokud se neprocházíte do biochemie, pak rychle sacharidy, velmi rychle se rozpadnou na cukry a téměř okamžitě vstoupíte do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.

Právě tyto sacharidy dramaticky zvyšují obsah cukru.

A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje inzulín inzulín pro využití cukru, inzulín pošle nadbytečný cukr do tukových buněk a když je v krvi zvýšená hladina inzulínu, zablokuje se ztráta tukových zásob.

Poté, co inzulin používá cukr z krve, začne člověk cítit hlad a chce jíst.

Shrneme-li, že jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, pak hladina cukru v krvi prudce stoupá.

Proto, když ztrácíte váhu, jsou občerstvení s cukrovinkami nebo cookie kontraindikovány, a i když jste počítali kalorie a není mnoho z nich, pak tukové rezervy vůbec nevyužijete.

Existuje nějaký užitek?

Osoba nemůže žít bez rychlých sacharidů a je nutné je používat jednoznačně.

Co jsou sacharidy?

To je nakonec - cukr.

Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, trvá pouze méně nebo více času, stejně jako zdroje těla při trávení a asimilaci sacharidů.

Cukr je nezbytný pro plný výkon našeho mozku, nervové buňky spotřebovávají nejvíce cukru.

Pomalé sacharidy

Jsou také nazývány komplexními sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry déle než na rychlé cukry.

Glykogen je zpracován játry na glukózu.

Když tělo nedostane správné množství uhlohydrátů, může být tento produkt tvořen z bílkovin a tuků.

Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasnicových buňkách, stejně jako v krabím.

Škrob - kvůli katalyzátorům se přemění na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se vyskytují u brambor, zrn a luštěnin.

Celulóza - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně tělo opouští, "užívá" s ní "špatný" cholesterol a další škodlivé látky. Přispívá k ochraně střeva před různými nemocemi.

Inulin - je tvořen zbytky fruktózy.

Působí jako rezervní sacharid pro většinu rostlin. Například inulin může být nalezen v buňkách čekanky a artičoků.

Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby s diabetem.

Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.

Nenasycené ovoce a zelenina obsahují propectin, který při dozrávání se přemění na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlé skupiny sloučenin, které obsahují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.

Postupně uvolňují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie.

Díky tomuto produktu se pocit nasycení konzumovaným jídlem zachovává po dlouhou dobu.

S pomocí složitých sacharidů můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje ke snížení hmotnosti.

Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní fyzickou aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Jak pochopit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé?

Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, podrobnější informace viz článek "Glykemický index výrobků"

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jsou jim přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

  1. Dodávají energii do lidského těla. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (sacharidové rezervy) nebo glukózy.
  2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které mají formu glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky ředí krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krycí tyto vnitřní orgány, hlen odolává virové a bakteriální infekce, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku rakovinových patologií.

Druhy uhlohydrátů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Odlišují se v jednoduchém složení a rychle se vstřebávají v těle. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulinu je nižší než standardní norma. Takže osoba, která nedávno konzumovala potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty, již poměrně rychle začíná pocit hladu. Navíc konverze molekul cukru na podkožní tuk probíhá v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny bohaté na rychlé sacharidy, bude to mít za následek následující nepříznivé účinky:

  • neustálý pocit hladu a touha kousnout;
  • inzulínové poškození krevních cév;
  • rychlé opotřebení pankreatu;
  • zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a následkem toho se člověk cítí dlouho plný.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tak nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie v důsledku věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

  1. abyste zjistili svůj standard váhy, tj. odečíst 100 centimetrů od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství uhlohydrátů spotřebovaných za den by mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdrojem rychlých sacharidů jsou:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
  • krupice a rýžová bílá mouka;
  • bílé pšeničné těstoviny;
  • šťávy a sody, jakož i sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Zdravé a dobré sacharidy

Sacharidy - co o nich víme? Pokud se domníváme, že se o ně zajímá moderní výživář, patří mezi nejdůležitější makronutrienty. A současně nejnebezpečnější - koneckonců je to hlavní zdroj energie nebo kalorií, které se mění na nadváhu. Avšak ne všechny sacharidy přinášejí škody, ale pouze ty, které se skrývají za monofonní předponou. Ale první věci jsou první.

Mnoho lidí preferuje škrob, glykogen a vlákninu na sacharózu a fruktózu - jednoduché a rafinované sacharidy. Důsledky jsou vlna obezity u dospělých a dětí, nemoci přímo spojené s nadváhou - diabetes, hypertenze.

Jaký je rozdíl mezi pomalými a rychlými makronutrienty? Jejich vliv na zdraví a výkonnost lidí studoval odborníky na výživu po celém světě. A zjistili, že i v těchto dvou skupinách existují variace. O nich, stejně jako výrobky obsahující nejužitečnější uhlohydráty, se budeme zabývat v tomto článku.

Jednoduché a rychlé

Různě se nazývají monosacharidy. Vědci objevili více než dvě stě macronutrientů, které patří do této třídy, ale nejsou známy všem. Nejčastěji se slyšíme o následujících typech:

Nebo dextróza. Jedná se o čistý cukr obsažený v cukrárnách, sódách, barech a dalších produktech, které milují děti i jejich rodiče. Stojí to za to, že se tak zaplete do toho, co způsobuje neochvějnou touhu jíst nebo vypít více? Jeden pohár sladkého šumivého nápoje obsahuje 5,5 lžičky cukru. Není vůbec nutné mluvit o tom, jak nebezpečná taková sladká energie se živí naší postavě.

Monosacharid obsažený v živočišných produktech. Galaktóza má podobnou složení jako glukóza. Většina z nich je v laktóze. Úroveň tohoto sacharidu v krvi zdravé osoby by měla zůstat okolo 5 mg / dL. Každý z nás přijímá denní sazbu za použití mléčných výrobků. Jedním ze známých rostlinných zdrojů monosacharidu patřícího do třídy hexóz je celer. V této důležité látce víc než v kořenech.

V játrech se změní glykogen. Proto se používá jako jedna z hlavních složek sportovní energie. Tento druh jednoduchých sacharidů se nalézá jak v přírodních tak uměle produkovaných pokrmech. Může se nalézt v cukru a kukuřičném sirupu, kečupu, potravinových doplňcích, koláčích a dalších produktech, které podporují přírůstek hmotnosti.

Proč jsou jednoduché a rychlé sacharidy tak nebezpečné pro naše tělo?

Takřka okamžitě vstupují do krevního oběhu a vyvolávají zvýšení hladiny glukózy.

Všechno, co cítíme - energetickou sýtost a po tom - únavu a hlad.

Monosacharidy nevyživují, ale pouze nás provokují, ať už chutná. Proto si přejete vzít dvojnásobnou část francouzských hranolků v restauracích rychlého občerstvení, jíst další cukr, dort nebo dort.

Zvyšující se porce a jídlo špatně získáváte nejen extra váhu, ale i zdravotní problémy. To je škoda na rychlé sacharidy.

Další informace o programech na snížení hmotnosti:

Výrobky obsahující monosacharidy se nedoporučují pro hubnutí. Sportovci, kteří potřebují získat svalovou hmotu, je odmítají. Důvod je stejný - tyto makronutrienty se okamžitě změní na tuky, sníží hladinu inzulínu v krvi, vždy chtějí více a více. Výsledkem nadměrné konzumace sladkých a škodlivých se stává začarovaný kruh "jíst-tuku, jíst-znovu", což vede k rozvoji obezity.

Mohou rychlé sacharidy být užitečné

Pozitivní účinek monosacharidů naznačují sportovci, kteří zaznamenávají vliv sacharidů na proces spalování tuku při intenzivním zatížení. Nicméně pravidla profesionálního kulturistiky v životě obyčejné osoby, daleko od posilovny, nefungují.

Jednoduché sacharidy jsou pro naše tělo nejobtížnější odpoledne. V tuto chvíli je tělo aktivně zpracovává na tuku.

Monosacharidy jsou obsaženy v:

  • Sahara
  • Sladkosti
  • Zaseknutí, uvíznutí a další domácí a skladové prázdné prostory
  • Mléčná čokoláda
  • Mede
  • Soda, mléčné koktejly
  • Některé druhy ovoce (hrozny, banány atd.)

Pokud sledujete vaši postavu, je ve vašem zájmu snížit spotřebu produktů obsahujících jednoduché sacharidy nebo některé z nich opustit - například sladké cukrářské výrobky, rafinovaný cukr (nahradit ho steviem), mléčnou čokoládu (výměnou za hořkost)

Co jsou složité sacharidy prospěšné tělu?

Teď se podíváme na polysacharidy - jsou nazývány tak, protože obsahují několik řetězců monosacharidových molekul.

Je bohatý na brambory, pečivo, těstoviny, obiloviny a některé luštěniny, stejně jako rýže. Příznivé vlastnosti škrobu spočívají ve zpomalení absorpce cukru a dlouhém pocitu nasycení po jídle, což zlepšuje výkon střev. Tento polysacharid by však neměl být zneužíván, pokud nechcete vydělat koliku, plynatost a nové kilogramy.

Hrubé dietní vlákno obsažené v potravinách rostlinného původu. Ovoce a zelenina skladovaná v surové formě shromažďují tuto důležitou složku, ztrácejí vitamíny a stopové prvky. Během tepelného ošetření prospívají příznivé látky tohoto polysacharidu na nulu - zejména vliv kalení.

Kumuluje se v těle, vlákna tvoří v něm "potravinovou kouli", která se pohybuje po střevách a neustále se v ní rozkládá. Nejdůležitější funkcí vlákniny je udržení normálního fungování gastrointestinálního traktu. Jejich nedostatek vede k zácpě, nepravidelným stolici, kongestivním procesům v oblasti pánve.

Vláknina hraje obrovskou roli ve stravě ztráty hmotnosti. Jíst jablko obsahující tento polysacharid, budete dlouho spokojeni. Žádná vlčí chuť - žádná přejídání a další kilo. Další dietní vlákno normalizuje metabolismus - tělo začíná pracovat jako hodiny. Riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a diabetes je sníženo.

Ve složení molekuly glukózy, které jsou uloženy v rezervě. Jakým způsobem? Po jídle vstupuje do krevního řečiště - někdy v přebytku. Tento přebytečný energetický materiál je odeslán do skladu ve formě glykogenu. Když hladina cukru v krvi klesá, složitá makrocelina se rozpadá. Takže náš stav je normalizován a tělo obdrží potřebnou výživu.

Takže otázka, které sacharidy jsou nejužitečnější, může být zodpovězena komplexně. Jsou to oni, kteří nám umožňují zůstat v dobré kondici po dlouhou dobu, necítí hlad, ale nedovolují, aby inzulín nepravidelně stoupal - jak tomu je u monosacharidů.

Kde získáte energetické palivo pro tělo

Tam, kde hledáme jednoduché sacharidy, jsme již řekli - jsou hojně obsaženy v těch produktech, které děti milují tolik - vše je sladké a škodlivé. Nebezpečné deriváty tuku se nacházejí nejen v cukrárenských výrobcích, ale také v produktech, které jsme zvyklí považovat za užitečné - ovocné, dokonce i v müsli s cukrem, které představují výrobci jako zdravá výživa.

Co dělat Doporučujeme snížit podíl monosacharidů ve stravě nebo úplně opustit potraviny, které se těžko nazývají užitečné - výrobky z rafinované bílé mouky, sýtené nápoje a rychlé občerstvení.

Ale neměli byste se zbavit melounů, banánů, hroznů, mrkve, medu, kukuřice a dalších druhů ovoce, zeleniny a oblíbených jídel - tělo potřebuje jako zdroj nezbytných vitaminů a stopových prvků. Spočítejte kalorie a smažte sladké ovoce a zeleninu až do 16:00 - po této době se okamžitě přemění na tuky, ale nepotřebujeme to.

Seznam produktů pro hubnutí, které obsahují správné a užitečné "pomalé" sacharidy, naleznete v tabulce.

Nezapomeňte: čím je glykemický index vyšší, tím horší je náš obrázek. Neodstraňujte potraviny obsahující vlákninu. Hrubé vlákniny jsou součástí kompletní stravy a monosacharidy jsou rána pro naše tělo a zdraví. Jezte správně - to stačí k tomu, aby vaše problémy s váhou byly věcí minulosti.

Výhody některých produktů ze seznamu, které obsahují složité sacharidy a nezbytné pro snížení hmotnosti, musí být uvedeny zvlášť.

Ovesné vločky - naše obvyklá kaše - je skutečným skladištěm vlákniny. Připravte si to s kousky ovoce v mléce nebo ve vodě - tento začátek dne vám poskytne energii a sílu na několik hodin.

Semena a ořechy jsou zdrojem vlákniny, která nás chrání před hladem a způsobuje, že tělo pracuje správně, a to na principu, že se jedná o tvrdé štětce zametací strusky a toxiny. Nezapomeňte, že téměř všechny ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií - trochu jíst, ale s přínosem pro sebe.

Zucchini - obsahuje nejen vlákninu, kterou potřebujeme, ale také vitamíny B, A a C. Použití tohoto přírodního zdroje základních látek pomůže snížit hladinu cholesterolu v krvi a normalizovat metabolismus. Kukuřice mohou být přidány do salátů a polévek, pečené - to vše závisí na vaší kulinářské představivosti.

Celer - kromě hodnotných vláken obsahuje bílkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny, pomáhá zpomalit proces stárnutí a stimuluje trávení, reguluje práci gastrointestinálního traktu. Z něho můžete udělat nejen vynikající salát, ale i vegetariánské hamburgery, stejně jako vůní a jemnou krémovou polévku.

Fazole - složité sacharidy obsažené v luštěninách, nasycené po dlouhou dobu. Další vlastnost fazole, oceněná odborníky na výživu - zabraňuje vstřebávání škrobu do těla s jinými potravinami. A také vám dovolí ukázat dovednost šéfkuchaře v celé své kráse - můžete ji vyvařovat, pečeme, vaříte, připravíte lehký souffle nebo parní kotlety.

Jablka - mají hodně vlákniny, pektinu, vitamínů, stopových prvků a minimálních kalorií. Oni nejen zlepšit metabolismus a dokonale nasytit, ale také normalizovat práci srdce a cév. Jablka mohou být vařená, pečená, přidaná do domácích koláčů - diverzifikovat své menu a vynalezit nové užitečné kombinace.

Jak vařit potraviny s komplexními sacharidy

Existuje několik pravidel, které vám pomohou jít na zdravou stravu a zhubnout, aniž byste popíraly kulinářské potěšení:

Udělat obvyklé sladké pikantní ovesné vločky, přidání neobvyklé koření.

  • Nezapomeňte sledovat kalorie

Chcete-li to udělat, nechte si speciální deník a napište do něj kalorií každého jídla. Všechny výsledky musí být upřímné - jinak nebudete čekat na snížení tělesné hmotnosti.

  • Vyberte pouze užitečné kombinace.

Například udělat světlý a chutný salát se špenátem a řepou, hovězí maso s mrkví, servírovat ryby s grilovanou zeleninou a sezonit s těstovinami z tvrdé pšenice s lehkou omáčkou z citrónové šťávy, olivovým olejem a jemně nakrájeným česnekem.

Naši odborníci vám pomohou zjistit, které sacharidy nejlépe zůstanou v minulém životě, a které z nich si vezměte s sebou do nového - tenký a šťastný. Vytvoříme individuální program, dáme tipy na správnou výživu a povíme vám, jak snadno a jednoduše zhubnout, aniž byste se vzdali vašich oblíbených jídel.

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy - je nedílnou součástí plné výživy osoby. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, udělají špatné rozhodnutí vyloučit potraviny ze sacharidů ze stravy. Nevědí, jaké škody způsobí tělu těmito činy.

Vázení na takovou výživu způsobilo onemocnění jater a pankreatu u mnoha lidí. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že budete muset dlouhou dobu vrátit ztracenou rovnováhu pod dohledem lékaře.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak zvážit? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu vám řekne, že musíte rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
  • Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) se nacházejí ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří pečují o své zdraví a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. V důsledku toho je lepší konzumovat taková jídla co nejméně, nebo je zcela odmítat.

Potraviny, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozpadají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se prudkým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, stejně jako hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost utrácet obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny jsou uhlohydráty? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete si snadno zapamatovat, že uhlohydráty jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu rostlinných potravin.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. Dokonce i v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně je zaznamenáno množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilí nebo zdravého pohanky, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí takové tabulky můžete snadno regulovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

  • Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
  • pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
  • jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a dodá tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových ložisek.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

  • cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
  • mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
  • bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
  • okurky, rajčata, okurky a ředkvičky;
  • všechny listy hlávkového salátu a jiné zelené listy;
  • citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
  • kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
  • vodní melouny a melouny;
  • kyselé plody;
  • houby;
  • přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

  • řepa, brambory;
  • sladké jablka a hrozny;
  • sladké bobule;
  • fíky;
  • přírodní (a ne z krabic a balíků) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

  • celozrnný neslazený chléb;
  • halva, hořká čokoláda;
  • sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
  • červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g produktu) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

  • karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
  • cukr, rafinovaný cukr, lízátka;
  • sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
  • sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
  • přírodní med;
  • konzervy, džemy, marmelády, džemy;
  • těstoviny;
  • pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, v kategorii potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů patří nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné ve zdravé stravě.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké potraviny vařit a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na něm bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, pohodu, náladu a výkon. Potřebujete pečovat o sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které má udržet váhu pod kontrolou. Obvykle je třeba denní menu rozdělit následujícím způsobem:

  • téměř dvě třetiny jídel by měly být vysoké v nízkých glykemických sacharidech;
  • trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
  • zbývající nejmenší část tvoří tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vývoj optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejvýhodnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst proso kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete si dělat starosti s postavou a nemyslete na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazole polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Dokonce si můžete hýčkat s bylinkovým čajem nebo dogrose odvaru při pití sušeného ovoce nebo dezert lžíce medu. Ale večeře se mohou skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleného salátu, protože bílkoviny, které jsou večerní, budou sloužit jako materiál pro strukturu a opravu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Pokud jde o "nebezpečné" sacharidy, zejména všechny druhy sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout tyto výrobky úplně používat. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Pokud hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, může být seznam produktů, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, doplněn o sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým a rychlé občerstvení.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, které je bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné zvládnout důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy po těchto pokrmech. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Produkty obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?

Je to důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové aktivity. Není možné se dohodnout, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co je třeba vzít za pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

  • monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry jsou první skupinou, má sladkou chuť a pro tuto postavu je zlá.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud je konzumujete ve velkém množství, bude součástí metabolismu tuků a bude se "později" vypouštět. Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, který se "narodil" v pankrease, snižuje hladinu glukózy v krvi tím, že ji vysílá na tuku a glukagon naopak zvyšuje jeho hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátkém čase hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako signály hladovění a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což v nadbytku vede k problémům s krevními cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k takové chorobě, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a člověk bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátil ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladu, apatii, únava, špatné nálady, jestliže nejete něco sladkého spánku.

Jaké potraviny patří specificky k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny cukrovinky;
  • ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
  • sýtené nápoje;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, se chovají jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu dochází k delšímu rozdělení času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Způsob není rozpustné vlákno, normalizuje trávení ve střevě a nedává cukr tak rychle vstřebaný do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, bylinky a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře, který upravuje metabolismus a hubnutí.

Je-li frakční každých 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité uhlohydráty

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

  • luštěnin;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě toho, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v krvi v současné době. Obvykle je prázdný žaludek o gramu.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální volba počtu požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti člověka (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru za 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od té doby uhlohydráty vypouštějí více oxidačních množství kalorií než proteiny a tuky (1 g obsahuje 4 kala), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Za tímto účelem jsou produkty obsahující uhlohydráty ve velkém množství vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

  • rýže (87 gramů uhlohydrátu na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 gramů);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 gramů);
  • cukr (100 gramů);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může nepříznivě ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a ve večeři se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

  • tvaroh 500 g;
  • okurky čerstvé nebo solené, na chuť, 1 ks;
  • petržel, kopr;
  • nějaká mořská sůl.

Ve večerních hodinách je vhodnější, aby se salát naplnil nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovocné smoothies se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Takové snídaně nezpůsobí škodu osobě, přestože jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nestrávit se z řádné výživy a cítit veselý a plný.

Když vaříte ze sacharidů, musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, aniž byste to uvědomili, zvýšit kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší úplně odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také úhledné chovat se práškovým mlékem, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně již znáte požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Potraviny bohaté na sacharidy - diety pro hubnutí a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu, v napjatých chvílích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a účinnou práci těla, se doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahující jednoduché a složité sacharidy.

  • Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Zlato
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvass.
  • Plody: banány, fíky.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupice: pohanka, rýže, perlový ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrach, sójové boby, čočka.
  • Celozrnný chléb
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s náchylností na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká hladina je považována za vyšší než 70. Sacharidové produkty s takovým indexem:

  1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým, čipy, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z mléčné rýže, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
  3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Nejdříve je GI důležitý pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta určená v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou by proto měly být vyloučeny.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červené rybízky - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k indikátoru: čím je číslo nižší, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto je třeba současně s ohledem na GI udržovat stravu s nízkým obsahem karbamů.

Jaké potraviny souvisejí se sacharidy: seznam a doporučení k použití

Jaký účinek mají karbohydráty na tělo. Jaké druhy sacharidů jsou rozděleny a které produkty obsahují většinu z nich.

Pro celkový pocit pohodlí a normální funkce každé buňky by naše tělo mělo dostat určitou energii. Navíc, bez dostatečného množství energie, není mozek schopen provádět koordinační úkoly, přijímat a vysílat příkazy. K odstranění takových problémů by měly být uhlohydráty v množství 100 až 150 gramů (minimálně) dodány s jídlem. Ale co s sacharidy a jaké potraviny obsahují tento prvek? Jejich odrůdy a rysy? Tyto body budou podrobně popsány v článku.

Přínos a akce

Výhody sacharidů jsou obtížné přeceňovat. Látky mají následující akce:

  • Jsou hlavními dodavateli energie do buněk.
  • Zahrnuty do buněčných membrán.
  • Chraňte tělo před akumulací toxinů a vyčistěte gastrointestinální trakt (především celulózu).
  • Posílení imunitního systému a přispívání k účinnějšímu tělu proti virům a bakteriím.
  • Používá se v potravinářském průmyslu jako přísada, používaná v farmakologii a lékařství.

Každý člověk by měl vědět, které potraviny souvisí se sacharidy. Přítomnost alespoň minimálních znalostí v této oblasti je příležitostí správně formulovat dietu, vyhýbat se přebytku nebo nedostatku, což je pro zdraví velmi nebezpečné.

Symptomy nedostatku:

  • rozpad;
  • apatie a deprese;
  • snížení hladiny vitálních proteinů v těle.

Symptomy nadměrného:

  • zvýšení hmotnosti;
  • porucha centrální nervové soustavy;
  • inzulínový skok v krvi;
  • svalový třes;
  • neschopnost koncentrace;
  • nadměrná aktivita;
  • přerušení pankreatu

Požadavky na sacharidy

Výživáři tvrdí, že nižší denní příjem sacharidů je 100 gramů denně. Zároveň se zvyšuje potřeba prvku:

  • se zvýšeným duševním a fyzickým stresem;
  • během kojení;
  • během těhotenství;
  • s aktivním výrobním zatížením a tak dále.

Při průměrné aktivitě by tělo mělo dostat 300-400 gramů.

Potraviny bohaté na sacharidy jsou vyžadovány v menším objemu s nízkou produktivitou těla (tichý rytmus života). Takže pokud se člověk sotva pohybuje a sedí celý den před televizí nebo dělá sedavou práci, pak příjem sacharidů může být omezen na 100 gramů / den.

Jaké typy existují?

Už bylo prokázáno, že sacharidy jsou dva typy:

  1. Komplexní Funkce - delší proces asimilace. Do této kategorie patří polysacharidy rostlinného původu (včetně škrobu). Stále častějším názorem je, že škrob způsobuje přírůstek hmotnosti. To není. Polysacharidy se postupně vstřebávají tělem a normalizují práci gastrointestinálního traktu. Škrob patří k "pomalé" kategorii v důsledku prodlouženého trávení v žaludku. Současně zůstává hladina glukózy na bezpečné úrovni (na rozdíl od příjmu cukru). Čím méně je škrob před zpracováním, tím lépe pro tělo. To je důvod, proč se nedoporučuje vařit potraviny s jejich obsahem na dlouhou dobu. Tak, sacharidy zahrnují polysacharidy, které jsou přímo zapojeny do normalizace střevní mikroflóry. Do této kategorie patří také glykogen a vláknina, která mají pozitivní vliv na tělo, dodávají buňce energii a zajišťují normální funkci gastrointestinálního traktu. Pomalé sacharidy jsou obsaženy v různých potravinách:
    • Škrob - v moučných výrobcích, bramborách, obilovinách.
    • Glykogen (škrob živočišného typu) - je přítomen ve svalech a játrech.
    • Celulóza. Potraviny bohaté na sacharidy tohoto druhu jsou žitné otruby, pohanka, zelenina, ovoce, celozrnný chléb a tak dále.
  2. Jednoduché. Existuje další typ sacharidů - di - a monosacharidů. Do této kategorie patří sacharóza, fruktóza a další prvky. Pozornost si zaslouží první - obvyklý cukr, který je tvořen dvěma molekulami (fruktóza a glukóza). Po vstupu do těla se sacharóza rychle rozkládá, absorbuje a nasycuje krevní plazmu glukózou. V tomto případě tělo často není schopno používat všechny příchozí látky, protože je nuceno je přeměnit na tělesný tuk. Tato situace je možná, jestliže se monosacharidy aktivně vstřebávají do střeva a orgány a tkáně spotřebovávají prvky s nízkou rychlostí. Frutóza, na rozdíl od glukózy, nezavazuje inzulínový systém, avšak v případě nadměrného příjmu stále vede k tvorbě tuku. Mnoho lidí se mylně domnívá, že náhrada sacharózy s fruktózou zanechává nadváhu. To není pravda, protože oba prvky patří do třídy monosacharidů a jsou trávení stejně rychle. Z tohoto důvodu stojí za to vědět, co se týká sacharidů, které obsahují mono- a disacharidy. Z tohoto důvodu je možné snížit jejich příjem na minimum a udržet váhu na stejné úrovni. Při nákupu jídla věnujte pozornost obsahu modifikovaného škrobu. Ta se zpracovává také při vysokých rychlostech (jako jsou monosacharidy). Současně se rychlost asimilace odráží ve speciálním parametru - glykemickém indexu. Zkrátíme výsledek. Mezi rychlé sacharidy patří:
    • Glukóza - nacházející se v hroznech, medu, hroznové šťávě.
    • Sacharóza. Zdrojem jsou džemy, pečivo, kompoty, cukr.
    • Fruktóza. Dodává se s citrusovými plody, broskví, dušeným ovocem, džemem, medem, džusy a dalšími produkty.
    • Laktóza. Jaké potraviny jsou bohaté na sacharidy tohoto typu? Zde stojí za zmínku kefír, mléko, krém a další.
    • Maltóza. Zdroje - kvas a pivo.

Jak strávit?

Bylo uvedeno výše, že sacharidy zahrnují látku schopnou pokrýt energetický deficit a rozdělí se na dva typy (jednoduché a složité). Existuje však další klasifikace látek - podle stupně strávitelnosti:

  • s rychlou stravitelností;
  • s pomalou stravitelností;
  • (těmi, které tělo vůbec nepřijalo).

První kategorie zahrnuje galaktózu, fruktózu a glukózu. Nejdůležitějším prvkem je glukóza, která je přímo zodpovědná za poskytnutí energie tělu. Pokud jde o fruktózu a galaktózu, převádějí se také na glukózu. Zvláštní pozornost si zaslouží zeleninové sacharidy. Jsou často pomalé a spadají do dvou kategorií:

Nesnaditelné je škrob, který je tvořen molekuly glukózy. Pokud jde o celulózu (vlákno), není to dodavatel energie. Hlavní účinek vlákna je zaměřen na čištění střevních stěn z různých druhů znečištění.

Jaké sacharidy konzumují?

Každý člověk by měl pochopit, které potraviny souvisejí se sacharidy a které - na bílkoviny. To vám umožní správně sestavit stravu a eliminovat rizika přírůstku hmotnosti. Ale který sacharid je preferován - rychlý nebo pomalý? Rychlí zástupci jsou dobří v případě, kdy tělo potřebuje velkou část energie v době, například po aktivním tréninku nebo před nadcházejícím duševním. V takových případech se doporučuje jíst potraviny bohaté na mono- a disacharidy - sladkosti, med, čokoládu.

Pokud plánujete práci, která trvá dlouhou dobu, doporučujeme užívat polysacharidy, které se vyznačují pomalou stravitelností. V takovém případě je možné energetický deficit pokrýt po dlouhou dobu. Pokud je cílem - snížení hmotnosti, pak se doporučuje dietu saturaci komplexních sacharidů.

Je třeba si uvědomit, že aktivní "vycpávka" energie je pro nervový systém nebezpečná a může způsobit narušení práce mnoha systémů.

Sacharidové potraviny

Pro správnou výstavbu stravy je vědět, jaké potraviny patří ke sacharidům. Níže uvedený seznam vám pomůže vybrat správnou stravu pro každý den. Zde stojí za rozlišování tři kategorie:

  1. Povoleno k použití. Jedná se o potraviny, které obsahují pomalé uhlohydráty nebo které vůbec neexistují:
    • Vařené maso;
    • jehněčí;
    • kuře, králík;
    • šunka;
    • hovězí guláš;
    • vejce;
    • vepřový guláš;
    • klobásy;
    • slaný sledě;
    • uzený losos;
    • vařené ryby a tak dále.
  2. Povoleno k příležitostnému použití. Zvažte, které potraviny jsou uhlohydráty a je třeba je užívat v malých množstvích:
    • Zelenina - cizrna, sója, čočka, řepa, dýně, cibule.
    • Polévky - houba, rajče, zelenina, hrach.
    • Mléčné výrobky - kefír, zakysaná smetana, mléko, jogurt.
    • Ovoce a bobule - švestka, kiwi, avokádo, broskev, obr.
  3. Nedoporučuje se používat. Nyní zmiňme "škodlivé" potraviny bohaté na sacharidy. Seznam je následující:
    • pečené brambory;
    • bramborové lupínky;
    • sladkosti (koláče, pečivo, granulovaný cukr, marmeláda);
    • bílý chléb;
    • sladké nápoje.

Níže uvádíme další seznam - co se týká sacharidů (produktů s obsahem mono-, di- a polysacharidů na 100 gramů):

  • cukr - 99,9 g;
  • včelí med - 80,2 g;
  • marmeláda - 79 g;
  • data - 69 g;
  • perlový ječmen - 67 g;
  • rozinky (rozinky) - 66 g;
  • jablečný jam - 65 g;
  • rýže - 62 g;
  • pohanka - 60 g;
  • kukuřice - 61,5 g;
  • pšeničná mouka - 61,5 g

Výsledky

Aby bylo možné dosáhnout dobrého zdravotního stavu a poskytnout tělu potřebné množství energie, je rozumné přistupovat k tvorbě stravy a přijímat mono-, di- a polysacharidy. V tomto případě si všimněte následujících odstínů:

  • Maximální množství užitečných prvků je obsaženo v skořápce obilí, stejně jako v pšeničných klíčcích.
  • Nejvyšší výživová hodnota - v otrubách, celozrnných a obilovinách.
  • Rýže je snadno trávena tělem, ale v něm je jen málo vlákniny, vitamínů a minerálů.
  • Některé potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů, obsahují velké množství tuku (čokolády).
  • Pokud chcete zachovat tento obrázek, důraz je třeba klást na pomalé sacharidy - zeleninu, obiloviny, luštěniny a ovoce.
  • Porozumět tomu, co se týká sacharidů. Níže uvedená tabulka vám pomůže udržet si způsobilost.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Sůl

Stolová sůl je důležitou potravinou, bez níž není možné připravit tolik pokrmů. V půdě má tento produkt vzhled malých bílých krystalů. Různé nečistoty ve složení přírodní soli přírodního původu jí mohou poskytnout odstíny šedé.

Čtěte Více

Zlato - příznivé vlastnosti nádherného ovoce

Univerzální láska k citrusovým plodům, stejně jako moderní možnosti chovu, umožnily vědcům vytvořit úžasný hybridní sadu. Překročením bílého grapefruitu a pomelo dostali chovatelé malý, sladký citrus, který měl všechny užitečné vlastnosti, které jsou vlastní plody rodu Citrus.

Čtěte Více

Jak vypadá fenikel?

Fenikel patří do rodiny deštníků, je trvalou zahradní plodinou, která je široce používána nejen ve vaření, ale i v medicíně. Celer je považován za nejbližšího příbuzného fenyklu, ale vnější a chuťové podobnosti lze srovnávat s obyčejným zahradním koprem, mnoho lidí je často mýlí.

Čtěte Více