Nedostatek toho, co lze pozorovat u vegetariánů

Kromě nedostatku bílkovin, po vegetariánské stravě, může také dojít k nedostatku určitých vitamínů, mikro a makroekonomických prvků. To je hlavní nevýhoda přechodu na vegetariánství. Koneckonců, ne každý může tak vyvážit stravu, aby se tomu vyhnul. Zvláště opatrně musíte být těhotná a starší lidé.

Omega-3 mastné kyseliny

Americkí kardiologové doporučují nejméně dvakrát týdně konzumovat rybí pokrmy všem vegetariánům bez výjimky (zejména mastné ryby). Rybí tuk obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Omega-3 mastné kyseliny a potraviny obohacené s nimi mají různé množství vysoce kvalitních minerálů a vitamínů. Omega-3 mastné kyseliny zpomalují vývoj aterosklerózy, snižují hladiny triglyceridů, působí jako protizánětlivé činidlo, pomáhají předcházet depresi a poruchám osobnosti, potlačují krev. Vědci opakovaně provedli studie, aby zjistili, zda existují další přínosy pro zdraví ryb a produktů z ryb.

Co je nejvíce omega-3 mastné kyseliny?

V omezeném rozsahu může tělo sám produkovat alfa-linolenovou kyselinu a další esenciální mastné kyseliny. Studie ukazují, že kyselina alfa-linolenová se nachází ve velkém množství v rybách, takže přínos pro tělo omega-3 mastných kyselin není srovnatelný s jinými produkty. Kromě toho se kyselina alfa-linolenová vyskytuje u lněných a řepkových olejů, tofu a vlašských ořechů. Výsledky výzkumu potvrdily, že olej získaný z mikroskopických vod je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin pro vegany. Mikroorganismy obsahují stejné množství oleje z polynenasycených mastných kyselin (PUFA) jako mastné ryby a poskytují tělu dostatek vitamínů.

Omega-3 mastné kyseliny chrání tělo před aterosklerózou, snižují hladinu triglyceridů v krvi, působí jako protizánětlivé činidlo, pomáhají vyrovnávat se s depresemi a mentálními poruchami osobnosti, krvácet.

Losos břicho je lahodným zdrojem. Jejich cena je několikrát nižší než filé této ryby a chuť není horší. Jenom trochu více potíží s nimi při oddělování masa.

Rozdíl mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Je třeba vzít v úvahu, že tělo těží nejen z použití produktů obsahujících omega-3 mastné kyseliny, ale také Omega-6. Omega-6 mastné kyseliny jsou druhým důležitým tukem ve stravě. Tyto kyseliny jsou obsaženy v dostatečném množství v denním spotřebovaném jídle. Tak velké, že vyžadují snížení. Hlavním zdrojem omega-6 mastných kyselin jsou rostlinné oleje (například v sóji, kukuřici, slunečnicovém oleji, arašídových olejích, můžete zjistit denní obsah kyselin). Někteří experti se domnívají, že v současné době konzumujeme asi 14krát více Omega-6 mastných kyselin než Omega-3.

Kde vegetariáni užívají omega-3 mastné kyseliny?

Cílem vegetariánské stravy je snížit spotřebu lidské konzumace omega-3 a omega-6 mastných kyselin na rovnost. V nejhorším případě by měly 3 g omega-6 mastných kyselin představovat 1 gram omega-3 mastných kyselin. Lněný olej je jediným zdrojem, který obsahuje kyselinu alfa-linolenovou, omega-3 a omega-6.

Neexistují žádné oficiální doporučení lékařů, jak doplňovat tělo dostatečným množstvím Omega-3 mastných kyselin ve vegetariánské stravě, ale existují některá pravidla, která by měla následovat absolutně všichni vegetariáni:

  • Jako alternativu ke konzumaci mastných ryb použijte olej z mikrořetězců.
  • Použijte lněný olej jako zdroj alfa-linolenové kyseliny. Neohřívejte olej před použitím, protože při tepelném ošetření ztrácí své příznivé vlastnosti.
  • Omezte co nejvíce omega-6 mastných kyselin nahrazením olivových a řepkových olejů lněným semenem, arašídou, sóji, slunečnicemi, kukuřičným olejem.

Vitamin B12

Cyanokobalamin (kobalamin) se nachází v potravinách živočišného původu a je hlavním zdrojem vitamínu B12 pro člověka. Ve Spojených státech bylo provedeno mnoho studií, které potvrdily obsah kobalaminu v potravinách rostlinného původu. Bohužel vitamín B12, nalezený v konzumovaných rostlinných potravinách, nemůže být používán člověkem. Experimenty také ukázaly, že doplňky ve formě různých sloučenin obsahují analog vitaminu B12 a provádějí funkce podobné vitamínu B12. Testování potvrdilo, že použití doplňků (dietních doplňků) může dobře konkurovat vitamínu B12 bez potlačení metabolických procesů v těle.

Nedostatek vitamínů způsobuje řadu příznaků a problémů, jako je slabost, únava, zácpa, ztráta hmotnosti, ztráta paměti, demence, deprese, ztráta chuti k jídlu, problémy s vodní alkalickou rovnováhou a kovová regionální anémie. Mnoho lidí může mít problémy s nervy, jako je otok, brnění a necitlivost v špičkách prstů a prstů. Nedostatek kobalaminu může vést k poškození nervového systému, a to i u lidí, kteří nemají chudokrevnost, a proto je důležité co nejdříve odstranit nedostatek vitamínu.

Cobalamin je v mořských, mléčných výrobcích, vejcích a maso. Veganské diety nejsou oblíbené kvůli vysokému riziku nedostatku vitamínu B12. Vegetariánská strava vám umožňuje používat různé rostlinné potraviny, obohacené vitamínem B12, které obsahují živiny a prakticky nevyžaduje další konzumaci přísad a doplňků stravy.

Vitamín B12 se podílí na tvorbě a regeneraci nových buněk, v procesech tvorby DNA, chrání nervový systém před stresem.

Co je nejvíce vitamínu B12?

Pro doplňování těla vitamínem B12 musí člověk použít:

Kde vegetariáni užívají vitamín B12?

Bohužel významná část těchto produktů není k dispozici pro vegetariány. Ale můžete udržet normální hladinu vitamínu B12 s pomocí ostatních, pokud správně vyvažujete dietu.

Chcete-li doplnit tělo vitamínem B12, měli byste:

  1. Pijte dva nebo třikrát denně potraviny bohaté na vitamín B12. Je to pro vegetariány vejce, mléčné výrobky, slávky, krevety, pokud to umožňuje dietu. Pokud tyto produkty nejsou povoleny ve stravě (obvykle vegany), pak si v obchodě vyberte potraviny uměle obohacené tímto vitamínem (viz níže uvedený seznam).
  2. Vezměte si vitamín B12 jako součást komplexních vitaminů, pokud během normální stravy nedokážete dostatečně konzumovat, nebo pokud je pro ně ještě zvýšena potřeba (například starší osoby, ženy během těhotenství a laktace).
  3. Neberte velké množství doplňků kyseliny listové, protože může skrýt nedostatek vitaminu B12.
  4. Pravidelně monitorujte hladinu B12 v těle laboratoří.

Pro obohacené potraviny patří:

  • cereální snídaně;
  • rostlinný vývar;
  • rostlinný a slunečnicový olej;
  • strukturovaný rostlinný protein;
  • kvasnicové výtažky;
  • sójové mléko.

Vápník

Nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, které ve vegetariánské stravě často chybějí nebo jsou výrazně omezené a veganské stravě zcela chybí. Mléčné výrobky poskytují tělu 70% vápníku. Seznam "vegetariánských" potravin obsahujících vápník zahrnuje tofu, některé kořeny rostlin, luštěniny a fortifikované sojové mléko.

Některé faktory ovlivňují, kolik vápníku absorbuje lidské tělo z potravy, kolik vápníku je laděno do kostí, kolik z těla je odstraněno z těla a kolik je spojeno s vitamínem D. později vedlo k hypokalcémii. Přítomnost vitaminu D v těle vede ke zvýšené absorpci vápníku, zatímco přítomnost oxalických a fytových kyselin snižuje jeho absorpci v krvi. Produkty bohaté na kyselinu šťavelovou zahrnují fazole, rebarboru, špenát, sladké brambory. Kyselina fytová se nachází v nekvašených chlebách, oříšcích, semenech a syrových fazolích.

Vápník se vstřebává z potravinových produktů s každodenním užíváním pouze v přítomnosti šťavelových a fytových kyselin v těle. Například úplná absorpce vápníku z mléka nastane za 20 minut, částečná absorpce ze sušených bobů se vyskytne asi za dvě hodiny asi v jedné třetině a příjem vápníku ze špenátu - za 6 hodin v množství 1/10 mléka.

Vápník posiluje kosti; dilatace krevních cév a svalů; zlepšení nervového systému; sekrece hormonů a enzymů.

Co je nejvíce vápníku?

Vápník se nachází v:

  • mléko;
  • sýr;
  • tvaroh;
  • lososovité kosti;
  • kosti sardinek;
  • jogurt;
  • fortifikované sójové mléko;
  • čerstvé šťávy;
  • sója;
  • sójové ořechy;
  • Čínské zelí;
  • zelená hořčice;
  • tvaroh a tvrdé sýry.

Vápník se podílí na dopravě kyslíku, reguluje růst buněk a diferenciaci buněk, je nedílnou součástí mnoha proteinů a enzymů.

Kde vegetariáni užívají vápník?

Většina výše uvedených produktů platí pro vegetariánství. A dokonce i vegani si budou moci vybrat z rostlinného původu produkty (sójové boby, džusy, čínské zelí, hořčice) z výše uvedeného seznamu. Hlavní věc je sledovat několik tipů:

  1. Snažte se konzumovat dvě dávky mléčných výrobků denně v celkovém množství 200 mg.
  2. Vegetariáni, kteří dodržují přísnou dietu, doporučují každodenně konzumovat potraviny bohaté na vápník (džusy, ovoce, zelenina, sójové mléko) a také zvažují možnost užívání vápníku ve složení vitamínů.
  3. Pro optimální absorpci by měl být příjem vápníku distribuován po celý den. Požadovaný denní příjem vápníku je 500 mg. Proto není nutné celý den vápnit ve velkém množství. Vyberte rostlinné potraviny, které obsahují vápník.

Vitamin D

Nedostatek vitaminu D přispívá k rozvoji rachity u dětí a kožních onemocnění u dospělých. Lidé, kteří vyloučí ryby a mléčné výrobky ze stravy, jsou obvykle citlivější na nedostatky vitaminu D. Existují četné přínosy vitaminu D oproti jiným vitamínům. Je schopen:

  • snížit frekvenci a závažnost kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit výskytu rachit;
  • zabránit projevům alergických reakcí u malých dětí a starších osob;
  • snížit mortalitu z různých forem rakoviny;
  • pomáhá snížit erektilní dysfunkci;
  • normalizovat krevní tlak u hypertenzních onemocnění;
  • zmírnit depresi;
  • snižuje riziko vzniku stupně 2 diabetu, osteoporózy a osteopenie;
  • snížit zánět;
  • předcházet kazu;
  • regulovat hladinu cholesterolu v krvi.

Jediný způsob, jak zjistit, zda je v těle dostatek vitamínu D, je provést krevní test. Lidé, kteří jedí výhradně na vegetariánskou stravu, stejně jako děti, potřebují pravidelně monitorovat hladinu vitamínů, zejména vitaminu D. Je také možné doplnit tělo kalciferolem díky opalování. Chcete-li to provést, stačí vystavit pokožku slunci po dobu 10-15 minut bez použití opalovacího krému několikrát týdně. Některé skupiny lidí jsou kontraindikovány pro opalování. V tomto případě se doporučuje, aby tělo potřebovalo kalciferol dvakrát ročně se souborem vitaminů nebo doplňků stravy (doplňky stravy).

Co je nejvíce vitamínu D?

Mnoho tohoto vitaminu je obsaženo v:

  • játra tresčí;
  • losos;
  • sardinky;
  • makrela;
  • tuňák;
  • vaječný žloutek;
  • opevněné mléko;
  • shiitake houby;
  • pomerančový džus
  • sýr;
  • zakysaná smetana;
  • slunce.

Kde vegetariáni užívají vitamín D?

S výjimkou ryb, u kterých je nejvíce vitamín D, ostatní produkty uvedené výše platí pro většinu vegetariánů. Proto se budete muset uchýlit k pomoci doplňků stravy a nezapomeňte na výhody, které jsou na slunci.

Železo

Železo je nezbytné pro zdraví a transport kyslíku. Nedostatek železa vede k únavě a snížené imunitě. Existují dvě formy stravy železa: hemo-železo a non-haem železo. Železná hmota se nachází v živočišných produktech, zatímco v rostlinných potravinách se vyskytuje železo bez hema.

Množství železa, které tělo přijímá z jídla, se nazývá absorpce. Stupeň absorpce železa z hemoelementu se pohybuje v rozmezí od 15% do 35%, zatímco absorpce z hemisyferátu je pouze 2% až 20%. Vedený výzkum ukázal, že u vegetariánů nejsou žádné známky anemie nedostatku železa. Avšak rezervy železa v těle vegetariánů jsou zpravidla nižší, takže byste to měli vzít při tvorbě stravy. Existuje několik způsobů, jak zvýšit non-heme-železo:

  • použití vitamínu C ve formě citrusové šťávy, červeného pepře, kompoty nebo džemu s vitamínem C (konzumace vitamínu C spolu s jídlem zvyšuje obsah železa);
  • nahrazení masa bílkovinami (nahrazuje maso vlašskými ořechy, luštěninami, celozrnnými zrnky, zvyšuje vstřebávání železa tělem).

Stojí za zmínku, že vápník, taniny a fosfáty narušují úplnou absorpci železa. Taniny se obvykle vyskytují v čaji a kávě. Fosforečnany se nacházejí v celých zrnech a luštěninách.

Jíst všechny potraviny obsahující vápník a produkty obsahující vápník, třísloviny, fosfáty s potravinami nebo odděleně od nich brání obohacení těla železem.

  • Pokud je třeba tělo doplnit o soli železného železa (ve formě sloučenin jako je železo-fumarát, síran železnatý nebo glukonát železnatý), ujistěte se, že potraviny obsahující bílkoviny nezpůsobují nedostatek železa, protože dávka se během krmení zvyšuje.

Příležitostně lidé, kteří sledují vegetariánskou stravu, mají v krvi přebytek železa, což vede k otravě těla sloučeninami obsahujícími železo a toxickou závislostí na železe.

Aby se nepoškodilo tělo, doporučuje se všem vegetariánům konzultovat lékaře dvakrát ročně a čas od času provést potřebné testy. Je velmi důležité, aby hladina železa byla neustále sledována lékařem.

Kde je nejvíce železo?

Železo se nachází hlavně v kuřecích játrech, ústřicích, hovězí, škeble, krůtě, kuře, tuňáku, ale většina z nich není vhodná pro vegetariány.

Kde se vegetariáni berou železo?

Vegetariáni musí upřednostňovat potraviny, které obsahují méně železo - nugát, čočku, fazole, celozrnné, ovesné vločky, pšenici, tofu.

Vitamíny pro vegetariány a vegany

Vitaminové přípravky pro vegetariány a vegany zahrnují vitaminy, minerály a účinné látky v obrovských množstvích, které často překračují denní množství. Nicméně, správně a plně krmení vegetariáni obvykle nepotřebují další zdroje užitečných prvků, jsou dobře od živin z rostlinných a mléčných výrobků. Ale vegané, kteří konzumují pouze rostlinné potraviny, nepřijmou mléko, vejce a dokonce ani med, mohou mít nedostatek některých živin. Lidé proto potřebují pro vegetariány a vegany speciální vitamíny.

Jaké vitamíny nestačí pro příznivce rostlinných potravin?

Vegané často mají nedostatek omega-3 mastných kyselin, železa, vápníku a vitamínů B.12 a D.

  1. Omega-3 mastné kyseliny. Zabraňují rozvoji aterosklerózy, normalizují koncentraci lipidů v krvi, mají protizánětlivé účinky, optimalizují krevní hustotu, zabraňují výskytu duševních poruch.
  2. Železo Účast na pohybu kyslíku v krvi. Když nedostatek mikroelementu u člověka oslabí imunitní systém, vyvine se anemie, dochází k chronické únavě.
  3. Vápník. Posiluje kosti, udržuje zdravé svaly, rozšiřuje krevní cévy, normalizuje nervový systém, reguluje syntézu enzymů a hormonů.
  4. Cyanokobalamin nebo vitamín B12. Účast na tvorbě a regeneraci buněk chrání nervový systém před účinky negativních faktorů. Nedostatek látek, slabost, deprese, chronická únava, ztráta hmotnosti, nedostatek chuti k jídlu, narušení střevního traktu, oslabení paměti a duševní schopnosti, anémie jsou pozorovány.
  5. Calciferol nebo vitamin D. S nedostatkem látky u dětí se objevuje rachita, u dospělých jsou pozorovány patologické patologické stavy.

Denní obsah živin

Aby byl organismus zdravý, měl by vegetarián denně spotřebovat následující množství živin:

  • mastné kyseliny - dvě lžíce různých rostlinných olejů;
  • vitamín b12 - 3 μg;
  • vitamin D - 25 mikrogramů;
  • Vitamin A - pro ženy 700 mcg, pro muže 900 mcg;
  • vápník - 1000 mg;
  • jód - 150 mcg;
  • protein - 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti dospělého.

Kde člověk dostává vitamín B?12?

Cyanokobalamin je syntetizován bakteriemi. U býložravců se látka syntetizuje v bachoru nebo v poslední části tenkého střeva. Vitamin se hromadí hlavně v játrech, ledvinách, srdci. Predátor, který jedí býložravou kořist, dostane z jeho orgánů kyanokobalamin. Muž, který je anatomicky bylinožravý tvor, je nucen dostávat vitamín B12 z následujících zdrojů:

  • živočišné produkty;
  • obsah vlastního tlustého střeva při zanedbávání hygieny potravin;
  • léčiv.

Proč u lidí není vitamín syntetizován v tenkém střevě, jako u bylinožravých zvířat? Je to všechno o vývoji. Předchůdce člověka byli původně býložravci, ale rozšiřovali stravu s masem. Po tisíce let masové stravy se lidské střevo přizpůsobilo nezvyklým jídlům, přestalo produkovat vitamín v tenké části, protože začalo přijímat potravu v hojnosti. Je však třeba poznamenat, že kyanokobalamin je stále syntetizován v tlustém střevě, ale není absorbován do krve kvůli nedostatku glykoproteinů, které regulují proces absorpce. Vitamin B12 mohou být do krve absorbovány pouze v tenkém střevě, ale v něm nejsou žádné bakterie, které by látku tvoří.

Někteří syroví potravináři tvrdí, že v důsledku návratu k přirozené výživě začalo tenké střevo správně fungovat a produkovalo v optimálním množství kyanokobalamin. Ale ověřit věrohodnost tvrzení přívrženců surových potravin je nemožné. Pravděpodobně jsou tito lidé mazaní, tajně používají farmaceutické vitamíny, zavádějí své následovníky.

Známky nedostatku vitaminu B12 v těle

Vitamin B12, nahromaděné v těle se postupně spotřebovávají. Proto u přísných vegetariánů, kteří odmítají užívat syntetický kyanokobalamin, nejsou zdravotní problémy spojené s nedostatečností vitamínů zaznamenány okamžitě, nýbrž několik let po přechodu na zeleninu. S nedostatkem vitamínu B v těle12 anémie se vyskytuje s následujícími příznaky:

  • slabost, ospalost, chronická únava;
  • závratě, tinnitusu;
  • porucha paměti;
  • deprese;
  • zhoršené vidění;
  • tachykardie;
  • potíže s dýcháním;
  • porušení žaludku, nedostatek chuti k jídlu;
  • zánět sliznic membrány jazyka, krvácení z dásní;
  • bledá kůže;
  • necitlivost končetin;
  • nedostatečná koordinace pohybů.

Kde mohou vegetariáni získat vitamín B12?

Vitamin B12 nenachází se v rostlinných potravinách, ale je přítomen v půdě a lidských výkonech. Je zřejmé, že civilizovaná osoba nebude jíst špinavou, nevyčištěnou zeleninu a kořenové plodiny, nezačne si vybírat vlastní exkrementy, jako primáty. Ale kde veganští užívají kyanokobalamin? Abyste se vyhnuli nedostatku vitamínu B12, přísný vegan musí správně organizovat stravu.

  1. Vegetariáni by měli jíst 2-3 krát denně obsahující vitamín B12: vejce, mléko, mléčné výrobky a mléčné výrobky. Vegans také musí koupit produkty, které jsou uměle obohaceny kyanokobalaminem.
  2. Lidé, kteří trpí rostlinnou výživou, by měli pravidelně pít vitamínové komplexy, včetně vitaminu B12.
  3. Pro vegany je nežádoucí přijímat velké množství přípravků na bázi kyseliny listové, protože tato látka činí nedostatek kyanokobalaminu nepostřehnutelný.

Veganci potřebují darovat krev za analýzu vitamínu B každý rok.12, aby se zabránilo výskytu anémie. Zvláště pro vegany v obchodech dnes prodává velké množství produktů obohacených o kyanokobalamin. Toto je:

  • rostlinné oleje;
  • sójové mléko;
  • kukuřičná snídaně;
  • kvasnicové výtažky;
  • zeleninové buvolí kostky;
  • sójové maso

Kde vegetariáni užívají omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny musí být dodávány lidskému tělu v hojnosti. Moderní člověk konzumuje omega-6 není jen dost, ale v přebytku. Ale omega-3 v těle většiny lidí je nedostatečná. Hlavní zdroj omega-6 - rostlinný olej: slunečnice, arašídy, kukuřice. Podle vědeckého výzkumu konzumují moderní lidé omega-6 téměř 15krát více než omega-3.

Vegetariáni by měli dostávat denní mastné kyseliny a je žádoucí, aby jak omega-3, tak omega-6 byly požívány ve stejném množství. Omega-6 kyselina může převyšovat kyselinu omega-3 třikrát, ale ne více. Pro vegetariány je jediným produktem, který obsahuje obě kyseliny v optimální koncentraci, lněný olej. Lékaři doporučují, aby vegetariáni dodržovali následující pravidla:

  • namísto rybího oleje použijte spirulinový olej a další mikročipy;
  • přidat tepelně surový lněný olej do jídla;
  • snížení spotřeby omega-6, nahrazení obvyklého slunečnicového oleje sóji, lnu, řepky, hořčice.

Jaké potraviny získávají vegetariáni z vápníku?

Vegetariáni obvykle nemají nedostatek vápníku, protože konzumují mléčné výrobky. Veganci mají těžší čas, ale mohou najít také rostlinné produkty bohaté na minerály: Pekingové zelí, sóju, hořčici. Abyste dostali vápník v dostatečném množství, lékaři doporučují dodržovat následující pravidla:

  • denní použití nejméně 200 mg mléčných výrobků;
  • vegany každý den obsahují zeleninové potraviny bohaté na minerální látky v menu, stejně jako doplňkové vitamínové komplexy s vápníkem;
  • jíst potravu bohatou na vápník, nikoli v jedné dávce, ale postupně během dne, aby se minerál lépe vstřebává do trávicího traktu.

Kde vegetariáni užívají vitamín D?

Calciferol je unikátní vitamín, který vstupuje do lidského těla nejen s jídlem, ale i při přímém slunečním světle. Hlavním zdrojem látky je rybí olej. Vegetariáni mohou získat vitamín z vaječného žloutku, smetany, zakysané smetany a dalších mléčných výrobků. Vegani musí vypít umělé vitamíny nebo se denně procházet po slunci.

Lidé, kteří jsou málo pod sluncem, bolesti kostí a svalů, snížili imunitu, narušili nervový systém. Všechny tyto příznaky signalizují v těle nedostatek vitamínu D. Abyste získali optimální množství kalciferolu, musíte být pod jasným sluncem nejméně 20 minut denně. Je zřejmé, že v zimě av severních šířkách to není možné. Proto v zimě potřebují vegetariáni koupit farmaceutické vitamíny. Dalším dobrým zdrojem vitamínu D pro vegetariány jsou houby, ale pouze lesní pěstované pod sluncem, a to zbytečné zásoby ústřicových hub a žampionů.

Jaké rostlinné potraviny jsou bohaté na železo?

S řádnou a kompletní stravou, vegetariáni obvykle nedostatek železa. Stopový prvek v dostatečném množství je obsažen v produktech rostlinného původu. Aby se zabránilo nedostatku železa, vegetariáni doporučují, aby pravidelně používali luštěniny, kukuřici, čerstvé ovoce, cereální obiloviny, ořechy.

Nejlepší vitamínové přípravky pro vegetariány a vegany

Následující jsou nejlepší vitamínové a minerální léky, které pomáhají vegetariánům a veganům předcházet nedostatku vitamínů a stopových prvků v těle.

  1. Pro doplňování omega-3 mastných kyselin - Madre Labs, lněný olej v kapslích.
  2. Produkty obsahující vápník - Nyní Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Příprava na bázi vitamínu D - Nejlepší doktorský vitamin D3.
  4. Léky obsahující jódu - Přírodní je Wey Kelp.
  5. Doplňte vitamin B12 - Formule Jarrow Methyl B-12.
  6. Železný lék - nyní jídlo.
  7. Pro doplnění bílkovin - nyní potravin L-cystein, nyní Foods L-arginin, nyní Foods Taurine, nyní Foods L-Lysin a další přípravky na bázi aminokyselin.

Jaké vitamíny jsou nezbytné pro těhotné vegetariány?

Vegetariáni, kteří nosí dítě, by měli určitě užívat speciální vitamínové komplexy. Těhotná žena, která dodržuje dietní zeleninu, doporučuje konzultovat lékaře. Lékař doporučuje optimální vitamínové a minerální přípravky. Budoucí matka potřebuje dobře a plně jíst, protože podporuje nejen její život, ale i život rozvíjejícího se dítěte v děloze. Nejlepší vitamínový komplex pro ženy, kteří čekají na dítě, je považován za přípravu Zahrada života My Kind Organics.

Vegetariánská výživa: co chybí

Obecně platí, že maso jedlíci jsou více ohroženi srdečními infarkty a mrtvicemi, podle Duo Li, profesora výživy na univerzitě v Guangzhou (Čína). Nicméně jeho nová zpráva uvádí, že nedostatek určitých látek ve stravě zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob u příznivců rostlinných potravin.

Vegetariánská výživa: nutriční nedostatky

Lee studoval lékařskou literaturu o vegetariánské stravě a dospěl k závěru, že často neobsahují klíčové živiny - vitamíny B12 a omega-3 mastné kyseliny. Tento nedostatek je zvláště patrný u veganských diet - veganů. Vegani nejí maso, ryby ani žádné živočišné produkty, včetně vajec a mléka.

"Nedostatek B12 a omega-3 vede k vyšším hladinám homocysteinových aminokyselin v krvi, stejně jako k nižším hladinám HDL cholesterolu, tzv. Dobrému cholesterolu," říká. Vysoká hladina homocysteinu je považována za rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění.

"Veganci a vegetariáni by měli rozhodně zahrnovat dávku B12 ve své výživě. V Číně například mnozí lidé pravidelně konzumují řasy nebo obohacené obiloviny, "říká Lee. Pro konzumaci omega-3 Lee nabízí rostlinné oleje, jako je například lněný olej.

Vyhlídka na tuto problematiku

"Souvislost mezi nedostatkem vitaminu B12 a omega-3 mastnými kyselinami a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění je pouze hypotéza," říká Lona Sandonová, profesorka a docentka na oddělení lékařské výživy v Texas Medical Center.

Ale souhlasí, že vegetariáni často ve stravě nedostávají vitamín B12 a omega-3.

"Pokud se rozhodnete stát vegetariánem, měla by být strava vyvážená z hlediska odrůdy a způsobů vaření, pak bude obsahovat všechny živiny potřebné pro zdraví," řekl Sandon.

"Většina vegetariánů si uvědomuje nutnost věnovat pozornost použití mastných kyselin B12 a omega-3," říká Reed Mangels, Ph.D., autor knihy "Dietetician's Guide to Vegetarian Diet". Nabízí vegetariánům dodatečné konzumace obilovin obohacených vitamínem B12, rýží a také sójových nápojů nebo mandlového mléka.

"Ovo-lakto-vegetariáni mohou dostat B12 z těchto potravin," říká Mangels. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v lněném semínce, vlašských ořechách a sójových produktech.

Podle amerického Lékařského institutu by dospělí měli užívat denně 2,4 mikrogramů vitaminu B12. Muži by měli jíst 1,6 gramů omega-3 denně, ženy - 1,1 g.

5 látek, které mohou být pro vegetariány nedostatečné

Vegetariánská strava a mnoho z jejích forem, jako je lakta a / nebo ovarijství, peskatarianism nebo veganství, mohou snadno získat všechny potřebné látky s jídlem. Vegetariáni však musí přísně sledovat, co spotřebovávají, aby zajistili, že získávají všechny vitální vitamíny, minerály a mastné kyseliny.

Vegetariánská strava, jako každá strava, může být plná nebezpečí ztráty těchto látek, pokud nepoužíváte potřebné produkty. Na pozitivní straně tvoří ovoce, zelenina, celozrnné a luštěniny, které obsahují velké množství zdravých živin, základ vegetariánské stravy. Studie ukazují, že pečlivě plánovaná vegetariánská strava je zdravá a vhodná pro všechny věkové skupiny. V tomto článku bude termín "vegetariánství" používán jako obecný termín pro mnoho druhů rostlinných diet.

Vápník

Vegetariáni, kteří konzumují mléčné výrobky, mohou snadno uspokojit potřebu vápníku z jídla. Vegetariáni potřebují co nejvíce vápníku, jak je doporučeno podle denní dávky pro obecnou populaci.

Zelení, jako je špenát, řepka a kapusta, stejně jako všechny druhy fazolí, jsou bohatými zdroji vápníku. Nealkoholické výrobky bohaté na vápník, stejně jako opevněný tofu a pomerančový džus mohou být také dobrým zdrojem tohoto minerálu ve vegetariánské stravě.

Přestože rostliny obsahují mnoho komplexních látek, jako je kyselina šťavelová a kyselina fytová, které mohou interferovat s absorpcí a retencí vápníku, studie ukazují, že vegetariánské a veganské diety nejsou spojeny se zvýšeným rizikem zlomenin, jestliže se spotřebuje doporučené množství vápníku.

Omega-3

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, protože lidé je mohou získat pouze z externích zdrojů. Vegetariáni, kteří jedí ryby, konzumují zvířata omega-3 - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Veganští a non-rybí vegetariáni jsou nuceni hledat rostlinné zdroje alfa-linolenové kyseliny (ALA), které mohou být přeměněny v těle na EPA a DHA.

Namísto ryb, mohou vegetariáni použít lněné semínko, lněný olej, konopné semeno, chia semena, vlašské ořechy a mořské řasy bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Železo

Studie ukázaly, že vegetariáni netrpí anemií nedostatku železa více než non-vegetariáni, ale mohou mít nižší zásoby železa. Nízká hladina železa může způsobit anemii, ale je třeba mít na paměti, že to není jediná příčina anémie.

Železo v masa, drůbeži nebo rybách je tělem snadněji vstřebáváno a nazývá se heme železo. Rostlinné potraviny jsou také bohaté na železo, zejména potraviny, jako je sójové mléko, tofu, luštěniny, čočka, quinoa a zelenina - špenát a švestka, ale toto žehlidlo je jiné než heme.

Absorpce železa může být zvýrazněna vitamínem C, takže konzumace čerstvého ovoce a zeleniny bohaté na tento vitamín pomůže vegetariánům přizpůsobit si železo, které dostanou z jídla.

Komplexní látky polyfenoly obsažené v kávě a čaji, stejně jako doplňky stravy s vápníkem a solí kyseliny fytové ve fazolích a některých zrnech mohou zpomalit vstřebávání železa.

Doporučená míra spotřeby železa u vegetariánů je tedy 1,8krát vyšší než u konzumujících masa, drůbeže nebo ryb.

Zinek hraje důležitou roli v imunitním systému, takže jeho nedostatek je zřídka viděn kvůli snadno dostupným zdrojům potravy.

Doporučený příjem zinku je 11 mg denně u mužů a 8 mg denně žen. Zinek je bohatý na luštěniny, oves, ořechy a semena.

Soli kyseliny listové, které se nacházejí v některých rostlinných produktech, mohou snížit vstřebávání zinku v těle, takže vegetariáni by měli v denním menu zahrnovat různé zdroje tohoto stopového prvku.

Vitamin B12

Vzhledem k tomu, že obvykle není možné získat vitamín B12 z jiných než živočišných zdrojů, je pro velké množství vegetariánů, kteří nejí konzumují vajíčka nebo mléčné výrobky, dost obtížné.

Některé vitamíny B12 se nacházejí v nutričních kvasnicích a řasách. Potraviny obohacené tímto vitamínem nebo výživovými doplňky jsou nejlepším zdrojem vitaminu B12 pro ty, kteří mají dietu, která neobsahuje žádné živočišné produkty.

Co vegetarián potřebuje vědět o žláze?

Repost

Snad jednou z nejčastěji kladených otázek pro vegetariány a vegany je "Kde máte železo?". Po proteinové otázce samozřejmě. Na rozdíl od obecné víry, anémie - krevní porucha, která může být způsobena nedostatečností železa v krvi - je stejně běžná u masových jedů a vegetariánů. Proto každý má stejný zájem o to, co jíst, aby se zabránilo nedostatku železa. Hovoříme o tom podrobněji.

Železo je tedy součástí hemoglobinu - bílkoviny erytrocytů (červených krvinek). Jejich hlavním úkolem je vázat kyslík v plicích a transportovat je do tkání, odvádět oxid uhličitý a přivést ho zpátky do plic. A čím méně červených krvinek jsou nasyceny hemoglobinem, tím méně mají prostředky k transportu kyslíku. Orgány, buňky, tkáně nedostávají kyslík a hladomor kyslíku, který je plný nepříjemných následků.

Jak je vidět, hodnota železa nelze přeceňovat: tento prvek se podílí na metabolismu, produkci DNA, procesu tvorby krve, syntéze thyroidních hormonů, udržování imunitního systému a dokonce přispívá k dobré náladě. Z pohledu Ayurvedy, mimochodem, nedostatek železa v těle je vždy doprovázen depresí a on je léčen (kromě bylinných doplňků) s pozitivními emocemi. V tom samozřejmě existuje zrno pravdy.

Trochu o číslech. Průměrná denní dávka železa pro muže je asi 10 mg, pro ženy - 15-20 mg, protože za měsíc ztrácí ženské tělo 2krát více než mužské tělo. Během těhotenství může ženská tělesná potřeba železa vzrůst až na 27 mg denně.

Anémie s nedostatkem železa se vyvine, pokud obsah železa v krvi je nižší než 18 mg a hladina hemoglobinu je nižší než 120 g / l. Pokud pravidelně provádíte krevní testy, můžete tuto záležitost udržet pod kontrolou a v případě potřeby přijmout vhodná opatření včas. Existují však také běžné příznaky anémie způsobené nedostatkem železa, což může naznačovat přítomnost onemocnění. Patří mezi ně: bledost kůže, křehké vlasy a nehty, únava, apatie, celková únava a rychlé dýchání dokonce i při mírném fyzickém namáhání, změnách chuti, chladu a poškození gastrointestinálního traktu. Jak jste si asi všimli, všechny tyto příznaky velmi jasně naznačují, že tkáně nedostávají dostatek kyslíku. Pokud objevíte alespoň některé z těchto příznaků, není nadbytečné předat kompletní krevní obraz.

Je důležité věnovat pozornost tomu, že železo je heme a non-heme. Téměř 65% železa obsaženého v mase je hem, a to je docela dobře absorbováno tělem. Je však známo, že masné výrobky oxidují tělo jako celek, a proto jsou faktorem, který vyvolává růst a vývoj nádorů, nástup diabetu, kardiovaskulární choroby, obezitu a další chronické a zánětlivé onemocnění. Bylinné produkty, naopak, alkalizují tělo. To znamená, že kromě takového důležitého prvku, jako je železo, získáme mnoho antioxidantů, vitamínů, minerálů, které naopak spouští proces čištění a detoxikace těla, zmírňují záněty a posilují imunitní a další systémy těla. Existuje však jedna věc, která stojí za to věnovat pozornost. V rostlinných potravinách je železo jiné než heme, tj. Aby lidské tělo zcela absorbovalo, musí být uvolněno z jiných prvků pomocí žaludečních enzymů.

Pro lepší stravitelnost železa z rostlinných produktů existuje několik choulostivých triků:

· Konzumujte vitamín C pravidelně s jídlem obsahujícím železo. Vitamín C se vyskytuje v citrusových plodech, jahodách, zelené listové zelenině (brokolice, kadeře, ovoce, chard, růžičkové kapustě apod.), Papriky (žluté, červené a zelené), květák, kakaové boby, superfoods (goji, kama-kama, angrešt a ostružiny, brusinky, čínské ovoce, černé chokeberry, černé, červené a bílé rybízy)

· Absorpce železa se zlepšuje při kombinaci jeho příjmu s aminokyselinovým lyzinem, který se nachází ve velkých množstvích v luštěninách (fazole, čočka, cizrna a jiné odrůdy)

· Nekonzumujte vápník s výrobky obsahujícími železo a nepijte je s čajem (zeleným a černým) a kávou. Káva a čaj obsahují třísloviny, které jsou známy svou schopností snížit vstřebávání železa. Totéž platí pro vápník.

Takže, jaké rostlinné potraviny obsahují hodně železa?

Co chybí vegetariáni

Americká akademie výživy a dietetiky vydala studii o vegetariánské a veganské výživě. Podle vědců tento druh stravy není jen dobrý pro zdraví, ale také pomáhá při prevenci a léčbě určitých onemocnění.
Avšak vegetariáni a vegani by měli přemýšlet o tom, jak kompenzovat nedostatek bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vápníku, vitamínu D, vitamínu B12, železa, zinku a jódu. Již jsme psali o vitamínů D a B12, dnes chápeme, kde hledat další nezbytné látky.

PROTEIN

V našem těle nelze všechny nezbytné aminokyseliny syntetizovat, a proto musí být část dodávána s bílkovinnými potravinami. Pokud nejste jíst maso, ryby a mléčné výrobky, pak můžete zahrnout do stravy rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny. Protein se také nachází v zelenině, ovoci, bobulích a houbách, ale obvykle neobsahuje všechny nezbytné aminokyseliny.

Kde hledat: ořechy, luštěniny, obiloviny, semena, sójové produkty.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

U omega-3 mastných kyselin jsou věci složitější: nejužitečnější z nich jsou kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové, které se nacházejí v rybách a mořských plodech. Pro vegany zůstávají pouze zdroje kyseliny α-linolenové, která se již v těle mění na eikosapentaenovou a dokosahexaenovou. Transformační proces je poměrně pomalý a závisí na genetických charakteristikách, věku, zdraví a dalších faktorech.

Kde hledat: semena lnu, semena chia, pšeničné klíčky, ořech, kanolový olej, sója.

Vápník je pro kosti velmi důležitý, takže pokud se vzdáváte mléčných výrobků, kde jsou obsaženy ve velkém množství, měli byste uvažovat o alternativě. Vápník je v mnoha zeleninách, například v špenátu, ale v malém množství, takže vědci je nepovažují za dobré zdroje.

Kde hledat: tofu, bílé fazole, mandle, tahini, fíky, pomeranče.

IRON

Žehlička z rostlinných potravin je bohužel pohlcena horší než masové výrobky. Některé látky - taniny (nalezené v čaji a kávě), fytáty (nacházející se v luštěninách, ořechách, sójových bobech, semenech) snižují schopnost železa absorbovat, zatímco vitamin C to zlepšuje.
Kde hledat: Vegetariáni mohou získat železo z obilovin, luštěnin, sójových bobů, listových zelených rostlin, sušeného ovoce, pšeničných klíčků. Je lepší používat tyto produkty s něčím, co obsahuje vitamín C.

Zinek

Zinek se vyskytuje u ústřic, masa, mléka a mléčných výrobků, ale také u celozrnných, luštěnin, pšeničných klíčků, ořechů. Stejně jako v případě železa je její biologická dostupnost v rostlinných produktech nižší než u živočišných produktů - zejména opět kvůli blízkosti fytátu.

Vegetariáni spolehlivě získávají méně zinku než ne-vegetariáni, ale u dospělých to obvykle nemá významný vliv na zdraví - pravděpodobně kvůli vyrovnávacím mechanismům. Vědci doporučují věnovat pozornost možnému nedostatku zinku u dětí, těhotných a kojících žen.

Jod

Pokud jste opustili mořské plody, vajíčka a mléko, které obsahují jód, pak ho najdete v řasách, zrnech a rajčat. Jodizovaná sůl a speciální přísady vás mohou ušetřit z nedostatku jódu.

Odmítnutí od živočišných produktů neznamená, že se vaše jídlo automaticky stane ideálním. Poslouchejte své tělo a přidejte do stravy nové potraviny, které vám mohou poskytnout správné množství živin.

Jaké vitamíny nestačí vegetariánům?

Nedostatek toho, co lze pozorovat u vegetariánů

Kromě nedostatku bílkovin, po vegetariánské stravě, může také dojít k nedostatku určitých vitamínů, mikro a makroekonomických prvků. To je hlavní nevýhoda přechodu na vegetariánství. Koneckonců, ne každý může tak vyvážit stravu, aby se tomu vyhnul. Zvláště opatrně musíte být těhotná a starší lidé.

Americkí kardiologové doporučují nejméně dvakrát týdně konzumovat rybí pokrmy všem vegetariánům bez výjimky (zejména mastné ryby). Rybí tuk obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Omega-3 mastné kyseliny a potraviny obohacené s nimi mají různé množství vysoce kvalitních minerálů a vitamínů. Omega-3 mastné kyseliny zpomalují vývoj aterosklerózy, snižují hladiny triglyceridů, působí jako protizánětlivé činidlo, pomáhají předcházet depresi a poruchám osobnosti, potlačují krev. Vědci opakovaně provedli studie, aby zjistili, zda existují další přínosy pro zdraví ryb a produktů z ryb.

Co je nejvíce omega-3 mastné kyseliny?

V omezeném rozsahu může tělo sám produkovat alfa-linolenovou kyselinu a další esenciální mastné kyseliny. Studie ukazují, že kyselina alfa-linolenová se nachází ve velkém množství v rybách, takže přínos pro tělo omega-3 mastných kyselin není srovnatelný s jinými produkty. Kromě toho se kyselina alfa-linolenová vyskytuje u lněných a řepkových olejů, tofu a vlašských ořechů. Výsledky výzkumu potvrdily, že olej získaný z mikroskopických vod je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin pro vegany. Mikroorganismy obsahují stejné množství oleje z polynenasycených mastných kyselin (PUFA) jako mastné ryby a poskytují tělu dostatek vitamínů.

Omega-3 mastné kyseliny chrání tělo před aterosklerózou, snižují hladinu triglyceridů v krvi, působí jako protizánětlivé činidlo, pomáhají vyrovnávat se s depresemi a mentálními poruchami osobnosti, krvácet.

Nacházejí se v tukových rybách, sardelech, kapr, sumci, halibu, sleď, pstruhové jezero, makrela, losos, pruhované mořské ryby, bílý tuňák (albacore), oleje z mikrořivek, lněný olej a řepky.

Losos břicho je lahodným zdrojem. Jejich cena je několikrát nižší než filé této ryby a chuť není horší. Jenom trochu více potíží s nimi při oddělování masa.

Rozdíl mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Je třeba vzít v úvahu, že tělo těží nejen z použití produktů obsahujících omega-3 mastné kyseliny, ale také Omega-6. Omega-6 mastné kyseliny jsou druhým důležitým tukem ve stravě. Tyto kyseliny jsou obsaženy v dostatečném množství v denním spotřebovaném jídle. Tak velké, že vyžadují snížení. Hlavním zdrojem omega-6 mastných kyselin jsou rostlinné oleje (například v sóji, kukuřici, slunečnicovém oleji, arašídových olejích, můžete zjistit denní obsah kyselin). Někteří experti se domnívají, že v současné době konzumujeme asi 14krát více Omega-6 mastných kyselin než Omega-3.

Kde vegetariáni užívají omega-3 mastné kyseliny?

Cílem vegetariánské stravy je snížit spotřebu lidské konzumace omega-3 a omega-6 mastných kyselin na rovnost. V nejhorším případě by měly 3 g omega-6 mastných kyselin představovat 1 gram omega-3 mastných kyselin. Lněný olej je jediným zdrojem, který obsahuje kyselinu alfa-linolenovou, omega-3 a omega-6.

Neexistují žádné oficiální doporučení lékařů, jak doplňovat tělo dostatečným množstvím Omega-3 mastných kyselin ve vegetariánské stravě, ale existují některá pravidla, která by měla následovat absolutně všichni vegetariáni:

  • Jako alternativu ke konzumaci mastných ryb použijte olej z mikrořetězců.
  • Použijte lněný olej jako zdroj alfa-linolenové kyseliny. Neohřívejte olej před použitím, protože při tepelném ošetření ztrácí své příznivé vlastnosti.
  • Omezte co nejvíce omega-6 mastných kyselin nahrazením olivových a řepkových olejů lněným semenem, arašídou, sóji, slunečnicemi, kukuřičným olejem.

Vitamin B12

Cyanokobalamin (kobalamin) se nachází v potravinách živočišného původu a je hlavním zdrojem vitamínu B12 pro člověka. Ve Spojených státech bylo provedeno mnoho studií, které potvrdily obsah kobalaminu v potravinách rostlinného původu. Bohužel vitamín B12, nalezený v konzumovaných rostlinných potravinách, nemůže být používán člověkem. Experimenty také ukázaly, že doplňky ve formě různých sloučenin obsahují analog vitaminu B12 a provádějí funkce podobné vitamínu B12. Testování potvrdilo, že použití doplňků (dietních doplňků) může dobře konkurovat vitamínu B12 bez potlačení metabolických procesů v těle.

Nedostatek vitamínů způsobuje řadu příznaků a problémů, jako je slabost, únava, zácpa, ztráta hmotnosti, ztráta paměti, demence, deprese, ztráta chuti k jídlu, problémy s vodní alkalickou rovnováhou a kovová regionální anémie. Mnoho lidí může mít problémy s nervy, jako je otok, brnění a necitlivost v špičkách prstů a prstů. Nedostatek kobalaminu může vést k poškození nervového systému, a to i u lidí, kteří nemají chudokrevnost, a proto je důležité co nejdříve odstranit nedostatek vitamínu.

Cobalamin je v mořských, mléčných výrobcích, vejcích a maso. Veganské diety nejsou oblíbené kvůli vysokému riziku nedostatku vitamínu B12. Vegetariánská strava vám umožňuje používat různé rostlinné potraviny, obohacené vitamínem B12, které obsahují živiny a prakticky nevyžaduje další konzumaci přísad a doplňků stravy.

Vitamín B12 se podílí na tvorbě a regeneraci nových buněk, v procesech tvorby DNA, chrání nervový systém před stresem.

Co je nejvíce vitamínu B12?

Pro doplňování těla vitamínem B12 musí člověk použít:

Kde vegetariáni užívají vitamín B12?

Bohužel významná část těchto produktů není k dispozici pro vegetariány. Ale můžete udržet normální hladinu vitamínu B12 s pomocí ostatních, pokud správně vyvažujete dietu.

Chcete-li doplnit tělo vitamínem B12, měli byste:

  1. Pijte dva nebo třikrát denně potraviny bohaté na vitamín B12. Je to pro vegetariány vejce, mléčné výrobky, slávky, krevety, pokud to umožňuje dietu. Pokud tyto produkty nejsou povoleny ve stravě (obvykle vegany), pak si v obchodě vyberte potraviny uměle obohacené tímto vitamínem (viz níže uvedený seznam).
  2. Vezměte si vitamín B12 jako součást komplexních vitaminů, pokud během normální stravy nedokážete dostatečně konzumovat, nebo pokud je pro ně ještě zvýšena potřeba (například starší osoby, ženy během těhotenství a laktace).
  3. Neberte velké množství doplňků kyseliny listové, protože může skrýt nedostatek vitaminu B12.
  4. Pravidelně monitorujte hladinu B12 v těle laboratoří.

Pro obohacené potraviny patří:

  • cereální snídaně;
  • rostlinný vývar;
  • rostlinný a slunečnicový olej;
  • strukturovaný rostlinný protein;
  • kvasnicové výtažky;
  • sójové mléko.

Vápník

Nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, které ve vegetariánské stravě často chybějí nebo jsou výrazně omezené a veganské stravě zcela chybí. Mléčné výrobky poskytují tělu 70% vápníku. Seznam "vegetariánských" potravin obsahujících vápník zahrnuje tofu, některé kořeny rostlin, luštěniny a fortifikované sojové mléko.

Některé faktory ovlivňují, kolik vápníku absorbuje lidské tělo z potravy, kolik vápníku je laděno do kostí, kolik z těla je odstraněno z těla a kolik je spojeno s vitamínem D. později vedlo k hypokalcémii. Přítomnost vitaminu D v těle vede ke zvýšené absorpci vápníku, zatímco přítomnost oxalických a fytových kyselin snižuje jeho absorpci v krvi. Produkty bohaté na kyselinu šťavelovou zahrnují fazole, rebarboru, špenát, sladké brambory. Kyselina fytová se nachází v nekvašených chlebách, oříšcích, semenech a syrových fazolích.

Vápník se vstřebává z potravinových produktů s každodenním užíváním pouze v přítomnosti šťavelových a fytových kyselin v těle. Například úplná absorpce vápníku z mléka nastane za 20 minut, částečná absorpce ze sušených bobů se vyskytne asi za dvě hodiny asi v jedné třetině a příjem vápníku ze špenátu - za 6 hodin v množství 1/10 mléka.

Vápník posiluje kosti; dilatace krevních cév a svalů; zlepšení nervového systému; sekrece hormonů a enzymů.

Co je nejvíce vápníku?

Vápník se nachází v:

  • mléko;
  • sýr;
  • tvaroh;
  • lososovité kosti;
  • kosti sardinek;
  • jogurt;
  • fortifikované sójové mléko;
  • čerstvé šťávy;
  • sója;
  • sójové ořechy;
  • Čínské zelí;
  • zelená hořčice;
  • tvaroh a tvrdé sýry.

Vápník se podílí na dopravě kyslíku, reguluje růst buněk a diferenciaci buněk, je nedílnou součástí mnoha proteinů a enzymů.

Kde vegetariáni užívají vápník?

Většina výše uvedených produktů platí pro vegetariánství. A dokonce i vegani si budou moci vybrat z rostlinného původu produkty (sójové boby, džusy, čínské zelí, hořčice) z výše uvedeného seznamu. Hlavní věc je sledovat několik tipů:

  1. Snažte se konzumovat dvě dávky mléčných výrobků denně v celkovém množství 200 mg.
  2. Vegetariáni, kteří dodržují přísnou dietu, doporučují každodenně konzumovat potraviny bohaté na vápník (džusy, ovoce, zelenina, sójové mléko) a také zvažují možnost užívání vápníku ve složení vitamínů.
  3. Pro optimální absorpci by měl být příjem vápníku distribuován po celý den. Požadovaný denní příjem vápníku je 500 mg. Proto není nutné celý den vápnit ve velkém množství. Vyberte rostlinné potraviny, které obsahují vápník.

Vitamin D

Nedostatek vitaminu D přispívá k rozvoji rachity u dětí a kožních onemocnění u dospělých. Lidé, kteří vyloučí ryby a mléčné výrobky ze stravy, jsou obvykle citlivější na nedostatky vitaminu D. Existují četné přínosy vitaminu D oproti jiným vitamínům. Je schopen:

  • snížit frekvenci a závažnost kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit výskytu rachit;
  • zabránit projevům alergických reakcí u malých dětí a starších osob;
  • snížit mortalitu z různých forem rakoviny;
  • pomáhá snížit erektilní dysfunkci;
  • normalizovat krevní tlak u hypertenzních onemocnění;
  • zmírnit depresi;
  • snižuje riziko vzniku stupně 2 diabetu, osteoporózy a osteopenie;
  • snížit zánět;
  • předcházet kazu;
  • regulovat hladinu cholesterolu v krvi.

Jediný způsob, jak zjistit, zda je v těle dostatek vitamínu D, je provést krevní test. Lidé, kteří jedí výhradně na vegetariánskou stravu, stejně jako děti, potřebují pravidelně monitorovat hladinu vitamínů, zejména vitaminu D. Je také možné doplnit tělo kalciferolem díky opalování. Chcete-li to provést, stačí vystavit pokožku slunci po dobu 10-15 minut bez použití opalovacího krému několikrát týdně. Některé skupiny lidí jsou kontraindikovány pro opalování. V tomto případě se doporučuje, aby tělo potřebovalo kalciferol dvakrát ročně se souborem vitaminů nebo doplňků stravy (doplňky stravy).

Co je nejvíce vitamínu D?

Mnoho tohoto vitaminu je obsaženo v:

  • játra tresčí;
  • losos;
  • sardinky;
  • makrela;
  • tuňák;
  • vaječný žloutek;
  • opevněné mléko;
  • shiitake houby;
  • pomerančový džus
  • sýr;
  • zakysaná smetana;
  • slunce.

Kde vegetariáni užívají vitamín D?

S výjimkou ryb, u kterých je nejvíce vitamín D, ostatní produkty uvedené výše platí pro většinu vegetariánů. Proto se budete muset uchýlit k pomoci doplňků stravy a nezapomeňte na výhody, které jsou na slunci.

Železo

Železo je nezbytné pro zdraví a transport kyslíku. Nedostatek železa vede k únavě a snížené imunitě. Existují dvě formy stravy železa: hemo-železo a non-haem železo. Železná hmota se nachází v živočišných produktech, zatímco v rostlinných potravinách se vyskytuje železo bez hema.

Množství železa, které tělo přijímá z jídla, se nazývá absorpce. Stupeň absorpce železa z hemoelementu se pohybuje v rozmezí od 15% do 35%, zatímco absorpce z hemisyferátu je pouze 2% až 20%. Vedený výzkum ukázal, že u vegetariánů nejsou žádné známky anemie nedostatku železa. Avšak rezervy železa v těle vegetariánů jsou zpravidla nižší, takže byste to měli vzít při tvorbě stravy. Existuje několik způsobů, jak zvýšit non-heme-železo:

  • použití vitamínu C ve formě citrusové šťávy, červeného pepře, kompoty nebo džemu s vitamínem C (konzumace vitamínu C spolu s jídlem zvyšuje obsah železa);
  • nahrazení masa bílkovinami (nahrazuje maso vlašskými ořechy, luštěninami, celozrnnými zrnky, zvyšuje vstřebávání železa tělem).

Stojí za zmínku, že vápník, taniny a fosfáty narušují úplnou absorpci železa. Taniny se obvykle vyskytují v čaji a kávě. Fosforečnany se nacházejí v celých zrnech a luštěninách.

Jíst všechny potraviny obsahující vápník a produkty obsahující vápník, třísloviny, fosfáty s potravinami nebo odděleně od nich brání obohacení těla železem.

  • Pokud je třeba tělo doplnit o soli železného železa (ve formě sloučenin jako je železo-fumarát, síran železnatý nebo glukonát železnatý), ujistěte se, že potraviny obsahující bílkoviny nezpůsobují nedostatek železa, protože dávka se během krmení zvyšuje.

Příležitostně lidé, kteří sledují vegetariánskou stravu, mají v krvi přebytek železa, což vede k otravě těla sloučeninami obsahujícími železo a toxickou závislostí na železe.

Aby se nepoškodilo tělo, doporučuje se všem vegetariánům konzultovat lékaře dvakrát ročně a čas od času provést potřebné testy. Je velmi důležité, aby hladina železa byla neustále sledována lékařem.

Kde je nejvíce železo?

Železo se nachází hlavně v kuřecích játrech, ústřicích, hovězí, škeble, krůtě, kuře, tuňáku, ale většina z nich není vhodná pro vegetariány.

Kde se vegetariáni berou železo?

Vegetariáni musí upřednostňovat potraviny, které obsahují méně železo - nugát, čočku, fazole, celozrnné, ovesné vločky, pšenici, tofu.

5 látek, které mohou být pro vegetariány nedostatečné

Vegetariánská strava a mnoho z jejích forem, jako je lakta a / nebo ovarijství, peskatarianism nebo veganství, mohou snadno získat všechny potřebné látky s jídlem. Vegetariáni však musí přísně sledovat, co spotřebovávají, aby zajistili, že získávají všechny vitální vitamíny, minerály a mastné kyseliny.

Vegetariánská strava, jako každá strava, může být plná nebezpečí ztráty těchto látek, pokud nepoužíváte potřebné produkty. Na pozitivní straně tvoří ovoce, zelenina, celozrnné a luštěniny, které obsahují velké množství zdravých živin, základ vegetariánské stravy. Studie ukazují, že pečlivě plánovaná vegetariánská strava je zdravá a vhodná pro všechny věkové skupiny. V tomto článku bude termín "vegetariánství" používán jako obecný termín pro mnoho druhů rostlinných diet.

Vápník

Vegetariáni, kteří konzumují mléčné výrobky, mohou snadno uspokojit potřebu vápníku z jídla. Vegetariáni potřebují co nejvíce vápníku, jak je doporučeno podle denní dávky pro obecnou populaci.

Zelení, jako je špenát, řepka a kapusta, stejně jako všechny druhy fazolí, jsou bohatými zdroji vápníku. Nealkoholické výrobky bohaté na vápník, stejně jako opevněný tofu a pomerančový džus mohou být také dobrým zdrojem tohoto minerálu ve vegetariánské stravě.

Přestože rostliny obsahují mnoho komplexních látek, jako je kyselina šťavelová a kyselina fytová, které mohou interferovat s absorpcí a retencí vápníku, studie ukazují, že vegetariánské a veganské diety nejsou spojeny se zvýšeným rizikem zlomenin, jestliže se spotřebuje doporučené množství vápníku.

Omega-3

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, protože lidé je mohou získat pouze z externích zdrojů. Vegetariáni, kteří jedí ryby, konzumují zvířata omega-3 - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Veganští a non-rybí vegetariáni jsou nuceni hledat rostlinné zdroje alfa-linolenové kyseliny (ALA), které mohou být přeměněny v těle na EPA a DHA.

Namísto ryb, mohou vegetariáni použít lněné semínko, lněný olej, konopné semeno, chia semena, vlašské ořechy a mořské řasy bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Železo

Studie ukázaly, že vegetariáni netrpí anemií nedostatku železa více než non-vegetariáni, ale mohou mít nižší zásoby železa. Nízká hladina železa může způsobit anemii, ale je třeba mít na paměti, že to není jediná příčina anémie.

Železo v masa, drůbeži nebo rybách je tělem snadněji vstřebáváno a nazývá se heme železo. Rostlinné potraviny jsou také bohaté na železo, zejména potraviny, jako je sójové mléko, tofu, luštěniny, čočka, quinoa a zelenina - špenát a švestka, ale toto žehlidlo je jiné než heme.

Absorpce železa může být zvýrazněna vitamínem C, takže konzumace čerstvého ovoce a zeleniny bohaté na tento vitamín pomůže vegetariánům přizpůsobit si železo, které dostanou z jídla.

Komplexní látky polyfenoly obsažené v kávě a čaji, stejně jako doplňky stravy s vápníkem a solí kyseliny fytové ve fazolích a některých zrnech mohou zpomalit vstřebávání železa.

Doporučená míra spotřeby železa u vegetariánů je tedy 1,8krát vyšší než u konzumujících masa, drůbeže nebo ryb.

Zinek hraje důležitou roli v imunitním systému, takže jeho nedostatek je zřídka viděn kvůli snadno dostupným zdrojům potravy.

Doporučený příjem zinku je 11 mg denně u mužů a 8 mg denně žen. Zinek je bohatý na luštěniny, oves, ořechy a semena.

Soli kyseliny listové, které se nacházejí v některých rostlinných produktech, mohou snížit vstřebávání zinku v těle, takže vegetariáni by měli v denním menu zahrnovat různé zdroje tohoto stopového prvku.

Vitamin B12

Vzhledem k tomu, že obvykle není možné získat vitamín B12 z jiných než živočišných zdrojů, je pro velké množství vegetariánů, kteří nejí konzumují vajíčka nebo mléčné výrobky, dost obtížné.

Některé vitamíny B12 se nacházejí v nutričních kvasnicích a řasách. Potraviny obohacené tímto vitamínem nebo výživovými doplňky jsou nejlepším zdrojem vitaminu B12 pro ty, kteří mají dietu, která neobsahuje žádné živočišné produkty.

Článek byl připraven: Lily Snape

BUDETE ZÁJEMCI:

Než vegetariáni nahrazují ryby

VEGETARIÁNĚ NEČIŠTĚJÍ, ABY BYL ALKOHOL CHLAZENI S MASEM

STRAŇTE VEGETARIAN - ŽIVOT DÁLE

RAW EATING. SROVNÁ ANALÝZA

Vápník pro ženy

10 VÝROBKŮ, KTERÉ POMÁHLÍ VYBAVIT VÍCE VÁŽENÍ

JAK OMEGA-3 KYSELINY SNÍŽUJÍ RIZIKO DUCHOVNÍCH NEBEZPEČÍ

Potřebují vegetariáni další vitamíny - vyšetřování

Ahoj přátelé! Vitamíny pro vegetariány v poslední době získávají dynamiku a stávají se trendem. Takoví známí příznivci výživy rostlin, jako je Denis Terentyev, říkají:

"Bez přidání B12 existuje riziko zničit mé zdraví, to je všechno."

Jsou bloggerové pravdiví? A proč lidé přecházejí na vegetariánství, pokud jsou vitamíny pro člověka životně nezbytné? Zmatek je pevný. Pochopme, jdeme!

Pár slov a vegetariánství

Vegetariánství je druh potravy, který zahrnuje jídlo pouze zeleniny a mléčných výrobků s úplným odmítnutím masa, ryb a drůbeže.

Tato výživa má své kořeny ve starověku a nemohla jsem přesně sledovat, kde a jak vznikla. Jedna věc je jasná, vegetariáni existují tisíce let. Takže ve starověkém Řecku byli všichni olympionici jen příznivci rostlinných potravin. Představte si? Všech 100%! Řekové věřili, že odmítnutí masných výrobků zvyšuje jejich sílu a vytrvalost, což lze jasně vidět v historické chronologii.

Jeden z nejslavnějších příznivců vegetariánství je považován za velkého ruského spisovatele Lev Nikolajevič Tolstého. Zde je to, co řekl o tomto:

"Vaše beruška po celou tu dobu celou vaši rodinu. A kde je vaše vděčnost? Zabít ji a jíst ji? "

Jíst nebo ne?

Někteří autoři se domnívají, že stačí vzdát se masa a automaticky přeskočíte přes tři odkazy v potravinovém řetězci. Současně z nějakého důvodu souhlasí s používáním drůbeže a ryb. Mám otázku: "Jaký je vůbec rozdíl?"

Po malém vyšetření jsem dospěl k závěru, že rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými potravinami je živina. Masové výrobky obsahují vysokou koncentraci bílkovin, zatímco vegetace je charakterizována vláknem a uhlohydráty. Závěr se naznačuje - že od dětství jsme inspirováni stereotypem ohledně rozdílu ve výživě zvířat, je obyčejná chrastítka bez důvodu. Co si myslíš? Ujistěte se, že v komentářích opustíte svůj názor.

Kdo začal mluvit o vitamínech a potřebují je?

Při přípravě na článek jsem četl řadu různých publikací, mezi které patří slavný ruský časopis o vegetariánství, Vegetariánský žurnál. Jak se ukázalo, zástupci oficiální medicíny poprvé začali mluvit o nedostatku vitamínu u lidí, kteří nepoužívají maso (což pro mě není překvapující).

Samozřejmě, celý příběh začínal s milovaným ze všech B12 nebo, jak říkají odborníci, kyanokobalamin. Vědci zjistili, že nedostatek této složky v těle může způsobit následující problémy:

  • anémie;
  • demence;
  • těžká apatie;
  • deprese;
  • poškození paměti.

S tím plně souhlasím. Prvky jako kobalamin potřebují naše tělo, je jednou z hlavních biologicky aktivních látek, které podporují zdraví. Kde se nachází B12? Po zvážení složení produktů jsem dospěl k závěru, že je přítomen v mnoha živočišných produktech, včetně:

Seznam může pokračovat po dlouhou dobu, ale myslím, že rozumíte podstatě. Otázka, kde se vegetariáni vezmou nemocný vitamín B12, považuji za irelevantní, protože všechny tyto produkty jsou konzumovány vegetariány.

Jak se stát veganem

Veganismus je nejoblíbenější typ vegetariánství. Tito soudruzi vylučují ze stravy naprosto veškeré potraviny, včetně mléka. Jak jsme zjistili, hlavním zdrojem vitaminu B12, stejně jako složky skupiny D, jsou potraviny pro zvířata. Kde vegané získávají potřebné látky?

Mezi rostlinnými produkty lze poznamenat hlorellu. Jedná se o řasy, které obývají dno nádrží. Obsah těchto prvků je však tak malý, že pokud chcete nějakým způsobem doplnit své zásoby, budete muset jíst v kilogramech. Můj přítel, jeho jméno je Ilya, už tuto metodu zkoušel sám a to je to, co říká:

"Za prvé, tato řasa jsou strašně bez chuti. S tím, co by neinterferovaly, v chuti se získá bělící látka smíchaná s jódem. Když jsem začal používat chlorellu, neustále jsem testoval a kontroloval svou úroveň B12. K mému lítosti se prakticky nezvýšilo. Všiml jsem si, že jsem byl vegan 2 roky. "

Naše tělo je velmi chytré auto. A zásoby některých součástí v něm několik let předem. Nicméně dříve nebo později skončí skladiště a pak začnou zdravotní problémy. Co se ukazuje jako zdravější vegetarián než vegan? Ale co škody na živočišných produktech?

Rozpusťme!

Mikroflóra našeho střeva je uspořádána tak, že pokud je v naprosto zdravém stavu, je schopna sama vyrábět všechny potřebné vitamíny a stopové prvky, čímž naše tělo krmí. Moje slova byla potvrzena v jedné z přednášek slavného naturopatského lékaře Mikhaila Sovetova:

"Patogenní bakterie, které jsou způsobeny hlavně živočišnými potravinami, neumožňují našim střevám vytvářet adekvátní zdravou mikroflóru. Takto člověk potřebuje vzít nové doplňky z venku, aby živil to, co je zabito nesprávnou výživou. Není to absurdní? Nicméně, pokud zajistíme, že zdravá mikroflóra pochází z našeho těla, můžeme snadno odmítnout všechny doplňky a jíst nějaké ovoce vůbec. "

Veganismus je druh přechodného ostrova mezi vegetariánstvím a surovou potravou (lze to udělat perelinkovku). Jak ukazuje praxe, většina příznivců rostlinné výživy, aby veganismus jako trvalé jídlo nestojí za to. Rezervy nezbytné pro plné fungování těla se dříve nebo později skončí a problémy zde mohou začít.

Věřím, že pokud jde o přínosy pro zdraví, vegetariánství je lepší než veganství. Pokud nemáte cíl přejít na jídlo s ovocem, neměli byste své tělo přinutit právě takhle. Co si myslíš? Nezapomeňte poskytnout zpětnou vazbu v komentářích, společně najdeme pravdu!

Kde získat vitamíny vegetarián a co obsahují

Přátelé, pokud nejezdíte žádné živočišné jídlo (myslím vegan) z morálních důvodů a duchovního vývoje, určitě vás respektuji. Ale vzhledem k této otázce z hlediska zdraví není možné tuto výživu nazvat kompletní. Co dělat?

Poté, co jsem četl související zdroje a mluvil s autory, dospěl jsem k závěru, že výživové doplňky by byly pro takové účely dobrým nápadem nebo jednoduchými slovy - biologicky aktivní přísady. Pro ženy často doporučují komplex doppelgerz. Výrobce říká, že má příznivý účinek na metabolické procesy v celém těle. Nicméně, tento lék má různé variace a je docela možné použít veganský muž.

Před konzumací jakýchkoli doplňků stravy doporučuji konzultovat s odborným specialistou. Nezodpovíme se za vaše akce!

Jaké vitamíny nestačí moderním vegetariánům?

Na základě statistik jsem sestavil malý seznam. Navrhuji seznámit se:

Nyní zjistíme, kde jsou tyto látky v největším objemu.

  1. Železo Bohatým zdrojem železa v rostlinných potravinách jsou: jablka, broskve, citrony, švestky, jahody, okurky, papriky. Mezi obiloviny chci zmínit: čočku, pšenici, luštěniny, slunečnicová semínka.
  2. Omega -3 Obsahuje v potravinách, jako jsou: ořech, lněný olej, mikroalga. Mezi zvířaty pozoruhodné tučné mořské ryby.
  3. Vápník Špenát, fazole a šťávy - tyto složky jsou bohaté na vápník. Chci však poznamenat, že se zdravou mikroflórou produkuje vápník v dostatečném množství samotné tělo. Pro vegetariány se hodí všechny živočišné produkty.
  4. Vitamín B12 Chlorella řasy a všechny živočišné produkty. Připomínám vám, že se zdravou střevní flórou je tato bakterie tvořena tělem nezávisle (a nejen to). Při tradiční výživě jsou bakterie nepřítomné a její rezervy je třeba doplňovat zvenčí.
  5. Vitamín D Obsahuje: kukuřičný olej, ořechy, houby a petržel.

Co si pamatovat

Vezměte vegetariány vitamíny a doplňky nestojí za to. Všechny složky v dostatečném množství, které tělo obdrží z běžného jídla. Nicméně, pokud jste vegan, měli byste se starat o umělé přísady. Odstranění veškeré výživy ze stravy, vaše strava se stává neúplná. Proto buď buď na cestě fruitorialismu, nebo zůstat vegetariánem.

Co si o tom myslíš? Ujistěte se, že sdílíte svůj názor ve formě připomínek. Přestavme tuto obtížnou otázku společně. Přihlaste se k aktualizaci blogu a zůstaňte zdraví.

Uvidíme se v dalším článku!

Vegetariánská výživa: co chybí

Vegetariánská strava je klíčem ke zdravému srdci, říkají odborníci z Číny. Ale co ve stravě vegetariánů chybí?

Obecně platí, že maso jedlíci jsou více ohroženi srdečními infarkty a mrtvicemi, podle Duo Li, profesora výživy na univerzitě v Guangzhou (Čína). Nicméně jeho nová zpráva uvádí, že nedostatek určitých látek ve stravě zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob u příznivců rostlinných potravin.

Vegetariánská výživa: nutriční nedostatky

Lee studoval lékařskou literaturu o vegetariánské stravě a dospěl k závěru, že často neobsahují klíčové živiny - vitamíny B12 a omega-3 mastné kyseliny. Tento nedostatek je zvláště patrný u veganských diet - veganů. Vegani nejí maso, ryby ani žádné živočišné produkty, včetně vajec a mléka.

"Nedostatek B12 a omega-3 vede k vyšším hladinám homocysteinových aminokyselin v krvi, stejně jako k nižším hladinám HDL cholesterolu, tzv. Dobrému cholesterolu," říká. Vysoká hladina homocysteinu je považována za rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění.

"Veganci a vegetariáni by měli rozhodně zahrnovat dávku B12 ve své výživě. V Číně například mnozí lidé pravidelně konzumují řasy nebo obohacené obiloviny, "říká Lee. Pro konzumaci omega-3 Lee nabízí rostlinné oleje, jako je například lněný olej.

Vyhlídka na tuto problematiku

"Souvislost mezi nedostatkem vitaminu B12 a omega-3 mastnými kyselinami a vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění je pouze hypotéza," říká Lona Sandonová, profesorka a docentka na oddělení lékařské výživy v Texas Medical Center.

Ale souhlasí, že vegetariáni často ve stravě nedostávají vitamín B12 a omega-3.

"Pokud se rozhodnete stát vegetariánem, měla by být strava vyvážená z hlediska odrůdy a způsobů vaření, pak bude obsahovat všechny živiny potřebné pro zdraví," řekl Sandon.

"Většina vegetariánů si uvědomuje nutnost věnovat pozornost použití mastných kyselin B12 a omega-3," říká Reed Mangels, Ph.D., autor knihy "Dietetician's Guide to Vegetarian Diet". Nabízí vegetariánům dodatečné konzumace obilovin obohacených vitamínem B12, rýží a také sójových nápojů nebo mandlového mléka.

"Ovo-lakto-vegetariáni mohou dostat B12 z těchto potravin," říká Mangels. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v lněném semínce, vlašských ořechách a sójových produktech.

Podle amerického Lékařského institutu by dospělí měli užívat denně 2,4 mikrogramů vitaminu B12. Muži by měli jíst 1,6 gramů omega-3 denně, ženy - 1,1 g.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Vegetariánská strava

Pravděpodobně jste opakovaně přemýšleli o výhodách a platnosti výběru vegetariánské stravy. Koneckonců, kolem těchto otázek jsou neuspokojené debaty v zcela odlišných sociokulturních kruzích.

Čtěte Více

Ruská kuchyně

Světově proslulá ruská kuchyně vždy překvapila cizinci s různorodostí a hojností. Během své dlouhé historie se ruská kuchyně obohatila o širokou škálu receptů na lahodné pokrmy, z nichž mnohé přežily až dodnes s malou nebo žádnou změnou.

Čtěte Více

Co je kyselina mléčná v lidském těle

Krása a zdravíFitness a sportKyselina mléčná, nebo vědecky, laktát, mnoho lidí považuje za škodlivé a téměř nebezpečné pro zdraví. Někdy můžete slyšet od začínajících sportovců i od příznivců úbytku hmotnosti s pomocí intenzivních zátěží, že po tréninku jsou svaly celého těla bolestné: "pravděpodobně se nahromadila kyselina mléčná...".

Čtěte Více