Potraviny bohaté na vlákniny: seznam a užitečné tipy

Každý, kdo sleduje své zdraví a snaží se udržet zdravou postavu, ví, že jídlo musí být vyvážené. Každý den lidské tělo potřebuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vlákniny, kyseliny, atd. Pokud znáte mnoho výhod BJU, ne každý chápe vlastnosti dietních vláken, protože nejsou stráveny žaludečními enzymy.

Vlákno je organické vlákno spojené s komplexními sacharidy. Jejich zvláštnost spočívá v tom, že látky se nerozpouštějí, ale procházejí zažívacími ústrojími, absorbují všechny toxiny, strusky a škodlivé látky a odstraňují je z těla. Je důležité pochopit, jaké produkty mají tato organická vlákna a jaké funkce vykonávají.

Užitečné vlastnosti

Vlákno je obsaženo v rostlinných potravinách - ovoce, zelenina, tráva, listy rostlin atd. Je to neocenitelná hodnota pro střeva, může být použita k sestavení židle, očistění těla, zbavit se zácpy, ale to neomezuje jeho přínosy. Můžete také zvýraznit následující výhody při konzumaci této prospěšné látky:

  • Normalizace cholesterolu v krvi. Organická vlákna pomáhají posilovat a zvyšovat pružnost stěn cév, což příznivě ovlivňuje krevní tlak a kardiovaskulární systém.
  • Kontrola úrovně cukru. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou nezbytné pro osoby s cukrovkou, protože účinné látky zpomalují rychlost vstřebávání cukrů do krve.
  • Boj s nadváhou. Při dietě stravování obsahující vlákninu by měla být základem stravy. Vlákna pomáhají rozpouštět a odstraňovat tuky, což je nezbytné pro snížení hmotnosti.
  • Regulace střevní mikroflóry. Při konzumaci potravin, které obsahují nerozpustné látky, můžete eliminovat problémy v práci v oblasti trávicího traktu a také předcházet komplikacím nemocí, jako jsou hemoroidy, divertikulitida, rakovina konečníku.

Většina vláken je potřebná pro lidi ve věku od 15 do 55 let. Pak je potřeba snížena o 10 jednotek. Během těhotenství by se počet potravin s velkým množstvím organických vláken měl zvyšovat, jelikož množství konzumovaných potravin se zvyšuje. Nedostatek vitamínu, anémie, intoxikace, nadváha - to vše je důvod, proč přidat do jídelníčku další rostlinné potraviny.

Norm, nadbytek, nedostatek

Na základě četných studií lze usoudit, že denní potřeba vlákna je od 20 do 40 gramů. Je-li vaše nabídka vadná, musíte do potravy zahrnout potraviny s vysokým obsahem vlákniny, například žitné otruby. Ve 100 gramech produktu je 44 gramů vlákniny. Můžete také koupit hotové směsi na základě těchto informací v lékárnách. Pokud tělo postrádá organickou hmotu, oznamuje vám to, hlavní věc je včas pozorovat signály. Známky nedostatku stravy jsou:

  • nepříjemný tělesný zápach, což naznačuje, že v těle převažují strusky a toxiny;
  • tlakové ztráty a problémy s nádobami;
  • exacerbace chronických onemocnění;
  • rychlý přírůstek hmotnosti.

Populární moudrost říká, že všechno je dobré, to je v umírněnosti. Proto zneužívat výrobky, ve kterých hodně vlákna nestojí za to. Přebytek této příznivé látky může vést k nepříjemným následkům, jako je flatulence, nadýmání, průjem nebo zácpa, nauzea a zvracení, poškozená motilita a střevní mikroflóra.

Problém stravy moderního člověka je nerovnováha výživy. Jeme mnoho jednoduchých sacharidů, které se v těle rychle přemění na cukr a usazují se ve formě tukových usazenin na boky, žaludku, stranách a vnitřních orgánech. Chcete-li opravit nabídku, nemusíte kupovat farmaceutické přísady a doplňky stravy, stačí zvýšit příjem obilovin a zeleniny, přidávat potraviny bohaté na vlákniny, jejichž seznam je uveden níže.

Co je třeba zahrnout do stravy

Při sestavování denního menu, pečlivě přemýšlejte nad každou věcí, řídit se vlastními přáními, chutí preference a potřebami těla. Co se týče výrobků bohatých na vlákninu, myslí si téměř každý, kdo se snaží zhubnout. Co je nejvíce obsažené dietní vlákno, můžete zjistit studiem tohoto seznamu produktů. Většina nabízených možností má dostupnou cenu a prodává se v nejbližším obchodě.

Doplnění těla vitamíny, mikroelementy a dietní vlákninou, které jsou uvedeny v tabulce, můžete výrazně zlepšit jejich zdraví a vzhled. Kůže bude zářivá, vlasy a nehty silné a práce vnitřních orgánů bude lakovaná a čistá. Jezte správně a vyváženě, cvičíte, cvičíte a nebudete mít nadváhu.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit vaše jídlo a vstoupit do menu zeleninových potravin s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje potraviny z vlákniny, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

Krupičky

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, ječmen, pohánka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

Odřízněte

Otruba je zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, což představuje obal z pevných obilnin, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou vůdci v účinku.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v krupici a otruby

Bobule a ovoce

Celulóza poskytne tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Je lepší odříznout slupku ze zámořských produktů nebo je důkladně umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je nutné ho stlačit pomocí buničiny, poté se zachrání množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zařadit do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stole, tím jednodušší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Během průchodu střevem se vlákna zbavují staplných strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni dozrávání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní gumy. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává spotřeba vlákniny stejná. Rostlinné vlákna zlepšují střeva a pomáhají těm, kteří jsou v budoucnosti, vypořádat se s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativní vliv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. U lidí, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se hladinám glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, jako je zvýšený plyn, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud budete brát v úvahu kontraindikace a dodržovat normu, vlákno nepoškodí. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivovat metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá při trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Potraviny bohaté na vlákniny pro hubnutí - seznam

Zbavte se extra kilo, můžete získat tělo vašich snů bez vyčerpávající cvičení a přísné diety. Jednoduchý, ale účinný způsob, jak zhubnout, je přidávat potraviny bohaté na vlákniny do vaší stravy. Tyto přírodní vlákna pomohou očistit tělo škodlivých látek, takže v pasu a dalších problémových oblastech zmizí další centimetry, vaši pohodu, náladu a následně i kvalita života se zlepší.

Co je vlákno

Přírodní vlákno - hrubé vlákno rostlinného původu. To se nachází v mnoha produktech. Dort, který zůstává po zhotovení šťávy, a tam je vlákno. Existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Každý potravinový výrobek má individuální poměr uvedených typů vláken. Některé obsahují více nerozpustné vlákniny, jiné rozpustné.

Úlohou nerozpustné celulózy je systematicky čistit střeva. Rozpustná vlákna absorbují karcinogeny, cholesterol, těžké kovy a další škodlivé látky, které stimulují vývoj rakovinných buněk v lidském těle. Potraviny, které neobsahují hrubé vlákna, trvají déle v těle, což může vyvolat fermentaci v žaludku, což vytváří příznivé prostředí pro reprodukci patogenních bakterií.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu pro úbytek hmotnosti:

  • jablka;
  • zelí;
  • citrusové plody;
  • celozrnná mouka;
  • bobule;
  • slunečnicová semena.

Potraviny bohaté na nerozpustné vlákniny:

  • luštěnin;
  • obiloviny;
  • oloupat zeleninu a ovoce.

Výhody pro snížení tělesné hmotnosti

Aby se zhubla, mnoho lidí preferuje diety, které jsou založeny na produktech s vysokým obsahem vlákniny. Má příznivý účinek na celé tělo. Co je užitečné vlákno pro hubnutí:

  1. Zrychlení metabolických procesů, trávení.
  2. Obnova střevní mikroflóry.
  3. Snížení hladiny cukru v krvi, které zabraňuje ukládání tuku.
  4. Purifikace toxinů, toxinů, žaludečního a střevního hlenu (celulóza je přirozený absorbent).
  5. Snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva.
  6. Obnova řádné operace a aktivace střevní peristaltiky.
  7. Zajištění dlouhodobého pocitu sytosti (při vniknutí do žaludku, bobtnání vláken, které vytváří efekt plnosti, potraviny bohaté na vlákninu jsou skvělým způsobem, jak uspokojit hlad).

Potraviny bohaté na vlákniny

Níže je tabulka, která uvádí potraviny s vláknem. Pomůže vám při sestavování vaší stravy k poklesu nebo udržení hmotnosti. Pro pohodlí jsou potraviny bohaté na vlákninu pro úbytek hmotnosti rozděleny do kategorií, tabulka také ukazuje množství celulózy v gramech v určitém množství zboží:

Množství vláken, gramů

Apple s kůrou

Pečené brambory

Obiloviny, těstoviny

Branový chléb

Fazole, ořechy, slunečnicová semínka

Vzhledem k rozmanitosti potravin je celkem rozumné položit si otázku: kde je nejvíce buničina? Níže jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

  1. Celozrnné (ovesné vločky, pohanka).
  2. Bobule a ovoce (jablka, ostružiny, hrozny, maliny, broskve, hrušky, švestky z melounu).
  3. Zelenina bohatá na vlákninu (zelený hrášek, brokolice, mrkev).
  4. Ořechy a sušené ovoce (mandle, datumy).

Seznam povolených přípravků během těhotenství

Hrubá vláknina ve stravě mladých matek - je prevence zácpy a obezity. Denní příjem vlákniny pro těhotné ženy by neměl přesáhnout 30 gramů. Toto množství je dostatečné pro stabilní hladinu cukru v krvi, pravidelné vyprazdňování střev. Při těhotenství se držte následujících špiček celulózy:

  1. Zaměřte svou pozornost na čerstvou zeleninu a ovoce, aniž byste je zbavili pokožky.
  2. Upřednostňujte celozrnný chléb.
  3. Vaříme pokrmy z hrachu a čočky.
  4. Jezte pravidelně rýži, žito nebo pšeničné otruby.

Během kojení pečlivě sledujte reakci dítěte na každý produkt ve vaší stravě, protože dítě může být přecitlivělé. Během tohoto období byste měli opustit potraviny s vysokým obsahem vlákniny - to je:

  • fazole;
  • kopr;
  • sladká paprika;
  • brokolice;
  • hnědá rýže;
  • kukuřice;
  • sója;
  • celozrnná mouka.

Místo toho jíst potraviny z následujícího seznamu:

  • vodní kapky na vodě;
  • švestky;
  • brambory;
  • řepa;
  • švestky;
  • hrušky;
  • loupaná rýže

Seznam bez vláknových potravin

Mnoho lidí jíst některé jídlo pro hubnutí, mylně si myslí, že je bohatý na vlákno. Seznam produktů, které neobsahují hrubé vlákniny:

  • mléko;
  • sýry;
  • maso;
  • ryby;
  • loupané ovoce a zelenina (to se nevztahuje na avokádo).

Jak používat pro hubnutí

Navzdory všem výhodám stravy s vysokým obsahem vlákniny může zneužívání stravy založené na vlákninách stravy nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. Denní množství celulózy je 30 až 40 gramů. Může to být vlákno v potravinách nebo suché, které se prodává v lékárně. Pokud překročíte rychlost vlákniny, začnou být odstraněny a užitečné spolu se škodlivými látkami z těla. Do tohoto bodu se zvýší nadýmání a nadýmání.

Americká výživováka Julia Upton ze zdravotní asociace vyvinula řadu jednoduchých pravidel, která pomohou procházet každodenní konzumací vlákniny pro hubnutí a udržení hmotnosti:

  • Až 20 g vlákniny denně dodává 800 g čerstvé zeleniny a ovoce s kůží.
  • Dalších 5-7 g přinese kaše z perlového ječmene, pohanky, ovesné kaše, hnědé rýže.
  • Další 5-6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba.
  • Dvakrát týdně přidejte do vaší stravy čočku, hrášek nebo fazole.
  • Nejezte cukrářský cukr, vyměňte sladkosti s úsměvem.
  • Pro malé občerstvení jíte ořechy a semena (až 40 g za den).
  • Používejte vařené otruby (až 6 polévkových lžic denně).

Pro dobré trávení a hubnutí je třeba konzumovat ráno. Odborníci na výživu doporučují opustit zvyk pít jídlo vodou. Je důležité si uvědomit, že saláty by měly tvořit denní menu, další čtvrtletí - ovoce, stejné množství - zelenina, čerstvá nebo vařená, desetina - obiloviny a luštěniny, stejné množství - mléko, mléčné výrobky, ořechy, dvacáté - tuky rostlinného původu.

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu a proč je potřeba?

Nyní si všichni uvědomují, že celozrnný chléb je zdravější než bílá, ovocná kaše je lepší než dlouhá varu, spíše než zpracovaná, a zelí nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné při cukrovce. Všechny tyto produkty obsahují vysokou úroveň vlákniny.

Není schopen trávit v žaludku, nemá nutriční hodnotu, nedává tělu žádnou energii. Navzdory všem těmto "ne" a v mnoha ohledech díky nim vlákno dokáže zabránit některým onemocněním trávicího systému, pomáhá bojovat proti obezitě a udržuje diabetes mellitus pod kontrolou. Pojďme se bavit o výhodných vlastnostech vlákniny, o tom, jaké potraviny jsou bohaté na to, kolik je potřeba a může být spotřebováno denně.

Co je vlákno

Vláknina nebo celulóza patří do skupiny dietních vláken. Jedná se o polysacharid, který napájí stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce - podpůrné a ochranné, to je druh rostlinné kostry. Většina vláken v kmenech stromů a vláknitých bylin, například v lnu. V potravinách je celulóza nerovnoměrně rozdělena, hlavní část je ve stoncích, slupce, semenná srst.

Osoba vždy konzumovala hodně vlákniny, jelikož rostlinné potraviny vždy vytvořily základ výživy. V létě se jednalo o čerstvou zeleninu, v zimě byla nakládaná nebo ta, která mohla být dlouho uložena ve sklepě. Trávicí trakt se používá ke zvládnutí velkého množství hrubého jídla, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.

Nyní máme na stole převládají výrobky s nízkou hodnotou vlákniny, ale vysoký podíl rafinovaných cukrů. Výsledkem je, že spotřebováváme více kalorií, než potřebujeme, potraviny jsou příliš dlouhé, otravy tělem toxiny, častá zácpa a pravidelné zvyšování krevního cukru krátkodobě. Tato výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu cukrovky.

Jak jedná

Role vlákna u člověka:

  1. Produkty, které jsou bohaté na vlákninu, musí žvýkat déle, se slinami, zažívacími šťávami, žluč. Tělo se připravuje na normální trávení.
  2. Dlouhé žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Takže výhoda vlákna začíná přinášet více do ústní dutiny.
  3. Zlepšuje intestinální motilitu. Dietní vláknina usnadňuje propagaci produktů v gastrointestinálním traktu a vytváří společně s jinými potravinami hrudku, která se dá jednodušeji tlačit dopředu ke stékajícím střevním stěnám.
  4. Vláknina vytváří objem bez zvýšení kalorií. Proto pocit sytosti vzrůstá rychleji, člověk není přejímaný. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají zhubnout.
  5. Kvůli stejnému objemu se střevo často vyprazdňuje, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivých onemocnění trávicího traktu, hemoroidů a kolorektálního karcinomu, snižuje tvorbu plynů.
  6. Vlákno se váže a odstraňuje z těla cholesterolu z potravin a žlučových kyselin. To snižuje riziko nejčastějších komplikací diabetu - cévních onemocnění.
  7. Celulóza se živí bakteriemi, které tvoří střevní mikroflóru. Bojují proti hnilivým mikroorganismům, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
  8. A nakonec vlákno zpomaluje vstřebávání cukrů ze střev. Glukóza v krvi postupně stoupá, pankreas nemusí fungovat v nouzovém režimu. Kvůli tomu se stávající inzulínová rezistence nevyskytuje nebo klesá, je snazší kompenzovat cukrovku.

Nejlepší zdroje vlákna

Potraviny jsou obvykle seskupeny podle původu a nutriční hodnoty. Související produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Je bezpečné říci, že v ovocném poháru, 3 gramech zeleniny, 4 gramy luštěnin bude asi 2 gramy vlákniny a v misce na maso se vůbec nevyskytuje. Ale v každé skupině jsou šampióny v přítomnosti vlákniny. Na ně, a měli byste si vytvořit dietu získat chybějící množství vlákniny.

Zelenina a zelenina

Při cukrovce by měla být hlavním zdrojem vlákniny ve stravě zelenina a bylinky. Přednost by měla být věnována surové zelenině, protože při tepelném ošetření se ztrácí dietní vlákno.

Rekordovaná zelenina v obsahu vláken:

  • avokádo;
  • zelený hrách;
  • Růstové klíčky;
  • zelené fazole;
  • petržel;
  • lilky;
  • brokolice;
  • řepa a její vrcholy;
  • mrkev.

Obiloviny a těstoviny

Použití obilovin při cukrovce je omezené, takže musíte zvolit nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:

  • ječmen
  • celé ovesné vločky (ne vločky);
  • pohanka;
  • perlový ječmen.

Když se vařená kávová zrna nezkusí, udržujte maximální množství vlákniny. Nejlepší je považováno za vaření v termosku: ve večerních hodinách vylejte vařenou vodu přes umyté obiloviny a nechte ji až do rána.

Těstoviny jsou lepší než celá zrna, obsahují mnohem více vlákniny - 8% versus 3,5% v těstovinách vyrobených z mouky vysoké kvality.

Luštěniny

V luscích je vlákno poměrně hodně: 11-13% u sójových bobů, fazolí, čočky, hrachu; asi 9% u arašíd a cínu. Navzdory velkému množství sacharidů mohou být luštěniny pro diabetiky výbornou přídavnou nebo polévkovou složku.

Ovoce a šťávy

Ovoce jíst bez peeling, jak je to v kůži většiny vláken. Například, v průměru, jablko je 4 gramů vlákniny, a ve stejném, ale vyčištěné, pouze 2.

Nejlepší ovoce pro diabetiky bohaté na vlákninu:

U džusů je vzhledem ke zvláštnostem výrobní technologie obsah vlákniny vyjádřen ve zlomcích procent (asi 0,2), nejvíce v rajčatové šťávě - 0,8%. S džusy s přídavkem buničiny jsou věci lepší - vláknina v nich je až 1,2%. Ale v každém případě, džusy nemohou být zdrojem vlákniny.

Ořechy, semena a oleje z nich

U ořechů není vlákno tak hodně, jak se to myslí - od 2 (kešu) až po 12% (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) nebude možné získat od nich dostatek vlákniny.

Semena slunečnicového vlákna 5%, ale v žádném rostlinném oleji není celulóza, to vše zůstane v odpadních produktech - koláč.

Živočišné produkty

Mléko a produkty z něj, vejce, maso, droby a ryby neobsahují vlákninu, proto je žádoucí provést jejich konzumaci v potravinách s částí zeleniny.

Tabulka s vysokým obsahem vláken

Seznam produktů s údaji o obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam

Až do 80. let 20. století lékaři a odborníci na výživu nazývali vláknový balast a věřili, že tělo vůbec nepotřebuje. A teprve pak dospěli k závěru, že potraviny bohaté na vlákninu poskytují člověku potřebné vlákniny, které pomáhá zmírnit zácpu a odstranit toxiny z těla. Proto si nyní mohou být tytéž otruby zakoupeny v lékárnách av obchodech s potravinami.

Co je vlákno

Vlákna jsou běžně chápána jako vláknina, což je hrubá složka produktů, která není trávena ani v lidském žaludku, ani ve střevech. Pak se zdá, proč je třeba?

Ukazuje se, že vlákno těla je nutností.

Stimuluje:

  1. Odstranění žluči a cholesterolu.
  2. Střevní motilita.
  3. Proces čištění toxinů.

Navíc vlákno je součástí většiny diety pro dieters. Poskytuje pocit sytosti několik hodin, zatímco tělo neobdrží žádné kalorie. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu a v jakém množství. Protože má obvykle zřejmý přínos a přebytek takových vláken může být škodlivý.

Výhody vlákna pro tělo

Gastroenterologové říkají, že přínosy pro zdraví z vlákniny nelze přeceňovat.

Většina lidí trpí poruchami intestinální motility a pravidelnou zácpou. Výrobky rozpadu, které zůstávají v lidském těle, otravují ho. To vede k negativním důsledkům, dokonce může vyvstat rakovinu.

  • Dietní vlákno přispívá k tvorbě stolice.
  • Zrychlit jeho průběh ve střevech.
  • Zápcha zmizí.
  • Není potřeba napínat, napínat během pohybu střev.
  • Snížené riziko hemoroidů.

Při cukrovce celulóza zvyšuje citlivost buněk na inzulín, v důsledku toho se potřeba injekcí snižuje, dávky jsou nižší. Současně klesá hladina cukru v krvi a cholesterol v těle se stává méně. Plavidla jsou vyčištěna, nadváha zůstává.

Vláknina má také příznivý účinek na játra, neexistuje stagnace žluče, proto nejsou kameny uloženy.

Denní potřeba vlákna

Samozřejmě, v této věci je vše individuální. Míra spotřeby vlákniny závisí na věku člověka, jeho hmotnosti, stávajících nemocech. V průměru by muži měli jíst asi 40 gramů vlákniny denně a ženy asi 25 gramů.

S věkem se toto číslo snižuje, jelikož intestinální motilita u lidí ve stáří se zpomaluje, což znamená, že bude nutné snížit dávku vlákniny o 5-10 g.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam

Výrobky obsahující vlákninu jsou převážně rostlinného původu. Jedná se o zeleninu, obiloviny, sušené ovoce. U čerstvého ovoce se nejvíce množství stravy vlákna obvykle vyskytuje v kůži. A mnoho lidí, bohužel, jíst to, například, pečlivě vyčistit jablka.

Jaké potraviny mají hodně vlákniny?

  1. Zelí (bílé a růžičkové klíčky).
  2. Řepa.
  3. Mrkev
  4. Rajčata.
  5. Brambory
  6. Ředkvičky
  7. Petržel, kopr, salát, koriandr.
  8. Sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky.
  9. Ořechy a semena.
  10. Hnědá rýže
  11. String fazole.
  12. Hrách a fazole.
  13. Čočka
  14. Hrubá mouka.
  15. Chléb s přidáním otrub.
  16. Jablka
  17. Pomeranče a mandarinky.
  18. Kokosové ořechy
  19. Kiwi.
  20. Hrušky
  21. Černý rybíz.

Ale vůdce v obsahu vlákniny je samozřejmě otruby.

Mohou plně uspokojit potřebu vlákna a navíc je lze snadno měřit v částech. Bran dnes se prodává v různých formách: samostatně a smíchá se s nejrůznějšími potravinovými přísadami. Mohou být použity společně s kefír, odstředěným mlékem, bylinnými čaji, obilovinami. Je přípustné je oslabit medem, ovocným sirupem, přidáním matic a semen. Stručně řečeno, každý si vybere možnost podle svých představ.

Jak používat pro zdraví

Mladé dívky, které chtějí zhubnout, někdy začnou nadměrně konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Kromě toho náhle přecházejí na takovou stravu, čímž vytvářejí větší zátěž na gastrointestinální trakt. V důsledku toho se může objevit nadýmání, nepříjemná a bolestivá kolika a v nejhorším případě se střeva zapálí a začíná trávení. Abyste tomu předešli, musíte dodržovat některé zásady.

  1. Zvyšte množství vlákniny ve stravě by mělo být postupně. Například začněte kupovat chléb, který se skládá z otrub, jíst více zeleniny - nejprve dušené, a pak čerstvé. A současně pečlivě sledujte, jak tělo reaguje na změny v denním menu.
  2. Chcete-li snížit množství "mrtvých" spotřebovaných produktů, tedy těch, kde neexistuje prakticky žádné vlákno. Jedná se o pokrmy vyrobené z vysoce kvalitní mouky, cukrovinek, masa, oleje, konzervovaných džusů. Druhý je lepší nahradit smoothies zeleniny a ovoce.
  3. Při konzumaci ovoce doporučujeme, abyste je neodlupovali. Jak již bylo uvedeno, vlákno je nejvíce obsaženo v kůži. Saláty jsou také lepší vařit bez peeling zeleniny. Není třeba, například, řezat kůži z okurek.
  4. Čerstvé produkty jsou upřednostňovány před těmi, které byly tepelně ošetřeny. Saláty vařené zeleniny smíchané s majonézou, je lepší nahradit ovoce, oblečený s jogurtem. Například "šlehání" pro střeva se nazývá salátové bílé zelí, strouhané a smíchané s mrkví nebo řepou.
  5. Velmi užitečné obiloviny. Ale ne manna, ale jako neleštěná rýže, pohanka, ječmen, proso. Mají hodně dietní vlákniny.

Důležitý bod. Tropické ovoce jsou také bohaté na vlákninu, například stejný ananas. Ale je lepší upřednostňovat ovoce pěstované na domácí půdě. Jsou čerstvé, padnou na stůl přímo ze zahrady nebo ze zahrady, to znamená, že si uchovávají všechny vitamíny a stopové prvky. Ovoce a zelenina přinesená ze zámořských území se často sklízí v nezralé formě a za účelem zajištění přepravy jsou ošetřovány různými chemikáliemi.

V Rusku může být část sklizně bezpečně spotřebována až do příští sezóny. Jsou to stejné jablka, mrkev, řepa, zelí, ředkvičky a mnoho dalšího.

Je důležité, aby strava byla vyvážená a prudké zvýšení "drsného" jídla ve stravě nepoškozuje žaludek a střeva.

Rozpustné a nerozpustné vlákno: Jaký je rozdíl

Musíte také vědět, že vlákno je rozděleno na rozpustné a nerozpustné. První je považováno za "měkčí", jemnější.

To zahrnuje:

  1. Pektin
  2. Dextran
  3. Gum
  4. Aragosa

Toto vlákno lze použít i pro osoby s onemocněním gastrointestinálního traktu. Odstraní škodlivé látky z těla, ale nebude dráždit střevní sliznici, ale naopak bude podporovat jeho hojení. Hnojitelské procesy se zastaví, člověk se začne cítit silnější a zdravější.

Nerozpustné dietní vlákno působí pevněji. Je vhodnější použít u lidí, kteří nemají výrazné nemoci gastrointestinálního traktu.

Tyto typy vláken zahrnují:

  1. Celulóza
  2. Lignin
  3. Hemicelulosa.

Účinek takového vlákniny se projevuje jasněji. Zácpa se zastaví, vylučování žluči normalizuje, hladina cholesterolu v těle klesá.

Prodávejte léky obsahující vlákninu, dnes je možné v téměř každé lékárně. Balení označuje, která potravinová vlákna jsou rozpustná nebo nerozpustná. Často jsou oddělení, kde se prodává "zdravé jídlo", také v obchodě s potravinami. Volba je široká. To může být jak otruby, připomínající krekry, tak vlákno, což je druh prášku - je vhodné ho smíchat s kefírem nebo jogurtem.

Kontraindikace a poškození

Neodstraňujte okamžitě celou denní dávku dietní vlákniny. S řadou onemocnění se to vůbec nedá.

Například hrubé vlákno je kontraindikováno u:

  • gastritida;
  • peptické vředové onemocnění;
  • kolitida.

Varování by mělo být zahrnuto do stravy, pokud:

  • poruchy oběhového systému;
  • tendence ke zvýšení tvorby plynu;
  • hemoroidy.

Je třeba si uvědomit, že v těchto případech může způsobit exacerbaci příznaků onemocnění. Fermentační proces, kolika.

Doporučuje se, abyste začali používat vlákninu, která není ve formě otrub (v pozdějším případě je přidáte do nabídky), ale s přírodními produkty bohatými na dietní vlákninu. Pak můžete plně ocenit všechny výhody vlákniny a vaše strava bude opravdu zdravá.

Celulóza

No, kdo mezi námi neslyšel vlákno? O jeho užitečnosti pro tělo, o významu pro stravu. Dnes existuje mnoho různých léků a doplňků stravy, které jsou založeny na vlákninách nebo vlákninách, které jsou v zásadě totéž. Podívejme se, jak užitečné vlákno je pro tělo, kde je obsaženo a zda je tento rostlinný produkt vhodný pro všechny, jak to propagují některé síťové společnosti.

Obecné vlastnosti vlákna

Vláknové nebo rostlinné vlákno je komplexní forma sacharidů, která je obsažena v skořápkách vyšších rostlin. To je také často nazýváno celulóza. Lidé ji využívají k jídlu, stejně jako k výrobě různých průmyslových výrobků. Z chemického hlediska je vlákno komplexním polysacharidem, který je zodpovědný za tvorbu buněčných stěn vyšších rostlin.

Potraviny bohaté na vlákniny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeba vlákna

Průměrná denní potřeba vlákniny se v průměru pohybuje od 25 do 35 gramů denně. Někteří odborníci na výživu radí v případě podvýživy vyčerpaného ve vlákně, aby využili asi 1 polévkovou lžíci. pšenice nebo žitné otruby - vůdce v obsahu takových zdravých dietních vláken. Také vlákno se prodává v lékárně, ale v případě nouze je lepší normalizovat stravu. Říká se, že starci konzumovali dietní vlákninu až do 60 gramů denně!

Potřeba vlákna se zvyšuje:

  • S věkem. Největší potřeba těla v vlákně přichází na 14 let a trvá až 50 let. Pak je potřeba rostlinných vláken snížena o 5 až 10 jednotek.
  • Během těhotenství, v poměru k nárůstu množství spotřebovaných potravin.
  • Při pomalé práci gastrointestinálního traktu. V tomto případě vlákno normalizuje funkci střev.
  • Při ostružinění těla. Rostlinná vlákna hrají roli koště a čistí střevní stěnu.
  • S beriberi a anémií. Tělo je vyčištěno, absorpce vitamínů se zlepšuje.
  • S nadváhou. Kvůli normalizaci trávicího systému dochází k poklesu hmotnosti.

Potřeba vlákna klesá:

  • Při nadměrné tvorbě plynu (plynatost).
  • Během exacerbace gastritidy, pankreatitidy a dalších zánětlivých onemocnění gastrointestinálního traktu.
  • dysbacteriosis.

Absorpce rostlinných vláken

Přes skutečnost, že vláknina (dietní vláknina) není trávena v lidském těle, je však velmi prospěšná pro naše zdraví. Celulóza je důležitá pro žaludek (vytváří množství potravy potřebné pro plnohodnotnou práci) a také hraje důležitou roli při následné evakuaci.

Užitečné vlastnosti vlákna a jeho účinek na tělo

Kromě příznivých účinků na gastrointestinální trakt (čištění, stimulace gastrointestinální motility), vláknina aktivuje trávicí enzymy ve střevě. Je nezbytné udržovat normální mikroflóru ve střevech, eliminuje dysbiózu.

Podle některých studií vláknina pomáhá reprodukci užitečné mikroflóry a také zabraňuje vzniku škodlivých mikroorganismů.

Léčivé zdroje ukazují, že dietní vláknina je velmi užitečná u pacientů s cukrovkou tím, že snižuje míru vstřebávání sacharidů, což chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vlákno odstraňuje toxiny a strusky z těla, snižuje koncentraci škodlivých tuků. Díky tomu léčí játra. Metabolické procesy v těle se objevují rychleji, což přispívá k úbytku hmotnosti, k velké radosti těch, kteří chtějí zhubnout.

Interakce vlákna se základními prvky

V medicíně se základní prvky nazývají látky, které jsou nezbytné pro fungování těla. Celulóza interaguje s žlučovými kyselinami a vodou, ovlivňuje metabolismus tuku a glukózy v těle. Přebytečné vlákno činí obtížné absorbovat železo, stejně jako některé vitamíny a minerály. Dietní vláknina neutralizuje působení jednotlivých léků. Zejména psychotropní látky, antidepresiva.

Známky nedostatku a přebytku vlákna:

Známky nedostatku vlákniny v těle:

  • přetečení těla struskami a toxiny (nepříjemný tělesný zápach);
  • problémy s plavidly;
  • mírnost trávicího traktu;
  • exacerbace diabetu;
  • nadváhou.

Známky přebytečného vlákna v těle:

  • plynatost, nadýmání a další problémy s střevami (průjem, zácpa);
  • nevolnost, zvracení;
  • porušení střevní mikroflóry a gastrointestinální motility.

Fiber pro krásu a zdraví

Optimální množství vlákniny v těle eliminuje pocit hladu a stimuluje metabolismus. To je důvod, proč vlákno je jedním z nástrojů v boji proti nadváze.

Proteinové diety s nízkými hladinami uhlohydrátů způsobují určité nepohodlí ze strany gastrointestinálního traktu, ale jsou nicméně populární kvůli jejich účinnosti při snižování hmotnosti. Mírně modernizujete tuto stravu a doplňujete ji pokrmem bohatým na vlákninu, můžete zlepšit zdraví svého těla a dokonce urychlit úbytek na váze.

Vyčistěte kůži, rumění na tvářích spojené s řádným fungováním gastrointestinálního traktu. A vlákno a výrobky, které ji obsahují, jsou právě to, co potřebujete! Používá se jako jeden z dlouhodobých aktiv, jehož využití vede ke zlepšení celého organismu.

To je důvod, proč se vlákno může počítat mezi složky výživy, které jsou nezbytné nejen k udržení zdraví, ale i vnější atraktivity.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se optických vláken a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Seznam potravin bohatých na vlákniny

Celulosa v 70.-80. Letech minulého století byla často nazývána balastním materiálem ve vědeckých pracích, protože pro organismus nenese energetickou hodnotu. Později však bylo zjištěno, že vláknina (jiný název vlákniny) má specifický účinek na střevní funkci: zlepšuje motilitu, podporuje odstranění toxinů a tak dále. Dnes je seznam potravin bohatých na vlákninu vždy k dispozici pro ty, kteří se snaží udržet zdravý životní styl.

Dietní vláknina je ta část potravy, která není trávena tajemstvím lidského gastrointestinálního traktu. Tato vlastnost je prakticky zbytečná, pokud jde o doplňování energetických zásob těla. Zároveň díky němu mohou potraviny bohaté na vlákninu (tabulka níže) stimulovat střevní aktivitu. Mezi užitečné vlastnosti dietních vláken patří také:

stimulace vylučování žluči;

vylučování přebytku cholesterolu;

detoxikace těla;

vytváří pocit plnosti.

Jedním z nejčastějších onemocnění trávicího systému je dnes zácpa. Sedimentární životní styl přispívá k rozvoji tohoto onemocnění a on naopak vyvolává další nepříjemná onemocnění. Zahrnutí stravy s vysokým obsahem vlákniny je dobrým prostředkem k prevenci, a někdy i léčbě (existují onemocnění, u kterých je vlákno naopak kontraindikováno).

Dietní vláknina je nezbytně součástí stravy lidí, kteří trpí cukrovkou. Vláknina snižuje potřebu injekčního inzulínu zvýšením rezistence (citlivosti) buněk na tuto látku. Dietní vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čímž snižuje jejich hladinu. Tato druhá nemovitost je činí loajálními asistenty v boji proti obezitě.

Kromě toho vláknina pomáhá snížit riziko vzniku hemoroidů a onemocnění žlučníku. V poslední době gastroenterologové stále více mluví o nepopiratelných přínosech vlákniny v boji proti rakovině tlustého střeva.

Dietní vláknina je rozdělena na rozpustné a nerozpustné. Jejich účinky na tělo jsou poněkud odlišné. Pro rozpustné nebo "měkké" vlákna zahrnují:

Celulóza tohoto typu odstraňuje škodlivé látky z těla, podporuje hojení střevní sliznice a redukuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje pohyblivost trávicího traktu, odstraňuje cholesterol, zvyšuje sekreci žluče. Patří sem:

Zásobní látky jsou bohaté na rostlinné potraviny. Obsah vlákniny v kůži čerstvého ovoce značně přesahuje své množství v buničině. Toto pravidlo platí také pro obiloviny: nerafinovaná rýže, celozrnné látky obsahují několikrát více vlákniny než průmyslové zpracované. Užitečné pro trávení a sušené ovoce: hrozienka, sušené meruňky, sušené švestky, sušené meruňky. Zeleninovou zeleninou jsou brambůrky a bílé zelí, řepa, mrkev, brambory a rajčata. Jako zdroj vlákniny můžete použít různé druhy ořechů, slunečnicových semen nebo dýně, hub a bobulovin.

Dnes najdete na pokladnách veškeré potraviny bohaté na vlákninu (tabulka udávající množství vlákniny na 100 gramů produktu je uvedena níže). Jedním z oblíbených položek tohoto parametru jsou otruby. Množství vláken je výrazně lepší než mnoho jiných produktů.

Luštěniny

Odborníci naznačují, že člověk potřebuje denně spotřebovat 25 až 40 gramů vláken. Denní sazba se liší podle věku osoby a stavu jeho těla. Doporučené množství pro ženy je 25 g za den, u mužů - 40 g. Po 50 letech se gastroenterologům doporučuje snížit množství konzumovaných vláken, protože starší lidé často zaznamenávají pokles intestinální motorické funkce.

Dnes lze v lékárně koupit vlákninu ve formě speciálních přípravků obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Umožňují vám rychle naplnit potřebu těla pro balastní látky. Nicméně, neměli byste, když jste se dozvěděli o výhodách stravovacího vlákna, okamžitě spustit do obchodu. Speciální přípravky, stejně jako ovoce, obiloviny a zelenina bohatá na vlákninu, mohou přinést výhody a škodu. Gastroenterologové a odborníci na výživu proto doporučují postupné zavádění jídel se složkami, které obsahují velké množství dietních vláken do stravy.

Existuje řada chorob, u kterých je seznam potravin bohatých na vlákninu seznamem kontraindikací. Patří sem:

nemoci zahrnující zánět sliznice žaludku a střev;

akutní infekční nemoci;

Grapefruity, jablka, zelí, rajčata, jahody, obiloviny, otruby a další potraviny s vysokým obsahem vláken s nadměrným použitím mohou vést k nepříjemným následkům:

břišní distenze a tvorba plynu;

vývoj fermentačních procesů ve střevě;

narušená absorpce vitaminů a dalších živin.

Někdy se dívky, které se dozvěděly o výhodách stravovacích vláken a studovaly seznam potravin bohatých na vlákninu, okamžitě přešli na novou dietu. Často, taková radikální změna v nabídce vede k výše uvedeným nepříjemným důsledkům: rozšíření břicha a tvorba plynu. Aby se zabránilo takovým incidentům, pomůže postupné zvyšování množství vlákniny ve stravě. Současně se poměr potravinových vláknin pomalu zvyšuje každý den. Nezbytnou součástí procesu je pečlivé pozorování reakce těla.

Dietní vlákno téměř chybí v moučných výrobcích nejvyšší jakosti, v olejích živočišného a rostlinného původu, v ovocných a zeleninových šťáv, ve všech druzích cukrářských výrobků, v mase a rybách atd. Není nutné okamžitě opustit tyto produkty ve prospěch bohatých vláken. Místo mnoha z nich můžete použít podobné, ale více "živé". Bílý chléb není obtížné postupně nahradit žito, moukou nejvyšší kvality - celé zrno. Namísto šťávy (mluvíme o čerstvě vymačknutém), můžete dnes připravit populární smoothies. Dýňové plátky, mrkev a jablko - skvělá volba pro takový koktejl.

Mělo by se pamatovat na to, že většina vláken se nachází v kůži zeleniny a ovoce. Proto je lepší ne oloupat okurky, jablka a hrušky, stejně jako hladké, tam při vaření salátů. Ale avokádo, které obsahuje mnoho užitečných prvků pro tělo, by mělo být stále uvolněno z kůže.

Více vlákniny v čerstvých potravinách. To je důvod, proč pacienti s poruchami v zažívacím traktu mají dovoleno jíst pouze vařenou nebo dusenou zeleninu. A pro zdravé tělo jsou užitečnější, když nejsou vystaveny tepelnému ošetření. Ovocný salát je schopen nahradit obvyklý dezert. Místo vaší oblíbené značky "Olivier", "Mimosa" a "Krabí tyčinky" je lepší používat nádobí s čerstvou zeleninou. Pouze kapusta, jejíž přínos se nám z mateřské školky inspiroval a málo se pochybuje, se může stát přísadou velkého počtu salátů.

Dnes je snadné najít čerstvou zeleninu a ovoce v obchodě jak v zimě, tak v létě. Je však třeba připomenout, že ne všechny jsou stejně užitečné. Ananas, pomeranče, mango a stejné složení avokáda jsou pozoruhodné na první pohled, ale je lepší upřednostňovat místní a sezónní zeleninu a ovoce. Exotické pokrmy jsou přinášeny z dálky a často, aby se zachoval atraktivní vzhled, se používají různé chemické sloučeniny. Dokonce i při absenci škodlivých látek je užitečnost zámořských produktů nižší než u místních produktů, protože jsou často odtrhávány nezralé, když ovoce ještě nemají čas na získání síly, naplněné užitečnými látkami. Samozřejmě, můžete je zahrnout do stravy, ale měli byste si pečlivě vybrat dodavatele. Látky používané k ochraně potravin mohou způsobit alergie a narušení žaludku nebo střev. Jedním slovem, při sledování vlákna by nemělo zapomínat na jiné potřeby těla.

Nezkrácená rýže a jiné obiloviny, jablka a hrušky, okurky, rajčata a zelí - přínos jídel s vysokým obsahem vlákniny byl potvrzen řadou studií. Pomáhají vyhnout se různým onemocněním spojeným s poruchami metabolismu a gastrointestinálním traktem.

Závazek zdravého těla je různorodost a smysl pro poměr. Příliš mnoho vlákniny, jako je tuk, způsobuje poruchu těla. Známé menu může obsahovat nadbytečné množství živin a vyloučit další. Doplnit je pomůže rozšíření stravy. Přínosné vlastnosti petrželených kořenů, naklíčené pšenice nebo stejné kůry jablek a okurky jsou často přehlíženy, prostě proto, že tyto ingredience nejsou pro nás velmi známé.

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále říkají výživáři a přívrženci zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí vám můžete bez zvláštního úsilí udržet normální střevní mikroflóru.

Samotné vlákno není prakticky tráveno v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, což z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, principy její práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce nebo nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovává drsnou část rostliny dlouhou dobu, ale jejich průchod tělem zajišťuje čistění z potravinových odpadků, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší kamarády.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní formě, ale je také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženou mikroflórou existují bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině

K určení stupně rozpustnosti může být na kůži plodu - čím tenčí a měkčí, tím více vlákna se rozdělí.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Vláknové vlákniny se zvětšují ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Opatrně je nutné obohatit jejich stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustná - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken je potřeba denně, aby člověk udržoval střevní zdraví.

Níže uvedený seznam obsahuje produkty obsahující maximální množství vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zeleninu vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte škodlivé sladkosti ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupané, nepoškozené, hnědé

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. V mrkvech, například v jádru, a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, ovesné vločky a žito - nejenže obsahují obrovské množství vlákniny, ale jsou také přirozenými absorbenty.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných stopových prvků.

Můžete je zakoupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro očistu střev je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měla by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákna lze také zakoupit ve formě přípravků, které obsahují oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučují, aby se tato metoda využila jako poslední možnost a omezila ji na správně strukturované menu.

Inspirován inspirativními informacemi o schopnosti buničiny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Ona bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy na více než 40 g za den může být velkým poškozením pohody.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Aby se tomu zabránilo, vydavatelka výživy American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořila řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Další 5-7 gramů přinese cereálie z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5 až 6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
  7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla nechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měla být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte si menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Bohatá ve výše uvedených nástrojích, semena quinoa jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Z nich připravte kaši, rozemlejte mouku a pečte. Pro quinoa je prakticky žádný chuť, takže se nedá bez koření.

Zvolte hladce namísto šťávy.

Základní pravidla a menu dietního reaktoru bez dietních sacharidů jsou podrobně popsány v tomto článku.

Použití potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Pevné dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Kuřecí šošovice a hrášek

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši dietu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Další informace o významu vlákniny pro snížení tělesné hmotnosti naleznete v níže uvedeném videu:

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro snížení hmotnosti a udržení normální funkce střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflóry, vylučování toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, ve kterých potravinách je vlákno.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákninu zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že výrobky obsahující velké množství vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo potřebnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o výrobky, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoci: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle vytvořit vlastní stravu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. Publikoval econet.ru

Jméno

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Kyselina mravenčí

Charakteristika a fyzikální vlastnosti kyseliny mravenčíMísitelný s vodou, diethyletherem, ethanolem.Obr. 1. Struktura molekuly kyseliny mravenčí.Tabulka 1. Fyzikální vlastnosti kyseliny mravenčí.

Čtěte Více

Doporučení pro vyváženou vegetariánskou stravu

Je vegetariánská / veganská strava cenná? Jedná se o jednu z nejčastějších otázek, které sledovali rostlinnou stravu."Kde získáváte bílkoviny?" - lidé, kteří možná večer vezou kbelík z kuřecích křidélek, umytí je pivním balonem a neptejte se, kde vzali vlákninu nebo vitamin C.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti kopřivy a kontraindikace

Nettle je součástí mnoha populárních receptů pro léčbu mnoha různých onemocnění. Získala popularitu kvůli přítomnosti užitečných sloučenin, které příjemně ovlivňují tělo.

Čtěte Více