Potraviny bohaté na vápník

Dobrý den odpoledne přátelé! Abyste se cítili dobře, buďte krásní a plní energie, je důležité jíst vyváženou stravu, dávat tělu potřebné množství vitamínů a minerálů. Vápník je důležitým stopovým prvkem. Nevyrábí se v těle, takže je důležité systematicky používat potraviny bohaté na vápník (Ca).

Jaké potraviny obsahují velké množství Ca, ne všichni ví. Hlavním zdrojem látky je mléko a mléčné výrobky, ale věc se neomezuje pouze na mléko, kyselou smetanu, smetanu a kefír. Existuje mnoho potravin rostlinného a živočišného původu, které dokážou naplnit potřebu těla pro tento stopový prvek.

O užitečných vlastnostech prvku

Než zjistíte, jaké potraviny jsou bohaté na vápník a začnete připravovat denní menu, je nutné pochopit, jaké výhody tělový prvek přináší tělu. Tento minerál v těle víc než ostatní. To se nachází v kostech, nehty, vlasy, zuby. To je důvod, proč jsou potraviny obohacené o Ca často předepsány pro zlomeniny. Vápník se také podílí na kardiovaskulárním systému, srážení krve, přenosu nervových impulzů.

Pokud nejste jíst potraviny s vysokým obsahem Ca, poškodí kosti, stejně jako porušení:

  • výměna buněk;
  • metabolické procesy;
  • reprodukční funkce.

S nedostatkem látky, nespavosti, úzkosti, slabosti, zácpy, migrény, odlupování hřebíků, vypadávání vlasů a zubů. Aby se zabránilo nástupu těchto příznaků, je třeba znát denní příjem stopového prvku. Pro dospělé potřebují muži a ženy 1000 mg minerálu denně, děti do 3 let potřebují 600 mg, děti předškolního věku - 800 mg, adolescenty 1300 mg.

Během těhotenství se denní sazba zdvojnásobí. S věkem se vápník vymyje z kostí, takže starší lidé potřebují 1200-1400 mg látky denně.

Minerální absorpce

Vápník sám je špatně absorbován lidským tělem. Pro zlepšení absorpce minerálu je nutné konzumovat potraviny, které také obsahují fosfor, fluor, železo, draslík a hořčík, stejně jako vitamíny D, B a C. Je však důležité, aby se to nepřehnalo. Při přebytku těchto minerálů se rychlost absorpce živin zpomaluje.

Produkt s nejvyšším obsahem vápníku nebude tělu těžit, pokud má vysoký obsah tuku. Tuky tvoří sloučeniny s mikroelementy, které jsou usazeny na střevní stěny jako strusky. Plně asimilovaný pomáhá potravinám bohatým na bílkoviny. Proteinové potraviny s vápníkem, fosforem a vitamínem D jsou nepostradatelné pro choroby kostí, stejně jako pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a sledují svou postavu.

Kde je spousta Ca?

Předpokládá se, že kefír, tvaroh, mléko - nejlepší dodavatelé vápníku pro lidské tělo. Ano, v takovém jídle je spousta tohoto minerálu a může být konzumováno kdykoliv bez ztráty zdraví, ale kromě mléčných výrobků existují i ​​jiné, které nejsou horší, ale překračují mléko nebo zakysanou smetanu z hlediska obsahu stopových prvků. Nejbohatší jsou produkty rostlinného původu, jmenovitě luštěniny (hrach, fazole, sójové boby, čočka).

Mírně méně látky se vyskytují u zelených, ovoce, zeleniny, obilovin. Denní spotřeba těchto produktů však umožňuje uspokojit potřeby těla v stopovém prvku. Povinnou složkou stravy osoby, která se stará o své zdraví a stav muskuloskeletálního systému, jsou ořechy a semena. Sesame, mák, mandle - přidejte je do půdy k jakémukoli pokrmu.

Seznam nejvíce obsahujících kalcium obsahuje maso, ryby a vejce. Nelíbí se v nejvyšších rychlostech, ale obsahují potřebné bílkoviny a pomocné prvky. Největší obsah Ca v této skupině produktů patří do sardinky. Na 100 gramů této ryby je 300 mg vápníku.

Přesné množství vápníku v různých skupinách potravin naleznete v následující tabulce:

Je důležité, aby jídlo bylo vyvážené. Nedostatek nebo nadbytek jakékoli látky může mít nepříznivý vliv na zdraví. Pokud nedostanete dostatek vápníku s jídlem, můžete to kompenzovat léky. Lékárna může koupit uhličitan vápenatý a citrát. Napájecí pilulky doporučuje pouze lékař, protože předávkování drog ohrožuje vážné onemocnění vnitřních orgánů.

Nyní víte, jaké potraviny potřebujete k jídlu, aby tělo fungovalo normálně, kosti jsou zdravé, vlasy jsou lesklé a hedvábné, zuby jsou sněhově bílé a nehty jsou silné.

Doufáme, že náš článek vám bude užitečný. Pokud ano, věnujte chvíli svého času a sdílejte jej s přáteli v sociálních sítích. Tým I a Fitness je vděčný předem každému, kdo nám pomáhá prosazovat zdravý životní styl v otevřených prostorech sítě. Až se znovu setkáme a hodně štěstí!

Potraviny bohaté na vápník

Pozdě vykopnout studnu, když zemřeš žízeň!

Obsah vápníku v potravinách

Proč potřebuju vápník. Vápník v těle je nutností. Stačí, když říkáme, že v těle dospělého člověka je 1 až 1,5 kg vápníku. Většina z nich je obsažena v kostech (až 99%), zbývající procento je distribuováno po celém těle a je zapojeno do velmi důležitých metabolických procesů. Vápník se podílí na přenosu nervových impulsů, ovlivňuje kontrakci svalů, včetně srdce, reguluje tlak, ovlivňuje srážení krve, ovlivňuje propustnost buněčných membrán, je nezbytný pro syntézu širokého spektra látek v lidském těle. Nedávné studie ukázaly, že s dostatečným množstvím vápníku v potravě je riziko rakoviny pankreatu a střeva sníženo o 70 až 75%.

Hlavní příznaky nedostatku vápníku v těle. Vápník v lidském těle má dvě formy, vázané v kostech, zuby a volné v krevní plazmě. Pokud dostáváme méně vápníku, začíná se spotřebovávat z kostí a zubů, což vede ke zvýšené křehkosti kostí a zničení zubů. Existuje také slabost a zvýšená únava, bolesti a svalové křeče, bolest v oblasti kostí, snížená imunita, modřiny. Při chronickém nedostatku vápníku se mohou objevit zlomeniny kostí, poškození kloubů kostí a páteře. Přebytek vápníku je pro tělo také nebezpečný, nejčastěji se však vyskytuje v rozporu s metabolismem vápníku a nadměrným příjmem ve formě tablet.

Normy příjmu vápníku za den. Množství vápníku, které bychom měli dostávat s jídlem, závisí na věku a pohlaví. Celková denní dávka dospělé osoby od 1000 do 1300 mg denně. Maximální denní dávka by neměla přesáhnout 2500 mg.

Potraviny bohaté na vápník a hořčík

Ve stravě každé osoby musí být přítomny produkty, které obsahují hořčík a vápník. Pouze tímto způsobem má naše tělo příležitost normálně fungovat.

Vápník

Vápník je skutečný "stavební materiál" pro zuby a kosti a je zodpovědný za stabilitu nervových, srdečních a kostních struktur. Pokud tělo dostává dostatečné množství vápníku, pak riziko vzniku takových hrozných onemocnění, jako je osteoporóza a jiné kostní patologie, je téměř nulové.

Navíc, kvůli vysokému obsahu vápníku v zubech v případě poranění tváře nebo čelisti, je riziko závažných komplikací také minimální.

  • děti;
  • těhotné ženy;
  • ženy, které jsou v období laktace;
  • profesionální sportovci;
  • osoby trpící těžkým potem.

Tento makroelement, který je součástí tkáně a buněčných tekutin, přispívá k úspěšnému srážení krve a snižuje propustnost cévních stěn. Tím zabraňuje vnikání virů a různých alergenů do buněk těla.

Vápník, který je součástí velkého množství výrobků, je absorbován s obtížemi. To platí zejména u obilných výrobků, protože v nich, stejně jako ve šťovíku a špenátu, existují "protichůdné" látky s vápníkem. Vznikají nestravitelné a nerozpustné sloučeniny.

Absorpci vápníku aktivně zpomalují cukrářské cukrovinky a koncentrované sacharidy, které přispívají k tvorbě trávicích alkalických šťáv.

Mikroelement je dostatečně absorbován z mléčných výrobků. Tento proces je normalizován kvůli laktóze.

Hořčík

Hořčík podporuje střeva a srdeční svaly. Pokud lidské tělo obsahuje dostatečné množství tohoto stopového prvku, odstraňování škodlivých toxických látek bude systematické a včasné. Hořčík také přispívá k posílení zubní skloviny.

"Spolupracuje" s vápníkem, tento stopový prvek hraje profylaktickou roli v prevenci nervových, kardiovaskulárních a močových patologií.

Hořčík se doporučuje používat, pokud:

  • stresující situace;
  • vysoká hladina bílkovin ve stravě;
  • rychlá tvorba nových tkání (důležité pro děti a sportovce, kulturisty);
  • těhotenství;
  • období laktace;
  • užívání diuretik.

Tento prvek aktivně provádí funkci proti stresu, bojuje proti únavě a přispívá ke zvýšení účinnosti. Navíc hořčíkové soli zastavují vývoj maligních nádorů.

Hořčík se aktivně vstřebává do tlustého střeva a dvanáctníku. Pouze anorganické soli jsou problematicky asimilovány a aminokyseliny a organické kyseliny jsou dobře absorbovány.

Nedostatek vápníku a hořčíku

Nedostatek hořčíku a vápníku dnes není tak vzácný. Hlavní příznaky, které naznačují, že tělo má závažný nedostatek těchto makronutrientů, jsou:

  1. Křehkost a křehkost kostí.
  2. Rozpad zubní skloviny.
  3. Brousicí zuby.
  4. Vysoký cholesterol.
  5. Vzhled ledvinových kamenů.
  6. Patologie střevní peristaltiky.
  7. Zvýšená nervozita.
  8. Zvýšená podrážděnost.
  9. Necitlivost a "tuhost" nohou a paží.
  10. Vzhled křečí.
  11. Bolestivost v oblasti srdce.

Nadměrné zásobování

Případy, kdy se v těle objevují vápník vápníku a hořčíku, jsou také pozorovány poměrně často.

Nadbytek těchto prvků je charakterizován:

  1. Křehkost a křehkost kostí.
  2. Zvýšená podrážděnost.
  3. Průběh patologie trávicího traktu.
  4. Vzhled arytmií, tachykardií a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
  5. Letargie
  6. Vývoj hyperkalcémie (důležité u dětí do 2 let).

Denní potřeba vápníku

Podle většiny moderních lékařů a odborníků na výživu musí být vápník nebo potraviny, které ho obsahují, spotřebovány denně. Denní potřeba závisí na věku člověka a jeho zdravotním stavu:

  • děti (1-12 l.) - 1 gram;
  • dospívající (chlapci) - 1,4 gramů;
  • dospívající (dívky) - 1,3 gramů;
  • těhotné ženy - 1,5 gramu;
  • mléčné matky - 2 gramy;
  • dospělí - 0,8 - 1,2 gramů.

Denní potřeba hořčíku

Co se týče hořčíku, tady je denní potřeba asi 0,05 procenta nebo 400 miligramů lidské tělesné hmotnosti. Děti mladší dvanácti let doporučuje konzumovat nejméně 200 miligramů hořčíku denně. Dávka pro těhotné ženy se zvýšila na 450 miligramů. Atleti, stejně jako ti, kteří jsou každodenně vystaveni vážnému fyzickému namáhání, vyžadují 600 miligramů denně, aby udrželi tělo "v dobré kondici".

Výrobky obsahující vápník

Nedostatek a nadbytek tohoto prvku v těle lze snadno zabránit. Chcete-li to udělat, musíte vědět, jaké produkty mají vápník.

Semena, ořechy, luštěniny

Pokud vytvoříte jakousi hitovou přehlídku produktů, ve kterých je tento mikroelement umístěn, potom budou rostlinné potraviny v nejvyšších pozicích:

Ovoce, bobule, zelenina

Navzdory skutečnosti, že v zelenině, ovoci a bobulích se vápník nenachází v tak velkých množstvích jako v luštěninách, je nesmírně nutné jíst tyto produkty, protože obsahují mnoho užitečných prvků a mikroorganismů, které přispívají k absorpci tohoto stopového prvku.

Zahrňte do své stravy:

  1. meruňky;
  2. brokolice;
  3. hrozny;
  4. jahody;
  5. kopřivka (mladá);
  6. vodoměr;
  7. angrešt;
  8. mořská kala;
  9. broskve;
  10. ředkvička;
  11. okurky;
  12. salát;
  13. celer;
  14. rybíz;
  15. chřest;
  16. květák;
  17. citrusové plody;
  18. pes vzrostl

V rybách a rybích produktech je dostatečně velké množství vápníku. Je žádoucí, aby strava obsahovala losos a sardinky.

Produkty hořčíku

Existuje mnoho produktů, které obsahují hořčík.

Ořechy a semena

K normalizaci funkce těla je nutné jíst následující potraviny obsahující hořčík:

Luštěniny a obiloviny

V dostatečně velkém množství hořčíku jsou obsaženy pšeničné klíčky a otruby. Také ve vaší stravě by měly být:

  • pohanka;
  • ječmenové grity;
  • ovesné vločky;
  • jahodové krupice;
  • hrach (zelená);
  • fazole;
  • čočka.

Zelení a zelenina

Velmi bohaté na magnéziové zeleniny. Tento stopový prvek je obsažen v specifickém pigmentu - chlorofyl, který se vyznačuje zeleným odstínem.

Hořčík v jeho složení má výrobky, jako jsou:

Mořské plody

Sušené ovoce a ovoce

Velké množství hořčíku se nachází v:

Obsah vápníku v potravinách

Navzdory skutečnosti, že hladina vápníku v zelenině tmavě zelené barvy je poměrně vysoká, jeho absorpce je obtížná kvůli kyselině šťavelové.

15 výrobků obsahující vápník ve velkém množství

Ve vašem těle je více vápníku než jakýkoli jiný minerál a je velmi důležité pro zdraví. To tvoří většinu vašich kostí a zubů a hraje roli v oblasti zdraví kardiovaskulárního systému, svalové funkce a přenosu nervových impulzů. To je důvod, proč je tak důležité, aby potraviny bohaté na vápník byly přítomny ve vaší stravě, neboť kvůli jejímu nedostatku může člověk vyvinout různé nemoci a patologické stavy. V tomto materiálu budeme ve velkém množství považovat ty nejlepší produkty obsahující vápník.

Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku

Doporučený denní příjem příjmu vápníku (RSNP) je pro většinu dospělých osob 1000 mg denně. Doporučuje se také, aby ženy nad 50 let a všechny osoby starší 70 let dostávaly 1200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1300 mg. Většina populace však nedostává dostatečný obsah vápníku ze stravy (1).

Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurt. Nicméně mnoho nemléčných surovin také obsahuje velké množství tohoto minerálu.

Mezi ně patří mořské plody, bylinky, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené o vápník.

Zde jsou 15 nejlepších potravin, které obsahují vápník ve velkém množství, z nichž mnohé nejsou mléčné.

1. Semena

Semena - malá výživa "síla". Některé obsahují vápník, jako je mák, sezam, celer a chia semena.

Například 1 polévková lžička (15 gramů) máku obsahuje 126 mg nebo 13% vápníku RSNP (2).

Semena také obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Například semena chia jsou bohatým zdrojem omega-3 rostlinných mastných kyselin (3).

1 polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 9% vápníku RSNP. Sesame obsahuje také další minerály, včetně mědi, železa a manganu (4).

Shrnutí:

Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 lžíce máku obsahuje 13% tohoto minerálu.

2. Sýr

Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje různé druhy sýrů.

Většina sýrů jsou vynikajícími zdroji vápníku. Parmazánový sýr obsahuje především 1184 mg vápníku (118% RSNP) ve 100 gramech (5).

Měkčí sýry obsahují méně tohoto minerálu. 100 gramů sýra Brie obsahuje pouze 184 mg vápníku (18% RSNP). Mnoho dalších typů sýrů vykazuje průměrné výsledky, které poskytují tělu přibližně 70% RSNP na 100 gramů (6, 7).

Je třeba také poznamenat, že vápník přítomný v mléčných výrobcích je tělem snadněji vstřebáván, než když pochází z rostlinných zdrojů.

Mnoho druhů sýrů je také bohaté na bílkoviny, například tvaroh. Stárnoucí tvrdé sýry obsahují málo laktózy, což je vhodnější pro osoby s laktózovou intolerancí.

Kromě toho mají mléčné výrobky také určité přínosy pro zdraví. Nedávná studie ukazuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (8).

Další studie ukázala, že denní konzumace sýrů v potravinách je spojena s nižším rizikem vývoje metabolického syndromu, což zvyšuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetes mellitus 2. typu (9).

Pamatujte však na to, že plnotučný sýr obsahuje hodně tuku a kalorií. Většina sýrů má také mnoho sodíku, na které jsou někteří lidé citliví.

Podrobnosti o tom, co je užitečné a škodlivé sýry si přečtěte zde - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

100 g parmezánu dodává lidskému tělu 118% vápníku RSNP. Přestože sýr obsahuje velké množství tuku a kalorií, jeho spotřeba může skutečně snížit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohaté na živé probiotické bakterie, které jsou velmi dobré pro zdraví.

Jeden šálek (245 gramů) čistého jogurtu obsahuje 30% vápníku RSNP. Obsahuje také vitamín B2, fosfor, draslík a vitamin B12 (10).

Nízkotučné jogurt může dokonce obsahovat více vápníku - asi 45% RSNP v jedné šálku (11).

Zatímco řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin ve vaší stravě, poskytuje tělo méně vápníku než běžný jogurt (12).

Jedna studie spojila použití jogurtu se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší riziko vzniku metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění (13).

Přečtěte si více o výhodách jogurtu zde - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku a poskytuje lidskému tělu z jednoho pohárku 30% vápníku RSNP. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos jsou potraviny bohaté na vápník kvůli jejich jedlým kostem. 100 gramů sardinek v konzervách dodává tělu 38% RSNP a 100 gramů konzervovaného lososa s kostí nám dává 25% RSNP (14, 15).

Tyto mastné ryby nám také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži (16, 17).

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, například sardinky, mají nízkou úroveň této škodlivé látky. Navíc sardinky i losos mají vysoké úrovně selénu, což je minerál, který odolává toxicitě rtuti (18).

Shrnutí:

Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240 g sardinek dodává tělu vápník pro 91% RSNP.

5. Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, obsahují značné množství vlákniny, bílkovin a stopových prvků. Mohou se také pochlubit velkým množstvím železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy jsou také bohaté na vápník.

Křídlá fazole mají největší množství vápníku mezi luštěniny. 200 gramů porce vařené okřídlené boby obsahuje 184 mg vápníku, což je 18% RSNP (19).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku - 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14% RSNP. Jiné odrůdy fazolí a čočky obsahují méně tohoto minerálu - 4-6% RSNP na porci (20, 21, 22).

Studie ukazují, že luštěniny mohou snížit LDL cholesterol ("špatný cholesterol") a snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 (23).

Shrnutí:

Luštěniny jsou velmi výživné a jedno 200 gramové porce vařené okřídlené fazole dodává tělu vápníkem pro 24% RSNP.

6. Mandle

Mezi všemi ořechy jsou mandle nejvíce bohaté na vápník. Celkem 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27% RSNP (24).

Stejné množství mandlí poskytuje tělu téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitaminu E.

Napájecí matice mohou pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění (25).

Můžete se dozvědět více o výhodných vlastnostech mandlí na této stránce - mandle: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Mandle obsahují velké množství živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jedení pouze 100 gramů mandlí dodává naše tělo s 27% vápníku RSNP.

7. Srvátkový protein

Syrovátková bílkovina se nalézá v mléce a její vlastnosti zaměřené na zdraví jsou široce studovány. Jedná se o vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.

Vědci přiřadili příjem srvátkových bílkovin ke ztrátě hmotnosti a zlepšení kontroly cukru v krvi v několika studiích (26).

Srvátka je mimořádně bohatá na vápník. Jedna 28 gramová odměrná lyžička izolátu z práškové syrovátkové bílkoviny obsahuje 200 mg vápníku, což je 20% RSNP (27).

Shrnutí:

Srvátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Měřící lžíce prášku syrovátkové bílkoviny obsahuje 20% vápníku RSNP.

8. Některá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Tmavě zelená listová zelenina bohatá na vápník zahrnuje různé druhy zelí, zeleniny (petržel, kopr) a špenát.

Například 250 gramů vařené tmavě zelené listové zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápníku, což je 35% RSNP (28).

Všimněte si, že některé odrůdy obsahují velké množství oxalátu. Jedná se o přírodní sloučeniny, které se váží na vápník, což z něj činí některé z nich nepřístupné pro vaše tělo.

Špenát je jeden takový výrobek. Proto je i přes vysoký obsah špenátového kalcia méně dostupný než ten, který je přítomen v nízko-šťavnaté zelenině, jako je zelí a zelenina.

Shrnutí:

Některá tmavá listová zelenina a zelenina jsou bohaté na vápník. Jeden 250 gramů vařené listové zeleniny obsahuje 35% vaší denní potřeby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitamín K, vápník a méně dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotické vlákno, které může přispívat k rozvoji prospěšných bakterií ve střevě (29).

Špenát a rebarbora obsahují mnoho oxalátů, takže většina vápníku není absorbována. Jedna studie ukázala, že jen čtvrtina celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbách našemu tělu dokáže absorbovat (30).

Na druhé straně je množství vápníku v rebarbách poměrně velké. Proto i když trávíte jen čtvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porce vařené rhubarby (31).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech rebarbory ​​naleznete na této stránce - Rebarbora: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitaminu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarvách nemůže být zcela absorbován, ale navzdory tomu stále získáváte značné množství.

10. Opevněné výrobky

Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je jíst potraviny obohacené tímto minerálem. Některé druhy obilovin mohou obsahovat až 1000 mg vápníku (100% RSNP) na jednu porci, což nezahrnuje přidání mléka.

Mějte však na paměti, že vaše tělo nemůže absorbovat celý tento vápník ve stejnou dobu a je nejlepší distribuovat jeho spotřebu v několika částech a spotřebovat ji během dne (32).

Mouka z mouky a kukuřice může být také opevněna vápníkem. To je důvod, proč některé chleby, tortilly a krekry obsahují velké množství tohoto minerálu.

Shrnutí:

Produkty na bázi zrn mohou být obohaceny vápníkem. Štítky štítku zjistěte, kolik vápníku je v obohacených potravinách.

11. Amaranth

Amaranth je neuvěřitelně výživná pseudo-obilovina, která je dobrým zdrojem kyseliny listové a je velmi bohatá na některé minerály, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

250 gramů vařeného amarantu dodává tělu 117 mg vápníku, což je 12% RSNP (33).

Amaranthové listy obsahují ještě více vápníku - 130 gramů připravených listů amarantu obsahuje 275 mg vápníku, což je 28% RSNP. Listy také obsahují velmi velké množství vitamínů A a C (34).

Shrnutí:

Amarantové semena a listy jsou velmi výživné. 250 g porce vařených amarantových semen poskytuje lidskému tělu vápník na 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Edamame je sójová boby ve skořápce. Jedna 150 gramová část edamamu obsahuje 10% vápníku RSNP. Toto oblíbené japonské občerstvení je také dobrým zdrojem bílkovin a plně vyhovuje každodenní potřebě kyseliny listové (35).

Sulfát vápenatý tofu má také výjimečně vysoké množství tohoto minerálu. 86% RSNP můžete získat pomocí celé poloviny (126 g) tohoto výrobku (36).

Shrnutí:

Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouze polovina misky tofu, připravená s přídavkem síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohacené nápoje

Dokonce i když nepijete mléko, můžete stále získat vápník z opevněných ne mléčných nápojů. Šálek fortifikovaného sójového mléka má 30% vápníku RSNP. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, což je velmi podobné tradičnímu kravskému mléku (37).

Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami vápníku. Nejsou však obohaceny pouze mléčné výrobky rostlinného původu. Pomerančový džus může být také obohacen tím, že vaše tělo dodá až 50% vápníku RSNP na šálek (38).

Shrnutí:

Rostlinné mléko a pomerančový džus mohou být zpevněny vápníkem. Šálek obohaceného pomerančového džusu může poskytnout vašemu tělu polovinu denního příjmu vápníku.

14. Obr

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákniny. Ve srovnání s ostatními sušenými ovocemi obsahuje také více vápníku. Ve skutečnosti 100 g sušených fíků obsahuje 162 g vápníku, což je 16% RSNP (39).

Kromě toho fíky také poskytují tělu slušné množství draslíku a vitamínu K.

Shrnutí:

Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 gramů suchých fíků získáte 16% denních potřeb tohoto minerálu.

Podrobné informace o příznivých vlastnostech fíků naleznete na této stránce - obrázky: výhody a poškození těla.

15. Mléko

Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku, v závislosti na tom, zda je mléko celé nebo odtučněné. Vápník v mléčných výrobcích je také dobře absorbován (40, 41).

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.

Kozí mléko je dalším vynikajícím zdrojem vápníku a poskytuje tělu 327 mg na šálek (42).

Shrnutí:

Mléko je vynikajícím zdrojem dobře absorbovaného vápníku. Šálek mléka dodává lidskému tělu 27 - 35% denní potřeby tohoto minerálu.

Shrnutí

Vápník je důležitý minerál, který nemůžete dostávat z jídla.

Zatímco mléčné výrobky mají obvykle nejvyšší hladiny vápníku, existuje mnoho dalších dobrých rostlinných produktů, které tento minerál obsahují ve velkém množství.

Můžete snadno splnit své potřeby vápníku jíst potraviny z tohoto rozmanitého seznamu.

10 potravin s více vápníkem než v tvarohu

Bude tam v každém supermarketu a nenechávejte kapsu.

Proč potřebuju vápník

Vápník Role vápníku v lidském stárnutí je minerál, který je více než jiní v lidském těle. Je nutné:

  • udržování zdravých kostí (adekvátní vápník pomáhá snížit riziko zlomenin, osteoporózy a cukrovky);
  • kontrakce a relaxace cév;
  • svalové kontrakce;
  • přenos nervových impulzů;
  • hormonální sekrece.

Podle norem normativních fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace Rospotrebnadzor musí dospělí spotřebovat 1000 mg vápníku denně a starší osoby po 60 letech - 1200 mg denně.

Avšak konzumace této látky a její asimilace není totéž. Metabolismus vápníku probíhá za účasti dalších živin: bílkovin a vitaminu D. Bez nich můžete trpět nedostatkem vápníku, dokonce i formálně pokrývat jeho míru.

Jak je vápník absorbován

Vápník se vstřebává do střev: vstupuje do buněk, prochází jimi a uvolňuje se do krve. Kalkitriol, aktivní forma vitaminu D, mu pomáhá na cestě. Zvyšuje penetraci vápníku do střevních buněk, urychluje jeho přenos a uvolňování.

K tomu, aby se vitamin D stal kalcitriolem, je nutný inzulinový růstový faktor 1 a protein je pro jeho výrobu nezbytný. Studie stravovacích bílkovin, metabolismu vápníku a skeletální homeostázy ukázaly, že zvýšení množství bílkovin ve stravě třikrát (až 2,1 g na 1 kg hmotnosti) zvyšuje absorpci vápníku v střevě o 8%.

Takže spolu s vápníkem byste měli konzumovat dostatek bílkovin, a častěji byste byli na slunci nebo si vybírat potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na vápník

Mnoho lidí si myslí, že většina vápníku v tvarohu, ale není. Zde je několik produktů, které překonávají SELFNutritionData pro tento indikátor.

1. Vejce

Jedna vaječná skořápka obsahuje kuřecí vejce vhodná jako zdroj vápníku doma. 2 g vápníku. To váží asi 5 gramů a v základním stavu je umístěno do jedné čajové lžičky.

½ čajové lžičky mletých skořápek pokrývá každodenní potřebu dietního (tj. Konzumovaného jídla) vápníku. Pro porovnání: tvaroh by trval 1,2 kg.

Zároveň je díky obsahu rozpustných matricových proteinů dokonale asimilován vápník ze skořápky. Caco-2. tělem.

Špachtle dobře umyjte, aby byl prášek vyroben. Pak ho vařte po dobu 5 minut, abyste zabili možné bakterie, usušení a mletí v mlýnku na kávu do stavu mouky. Použijte ½ lžičky denně, například přidat na hotové pokrmy.

2. Parmazán a jiné sýry

Vedoucím v množství vápníku mezi všechny mléčné výrobky je sýr parmezán. 100 g přípravku obsahuje 1,184 mg vápníku - více než denní potřeby. Současně je v něm hodně bílkovin (38 g na 100 g produktu) a 0,95 μg vitaminu D.

Jiné sýry také obsahují hodně vápníku a látek důležitých pro jeho absorpci. Například 100 g holandských, poshekhonských a švýcarských sýrů obsahuje 1000 mg vápníku, 24-26 g bílkovin a 0,8-1 μg vitaminu D.

Tak, jíst 100 gramů sýra denně, úplně uzavřete svou potřebu dietního vápníku a získáte desetinu denního příjmu vitamínu D.

Musíme si však pamatovat, že sýr je poměrně vysokokalorický výrobek bohatý na nasycené tuky. Pokud jíte 100 gramů sýra denně, zbytek tučných potravin by měl být vyřazen. Existuje také dobrá zpráva pro milovníky tuku: čím více vápníku konzumujete, tím méně tuku absorbuje efekt vápníku na postprandiální lipidový profil a chuť k jídlu.

Takže pokud chcete konzumovat více vápníku a bílkovin, neprocházejte sýry - je to vynikající zdroj užitečných živin.

3. Sezam

Sesame je absolutní vůdce v množství vápníku mezi rostlinnými zdroji. 100 g těchto malých semen obsahuje 975 mg vápníku a 17,7 g bílkoviny.

Je pravda, že existují i ​​nástrahy. Za prvé, nikdo nese sezamové lžíce. Nejčastěji se přidává k pečiva a jiným pokrmům, což znamená, že konzumace 100 nebo dokonce 50 g denně bude problematická.

Samozřejmě můžete vyrábět halvah nebo kozinaki ze sezamu, pak můžete jíst více semen najednou, ale takové produkty zpravidla obsahují spoustu cukru a kalorií a to není moc užitečné.

Druhým sesamem, stejně jako většina ostatních rostlinných zdrojů vápníku, je kyselina fytová. Je to antinutrient, který snižuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů. Kyselina fytová představuje 1-5% hmotnosti zrna, luštěnin, olejnatých semen a ořechů.

Naštěstí se můžete vypořádat s negativními účinky fytátů zpracováním produktů před použitím. Namočte sezam ve vodě po dobu 4 hodin a poté lehce smažte.

4. Sardinky v oleji

Konzervované sardinky se používají spolu s kostí, takže v nich je hodně vápníku: 382 mg na 100 g produktu. Obsahují také 24,6 g bílkovin a 6,8 μg vitaminu D (68% denní hodnoty). A přestože vápník v sardinech je mnohem méně než ve stejném sezamu, díky vitaminu D bude lépe absorbován.

Navíc je 100 g konzervovaných sardinek v oleji pouze 208 kcal a 11,5 g tuku, z nichž polovina je polynenasycená. Proto můžete bezpečně jíst 100-150 gramů denně, nevzdávejte se ostatních produktů a riskujte svou postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápníku a 21,9 g bílkovin. Tato ořech obsahuje hodně kyseliny fytové, ale můžete snížit její množství namáčením mandlí 12 hodin před jídlem.

A nejezte příliš mnoho: v malé hrsti mandlí, které můžete snadno jíst za pět minut, obsahuje asi 250 kcal a ve 100 g - 581 kcal.

6. Česnek

100 g česneku obsahuje 181 mg vápníku a 6,4 g bílkovin. Pokud máte rádi česnek, přidejte ji k jídlu a občerstvení častěji: snižuje cesnak: přehled možných terapeutických účinků rizika kardiovaskulárních onemocnění, má protinádorové a antimikrobiální účinky, pomáhá normalizovat hladiny glukózy.

7. Petržel

100 g petrželky - 138 mg vápníku a 3 g bílkoviny. Samozřejmě, málo lidí může jíst velké množství této zeleniny, ale často je můžete přidat do pokrmů.

Také 100 g petrželky obsahuje 133 mg vitaminu C, který neutralizuje kyselinu fytovou. Můžete přidat byliny do každého salátu nebo jídlo luštěnin, aby tělo neutralizovalo působení fytátů.

8. Mléko

100 g mléka obsahuje 120 mg vápníku a 3,3 g bílkoviny. Vápník z mléka je dobře absorbován kvůli subjektům s nedostatkem laktózy. a protein má nejvyšší rychlost absorpce z možného - 1,0.

Mléko je bohaté na nasycené tuky, takže pokud máte vysoký cholesterol, vyberte si tuku. Také se ujistěte, že nemáte laktózovou intoleranci: lidé s nedostatkem enzymu laktázy nebudou těžit z absorbce vápníku a budou mít problémy s trávením.

9. Lískové ořechy

100 g lískových oříšků obsahuje 114 mg vápníku, 15 g bílkovin a 628 kcal, takže pokud nepočítáte kalorie, neměli byste jíst více hrstí těchto oříšků denně.

10. Sója

100 g vařených sójových bobů obsahuje 102 mg vápníku a 16,6 g bílkovin. Kyselina fytová v sóji nemá významný vliv na příjem vápníku účinkem obsahu fytátu sóji na vápník. Chcete-li eliminovat i malý obsah sójových fytátů: vliv na absorpci vápníku. vliv na namočení sóji přes noc.

Jaké potraviny obsahují vápník

Vápník (Ca) je životně důležitá látka lidského těla, která je stavebním materiálem pro kosti, účastní se biochemických a fyziologických intracelulárních procesů, normalizuje srdeční, nervový a imunitní systém, posiluje krevní cévy, má příznivý účinek na metabolismus a zlepšuje srážení krve. Podíl tohoto prvku makra činí 1,5 až 2% hmotnosti lidského těla. Zároveň se v zubech, kostech, nehty a vlasy osoby nachází 99% vápníku a 1% v krvi, mezibuněčné tekutiny a tkáň hladkého svalstva.

Nedostatek vápníku je faktor schopný způsobit výskyt řady poruch ve fungování vnitřních orgánů a systémů. To je důvod, proč je tak důležité pravidelně doplňovat přírodní zásobování této látky v těle, včetně denní stravy správně vybraných produktů.

Jaká je denní potřeba vápníku?

Podle údajů, které zveřejnila WHO, denní potřeba vápníku pro osobu je:

  • pro děti do 3 let - 0,6 g;
  • u dětí od 4 do 9 let - 0,8 g;
  • u dětí od 10 do 13 let - 1 g;
  • dospívající a mladí lidé od 14 do 24 let - 1,2 g;
  • u dospělých od 25 do 55 let - 1 g;
  • u osob starších než 56 let - 1,2 g.

Zástupci slabšího pohlaví během menopauzy vyžadují nejméně 1400 mg vápníku denně. Požadovaný denní příjem pro těhotné ženy a matky, kteří kojí kojenci, činí 1800-2000 mg denně.

Jaké potraviny obsahují vápník?

Naštěstí je pro spotřebitele k dispozici široká škála produktů, které obsahují dostatečné množství snadno stravitelného vápníku. Obvykle mohou být rozděleny do několika podskupin:

  • mléko a jiné výrobky vyrobené na jeho základě;
  • zelenina;
  • greeny;
  • matice;
  • obiloviny;
  • luštěnin;
  • semena;
  • bobuloviny a ovoce (včetně sušeného ovoce).

Navíc vápník je přítomen v malých množstvích v některých masných výrobcích, sóji, rybách a vejcích.

Semena

Záznam o koncentraci vápníku je mak a sezam. Obsah užitečné látky ve 100 g semen těchto rostlin je:

Velkým zdrojem vápníku je takzvaná tahina - těstoviny, která se připravuje z sezamového sezamového semínka a slouží jako základ pro mnoho omáček, stejně jako haluša sezam (tahini). Každých 100 g těchto produktů je přibližně 760 mg Ca. Vápník je také přítomen v slunečnicových semenech (100 mg na každých 100 g), hořčice (254 mg) a dýně (59 mg).

Mléčné výrobky

Mléko a další produkty připravené na jeho základě jsou také uznávány jako nejdůležitější zdroje vápníku. Průměrný člověk je vždy používá v dostatečném množství, aniž by před ním nijak omezoval. Dokonce i mléčné výrobky mohou být zahrnuty do každodenní stravy, abyste se zbavili nadměrné hmotnosti: dnes je pro spotřebitele k dispozici široká škála nízkotučných jogurtů, sýrů, mléka, tvarohu a kefír. Koncentrace vápníku v odstředěném mléce není nejen snížena, ale i zvýšena.

Obsah vápníku v mléce a jiných přípravcích připravených na jeho základě (miligramy na 100 g):

  • nízkotučné sušené mléko - 1155;
  • Ementálový sýr - 970;
  • tavený sýr - 760;
  • sýry jako cheddar a gouda - 730;
  • suchá smetana - 700;
  • Bílé sýry - 515;
  • kondenzované mléko - 307;
  • ovčí mléko - 170;
  • kráva, kozí mléko - 120-148;
  • tukový kefír - 120;
  • jogurty - 110-120;
  • jogurt - 117;
  • krém s 10% obsahem tuku - 90;
  • zakysaná smetana, která má obsah tuku 30% - 85;
  • tvaroh - 80.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích má snadnou stravitelnost v důsledku laktózy, která se v těle přeměňuje na kyselinu mléčnou.

Zelenina, bobule, byliny a ovoce

Zelenina, byliny, bobule, ovoce a sušené ovoce obsahují malé množství vápníku. Mezitím v jejich složení existuje obrovské množství vitamínů, užitečných mikro- a makronutrientů, které výrazně urychlují proces asimilace této užitečné látky.

Koncentrace vápníku v produktech patřících do této skupiny (miligramy na 100 g):

  • mladá zelená kopřiva - 713;
  • listy bazalky - 370;
  • šípkové lodi - 257;
  • mletá petrželka - 245;
  • řeřich, nebo semen klopovnik, - 213;
  • zahradní a savoy zelí - 210;
  • marhule - 170;
  • koprovka - 124;
  • chřestové zelí - 105;
  • špenát - 104;
  • cibulové peří - 100;
  • olivy - 96;
  • sušené hrozny - 81;
  • celer - 68;
  • česnek - 55;
  • fíky - 54;
  • maliny - 40;
  • listový salát - 36;
  • ředkev - 35;
  • mrkev - 34;
  • mandarinky - 31;
  • divoká jahoda - 26;
  • termíny - 21;
  • ananas - 16;
  • okurka - 14.

Ořechy

Ukázalo se, že vápník se vyskytuje téměř ve všech druzích ořechů. Zároveň má vysoký obsah tuku v ovoci příznivý vliv na rychlost jeho vstřebávání.

Koncentrace vápníku v ořechách (miligram na každých 100 g):

  • lískové ořechy - 255;
  • muškátové oříšky - 248;
  • mandle - 247;
  • ořech - 124;
  • pistácie - 124;
  • arašídy - 69.

Zrna a fazole

Zdrojem vápníku se mohou stát pokrmy z obilovin a luštěnin. Obsah Ca v každých 100 g plodů těchto rostlin může dosáhnout (v miligramech):

  • pšeničná obilovina - 248;
  • chickpeas - 192;
  • mash - 191;
  • fazole (včetně chřestu) - 70-150;
  • hrach - 89;
  • ovesné vločky - 50;
  • rýžová zrna - 33;
  • pohanka - 21.

Ostatní výrobky

Zdrojem Ca pro lidi může být také suchá sója (201 mg vápníku na každých 100 g produktu), ryby (50-70 mg), vejce (asi 55 mg), stejně jako některé maso a jiné produkty.

Symptomy nedostatku vápníku v těle

Normálně by koncentrace vápníku v lidské krvi měla být 2,2 mmol / l. Hlavní příznaky nedostatku této makrocelky v těle jsou:

  • suchý, bezvládný vzhled pokožky, ztráta její přirozené elasticity;
  • křehkost, patologická ztráta vlasů, zhoršení jejich vzhledu;
  • vývoj zubních onemocnění;
  • zhoršení nehtové desky;
  • nadměrná podrážděnost, nervové napětí, bezproblémová úzkost;
  • chronická únava;
  • svalové křeče a křeče v noci;
  • poruchy trávicího traktu, častá zácpa;
  • třesoucí se končetiny;
  • porušení držení těla u dětí;
  • vznik patologických závislostí na potravinách (například chuť k jídlu křídy).

Co může ovlivnit vstřebávání vápníku?

Hlavní příčiny problémů s absorpcí vápníku v těle jsou:

  • nedostatek příznivých mikro- a makroekonomických prvků (bílkoviny, aminokyseliny, fosfor, vitaminy E, A a D, kyselina askorbová, měď, selén, zinek a hořčík);
  • nedodržování režimu pití (během dne je nutné vypít více než 6 sklenic čisté vody, nejlépe s přidáním malého množství citronové šťávy);
  • konstantní konzumace potravin, tepelné ošetření v minulosti.

Faktory vedoucí k nedostatku vápníku jsou také:

  • endokrinní poruchy, onemocnění gastrointestinálního traktu a štítné žlázy, diabetes, selhání ledvin, hypovitaminóza;
  • sedavý životní styl;
  • Přebytek živočišných tuků a bílkovin, sůl, rebarbora, cukr, šťovík, pečení bílé mouky ve stravě;
  • stres;
  • časté používání chlorované vody;
  • dlouhodobé užívání diuretik, antikonvulzí, laxativ, hormonálních léčiv, stejně jako adsorbenty a některé antibiotika;
  • na půdě

Navíc důvodem nedostatku Ca může být porušení procesu jeho absorpce ve střevě, ke kterému dochází s kandidózou, potravinovými alergiemi, dysbakteriózou a jinými patologiemi.

Příčiny a příznaky nadměrného vápníku v těle

Hyperkalcémie (přebytek Ca v těle) je diagnostikován v případech, kdy koncentrace vápníku v krvi přesahuje hranici 2,6 mmol / l. Hlavní příčiny vzniku této patologie jsou:

  • nadměrné množství vápníku, které vstupuje do těla spolu s potravinovými výrobky, léky nebo dietními doplňky (pravidelná konzumace více než 2,5 g vápníku);
  • narušení metabolismu vápníku;
  • nadměrný příjem vitaminu D;
  • přítomnost rakoviny, ničení kostní tkáně a vyvolání zvýšeného uvolňování Ca v krvi;
  • použití radiační terapie pro léčbu onemocnění krční oblasti;
  • pokročilý věk;
  • prodloužená imobilizace (prodloužená přilnavost k lůžku, paralýza).

Příznaky, které naznačují vývoj hyperkalcémie, jsou:

  • porucha paměti;
  • konstantní ospalost;
  • chronická únava;
  • inhibice reakcí;
  • deprese, emoční nestability;
  • svalová slabost;
  • bolesti svalů a kloubů;
  • zvýšení acidity žaludeční šťávy;
  • vývoj žlučníku a urolitiázy;
  • zvracení a nevolnost;
  • oslabení tónu hladké svalové tkáně;
  • narušení trávicího systému, močového ústrojí, ledvin;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • arytmie, vaskulární kalcifikace a jiné srdeční selhání;
  • vývoj oftalmologických onemocnění (katarakta, keratitida, zánět spojivek);
  • pruritus

Při mírnějších formách hyperkalcémie, obnovení těla stačí odstranit počáteční příčinu vzniku patologického procesu. Současně, pokud je nadměrně vysoká koncentrace vápníku v krvi (tj. Když je limit překročena 3,7 mmol / l), je třeba vyhledat odbornou lékařskou pomoc a provést komplex terapeutických opatření.

Produkty bohaté na vápník, hořčík, fosfor a draslík: stůl pro děti a těhotné ženy

Ze všech živin, které se nacházejí v lidském těle v největších množstvích, se vápník sleduje bílkoviny, tuky a sacharidy. To svědčí o jeho zvláštním zdravotním významu. Pokud jde o jiné látky, je to nejen asimilace, ale také přirozený ústup od těla. Denní doplnění požadovaného množství vápníku je proto nezbytné, a to především správnou výživou.

Proč tělo potřebuje vápník?

Prakticky veškerý vápník (99%), který vstupuje do lidského těla, je nezbytný pro zdraví složení kostí a zubů. Zbývající 1% hraje stejně důležitou roli. Provádí přenos impulzů mezi mozkem a nervovými buňkami, aby zajistil:

  • koordinovaná svalová práce;
  • správná výměna hormonů;
  • růstu a činnosti neurotransmiterů, které přenášejí duševní a nervové impulsy, přispívají k sedaci nebo vzrušení.

Vápník uznávají moderní neurovědi jako nejlepší přírodní sedativa. Vykonává mnoho funkcí v lidském těle:

  1. Podílí se na procesu snižování svalové hmoty a excitability nervového systému. S jeho nedostatkem svalové křeče se objeví, křeče, brnění.
  2. Má vliv na koagulaci krve, což je jedna ze složek podílejících se na tvorbě krevních sraženin, které ucpávají tkáňové slzy.
  3. Zahrnuty do buněčných a tkáňových tekutin.
  4. Pomáhá v boji proti nadměrnému cholesterolu a blokuje vstřebávání tuku.
  5. Poskytuje aktivní práci štítné žlázy a pankreatu, pohlavních žláz, nadledvin, hypofýzy.

Určit nedostatek vápníku v těle je poměrně jednoduchý. Symptomy mohou být různé jevy:

  • bolest v kloubech;
  • křehkost a laminace nehtů;
  • necitlivost končetin, křeče;
  • búšení srdce;
  • zhoršení nálady, nervozita.

Nedostatek látky u žen může svědčit o množství menstruace a u dětí pomalý růst.

Faktory nedostatku vápníku v těle také hojně. Vyčerpání může nastat v důsledku nevyvážené stravy, hladování, konzumace nízkého obsahu vápníku a kofeinovaných nápojů a kouření. Příčiny jsou onemocnění štítné žlázy, dysbakterióza. U žen je nedostatek často kvůli těhotenství, laktaci, menopauze.

Co je to potřebné pro hořčík, vitamin D a fosfor?

Každý ví o výhodách vápníku pro zdravou práci těla. Přinejmenším obecně. Jen málo lidí si však myslí, že je schopen přinést přínos pouze v součinnosti s jinými živinami.

Udržování zubů a kostí je nemožné bez dostatečného fosforu. Vápník nemůže poskytnout normální srdeční činnost bez hořčíku. K jeho úplnému vstřebání v těle je nutný vitamin D, který podporuje průnik prvku do buněk tkání.

V případě akutního selhání jakékoliv látky, samozřejmě, musí se uchýlit k drogám a vitamínů. Abyste tomu zabránili, stačí jíst potraviny obohacené vápníkem, hořčíkem, fosforem, vitaminem D. Pro výrobu těchto druhů slunce dokonale pomáhá. Proto dostal přezdívku "slunečný" vitamin.

Solární vitamin je nezbytný pro koncentraci vápníku v krvi na správné úrovni. Když se akumuluje ve střevních stěnách v nadměrném množství, péče o vitamín D má vrátit vypůjčenou minerální látku do systému.

Pokud je v potravě nedostatek vápníku, je z kostní hmoty vymyt, aby se zajistila požadovaná hladina krve. Tento jev často vede k atrofii kostí, k osteoporóze. Se současným nedostatkem vitamínu D existuje riziko osteomalázy, což vede ke změkčení kostí. V raném věku je obzvláště nebezpečný, protože může přinést k rachotům.

Ze všeho, co zajišťuje pevnost lidské kostry, je správná rovnováha vápníku s hořčíkem. V důsledku poklesu hladiny hořčíku v krvi je váha obnovena ledvinami udržováním vápníku. S rostoucí koncentrací naopak odstraňují méně vápníku.

Čím více člověk spotřebuje hořčík, tím větší je množství vápníku zadržované v jeho těle.

Věda prokázala, že hořčík je nejdůležitějším prvkem srdce. Pro osoby s diabetem pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Těhotné ženy a děti ji potřebují k potírání poruch krevního tlaku. Výsledky zátěžových sil na svalech závisí na fyzické síle.

Fosfor je také důležitý. Je obsažen ve všech tkáních těla, ale většina z nich je přidělena svalové hmotě a mozku. Prvek se podílí na metabolismu všech látek, je nezbytný pro zdravou činnost srdečního svalu a nervového systému.

Hlavním úkolem fosforu je zajistit růst zubních a kostních tkání a jejich další holistickou údržbu po celý život. Hlavní část fosforu (86%) se nachází v kostech a zubech. Zbytek podílu je rozdělen do svalů, tekutin, orgánů.

Jaké jsou denní dávky vápníku, vitamínu D, hořčíku a fosforu?

Rovnováha živin v těle závisí na stavu jejich metabolických procesů. Nevyváženost vede k závažným biochemickým změnám. Proto je důležité udržovat harmonii a denně zaplňovat nedostatky potřebných prvků.

Denně je nutné doplnit tělo vápníkem v množství 100-150 mg. Maximální hodnota spadá do období puberty: u žen - 200 mg, u mužů - 280 mg. Toto je následováno snížením o 10-30 mg denně. Schopnost udržovat normální hladinu mikroelementu se ztrácí u žen po menopauze, u mužů - ve věku 65 let.

Celková dávka je 800-1250 mg denně. Maximální povolené zvýšení na 2500 mg. Potřeba se zvyšuje během těhotenství, s těžkým potem a stykem se škodlivým prostředím.

Obvyklý dospělý horečnatý spotřebuje asi 500 mg denně, vitamín D - 2,5 mg, fosfor - 1000 až 1200 mg.

Jaké potraviny obsahují vápník, hořčík, vitamin D a fosfor

Produkty bohaté na vápník, je lepší vyzvednout se současným obsahem fosforu, hořčíku a vitamínu D. Například jsou bohaté na houby, rybí játra, mléčné výrobky. Seznam nejvíce obohacených produktů je následující:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Vitamin B17 - recenze onkologů

Vitamín B17, známý také jako laetril (laetril), amygdalin a letril, je chemická sloučenina a někteří zastánci alternativních terapií nazývají vitamin B17 protinádorovým vitamínem.

Čtěte Více

Užitné vlastnosti a kontraindikace matice Macadamia

Rodina macadamia je Austrálie mokré lesy, rostlina byla přinesena na Havaj v 1881, kde to bylo používáno pro komerční účely. Dovoz zlepšených odrůd ořechů do Kalifornie od Havajských ostrovů začal kolem roku 1950.

Čtěte Více

Makashnitsa - nejoblíbenější turistické cíle a tipy na cesty

Thajské exotické ovoce Jako Nelíbí seAlice Selezneva 03. února 2013Thajské exotické ovoce
Dobré odpoledne
Budeme odpočívat v Thajsku a chtějí v této vzdálené zemi dopřát si exotické ovoce.

Čtěte Více