Jaká potravina obsahuje hodně vlákniny: seznam obsahu zeleniny a ovoce

Jakákoliv masa organického původu obsahuje dutá vlákna. Plexusy těchto vláken jsou ty, bez nichž lidské tělo jednoduše nemůže existovat. Tato vlákna se nazývají celulóza (celulóza, granulóza).

Celulóza není v těle trávena, jelikož je to nejhrubší část rostlin, a trvá to spousta času, aby se strávila. U trávícího systému je však velmi potřebná přítomnost tohoto pomalého sacharidu.

Dávejte pozor! Přechodný průchod vláken skrze tělo mu zajišťuje čištění od potravinových odpadů, jedů a toxinů, nadbytečného tuku. Rostlinná vlákna tedy plní funkci intestinálního lékaře.

Co je granulóza, její účinek na tělo?

Způsob, jakým člověk jedí, jaké potraviny jí, přímo ovlivňuje jeho zdraví, včetně jeho vzhledu a pohody.

Spolu s jídlem se do organizace dostává velké množství vitamínů, minerálů a dalších živin, které procházejí složitým způsobem štěpení, přeměny a vstřebávání do plazmy.

Vlákno je jiné. A i když se prvek nerozpadne na užitečné součásti, není žaludek tráven a vychází v jeho původní podobě, jeho důležitost pro člověka nemůže být nadhodnocena.

Co je použití vlákna

  • Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolismus a obnovuje střeva.
  • Jídlo s množstvím vlákniny pomáhá zhubnout bezpečně, ale rychle. Člověk se cítí plný po jídle malých porcí, v důsledku čehož zbytečné libry jsou pryč.
  • Koncentrace cukru v krvi se normalizuje a snižuje.
  • Stimulace peristaltiky je aktivována.
  • Čištění lymfatického systému.
  • Tělo je očištěno od toxinů, nečistot, střevního a žaludečního hlenu, nežádoucích tuků.
  • Úroveň cholesterolu v krvi klesá, což má profylaktický účinek na prevenci rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Svalová vlákna jsou posílena.
  • Podle některých odborníků vlákno pomáhá předcházet rakovině.

Celulóza je prezentována v několika formách, které se liší jejich funkčností.

Rozpustná skupina zahrnuje pektin, algináty, pryskyřice a další látky. Jelly, mají schopnost absorbovat obrovské množství vody.

Nerozpustné rostlinné vlákno není náchylné k rozpadu. Namáčíme vodu, prostě se zvětšuje jako houba. To usnadňuje činnost tenkého střeva. Nerozpustná skupina zahrnuje hemicelulózu, lignin, celulózu.

Kromě toho je vlákno rozděleno podle původu na syntetické a přírodní. Bezpochyby je látka vytvořená v umělých podmínkách, její užitečností je méně přírodní, to je to, co je původně obsaženo v jakémkoli výrobku.

Dávejte pozor! Potraviny obsahující vlákninu (níže uvedený seznam) poskytují pocit sytosti, poskytují tělu energii na celý den, neustále přejíždějí a získávají další kilo, aby se cítili svobodně a zdarma.

Potraviny bohaté na vlákniny

Každý by měl znát seznam produktů, které obsahují mnoho rostlinných vláken. Jelikož je tato látka přírodního původu, měla by být vyhledána ve vhodných zdrojích, které lze rozdělit do několika skupin.

Živočišné a rostlinné oleje

Bylinné oleje mají nepochybně vyšší nutriční hodnotu než živočišné tuky (úplně nemají stravovací vlákninu), což tělu dodává obrovskou zásobu minerálů a vitaminů.

Ale v situaci s rostlinnými vlákny to není pravda. Je obsažen nejen v různých koláčích a mouce, to je to, co zůstává po extrakci některých olejů. Potraviny bohaté na vlákniny jsou slunečnicová semena, dýně, lněné semínko a sezamová semínka.

Při výběru chleba je třeba dbát na to, jaké druhy mouky jsou vyrobeny. Upřednostňuje se obilný chléb nebo celozrnná mouka. Mělo by se jíst bochníky obilovin a obilovin.

Bohužel jen surová, tepelně nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule obsahují vlákninu, takže vlákno není v procesu výroby šťávy zachováno.

Ořechy

Velké množství vlákniny, které se nacházejí v ořechách. Nejvíce bohaté jádra mandlí, lískových oříšků a vlašských ořechů. V celulóze jsou pistácie, arašídy, kešu.

Pro diabetiky je důležité vědět, zda může být diabetes konzumována, přestože mají vysoký obsah vlákniny.

Obiloviny a obiloviny

Vlákno je obsaženo ve většině obilovin:

Pouze jedna podmínka - krupice by neměla být podrobena předběžnému zpracování, měla by být celá. Rezervy vláken v těle mohou doplnit rafinovanou a nerafinovanou rýži, ale nejužitečnější v tomto ohledu jsou otruby.

Zelenina

Je to důležité! Zelenina během tepelného zpracování ztrácí velké množství vlákniny, takže by měla být dána přednost surovým potravinám.

Některé z nich se dokonce doporučují konzumovat přímo s kůrou a semeny, protože tyto prvky jsou v této zelenině uznávány jako hlavní zdroje vlákniny (důležité pro diabetes mellitus).

Tato zelenina je neuvěřitelně bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Chřest
  3. Bílé zelí.
  4. Brokolice
  5. Mrkev
  6. Okurky.
  7. Ředkvičky
  8. Řepa
  9. Brambory

Zástupci této skupiny jsou také dobrým zdrojem rozpustných i nerozpustných vláken.

Ovoce a bobule

Jen málo lidí ví, které bobule a ovoce jsou bohaté na vlákninu. Fiber je bohatý na sušené ovoce, data, rozinky, sušené meruňky. Pokud má člověk ráno k dispozici tento užitečný koktejl, je pro něj celý den zajištěn energií a energií.

Je nutné jíst pravidelně:

Tyto plody zbaví těla nedostatku vláken.

Mléko a jeho produkty

Mléko, vše vyrobené z něj a jiné produkty živočišného původu (vejce, maso) neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka množství vlákniny v potravinách

Čísla jsou založeny na vláknech v gramech na porci.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty nebo rozpustná a ve vodě nerozpustná vlákna nejsou ovlivňována enzymy gastrointestinálního traktu. Omotávají odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, které jsou nezbytné pro trávicí systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. To je poměrně silná a těžká látka.

Při silném zvětšení vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou odolné a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Celulóza dává malou energii, špatně absorbovanou. Avšak dietní vláknina je nezbytná pro život v těle, prevenci různých onemocnění.

Existuje šest typů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlien, dásně.

Celulóza se skládá z stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou extracelulární sacharidy. Sliz je izolován z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Dietní vlákno absorbuje vlhkost dobře, zdvojnásobuje objem. Plášť zrn (otruby) může absorbovat vodu pětkrát větší než hmotnost jejich hmotnosti.

Výrobky z mouky obsahují téměř žádné vlákno. U živočišných produktů je zcela chybějící.

Nerozpustné vlákno

Voda nerozpustná vlákna - celulóza, lignin - jsou součástí kapusty, zeleného hrášku, jablek, mrkve, okurky.

Celulóza je uhlohydrát, dobře absorbuje vodu, dává objemu odpadu a potřebnou vlhkost, zrychluje průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není uhlohydrát, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Během skladování se zvyšuje jeho množství v zelenině.

Nerozpustné vlákno normalizuje metabolismus. Je třeba zabránit chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví hmoty odpadu, který vzniká po rozbití jídla. Množství odpadu zvyšující se nerozpustnými vlákny stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakce střevních stěn, vyžaduje pravidelnou defekaci, zabraňuje zácpě.

Použití přípravků obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. Vlákna láhev účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržování užívání přírodních fyziologických procesů ve střevě zvyšuje obranyschopnost těla, posiluje imunitní systém.

Časem dochází k hnilobě neevakovaných odpadů, roamení, patogenní mikroflóře ve střevě.

Na druhé straně produkuje množství odpadu, který ničí sliznici, vstřebává do krevního oběhu, podporuje vývoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vodorozpustné vlákno

Vody rozpustné ve vodě - pektiny, pryskyřice (luštěniny), alginasa (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - nepleťte, protože voda se absorbuje jako celulóza, ale přemění se na želé s přísadami. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, poskytují rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulinu, které přispívá k ukládání tuku, je sníženo a nadváha se nehromadí.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a elasticitu tkání, které působí proti suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V hrubém střevě pektiny rozkládají mikroflóru a udržuje kyselou rovnováhu. Na druhé straně kyselé prostředí přispívá k ničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákniny rozpustné ve vodě, normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnávat se s plynatostí, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Pravidla pro používání výrobků s vlákny

Předpokládá se, že během dne je nutné spotřebovat produkty obsahující až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje, aby se vlákno:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: pro ženy - 21 g, pro muže - 30 g

Příznivý účinek dietních vláken se zvyšuje, pokud obsahují vitamíny C a E, beta-karoten.

Jak si vzít vlákno

Jídlo by mělo zůstat rozmanité, sestávat z různých druhů zeleniny, ovoce, zeleniny, obilovin. Je lepší používat čerstvou zeleninu nebo ovoce, nikoli dělat bramborovou kaši nebo šťávu.

Odborníci na výživu navrhují dodržování následujících pravidel příjmu vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, podrobená tepelnému zpracování - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety tvoří:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vlákna by měla být ve stravě zařazena postupně a během jednoho až dvou měsíců by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k oteknutí, křeslo je přerušeno.

Vláknové výhody

Zahrnutí dietních vláknin do stravy je zvláště nezbytné pro ženský organismus. Vlákno vyslovuje nadměrné stažení nadbytečných pohlavních hormonů estrogen - běžnou příčinu genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech žlučí. Jíst potraviny bohaté na dietní vlákninu, odstraňuje hormony ze střev, jejich hladina v krvi klesá.

Když je estrogen zpožděn ve střevech po celý den nebo déle, jsou reabsorbovány do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vývoje nádorů, stejně jako srdečních onemocnění.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny tepelnému a mechanickému zpracování (pyré), obsahují více zdravých vláken. Má hodně kaše.

  • Ovesné vločky obsahují spoustu vlákniny, které obklopují a zmírňují záněty žaludeční sliznice.
  • Pšeničná obilovina přispívá k činnosti mozku, srdce, krevních cév, orgánů trávicího systému.
  • Proso kaše zlepšuje intestinální peristaltiku, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenová kaše je zvláště vhodná pro metabolické poruchy, vytváří pocit sytosti po dlouhou dobu, má mírný laxativní účinek.

V obilovinách můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky.

Je třeba opustit koláče a buchty. Jezte otrubový chléb nebo celozrnnou mouku.

Potraviny s vlákninou jsou dobré pro jídlo po celý den, a to nejen na snídani.

Nízkotučná dieta s vysokým obsahem vlákniny je užitečná při léčení diabetu.

Celulóza a zácpa

Důvodem pro zácpu - zadržení stolice po dobu delší než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev - může být nedostatek vláknitých výrobků a užívání některých léků.

Při zadržování stolice se sliznice tlustého střeva dlouhodobě dostává do kontaktu s výkaly a postupně se zničí působením karcinogenů.

Pokud jste náchylní k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborová kaše atd.

Současně zahrňte potraviny bohaté na vlákninu. Například ořechy. Jsou vysoce kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka, která ukazuje, jaké potraviny obsahují vlákninu, je uvedena později v tomto článku.

Na druhé straně začlenění dietních vláken do celkového zdravotního stavu v menu může způsobit zácpu, pokud nebudete konzumovat dostatek tekutin - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného příjmu tekutiny vlákno nesplňuje svou funkci, ale z těla odebírá vodu.

Specifickým indikátorem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Je-li světlo, je dostatečná voda. Bohatý žlutý odstín znamená nedostatek vlhkosti.

Neberte kapalinu přímo po jídle z ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. Strouhněte 100g mrkve a 100g okurky, přidejte 5g lněných semen, 5g semen z koprů. Jezte v noci.
  2. 200 g čerstvé dýně s kůrou, přidejte 100 g strouhaného vařeného řepu. Použijte třikrát.
  3. Smažte 300g vařené řepy, přidáme 50g vlašských ořechů bez skořápky, 150g sušených švestek. Pijte 100 g směsi třikrát denně. Léčte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákninu

Často ve složení rostlin jsou ovoce ve stejné době rozpustné a nerozpustné vlákno. Například kůra jablek obsahuje nerozpustný a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně kůže nakrájené zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají diuretický účinek. Ale jejich kůže akumuluje dusičnany, takže před použitím zakoupené okurky je lepší vyčistit.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákno. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Podzemní otruby. Před použitím doporučte doporučenou denní dávku vroucí vodou. Po půl hodině vypusťte vodu a vytlačte trochu otrub. V této podobě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakupované otruby se pečou na plechu v peci při teplotě 20 ° C po dobu 10 minut. Uložte je do igelitového sáčku na spodní části chladničky.

Granulované otruby. Bezprostředně před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často obsahují brusinky, mořské kale, vitamíny, které činí produkt zdravějším.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začíná-li se trhanými otvory postupně, pivovarní 1chl třikrát denně. Během dvou týdnů zvyšte denní dávku na hodnotu 3..l. Dva měsíce později, přestat užívat, jíst jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejsilnější rostlinné vlákno v pšeničných otrubách. Ražní otruby se snadno digerují. Nejhorší struktura v ovesných otrubách.

Pro zotavení a úbytek hmotnosti je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Škody a kontraindikace

Někteří pro léčení onemocnění žaludečního traktu zahrnují ve stravě potraviny bohaté na vlákninu. Přes zvýšené stížnosti pokračují v užívání rostlinných vláken, které jsou tak prospěšné pro tělo.

V tomto případě je vhodné použít méně užitečné produkty, které byly podrobeny mechanickému a tepelnému ošetření, než je třeba ošetřit hrubým nerozpustným vláknem a poškodit oslabenou sliznici trávicího systému.

Dlouhodobé používání vláken ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k výživovým chorobám spojeným s nevhodnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, akcelerovanou peristaltiku.

Rostlinné vlákna by neměly být zahrnuty do výživy dětí do 5-6 měsíců, protože mohou způsobit průjem, střevní koliku (paroxysmální bolest). Pro malé, je lepší dát vyčištěné šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny může způsobit nadýmání.

U starších lidí může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Při exacerbaci žaludečního vředu a duodenálního vředu byste neměli užívat přípravky s rostlinnými vlákny. V dobách remisí (oslabení nebo úplné vymizení příznaků) je příjem možný.

Při průjemu jsou rostlinná vlákna kontraindikována, dokud není konzistence stolice plně obnovena.

Potraviny obsahující vlákniny neinterferují s absorpcí vitaminů nebo stopových prvků. Léky však nemají čas, aby měly terapeutický účinek kvůli vysoké evakuační kapacitě dietních vláken.

Nerozpustné vlákno je drsné pro zažívací trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane motivaci co nejdříve úplně zbavit svého obsahu.

Při dlouhém příjmu tělo ztuhne sliznici, její citlivost se snižuje. Současně se jeho schopnost absorbovat živiny zhoršuje.

V určitém okamžiku musíte zvýšit dávku, jinak se osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy, přestane fungovat.

Snížená strávitelnost jídla, křeče, stejně jako ulcerózní kolitida, přilnutí střevních stěn, další nemoci trávicího systému mohou být důsledkem použití příliš hrubého nerozpustného vlákna. Nebo naopak, nedostatečný příjem vlákniny.

Celulóza

No, kdo mezi námi neslyšel vlákno? O jeho užitečnosti pro tělo, o významu pro stravu. Dnes existuje mnoho různých léků a doplňků stravy, které jsou založeny na vlákninách nebo vlákninách, které jsou v zásadě totéž. Podívejme se, jak užitečné vlákno je pro tělo, kde je obsaženo a zda je tento rostlinný produkt vhodný pro všechny, jak to propagují některé síťové společnosti.

Obecné vlastnosti vlákna

Vláknové nebo rostlinné vlákno je komplexní forma sacharidů, která je obsažena v skořápkách vyšších rostlin. To je také často nazýváno celulóza. Lidé ji využívají k jídlu, stejně jako k výrobě různých průmyslových výrobků. Z chemického hlediska je vlákno komplexním polysacharidem, který je zodpovědný za tvorbu buněčných stěn vyšších rostlin.

Potraviny bohaté na vlákniny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeba vlákna

Průměrná denní potřeba vlákniny se v průměru pohybuje od 25 do 35 gramů denně. Někteří odborníci na výživu radí v případě podvýživy vyčerpaného ve vlákně, aby využili asi 1 polévkovou lžíci. pšenice nebo žitné otruby - vůdce v obsahu takových zdravých dietních vláken. Také vlákno se prodává v lékárně, ale v případě nouze je lepší normalizovat stravu. Říká se, že starci konzumovali dietní vlákninu až do 60 gramů denně!

Potřeba vlákna se zvyšuje:

  • S věkem. Největší potřeba těla v vlákně přichází na 14 let a trvá až 50 let. Pak je potřeba rostlinných vláken snížena o 5 až 10 jednotek.
  • Během těhotenství, v poměru k nárůstu množství spotřebovaných potravin.
  • Při pomalé práci gastrointestinálního traktu. V tomto případě vlákno normalizuje funkci střev.
  • Při ostružinění těla. Rostlinná vlákna hrají roli koště a čistí střevní stěnu.
  • S beriberi a anémií. Tělo je vyčištěno, absorpce vitamínů se zlepšuje.
  • S nadváhou. Kvůli normalizaci trávicího systému dochází k poklesu hmotnosti.

Potřeba vlákna klesá:

  • Při nadměrné tvorbě plynu (plynatost).
  • Během exacerbace gastritidy, pankreatitidy a dalších zánětlivých onemocnění gastrointestinálního traktu.
  • dysbacteriosis.

Absorpce rostlinných vláken

Přes skutečnost, že vláknina (dietní vláknina) není trávena v lidském těle, je však velmi prospěšná pro naše zdraví. Celulóza je důležitá pro žaludek (vytváří množství potravy potřebné pro plnohodnotnou práci) a také hraje důležitou roli při následné evakuaci.

Užitečné vlastnosti vlákna a jeho účinek na tělo

Kromě příznivých účinků na gastrointestinální trakt (čištění, stimulace gastrointestinální motility), vláknina aktivuje trávicí enzymy ve střevě. Je nezbytné udržovat normální mikroflóru ve střevech, eliminuje dysbiózu.

Podle některých studií vláknina pomáhá reprodukci užitečné mikroflóry a také zabraňuje vzniku škodlivých mikroorganismů.

Léčivé zdroje ukazují, že dietní vláknina je velmi užitečná u pacientů s cukrovkou tím, že snižuje míru vstřebávání sacharidů, což chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vlákno odstraňuje toxiny a strusky z těla, snižuje koncentraci škodlivých tuků. Díky tomu léčí játra. Metabolické procesy v těle se objevují rychleji, což přispívá k úbytku hmotnosti, k velké radosti těch, kteří chtějí zhubnout.

Interakce vlákna se základními prvky

V medicíně se základní prvky nazývají látky, které jsou nezbytné pro fungování těla. Celulóza interaguje s žlučovými kyselinami a vodou, ovlivňuje metabolismus tuku a glukózy v těle. Přebytečné vlákno činí obtížné absorbovat železo, stejně jako některé vitamíny a minerály. Dietní vláknina neutralizuje působení jednotlivých léků. Zejména psychotropní látky, antidepresiva.

Známky nedostatku a přebytku vlákna:

Známky nedostatku vlákniny v těle:

  • přetečení těla struskami a toxiny (nepříjemný tělesný zápach);
  • problémy s plavidly;
  • mírnost trávicího traktu;
  • exacerbace diabetu;
  • nadváhou.

Známky přebytečného vlákna v těle:

  • plynatost, nadýmání a další problémy s střevami (průjem, zácpa);
  • nevolnost, zvracení;
  • porušení střevní mikroflóry a gastrointestinální motility.

Fiber pro krásu a zdraví

Optimální množství vlákniny v těle eliminuje pocit hladu a stimuluje metabolismus. To je důvod, proč vlákno je jedním z nástrojů v boji proti nadváze.

Proteinové diety s nízkými hladinami uhlohydrátů způsobují určité nepohodlí ze strany gastrointestinálního traktu, ale jsou nicméně populární kvůli jejich účinnosti při snižování hmotnosti. Mírně modernizujete tuto stravu a doplňujete ji pokrmem bohatým na vlákninu, můžete zlepšit zdraví svého těla a dokonce urychlit úbytek na váze.

Vyčistěte kůži, rumění na tvářích spojené s řádným fungováním gastrointestinálního traktu. A vlákno a výrobky, které ji obsahují, jsou právě to, co potřebujete! Používá se jako jeden z dlouhodobých aktiv, jehož využití vede ke zlepšení celého organismu.

To je důvod, proč se vlákno může počítat mezi složky výživy, které jsou nezbytné nejen k udržení zdraví, ale i vnější atraktivity.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se optických vláken a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

20+ potraviny bohaté na vlákninu

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále říkají výživáři a přívrženci zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí vám můžete bez zvláštního úsilí udržet normální střevní mikroflóru.

Samotné vlákno není prakticky tráveno v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, což z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, principy její práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Obsah:

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce nebo nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovává drsnou část rostliny dlouhou dobu, ale jejich průchod tělem zajišťuje čistění z potravinových odpadků, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší kamarády.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní formě, ale je také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženou mikroflórou existují bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině

K určení stupně rozpustnosti může být na kůži plodu - čím tenčí a měkčí, tím více vlákna se rozdělí.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

7 + prospěšné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - dietu předepsanou pro hemoroidy a zácpu
  2. Stimuluje úbytek hmotnosti - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustupuje, porce jsou zmenšeny
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanou u všech typů diabetes, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
  6. Posiluje svalové vlákna
  7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Vláknové vlákniny se zvětšují ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

Opatrně je nutné obohatit jejich stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Mnoho tvrdých vláken obsahuje obiloviny

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustná - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken je potřeba denně, aby člověk udržoval střevní zdraví.

Níže uvedený seznam obsahuje produkty obsahující maximální množství vlákniny.

Vyberte si hnědou rýži

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zeleninu vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte škodlivé sladkosti ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupané, nepoškozené, hnědé

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. V mrkvech, například v jádru, a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, ovesné vločky a žito - nejenže obsahují obrovské množství vlákniny, ale jsou také přirozenými absorbenty.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných stopových prvků.

Můžete je zakoupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro očistu střev je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měla by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákna lze také zakoupit ve formě přípravků, které obsahují oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučují, aby se tato metoda využila jako poslední možnost a omezila ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirován inspirativními informacemi o schopnosti buničiny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Ona bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy na více než 40 g za den může být velkým poškozením pohody.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Aby se tomu zabránilo, vydavatelka výživy American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořila řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Další 5-7 gramů přinese cereálie z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5 až 6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
  7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla nechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měla být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte si menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte mnohem pestřejší pokrmy založené na:

  1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuře
  2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
  3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
  5. V rámci rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Bohatá ve výše uvedených nástrojích, semena quinoa jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Z nich připravte kaši, rozemlejte mouku a pečte. Pro quinoa je prakticky žádný chuť, takže se nedá bez koření.

Zvolte hladce namísto šťávy.

Základní pravidla a menu dietního reaktoru bez dietních sacharidů jsou podrobně popsány v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Použití potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Pevné dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

  1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
  2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovesnou kaší
  3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
  4. Odmítněte pečení a těstoviny
  5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev v surovém, dušené a dusené
  6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Kuřecí šošovice a hrášek

Při krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

  1. Fazole
  2. Dill
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. Hnědá rýže
  6. Kukuřice
  7. Sója
  8. Fazole
  9. Celozrnná mouka

Vařicovou kaši na vodě

Místo toho jíst:

  1. Vodní kaše
  2. Řepa
  3. Slivky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Rafinovaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši dietu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Další informace o významu vlákniny pro snížení tělesné hmotnosti naleznete v níže uvedeném videu:

Vysoká vláknová jídla

Vlákna pomáhají trávení fungovat správně a také odstraňuje toxiny a toxiny. Pokud strava nemá dostatek potravin bohatých na vlákninu, vede to k zácpě, které způsobují různé nemoci střev. V důsledku toho trpí celé tělo.

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují těm, kteří chtějí zhubnout, protože vám umožní dostat se i do malého množství jídla. Ale to není všechno! Více se dozvíte o všech výhodách z článku "Zdravá výživa: 15 tajemství vlákniny".

Celulóza se nachází v mnoha potravinách, ale jedním z prvních míst jsou otruby, proto doporučujeme nahradit běžný chléb otrubovým chlebem. Také hlavními zdroji vlákniny jsou luštěniny, zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy.

Potraviny bohaté na vlákniny:

  • Plody: avokádo, jablka, hrušky, grapefruity, maliny, jahody, banány, sušené ovoce.
  • Zelenina: dýně, brambory, mrkev, brokolice a jiné druhy zelí.
  • Luštěniny: fazole, hrášek, fazole, čočka.
  • Obiloviny: oves, rýže, pohanka, těstoviny, otruby.
  • Semena, ořechy: mandle, dýňová semena, lněné semínka.

V naší kulinářské kolekci jsme shromažďovali recepty z těchto produktů. Vyberte ty, které se vám líbí nejlépe, a připravte si zdravou stravu pro celou rodinu!

Tabulka s vysokým obsahem vláken

Ekologie spotřeby. Potraviny a nápoje: Každý zdravý člověk by měl zahrnovat potravu ve své každodenní stravě.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro snížení hmotnosti a udržení normální funkce střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflóry, vylučování toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, ve kterých potravinách je vlákno.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákninu zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že výrobky obsahující velké množství vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo potřebnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o výrobky, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoci: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat si dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. publikované společností econet.ru

Jméno

40 potravin bohatých na vlákninu, které musíte vyzkoušet

Vyhrát v boji s nadváhou a zlepšit vaše zdraví vám pomůže 40 potravin bohatých na rostlinné vlákno. Zde je to, co musíte přidat do svého nákupního seznamu.

Matthew Cady, Certified Nutritionist

Většina fitness fanoušků staví stravu kolem bílkovin, a to správně. Pokud chcete vytvořit profesionální sval, měli byste být v horní části seznamu. Nicméně, další živiny také hrají důležitou roli, a vláknina, zpravidla, je připomínán poslední. A to může být velká chyba.

Můžete vsadit na to, že vaše denní nabídka nemá dostatek vlákniny. Studie ukázaly, že více než 90% lidí nedostává denní dávku vlákniny, což je asi 25 gramů u žen a 38 gramů u mužů. Špatné zprávy pro ty, kteří chtějí změnit tělo k lepšímu, nemluvě o celkovém zdraví.

Dieta bohatá na vlákninu normalizuje nejen střeva, ale také pomáhá zhubnout, snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko vzniku rakoviny. Je divu, že v roce 2014 studie American Journal of Clinical Dietology ukázala, že lidé, kteří dostanou mnoho vlákniny, žijí déle než ti, kteří zanedbávají vlákninu. Navíc, pokud se držíte stravy s vysokým obsahem vlákniny, je pravděpodobné, že vaše strava je plná přírodních výživných potravin, které jsou nezbytné k dosažení cílů v oblasti fitness.

Když potřebujete vyschnout až k hubení závodního koně, vláknina z výživy přispěje k dosažení dvojitého úderu do tukových rezerv. Nejprve celulóza potlačuje hlad a zabraňuje tomu, abyste byli svedeni lahodnými koláčky, které vás čekají v pokoji pro odpočinek. Za druhé, strava s dostatečným obsahem hrubého jídla zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi, což má velký vliv na spalování tukových zásob.

K vyplnění stravy s vlákninou však není nutné užívat přípravek Metamucil. Zjistili jsme seznam přírodních produktů, které vám pomohou doplnit počet těch, kteří dostávají denní dávku vlákniny. Takže začneme virtuální prohlídku oddělení supermarketu!

Ovoce bohaté luštěniny

1. Čočka

Obsah vláken: 15 gramů na ¼ šálku sušené čočky

Pokud chcete zaručit, že získáte vlákna, které jsou kvůli vám, zahrnout více skromných čoček ve vašem potravinovém arzenálu. Vaše svaly ocení impozantní 13 gramů rostlinných bílkovin na porci. Existuje další pěkný bonus - levná čočka se vaří na nízké teplotě asi 30 minut a to je mnohem rychlejší než sušené fazole. Mimochodem, hnědá nebo zelená čočka obsahuje více vláken než červenou (růžovou).

Na poznámku

Kuchařskou čočku přidejte do polévek, omáček a salátů. V den v týdnu můžete rychle připravit obed bohatý na vlákninu tím, že mísíte čočku s cherry rajčaty, nakrájenou paprikou, špenátem, sýrem feta a dresinkem. Navíc si můžete vařící hamburger vařit ve dnech letu s čočkou. Čočka jde dobře s červenými rybami.

2. Společné fazole

Obsah vláken: 14 gramů v 1 šálku konzervovaných bobů

Kulturisté upřímně zanedbávají fazole, upřednostňují maso, ale přemýšlejí o fazolích a jiných luštěninách: levné, pohodlné potraviny, nabité vlákninou a dalšími důležitými živinami a univerzální v kuchyni. Studie publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutritional Studies ukázala, že lidé, kteří jedí fazole pravidelně, o 23% méně pravděpodobné, že budou mít problémy s pasem ve srovnání s těmi, kteří nekouří fazole.

Na poznámku

Fazole je ideální pro zvýšení podílu vlákniny na vaší další chilli. Můžete jej také použít s jinými luštěninami, nakrájenou zeleninou a dresinkem pro výrobu salátů s vynikajícími nutričními vlastnostmi.

3. Pečený hrášek

Obsah vláken: 13 gramů na ¼ šálku suchého hrášku

Hráškový hrách není častým návštěvníkem našeho nákupního seznamu, ale měl by být, pokud chcete jíst hrubé jídlo. Spolu s vlákny získáte bohatou sklizeň rostlinných bílkovin a kyseliny listové - skupinu vitaminu B, která pomáhá v boji proti hypertenzi. Stejně jako čočka se žlutý a zelený hrášek vaří rychleji než fazole a nemusí být předem namočený.

Na poznámku

Nejlepší způsob, jak zahrnout rozdělené hrách ve vaší stravě, je polévky a dušená masa nebo ryby. Maso a hrachová polévka jsou klasické pokrmy bohaté na bílkoviny, které vaše svaly velmi milují. Pokuste se také vařit hummus z vařeného žlutého hrášku. Stačí smetanový hrášek a tahini (sezamová pasta), přidejte česnek, citronovou šťávu, uzenou papriku a sůl.

4. Nute

Obsah vláken: 11 gramů v 1 šálku konzervovaných cizrnů

Známý také jako hrách cizrny, cizrna má lehkou ořechovou vůni a výživnou "shrnutí", která zapojí mnoho dalších produktů do pásu. V něm najdete chvályhodné množství vlákniny, rostlinných bílkovin, železa a vitamínu B6, které jsou nezbytné pro zdraví nervového systému.

Na poznámku

Nebojte se házet hrstkou konzervovaných cizrnek v salátu nebo domácím humusem. Chcete-li udělat chutné, křupavé a vysoce vláknité občerstvení, vysušte konzervované cizrny papírovým ručníkem a vyjměte oloupanou kůru. Nalijte do misky a posypeme 1 lžící rostlinného oleje. Přidejte 1 čajovou lžičku, ½ čajové lžičky sušeného tymiánu a ¼ čajové lžičky soli a pak posypeme chilli směsí vonných koření.

Nakrájejte cizrnu rovnoměrně na plechu a pečte na 200 ° C, dokud se neobjeví křupavá zlatá kůra - asi 40 minut. Několikrát promícháme, aby se dokonce pečili. Nechte nádobu vychladnout na pokojovou teplotu (cínu se bude ještě chrumkavější). Uchovávejte v hermeticky uzavřeném obalu po dobu až tří dnů.

5. Černá fazole

Obsah vlákniny: 8,5 gramů na ½ šálku konzervovaných bobů

Fazole, fazole, dobré pro srdce, tím víc jíte, tím víc... Víte, jak tato škola končí. Každopádně, černé fazole jsou další "hudební ovoce", na které se musíte opřít - pokud ne kvůli vysokému obsahu vlákniny, pak kvůli samotným antokyaninům (antioxidantům), které jsou obsaženy v tmavých bobulech jako jsou borůvky. Při nákupu konzervovaných bobů si vyberte značky, které jsou baleny v plechovkách, které neobsahují BPA (bisfenol). Bisfenol je nebezpečná chemikálie, která je zodpovědná za usazování tuků a problémy s koronárními cévami.

Na poznámku

Polévky, chili, tacos a saláty jsou nejjednodušší způsoby, jak zvýšit spotřebu těchto černých lahůdek. Zkuste udělat černé chilli a poté je připravit opečené brambory. Překvapení - můžete dokonce skrýt černé fazole v čokoládové sušenky. Stačí nalít plechovku černých fazolí se šťávou v mixéru nebo kuchyňském robotu a nakrájet. Poté přidáme výsledné pyré do těstoviny, která nahradí asi 75% tuku v receptu.

6. Edamame, zmrazené a loupané

Obsah vláken: 8 gramů na ½ šálku fazolí

Edamame - zelené fazole, sklizené nezralé, s lahodnou oříškovou chutí a křupavou strukturou. Najdete je v oddělení zmrazených potravin v supermarketu. Je to mnohem přírodní sója než většina balených potravin. Modré poloviny šálků vám poskytnou 8 gramů prvotřídní rostlinné bílkoviny a pomohou Vám ukázat teplé pocity svalů. Chcete-li se vyhnout geneticky modifikované sóji, zvolte organické edamame.

Na poznámku

Když potřebujete slané občerstvení pro nápoje, zkuste vařit edamame podle receptury uvedené na obalu, pak posypeme čerstvou citrónovou šťávou a sezónu s uzenou sůl. Můžete také nahradit cizrnu na edamame při vaření humusu.

7. Zušlechtěné fazole

Obsah vláken: 7 gramů na ½ šálku fazolí

Zušlechtěné pečené pinto fazole jsou tajným způsobem, jak zvýšit vlákninu ve vaší stravě. Stejně jako ostatní luštěniny jsou pinto fazole dobrým zdrojem vlákniny. Lidé v bílých kabátech od Wake Forest University School of Medicine (Severní Karolína) zjistili, že konzumace velkého množství rozpustných vláken je velmi účinný způsob boje s viscerálním tukem. Tento typ tukové tkáně je lokalizován v břišní dutině; to je nejen neviditelné, ale také velmi nebezpečné z hlediska vývoje závažných onemocnění. Mimochodem, vyvarujte se fazolí s přidaným tukem.

Na poznámku

Zkuste použít odzrané fazole jako základní pastu pro sendviče nebo jako náhražku za rajčatovou pastu v pizze.

8. Lima fazole, zmrazená

Obsah vláken: 5 gramů na ½ šálku připravených limonických bobů

Bohaté a mastné, fazole Lima jsou pojmenovány po hlavním městě jejich vlasti, Peru. V letních měsících je v zemědělských trzích čerstvá. V jiných obdobích roku budou zmrazené lima beans být pohodlný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Oblíbený produkt z dětství (vtip!) Je také vynikajícím zdrojem železa a snižuje krevní tlak draslíku a hořčíku.

Na poznámku

Rychle vařte sukkotas, smažte ½ šálku nakrájené červené papriky, polovinu nakrájené cibule a 2 nakrájené stroužky česneku v pánvi na středním ohni po dobu 2 minut. Přidejte 1 šálek vařených luskových fazolí, 1 šálek kukuřičných jader a 2 polévkové lžíce bílého vína nebo zeleninového vývaru do pánve. Odstraňte z tepla, promíchejte 2 lžíce nakrájené čerstvé petrželky, přidejte sůl a pepř dle chuti.

Obiloviny bohaté na vlákniny

9. Ječmen, zahuštěný

Obsah vláken: 8 gramů na ¼ šálku suchého ječmene

Pro většinu lidí je zkoumání ječmene omezeno na silné nápoje, které jsou podávány v nedalekém baru. To je smutné, vzhledem k tomu, že ječmenová kaše je skvělým zdrojem rostlinných vláken. Je důležité si uvědomit, že vločkovaný ječmen je celá ječmenová krkovice, ve které jsou odstraněny pouze vnější plevy.

Na druhou stranu častější perlový ječmen není tak bohatý na živiny a obsahuje méně vlákniny, protože neobsahuje vnější plevy a obilí. Ječmen je vařený déle, až jednu hodinu, takže přemýšlejte o tom, že budete mít několik porcí najednou. Připravený ječmen může být zmrazen pro budoucí použití.

Na poznámku

Chcete-li udělat úžasnou snídani, míchat připravené ječmenové krupice s nakrájenou zeleninou, jako jsou mrkev, paprika a petržel, přidejte kuře, sýr feta a citronový ocet. Zkuste také nahradit rýži ječmenem, protože je užitečnější.

10. ražní mouky tapety

Obsah vlákniny: 7 gramů na ¼ šálku mouky

Zapomeňte na pšeničnou mouku z celých zrn - existuje lepší možnost, pokud chcete zvýšit příjem vlákniny. Jedná se o žitnou mouku z celých zrn. To je často podceňováno v amerických kuchyních, ale je široce používán ve Skandinávii pro výrobu chleba nebo krekrů.

Kromě vlákniny poskytuje žitná mouka úkryt mnoha z nejdůležitějších živin, včetně fosforu, selenu, hořčíku a železa. Pamatujte si, že "semenná žitná mouka" se neliší od bílé mouky - jsou zbavena většiny svých nutričních vlastností.

Na poznámku

Hrubá mouka může přidávat nové příchutě do domácí palačinky, vafle, rohlíky, sušenky, krekry a dokonce i do základny na pizzu.

11. Pšeničné otruby

Obsah vláken: 6 gramů na ¼ šálku otrub

Zrno se skládá ze tří prvků: endospermu, klíčků a otrub. Ve druhém z nich je většina rostlinných vláken koncentrovaná. Proto, pokud oddělíte otruby od pšeničného zrna, dostanete vločkovou "pektinovou hvězdu". Také otruby jsou bohaté na mangan - minerál, který hraje důležitou roli v metabolismu.

Na poznámku

Nalijte některé levné pšeničné otruby do porce ovesné vločky nebo těsta pro vaše oblíbené placky. Můžete také přidat hrst otrub do proteinu, domácích energetických barů a domácích koláčů.

12. Špagety

Obsah vláken: 5 gramů na ¼ šálku sapelu

Starý příbuzný pšenice s ořechovou chutí, špalda má příjemnou hustou strukturu a je oblíbenou obilovinou v Německu. Obecně se považuje za výživnější než moderní pšeničné křídy. Léčivá špalda je bohatá na vlákninu a řadu stopových prvků, včetně hořčíku.

Hořčík může být z mikroelementů nazýván titanem, protože je klíčovým hráčem v různých fyziologických procesech, počínaje syntézou bílkovin a končí regulací hladiny cukru v krvi a mineralizací kostí. S každou částí špaldy, můžete také dát na stole asi 6 gramů bílkovin. A ačkoli špalda obsahuje lepek, mnoho lidí citlivých na pšenici zjistí, že špalda je absorbována mnohem lépe.

Na poznámku

Špalda je vítězná náhražka burrito rýže. Pokuste se také přidat do polévek, dušených a zeleninových hamburgerů.

13. Nezpracovaná ovesná vločka

Obsah vláken: 5 gramů na ¼ šálku suchých obilovin

Je užitečné vědět, že základem snídaně mnoha fanoušků fitness je výborný zdroj vlákniny. Ale pokud vylejete vařenou vodu na ovesné vločky, měli byste přejít na silnější a výživnější, nezpracovanou verzi, která se získá tím, že se celá zrna projíždí ocelovými lopatkami a rozřezávají se na kusy ve formě granulí. Většina lidí poukazuje na to, že surová ovesná vločka je více uspokojující a pomáhá tak odolat pokušení získat něco z prodejního automatu.

Na poznámku

Ráno není čas čekat na část vařené surové ovesné vločky. Pro zrychlení procesu nalijte do středně velké nádoby 1 šálek ovesné vločky, zakryjte 2,5 šálky vody, přidejte sůl a nasaďte pomalý ohň. Přiveďte k varu, vypněte dlaždice, zakryjte pánvi ručníkem a nechte přes noc. Ráno přidejte malé množství mléka nebo vody, sezamujte skořicí a zahřejte na nízké teplotě. Ozdobte misku s vaší oblíbené topping.

14. Jáhly

Obsah vlákniny: 4 gramy na ¼ šálku obilovin

Přestože je prosa, která mimochodem neobsahuje lepek, častěji používána jako krmivo pro ptáky, je tato levné obilovina vhodná nejen pro ptáky. Jáhly obsahují více vlákniny než quinoa, stejně jako množství nezbytných stopových prvků, jako je hořčík, měď a zinek. Další dobrá zpráva: studie ukázaly, že podhodnocené žluté kuličky jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, které působí proti stárnutí.

Na poznámku

Použijte kaštanovou kaši jako přílohu, jako rýže nebo quinoa. Přidejte ho na dušená zelenina, posypeme ocotovým dresinkem a vaříme zdravý salát na snídani nebo oběd. Chcete-li připravit výživné cereálie na snídani, vařte 1 šálek proso obilí ve 3 šálcích vody a míchání neustále, dokud kaše nemá krémovou konzistenci. Přidávejte koření, jako je skořice, posypeme malinami a nakrájenými ořechy nahoře.

15. Pohanka

Obsah vlákniny: 4 gramy na ¼ šálku obilovin

Sečte se po kousku z rostlin rostoucích v Asii a ve východní Evropě, pohanka je příbuzná rebarbory, ne pšenice, a proto neobsahuje lepek. Když jsou celá zrna pohanky rozdrcena do pyramidového tvaru jádra, objeví se pohanka. Červená hnědá kaše je pouze pohanka, smažená, aby zlepšila chuť a vůni. Kromě jiných nutričních vlastností je pohanka vynikajícím zdrojem vlákniny, manganu, vitamínů skupiny B a hořčíku.

Na poznámku

Během vaření se několikanásobně zvyšuje pohanka, takže se dá úspěšně použít pro objem v polévkách, dušených masích, maso v pikantní omáčce, risotto, masové rohlíky a kaserol. Chcete-li udělat chrumkavý topping na salát, zkuste pečeně pohanka na suché litinové pánve na střední teplo asi 5 minut. Neustále míchejte, dokud není pohanka tmavá a kuchyně zaplňte vůní.

Posypeme na saláty nebo dokonce jogurt a ovesné vločky. V Japonsku jsou oblíbené hnědé nudle (soba) pohanky vyrobené z mouky pohanky. Je mnohem užitečnější než rafinované bílé těstoviny.

16. Popcorn

Obsah vláken: 4 gramy ve 4 šálcích popcorn

Mluvíme o konvenčním popcornu a ne o multiplexní kalorické bombě. Ano, dobrá stará popcorn se často zapomíná v rozhovorech o zdravém občerstvení, ale díky dobrému obsahu vlákniny a pouze 130 kaloriím ve velké části bude pro vás těžké najít svačinu, který je méně nebezpečný pro váš pas. Pokud si nepoužíváte popcorn sami, podívejte se na hotové verze s extrémně krátkým seznamem ingrediencí.

Na poznámku

Popcorn poskytuje široké pole pro experimentování, ať jste kdekoli - doma, na moři nebo na túru. Kombinujte popcorn se sušenými ovocemi, praženými oříšky a semeny.

Ovoce bohaté na vlákniny

17. Sušené fíky

Obsah vláken: 15 gramů v 1 šálku sušených fíků

Hledání čerstvých fíků v místních megamartech není snadné a ceny mají tendenci kousat a odradit chuť k jídlu, ale sušené fíky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, který je k dispozici po celý rok. Můžete poděkovat všem těmto malým semenům za to, že jim poskytnete mořské vlákno. Jako bonus získáte rozptýlení živin, které zřídka vidíte u jiných sušených ovoce, včetně vápníku, hořčíku, draslíku a vitamínu K.

Na poznámku

Ořechy řezané v malých částech - vynikající "tajná" složka pro sendviče a saláty. Ale recept na vaše nové oblíbené toppingy na jogurt nebo ovesné vločky: ve středně velké pánvi mixujte trochu víc než šálek přírodní kávy, 20 ovoce sušených fíků (nakrájené na čtvrtiny), medový pohár, 1 celý anisový anýz, ¼ čajové lžičky skořice a 1 čajovou lžičku pomerančová kůra. Přiveďte k varu, zahřejte a vařte pod víkem po dobu 20 minut.

Shumovki odstraní fíky z pánve. Odpařte kapalinu bez víka na střední nebo vysoké teplo. Bude to trvat 3-4 minuty, dokud nezískáte něco jako sirup. Přidejte fíky do sirupu a odstraňte anýzu.

18. Malina

Obsah vlákniny: 8 gramů v 1 šálku maliny

Pokud jde o bobule, tyto jasné perly se objevují jako skutečné vláknové generátory. Každý šálek má dvakrát více vlákniny než borůvky. Dalším přínosem je slušný obsah vitaminu C. Studie publikovaná v Evropském časopise o dietě ukázala, že nedostatek vitaminu C snižuje pracovní kapacitu v tréninku. Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá vyrovnat se s oxidačním stresem způsobeným vysoko intenzivním tréninkem.

Na poznámku

Je stejně snadné dávat stravě za plnění vlákniny jako nalévání malin na jogurt nebo ovesné vločky. Uchovávejte v chladničce balíček zmrazených malin a použijte je pro vaše proteiny. A připravte si chladný salátový dressing, míchat olivový olej, čerstvé maliny, ocot z červeného vína, hořčici z Dijonu a česnek. Sůl a pepř - na chuť.

19. Blackberry

Obsah vlákniny: 8 gramů v 1 šálku ostružin

Stejně jako červený příbuzný, chutná a sladká ostružina je skutečný "vlákno-jako" superhrdina. Tmavá delikatesa přeteká s vitamínem K. V roce 2014 vydal časopis Journal of Dietetics studii, která prokázala, že obohacení stravy vitamínem K snižuje riziko setkání se slavnými zabijáky - onemocnění srdce a rakovina.

Na poznámku

Přidejte ostružiny v proteinkách, tvaroh, ovesné vločky, jogurt, zeleninové a ovocné saláty. A můžete s ním udělat palačinky.

20. Avokádo

Obsah vláken: 6,5 gramů na ½ avokáda

Většina lidí spojuje avokádo s vysokým obsahem zdravých mononenasycených tuků. Toto ovoce (ano, to je ovoce!) S krémovou buničinou je skvělý způsob, jak pokrýt denní kvótu vlákniny. Budete také mít bohatou sklizeň vitaminu K, kyseliny listové, draslíku a vitamínu B6, které jsou velmi, velmi v avokádě.

Na poznámku

Avokádo je vhodné nejen pro sendviče, saláty a samozřejmě i guacamole. To může být přidáno k protřepávání bílkovin jako rychlé vstřikování vláken. V mísiči smíchejte dužinu poloviny avokáda s mlékem, bílkovinami, kakaovým práškem, skořicí a zmrazeným banánem.

21. Hrušky

Obsah vláken: 6 gramů na 1 hrušku

Kousnout kus šťavnaté hrušky, a budete o krok blíže k denní rychlosti vlákniny. Faktem je, že hruška je o 30% více pektin než jablka. Stačí si jíst hrušky se slupkou, protože obsahuje velké množství vlákniny (stejně jako několik základních antioxidantů).

Na poznámku

Přidejte jednu hrušku k obědu na úspěšné denní jídlo. Nakrájená hruška přidá sladkosti na saláty a proteiny. Chcete-li zabít horké sendviče se sýrem, zkuste krájení hrušky, sýr gorgonzola a rukolou na celozrnném chlebu. Hrušky jsou také skvělým doplňkem polévek, jako je polévka z kuřecího masa a polévky z pepřových polévek.

22. Termíny

Obsah vláken: 6 gramů na ½ šálku dat

Pokud máte rádi sladkosti a netrpíte vysokým obsahem cukru v krvi, vyzkoušejte sladké dárečky a získáte bohatou sklizeň vlákniny. Data jsou také skvělým zdrojem draslíku, který normalizuje krevní tlak. Pokud se vám nevadí, že jsou medvědové medle, jsou nejlepší z nejlepších.

Na poznámku

Chcete-li vyrobit vysokoenergetické a s vysokým obsahem vlákniny občerstvení, vezměte jeden a půl šálků neplodných dárek a šálky mandlí, nalijte vše do kuchyňského robotu a nakrájíme na malé kousky. Přidejte třetí šálek neslazeného sušeného kokosového ořechu, ¼ šálku lněné semínkové mouky, šálku kakaového prášku, ½ čajové lžičky skořice, 1 pomerančovou kůru, polovinu pomerančového džusu a špetku soli. Vše promíchejte do hladké hmoty a tvarujte koule o průměru asi 2,5 cm.

23. Kumquat

Obsah vláken: 5 gramů na 5 ovoce

Tyto "miniaturní pomeranče" s fantazijním jménem stojí za to, že je vyzdvihnete z police supermarketu. Jsou o velikosti velkých hroznů, takže je můžete dát do úst jako celku - kůra není nutná k čištění. Skutečnost spočívá v tom, že kumvuk může být srovnáván s oranžem obráceným dovnitř - jedlé kůry mají překvapivě sladkou chuť, ale tělo je mírně kyselé. A jelikož jíte kůru, kumvuk je úžasný zdroj rostlinných vláken.

Na poznámku

Před tebou není jen hotová pochoutka. Nakrájený kumkát lze přidat do jogurtu, ovesné vločky a salátů. Nebo udělejte fantastickou salsu mícháním nakrájeného kumquatu s nakrájenou červenou paprikou, třešňovými polokoulemi, šalotkou, mletým jalapenosem, ½ limetkovou šťávou a malým množstvím soli.

24. Mražené třešně

Obsah vláken: 5 gramů v 1 šálku třešní

Několik ovoce zdobí letní sezónu jako šťavnaté a sladké třešně z trhu zemědělců, ale jakmile se rozloučíme s létem, a hledání čerstvého, dokonce vzdáleně připomínajícího tuto pochoutku, se změní v azylovou práci. Úžasně sladké mražené třešně - pohodlné, dostupné, shromážděné a zabalené lahůdky bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty.

Na poznámku

Můžete přidat mražené třešně na smoothies, nebo si můžete vyrobit sirup pro jogurt, tvaroh, palačinky nebo ovesné vločky. Vezměte 2 šálky zmrazených třešní, citrónovou šťávu, 3 lžíce javorového sirupu, ½ čajové lžičky skořice a ¼ šálku vody; přiveďte vše do varu v hrnci střední velikosti. Nasypeme 10 minut a pak jemně rozetřeme třešně na konzistenci bramborové kaše s dužinou.

Pak se v jedné lžíci vody rozpustí 1 a pol čajové lžičky kukuřičného škrobu. Smíchejte škrob a 1 čajovou lžičku vanilkového extraktu s višňovým sirupem a pak ho celou dobu v ohni uchovávejte ještě několik minut, až se mírně zahušťuje.

Ořechy a semena plná vlákniny

25. Chia Seeds

Obsah vlákniny: 38 gramů na 100 gramů semen

Jakmile byla tato rostlina Aztéky aktivně používána v potravinách, dnes malé chia semena prožívají renesanční časy a jsou považovány za skutečné superfoody. Semena chia jsou nejen velmi bohaté na vlákna, jsou vynikajícím zdrojem esenciálních omega-3 tuků - kyseliny alfa-linolenové, která má příznivý vliv na zdraví srdce a krevních cév. Obecně platí, že jak bílá, tak černá chia semena mají stejnou nutriční hodnotu.

Na poznámku

Chia lze snadno přidávat do ovesných vloček, jogurtu a protřepávání bílkovin. Absorpční voda, chia tvoří gel, a proto je Pinterest plný receptů na pudink chia. Dokážete udělat zdravé ovocné džemy, abyste nahradili přezkušené verze obchodu: mix 1 šálku borůvek s 1 polévkovou lžící medu nebo javorového sirupu, přidejte ½ čajové lžičky skořice a odešlete vše do mixéru. Poté směs vložte do nádoby na potraviny, nalijte jednu a půl lžíce chia semen do stejné nádoby a nechte ji sedět po dobu nejméně tří hodin, aby se zesílily. Dnes, v supermarketech si můžete koupit i mouku ze semen čia, která může být použita stejným způsobem jako lněná mouka.

26. Konopí protein (konopný konopný prášek)

Obsah vlákniny: 7-13 gramů na ¼ šálku prášku

Nerozumějte nám, byli jsme a zůstali velkými fanoušky syrovátkových proteinů, ale je nepravděpodobné, že vám pomůže zvýšit příjem vlákniny. Na druhé straně se konopná bílkovina vyrábí mletím velmi užitečných jedlých konopných semen do prášku, který se stává jedinečným zdrojem vlákniny. A protože konopné proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, je to nejcennější zdroj bílkovin pro vytváření krásných svalů.

Na poznámku

Nejprve přidejte bílkovinné konopí do lahvičky a pak se pokuste nahradit část mouky v domácích koláčích, palácích nebo jiných moučných výrobcích. Můžete také smíchat lžíci prášku s vločkami, například ovesné vločky, a zvýšit obsah vlákniny a bílkovin.

27. Kokosová mouka

Obsah vláken: 8 gramů ve 2 polévkových lžících

Kokosová mouka se vyrábí důkladným mletím buničiny, ze které byly dříve odstraněny tuky. Jemná sladká léčba, hodná paleo diety, je velmi bohatá na rostlinnou vlákninu. Jako bonus, glykemický index, nižší než u většiny druhů mouky, vám pomůže kontrolovat váhu.

Na poznámku

Začněte s výměnou přibližně 20-30% mouky v receptu na palačinky nebo na pečení kokosové mouky. Ujistěte se, že zvyšujete objem vody o stejnou hodnotu, jinak se těsto příliš zatáhne. Kokosová mouka obsahuje více pektinu a absorbuje vlhkost i houbu. Můžete také použít kokosovou mouku jako chléb pro kuřecí maso nebo ryby a můžete dokonce nahradit chlebové omáčky v maso, masové kuličky a kuličky s ním.

28. Lněné semínko

Obsah vláken: 4 gramy ve 2 polévkových lžících

Bašta hnutí pro zdravé potraviny je vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny. Ve střevě rozpustná vlákna absorbují vodu a tvoří gel, který zpomaluje trávení. Přináší dlouhý pocit sýtosti a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což má pozitivní vliv na vaši postavu. Stejně jako chia, lněné semínko obsahuje omega-tuky a ligniny - rostlinné sloučeniny, které snižují hladinu cholesterolu. Pro úplnou asimilaci živin musí být lněné semínko rozemleté ​​na mouku.

Na poznámku

Zkuste přidávat lněnou mouku na smoothies, talířové těsto a ranní cereálie. A můžete si také vytvořit svůj vlastní super-zdravý sendvičový sendvičový džem. Smíchejte 1 šálek nesladených mandlí, 1 šálek pekanů, ¼ šálku mouky z lněných semen a 1 polévkovou lžíci kokosového nebo mandlového oleje. Pošlete vše do kuchyňského robotu a rozemlejte na krémovou hmotu.

29. Sušený kokosový ořech

Obsah vlákniny: 18 gramů na 100 gramů sušeného kokosu

Kokosový ořech nejen dává vaši stravu chuť na dovolenou na tropickém ostrově, ale překvapivě dobře zlepšuje své vláknové hladiny. Sušený kokos je vyroben sušením čerstvé kokosové buničiny (copra). Je k dispozici ve formě velkých kokosových vloček nebo pečlivě nasekaných výrobků. Nakupte ale pouze neslazený kokos, jinak dostanete cukrovou bombu.

Na poznámku

Použijte sušený kokos v salátech, salsa, slávě, pochodových směsích a chia puddings.

30. Mandle

Obsah vlákniny: 10 gramů na 100 gramů mandlí

Slušný obsah vlákniny je jen jedním z mnoha důvodů, jako jsou mandle. Hruška křupavých oříšků je bohatá na zdravé mononenasycené tuky, hořčík a vitamín E. Vědci doporučují zvýšit příjem vitaminu E, aby zvýšili antioxidační obranyschopnost těla, což pomůže vydržet oxidační stres způsobený intenzivním tréninkem.

Na poznámku

Ve středu dne si načistěte hrst léků, které zasáhnou vaše šest kostek, nebo použijte ořechy pro vysoce kalorické domácí vaření. Nasekané mandle přidávají křehký dotek na každý salát.

31. Semena slunečnice

Obsah vlákniny: 10 gramů na 100 gramů semen

Semena slunečnice jsou často ignorovány, preferují mandle nebo vlašské ořechy, přestože je to skvělý způsob, jak přidat rostlinnou vlákninu do nabídky sportovce za výhodnou cenu. Vyčistěné semena vám poskytnou vitamín E a selén, který pomůže zvýšit výživovou hodnotu vaší každodenní stravy. Studie publikovaná v časopise Journal of Treating Diabetes ukázala, že čím je vyšší hladina selenu v těle, tím nižší je riziko vzniku diabetu 2. typu.

Na poznámku

Posypte semínky na salátu, pečenou zeleninu, jogurt, tvaroh, kaše nebo smetanovou polévku.

32. Pistácie

Obsah vláken: 10 gramů na 100 gramů pistácií

Nebeská vůně pistácií vykřikuje o svých příznivých vlastnostech. Na vrcholu pyramidy je injekce nenahraditelných rostlinných vláken. Zelená ořech nám dodává lutein, antioxidant z rodiny karotenoidů, který se nachází v mnoha tmavých listových zeleninách a je uložen v sítnici, kde pomáhá udržovat dobrý zrak. Část pistácie má mnoho kalorií, ale experimenty ukázaly, že pravidelná konzumace výživných ořechů jako pistácií nevede k vzhledu "břicha Buddhy", ale naopak zlepšuje zdraví, zejména snižuje hladinu cholesterolu.

Na poznámku

Použijte drcené pistácie jako křupavé pivo pro červené ryby nebo posypeme zapečenými sladkými bramborami. Domovní energetické tyčinky a müsli nejsou žádnou chutnější možností pro jejich použití.

Zelenina bohatá na vlákno

33. Dýňový akorn

Obsah vláken: 9 gramů v 1 šálku vařené dýně

Dýňová - zimní verze "buněčné" elektrárny. Sladká buničina obsahuje nebývalé množství beta-karotenu - antioxidantu, který se v těle změní na vitamín A a posiluje imunitní systém.

Na poznámku

Pečený dýňový akorn může být kombinován s jakýmikoliv výplní salátů, včetně chilli, quinoa nebo prosa. Dýňová polévka žalud - skvělý způsob, jak jíst, nebo smažte plátky dýně, a pak je posypeme přírodním javorovým sirupem.

34. Artičok

Obsah vláken: 7 gramů v 1 středně velký artyčok

Kdy jste naposledy vařili artyčoky? Mysleli jsme si to. Mezitím, artičoky obsahují více vlákniny než kdekoli jinde a jsou také plné vitaminů C, K a kyseliny listové. Jedním slovem je čas milovat tuto nádhernou zeleninu, prostě nekoupíte omáčku z omáčky vyrobenou z artyčoku, je to kalorická bomba.

Na poznámku

Podívejte se online na recepty s artičokem a zkuste jej přidávat do makarónů a sýrů, zeleninových salátů, pizzy nebo smažených sýrů. Nebo připravte domácí artyčok s zdravými ingrediencemi, jako je řecký jogurt.

35. Pasternak

Obsah vlákniny: 7 gramů v 1 šálku

Trochu známá verze oblíbené králičí zeleniny Bagz Bunny má vynikající oříškovou, lehce sladkou chuť s jemnými bylinnými tóny. Je zajímavé, že kořenová zelenina obsahuje o 60% více rostlinných vláken než mrkev, a jako doplněk dostanete podstatnou část draslíku pro normální funkci svalů.

Na poznámku

Na rozdíl od mrkve, pastvin téměř vždy po tepelném ošetření ochutná lépe. Snažte se smažit nebo přidat velké kusy do polévky a guláš. Můžete také smíchat vařený pastvin s bramborami a vařit lahodné bramborové kaše!

36. Broccoli raab (rapini)

Obsah vlákniny: 6 gramů v polovině pár vařené brokolice raab

Broccoli raab je často používán v italských a čínských pokrmech. Tato zelenina má malé brokolicové květenství, dlouhé stonky a zelené listy. Chuť je podobná též brokolici, ale mírně ostřejší. Kromě pektinu je jednou z hlavních výhod raabu množství různých fytochemických sloučenin (indoly, sulforaphany), které brání vzniku onemocnění. Rapini najdete v zeleninových odděleních supermarketů.

Na poznámku

Květinové hlavy, listy a stonky lze vařit (bledý, dušený, vařený, dusený) a může se jíst jako pravidelná brokolice.

37. Batat

Obsah vláken: 4 gramy v 1 malém přízi

S glykemickým indexem, který je nižší než běžný brambor, sladké brambory budou optimálním zdrojem sacharidů pro ty, kteří si myslí o své postavě. Tuto volbu hlasujeme oběma rukama také proto, že v nabídce představují značné množství vláken a vědí, jak bojovat proti tuku. Jen se ujistěte, že pokožka zůstane na místě, protože obsahuje polovinu rostlinného vláknového příze.

Na poznámku

Smažená, smažená nebo rozmačkaná - je těžké zaměnit se sladkými bramborami. Budete překvapeni, ale sladká chuť dělá sladké brambory dobrou doplňkovou složkou pro proteiny. Můžete dokonce přidat sladké bramborové pyré na vaflový nebo palačinkový těsto.

38. Zelený hrášek, zmrazený

Obsah vláken: 4 gramy na ½ šálku

Jen málo zmrazené zeleniny vám dává tolik hrubé vlákniny jako zelený hrášek. Zmrazený hrášek se okamžitě po sklizni odešle na studený, což pomáhá uchovávat živiny, včetně vitamínů K, A a C. A jako bonus získáte 4 gramy bílkovin s každou porcí.

Na poznámku

Zkuste zelený hrášek v polévkách, bramborových salátech a těstovinách. Nebo vroucí 2 šálky zmrzlého hrášku v 1 šálku vody, dokud se nestane tenkou, pak se smíchá se šťávou z poloviny citronu, ½ šálku nakrájené petrželky a několika špetkami soli. Máte skvělou rybí omáčku!

39. Sušené rajčata

Obsah vláken: 3,5 gramů na ½ šálku

Když skončí letní sezóna, chutná rajčata z supermarketu opouští. Dávejte pozor na velmi voňavé sušené rajčata, které obsahují více pektinu, než si dokážete představit. Slouží také jako dobrý zdroj lykopenu, což je silný antioxidant, který snižuje krevní tlak. Pokud chcete snížit příjem soli, vyberte rajčata v oleji z různých možností v gastronomickém oddělení.

Na poznámku

Přidejte nakrájené sušené rajčata na míchaná vejce, maso na masové kuličky, těstoviny a zeleninové saláty. Nebo vyzkoušejte nové džemy pro sendviče: pošlete v mixéru nebo kuchyňském robotu 2/3 šálků sušených rajčat, ¼ šálku olivového oleje, 3 lžíce vody, 2 lžíce strouhaného křenu, 2 lžíce octa z červeného vína a ¼ čajové lžičky černého pepře. Rozemlete je do husté hmoty s malými kusy.

40. Růžové výhonky

Obsah vláken: 3 gramy v 1 šálku

Jen málo potravin je stejně bohatých na živiny jako neoprávněně zapomenuté růžové klíčky. Je to nejen bohatý úkryt pektinu, ale také výborný zdroj vitamínů K a C. Nové experimenty ukazují, že užívání vitamínu C může snížit tepové frekvence a pocit únavy během tréninku, díky čemuž se ani vyčerpávající cvičení nezdají tak těžké.

Na poznámku

Nejlepší způsob, jak vařit růžičkové klíčky, je pečeme, což pomůže změnit mírně zemitou chuť na mnohem příjemnější sladkost. Bramburk nakrájíme na polovinu, posypeme solí a máslem a pečeme na 200 ° C, dokud se nestane tenkou s tmavou krustou. Můžete také nakrájet růžičkové klíčky v kuchyňském robotu a přidat ho do salátového salátu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Zira (cmin)

Existuje několik verzí původu názvu rostliny zira. Podle nejběžnější verze pochází z arabštiny a je přeložena jako "semeno". Podle ostatních může název koření mít perské nebo židovské kořeny.

Čtěte Více

Řepa je zázračná zelenina užitečná pro každého

Řepa je sezónní bylina rodiny Amaranthů. Jezte kořenovou zeleninu a vrcholky řepy.Kořeny jsou dobře udržovány v zimě, takže na podzim je cukrová řepa na zimu.

Čtěte Více

Hřebenatky

Měkká, jemná textury a jemně měkká sladká chuť hřebenatky je příjemná i pro ty, kteří se příliš nelíbí ryby nebo jiné námořní produkty. Stejně jako mnoho mořských plodů, lahůdky patří hřebenatku.

Čtěte Více