Nejlepší produkty pro nasycení těla bílkovinami

Protein je důležitou složkou lidského těla. Odstraňuje toxiny, řídí imunitní procesy, buduje svaly, kosti, chrupavku. Pro kvalitní ztrátu hmotnosti je nutné zahrnout do stravy bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vyrovnávají nabídku a dosahují vašich cílů.

Potraviny, které obsahují důležité aminokyseliny, zahrnují rostlinné a živočišné zdroje. Dobrá výživa znamená konzumaci složek obou skupin. Musíte také vědět, jaké kombinace přísad přinášejí maximální užitek.

TOP 5 bílkovinných produktů

Obecně řečeno, produkty obsahující bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některé druhy zeleniny a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Pro úbytek hmotnosti je však nutno zahrnout do stravy "to nejlepší".

V tomto vydání poskytneme seznam hlavních složek:

  1. Drůbeží maso
    Zvláštní pozornost je třeba věnovat vařeným kuřecím prsíčkám. Obsahují maximum bílkovin, optimální množství tuku a neobsahují uhlohydráty. Také tato část kuře je plná vitamínů a minerálů.
  2. Hovězí, telecí a další maso.
    Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a liší se nízkým obsahem kalorií. Sto gramů telecí přinese 21 g bílkovin do těla, hovězí maso - 20 g. Pro snížení tělesné hmotnosti je lepší vybrat telecí maso ve věku 1-2 let. Kůň a králičí maso je také užitečné.
  3. Ryby
    V této kategorii se nejprve objevuje losos a tuňák s 24% bílkovinami, následovaný růžovým lososem (22%). Nezanedbávejte šťuku, hek, tresku, kapry, biskupa, krevety a kraby. Nezapomeňte také na kaviár, obsahuje asi 30% bílkovin, fosforu, draslíku.
  4. Vaječné bílé.
    To je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože je absorbován lépe než ostatní v těle a nese maximální přínos. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavebních hmot.
  5. Sýr
    Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem tuku (až 15%) mají 25-30% bílkovin. Fatter odrůdy jsou také dobré, pouze jsou charakterizovány poměrně vysokým obsahem kalorií.

Chcete-li zhubnout nebo cvičit svaly, měli byste zahrnout přísady ze seznamu top 5 ve vašem menu. Rozmanitost je však klíčem k úspěchu. Proto seznam výrobků, které obsahují bílkoviny ve velkém množství, pokračuje.

Vstupte do stravy další dobroty

Během úbytku tělesné hmotnosti, zejména v nízkokarbohydrátových dietách, mnoho lidí rozpadá přesně proto, že jí nějaké kuřecí prsa nebo vejce. Nebuďte tak obtěžující. Zažijte radost ze stravy, představte chutné potraviny obsahující bílkoviny.

Takže pokračujeme v seznamu:

  1. Tvarohový sýr.
    V letní sezoně je míste s jahodami a budete cítit tuto bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem užitečnější sladkosti. Pouze s bobulemi je třeba být opatrní, protože mají také sacharidy.
  2. Drůbeží maso.
    Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysokou nutriční hodnotu.
  3. Sójové produkty obsahují bílkoviny v množství 40-50% hmotnostních.
    Srovnatelně to není tak vysoce kvalitní jako kuřecí bílkovina, zvláště pro svaly a snižování hmotnosti, ale textury a sója jsou alternativou pro vegetariány.
  4. Obiloviny.
    Zkuste quinoa, obsahuje až 18% bílkovin. Ne příliš daleko za pohankou a proletovou krupičkou, následovanou krupicí a ovesnou kaší. Rýže tvoří pouze 2 až 6% bílkovin v závislosti na odrůdě. Kaše jsou také bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují činnost střev, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné pokrmy.
  5. Růstové klíčky.
    Není to jen zdroj bílkovin, ale také obsahuje vitamíny, má nízký obsah kalorií a 0% tuku. Jedná se o hlavní zeleninu pro snížení hmotnosti a léčení různých onemocnění, včetně nádorových.

Uvedli jsme chutné a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny. Ale většina z nich je živočišného původu, což není vhodné pro některé skupiny obyvatelstva. Tento problém lze vyřešit a dokonce je třeba.

Jak vyrovnat nedostatek bílkovin pro vegetariány?

Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam ingrediencí, pak z 10 míst si může dovolit jen 3. Příliš málo, říkáte. A s tím souhlasíme.

Vegetariáni jsou vyzýváni, aby do nabídky zahrnuli čočku, sóju, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Poměrně dobré ukazatele jsou kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny, špenátu, avokáda, banánů se ukázalo být vynikající (ale není příliš dobré pro ztrátu hmotnosti).

Podívejte se na ořechy v supermarketu - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně jsou také důležité alespoň několikrát za měsíc. Kromě toho tělo nasytí zdravými tuky. Oblíbený produkt Američanů - arašídové máslo, dodá protein do tkáně.

Mezi vegetariány je Seitan oblíbeným produktem. Je vyroben z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě připravených pokrmů. Sto gramů takového "masa" obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachna a kuře.

Tofu a tempeh sýry jsou důležité pro vysoce kvalitní ztráty hmotnosti a správné fungování. Mohou být smažené, marinované, přidány do polévek, rozmrzlé a dokonce i vařené jako steak, smažením celého obdélníku do koření.

Zelené sójové boby v luscích jsou také oblíbené u vegetariánů. Je to užitečné a výživné občerstvení. Jen tu je bílkovina v ní relativně malá - asi 7 g / 100 g.

Doporučujeme také vegetariánům, aby používali quinoa (pseudo-zrna), cukety, hummus, černé fazole a zelený hrášek. S nimi můžete vařit hodně bezkonkurenčních pokrmů, stačí jen ukázat představivost. Vzhledem k tomu, že všechny tyto produkty obsahují minimální množství tuku, tento způsob výživy je velmi dobrý pro snížení hmotnosti.

Seznam proteinových produktů

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny.

Je čas přejít na konkrétní čísla. V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin je obsaženo v různých potravinách. Tyčinky udávají hmotnost proteinu na 100 g složky.

Na tomto seznamu je několik dalších vedoucích proteinů. Nicméně při sestavování hodnocení jsme vzali v úvahu kvalitu bílkovin, možnost konzumace potravin a jejich celkový prospěch tělu. Například v tabulce výše je želatina nejbohatším zdrojem bílkovin, ale není možné jíst 100 g, zatímco drůbež, ryby a jiné produkty jsou skutečně spotřebovány v takovém množství a jsou dokonale tráveny.

Kolik byste měli konzumovat bílkoviny pro normální život?

Ženy potřebují v průměru 0,8-1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) činí tento indikátor 2 g. Obecně by měl být protein asi 15% celkového příjmu kalorické dávky denní dávky. To znamená poměr BZHU - 1: 1: 4. Třetí část bílkovin z tohoto množství by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Kombinujte bílkovinové potraviny s zeleninou a listovou zeleninou, zlepšují stravitelnost.

Nedostatek látky se projevuje poklesem libida, slabostí, častou morbiditou, poruchami metabolických procesů a dalšími patologickými stavy. Upozorňujeme však, že přebytek bílkovin vede k zvýšenému zatížení ledvin, zácpa, někdy způsobuje onemocnění kloubů, vznik dny a dokonce i rakovinu střev.

Vzpomeňte si na zlatý zlomek a tělo vám poděkuje ve formě pohody a dobré nálady.

Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

Proteinové produkty: teoretické základy.

Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

Poznámka:

Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

  • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
  • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
  • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

Číslo Rady 2. Sója

Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

Číslo Rady 4. Bypass party.

Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

Číslo Rady 5. Rozvaha

Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

Číslo Rady 6. Změny.

Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

Číslo Rady 7. Plán napájení.

Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Číslo Rady 8. Vynalézavost.

Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

№1. Maso a drůbež.

Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

  • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filet);
  • krůty (filet);
  • králičí maso;
  • jelení maso

Poznámka:

Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a mořské plody.

Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • humři;
  • milt.

№3. Ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu;
  • sójové boby;
  • chickpeas;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán

№4. Ořechy a semena.

Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

  • dýňová semena;
  • slunečnicová semena;
  • arašídové máslo;
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • bramborové ořechy

5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

Zahrňte ve své stravě:

  • vejce (kuřecí, křepelčí);
  • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
  • kefír (nízký obsah tuku);
  • mléko (odstředěná kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

Po slovu

Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Bílkovinové pokrmy - jak uvařit, jak zhubnout

Dobrý den, vážení čtenáři! Náš dnešní rozhovor o tak chutném tématu jako bílkovinové recepty na snížení tělesné hmotnosti. Naučíme se, jak rychle a chutně vařit, určitě se dotkne levných pokrmů a mluví o tom, co je nejlepší jíst před spaním.

Nicméně na počátku -

Lyrický úvod

Proteinová strava je jedním z nejoblíbenějších z těch, kteří chtějí zhubnout. Důvod je jednoduchý - bílkoviny jsou pro naše tělo velmi přínosné.

Jsou zapojeni do struktury buňky, metabolismu, transportu těchto látek a mnoha dalších životně důležitých procesů.

Fighter s tukem

Hlavním směrem jejich činnosti při úbytku hmotnosti je dosažení ketózy, tedy stavu, kdy začíná proces štěpení tuku.

Dosáhne-li se na proteinech omezením příjmu sacharidů, ze kterých obvykle dochází k energii.

Vzhledem k tomu, že není dostatek sacharidů, používají se tuky - obsahují "strategickou rezervu" energie, glykogen, ve které je skrytý nadbytek glukózy.

V důsledku toho se energie získává rozdělením tuků, spálí se a svaly zůstávají na místě - konec konců je v těle dostatek bílkovin z těchto diet a dokonce i nad rámec míry.

To je důvod, proč bílkoviny s takovým potěšením jsou zahrnuty do všech druhů hubnutí menu, z nichž některé jsem řekl v mém článku "Jak zhubnout za 14 dní na bílkovinné stravě."

Tmavá strana

Existuje však další stránka procesu - přebytek bílkovin se může stát problémem. Není to nic, co příroda vytvořila rovnováhu všech živin v těle, a pokud je nějaká zaujatost někde, pak jsou pravděpodobně negativní důsledky.

Podrobně o tom, co je v takové stravě dobré a co je špatné, jsem hovořil v článku "Bílkovinné produkty jako způsob, jak zhubnout - klady a zápory" a také chápal, jak to ovlivňuje naše tělo v článku "Jak dieta zhubnout vysoký obsah bílkovin? "

Zde bych chtěl jen připomenout, že nadměrné množství bílkovin může vést k problémům s ledvinami, játry, slinivkou a dalšími negativními důsledky (nelze předpokládat, protože stav těla je pro každého jiný).

Pokud jste se již rozhodli posadit na menu bílkovin, nejprve se poraďte se svým lékařem - zda to povede k nežádoucím podobným účinkům.

Ani jedno maso

Chci vám připomenout, že bílkoviny jsou nejen maso, mléko, tvaroh a další potraviny živočišného původu. Sedět na bílkovinné stravě, přemýšlejte o tom, že v potravinách rostlin se nachází velké množství bílkovin.

Luštěniny, ořechy, quinoa, zelená zelenina, zelenina, sójové produkty (mléko, tofu) mohou být základem lahodných pokrmů, které přinesou pouze jednu výhodu. Co a jak je vařit? To bude také diskutováno v mém článku.

Žádné pravidla - nikde

Jak se snažíme zhubnout, nebude nadbytečné dodržovat pravidla, která nám to pomohou. Konkrétně:

Musíte vařit pár, vařit, pečeme, v pomalém sporáku a mikrovlnné troubě, ale pokud je to možné, smažte nebo smažte lehce s malým množstvím tuku.

Je nutné omezit příjem tuků a sacharidů, ale nejít na konec - oba by měli být přítomni ve složení receptů.

Pokud máte v úmyslu vařit pouze bílkovinové potraviny po dlouhou dobu, nezapomeňte, že se nedoporučuje zařídit zaujatost ve stravě, je nejlepší, pokud vaše ztráta hmotnosti netrvá déle než dva týdny.

Před postelí není nic lepšího. V opačném případě se ve vaší žaludce po celou noc procházejí nevařené jídlo. Radši pijte sklenici vody.

No, teď si připravíme bílkoviny a nejvíce vyvážené pokrmy.

Nabídka bílkovin

Pro začátek - lehké občerstvení.

Tofu salát

Tofu, pokud se s ním někdo nepozná - to obecně není sýr, ale tzv. Fazolová salaš, vyrobená ze sójových bobů bohatých na bílkoviny.

On je obzvláště milován v Číně a Japonsku, kde jedli za druhou tisíc let. To může být jiné - měkké, tvrdé a dokonce i velmi tvrdé, že produkt je podléhající zkáze a nemá prakticky žádnou vlastní chuť.

Tato poslední situace činí tento výrobek univerzální - můžete ho přidat do jakéhokoliv druhu pokrmů, používat různé produkty a koření s ním.

Mimochodem, vedle něj je tempo - další sójový produkt, oblíbená náhrada masa mezi fanoušky rostlinných potravin.

Podrobnosti o receptu naleznete v tomto videu.

  • Parsley Bunch
  • Malý ledový salát
  • Rajčata (ve videu to je třešeň, ale můžete si vzít obvyklé)
  • Okurka
  • Shallot nebo běžná cibule
  • Malá hlava kapusty
  • Tofu - 100 g
  • Koření - uzená paprika
  • Dýňový olej podle chuti

Veškerá zelenina je řezána podle vlastního uvážení. Sýr nakrájený na kousky, rozprostřený v pánvi, posypeme skořicí a lehce smažte po obou stranách.

Nalijte tofu do misky na saláty, promíchejte produkty, naléváme olej nahoře. Bon appetit!

Následující recept je vážnější, ale ještě chutnější a zdravější. Základ je stále stejný tofu a stejně bohatý na bílkoviny, stejně jako řada jiných živin quinoa krupice, který vůbec není krupice, protože jeho nejbližším příbuzným je quinoa.

Tofu a Quinoa

  • Tofu - 100 g
  • Quinoa - 100 g
  • Polovina cibule
  • Jedna střední mrkev
  • Cherry rajčata 10 kusů (můžete si vzít obvyklé)
  • Avokádo - 1 ks
  • Tři větvičky koprů
  • 2 lžičky. paprika a sůl s bylinami podle chuti
  • Kokosový olej - 20 ml

Naléváme krupice vodou s rychlostí 2 až 1, vaříme 10 minut, až do poloviny vaříme, nezapomínáme na míchání. Ujistěte se, že krupice není vařená měkká.

Sýr hněte si ruce.

Přidejte do něj zrna a vše pečlivě promíchejte.

Nakrájeli jsme rajčata a cibuli, přidali je do mixéru, přidali kopr do stejného místa, rozmícháme vše do stavu jednotné směsi nádivky.

Potom rozemlet mrkev a avokádo (předem nakrájené) na mleté ​​maso v mixéru.

Všechno mícháme, přidáme sůl a koření.

Malá rada - aby vaše šlehačky nerozpadly, ujistěte se, že rajčata nejsou příliš šťavnatá a obiloviny nejsou vařené měkké. Navíc, aby se dosáhlo tlustší konzistence, doporučuje se přidávat do mletého masa, například lnu, nějakou suchou složku.

Skultujte kotlety a smažte je v kokosovém oleji.

Nyní se obracíme na živočišné bílkoviny. A navrhuji vařit jednu z tradičních bílkovinových pokrmů, ale s vlastním kroucením.

Kuřecí filet v kefír

  • Kuřecí filet - 100g
  • zelené na chuť
  • Kefír na marinády

Maso, sůl, pepř nakrájíme podle chuti, posypeme nakrájenou zeleninou. Vložte do mísy, nalijte kefír smíchaný s vodou a vložte do ledničky několik hodin.

Po uvaření až do vaření.

Rajčata veverka

Dobrá volba na snídani. Připravuje se rychle a velmi jednoduše.

Plátky rajčat, oddělíte bílé od žloutků. Bít bílky a dušené dušené maso v pánvi až do poloviny vařené. Poté nalijte směs bílkovin. Jen dvě minuty na to, aby byla snídaně připravena.

Kohoutek z tvarohu

Další jednoduchý snídaňový recept

  • Tvarohový sýr 100 g
  • Vejce 2 ks
  • Lžíce jogurtu nebo zakysané smetany

Odděleně od žloutků se bílé smíchají s tvarohem a jogurtem, vloží se do předehřáté trouby a pečeme na nízkém ohni až do vaření - 10-25 minut.

Ideální pro oběd

Turecko a špenátová krémová polévka

  • Turecká prsa (můžete si vzít jakoukoli část, stejně jako nahradit tureckou kuřecím masem)
  • Mléko
  • Koření na chuť

Oloupeme maso, vaříme, po rozseknutí buničiny na kusy, mletím v mixéru. Ve směsi postupně přidejte mléko až do husté konzistence, jako je bramborová kaše. Přidejte koření.

Následující recept je vhodný jak na oběd, tak na večeři, protože jeho obsah kalorií je pouze 154 kcal. Je pravda, že pro něj je nutné nasáknout cizrnu předem, nejlépe v noci.

Chickpeas s kuřecím masem a zeleninou

  • Chickpeas - 200 g
  • Kuřecí filet - 200 g
  • Jedna mrkev
  • Jedna luk
  • Spice

Vaříme cizrny po dobu 40 minut.

Jemně nakrájejte filetu a smažte lehce na kapku oleje, přidáním koření. Dejte nakrájenou cibuli a mrkev a smažte vše, dokud cibule nejsou průhledné.

Nasypeme cínu v cedníku, vypustíme vodu a pak ji přesuneme do pánve. Přidejte malou vodu a vařte na 10-15 minut, dokud nebude vařený, dokud hrašek nebude měkký a zelenina nebude citlivá.

Další recept, který je vhodný, včetně rychlé večeře.

Pečené ryby (růžový losos)

  • Růžový losos (můžete mít libovolnou jinou chudou rybu)
  • Zelení, koření podle chuti

Ryby vyčistíme (pokud nejsou náhle vyčištěny), uděláme šikmé řezy na těle.

Třepe se solí a pepřem (nepřehánějte jen)

Břicho lze naplnit bylinkami - petrželkou, koprem, cibulí, česnekem.

Vložte plátky citronu na řezy.

Na fólii roztíráme fólii, na které rozložíme olivový olej, nahoře na ryby a fólii zabalíme.

Potřebujete si pečtit asi 30 minut (v případě, že je růžová).

Dezert v počtu proteinových potravin by samozřejmě měl být také. Nabízím vám lehký a jednoduchý dezert, který je vhodný k večeři.

Pečený tvaroh

  • Balíček s nízkotučným tvarohem
  • Egg 1 ks
  • Ovesná kaše - 20-50g
  • Sůl, cukr podle chuti

Vše promíchejte do mixéru. Nalijte směs do forem a pošlete ji do horké trouby. Po 15 minutách na 180 stupňů se snižuje teplo a dalších 20 minut.

No, jak můžete vidět, existuje obrovské množství receptů a všechny jsou velmi odlišné. Sdělte své závěry v komentářích, ale chci to shrnout.

Co si pamatovat

  • Bílkovinové pokrmy - je to zdravé jídlo ve všech ohledech, které navíc po dlouhou dobu uklidňuje hlad.
  • A co je nejdůležitější, když je připravujete, snažte se zajistit, aby vaše jídlo bylo vyvážené, zcela neodmítněte tuky a sacharidy.
  • Pokud hodláte přísně dodržovat bílkovinnou stravu, nedoporučuje se, aby se na něm drželo více než dva týdny, aby se předešlo zdravotním potížím.

Dneska se s tebou rozloučím. Znovu se uvidíme!

Seznam proteinových produktů

Připravili jsme seznam proteinových produktů s podrobnou tabulkou a popisem aplikace. Proteinové produkty jsou užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro sadu svalů sportovců. Vše závisí na množství použití a fyzických potřebách osoby.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin hrají důležitou roli v lidské výživě. Jsou nezbytné k udržení vitality všech orgánů, k rozvoji síly a vytrvalosti. Protein je stavební materiál lidského těla. Proto by měl být přítomen ve stravě zdravých lidí bez ohledu na jejich věk a pohlaví.

Při ztrátě hmotnosti mnoho lidí popírá proteinové potraviny, vzhledem k tomu, že jsou vysoce kalorické. K zajištění dobrého zdraví a výkonnosti však tyto výrobky získají funkční význam a musí být spotřebovány. Hlavní věc je vědět, jaké složky obsahují, jaké množství bílkovin a jak jsou tráveny. K tomu je seznam produktů, které mohou být konzumovány ve stravě, a ne bát o postava.

Přestaň se bláznit

Předtím, než si přečtu dále, se vás zeptám na jednu otázku. Stále hledáte pracovní stravu nebo magickou stravu?

Zrychluji vás zklamat, neexistuje žádná DIETA, která by pomohla dlouho se zbavit nadváhy.

A všechny "prostředky pro ztrátu váhy", které inzerují na internetu - to je solidní rozvod. Obchodníci dělají na vaší naivitě obrovské peníze.

Jedinou drogou, která vám určitě pomůže zhubnout, je TonusFit. Tento lék není prodáván v lékárnách a není inzerován na internetu, a každý akcionář Ruské federace a SNS může obdržet 1 balení ZDARMA

Abyste si nemysleli, že se dostáváte do další "štíhlejší", nebudu popisovat, jaký účinný lék je. Pokud máte zájem, přečtěte si sám o sobě všechny informace o TonusFit. Zde je odkaz na oficiální webové stránky.

Trochu o veverkách

Protein je jedna ze tří složek, které lidské tělo aktivně používá k normální existenci. Účastní se všech procesů své životní činnosti. V jednom proteinu je asi 20 aminokyselin. Přibližně polovina tohoto čísla nemůže tělo samotné vyřešit a nemůže bez nich. Proto dochází k příjmu bílkovin s jídlem.

U některých orgánů a funkcí těla má tato složka jiný účinek.

Potraviny bohaté na bílkoviny: dobré a možné poškození

Každý, kdo chce vypadat dobře a cítit se skvěle, by měl pečlivě sledovat stravu a pochopit, proč jsou na jídelním lístku určité pokrmy. Chcete-li to udělat, musíte vědět, odkud jsou vyrobeny a jaké jsou produkty zakoupené v obchodě, jaké je jejich složení.

Pravděpodobně každý ví, že všechny potraviny (složení) lze rozdělit na tři hlavní složky: tuky, sacharidy a bílkoviny. Každý odborník na výživu potvrdí, že každá z těchto složek je nezbytná pro úplnou a zdravou výživu. Není možné jíst správně, úplně odstranit z menu například tuky, ale také nadbytek např. Bílkovin nebo sacharidů je také nebezpečný.

Je důležité najít rovnováhu a zvolit dietu, která přinese zdraví pouze prospěch. Dnes budeme mluvit o tom, jak si vybrat potraviny bohaté na bílkoviny, aby bylo tělo nasyceno kvalitním stavebním materiálem.

Proč je protein tak důležitý?

Protein, který vstupuje do těla s jídlem, je rozkladen trávicími enzymy na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro:

  • budování svalové tkáně;
  • tok regeneračních procesů v buňkách;
  • udržujte pokožku, vlasy a nehty zdravé a krásné.

Děti potřebují především potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože jejich těla jsou v procesu růstu, stejně jako profesionální sportovci nebo ti lidé, kteří navštěvují tělocvičnu, aby své tělo v pořádku a zvýšení svalové hmoty.

Denní příjem bílkovin je asi 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, to znamená, že nebude pro někoho těžké vypočítat tuto částku pro sebe. Například osoba vážící 60 kg by měla každý den konzumovat 120 gramů bílkovin. Výživáři tvrdí, že potraviny s bílkovinami by měly být v průměru asi 40% z celkového množství potravin.

Profesionální výživa bílkovin

Popularita stravy, která je založena na vysoko bílkovinných potravinách, je způsobena skutečnou účinností. Faktem je, že bílkovina, i když vstupuje do těla v příliš velkém množství, není přeměněna na tuk, ale je zpracována a vylučována přirozeně.

To je důvod, proč ti, kteří chtějí trochu zhubnout a udržet tělo ve tvaru, často vybírají potraviny bohaté na bílkoviny jako hlavní součást své stravy a minimalizují spotřebu sacharidů a tuků.

Pozitivní aspekty takové výživy jsou následující, pokud ne zneužívá omezení.

  • Tyto extra kilogramy skutečně mizí, protože tělo je nuceno čerpat sílu, vypalovat tukové zásoby.
  • Popsané pokrmy bohaté na potraviny a bílkoviny jsou velmi uspokojivé, takže hlad nesleduje.
  • Při konzumaci potravin bohatých na bílkoviny se můžete vyhnout takovým nepříjemným jevům, jako je vypadávání vlasů a křehké vlasy, rozštěpení nehtů.
  • Svalová tkáň netrpí a ve skutečnosti je to díky práci svalů, že nadbytečný tuk spaluje v těle.

Jak je patrné z výše uvedeného, ​​existuje poměrně málo důvodů, proč obsahovat potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin v nabídce, ale znamená to, že na nich můžete vytvořit celou denní stravu? Rozhodně - ne!

Nebezpečí nadměrného příjmu bílkovin

  • Tělo se asimiluje a používá pro svůj určený účel pouze množství bílkovin, které skutečně potřebuje. Mimochodem, nejvyšší rychlost je 30 gramů na jedno jídlo. Proto se doporučuje jíst často a v malých porcích. Přebytečné bílkoviny se zpracovávají a v tomto procesu se podílí vápník. Pokud je tato látka v přicházejícím jídle nedostatečná, musí být odstraněna z kostní tkáně, což může vést k onemocněním pohybového aparátu.
  • Vysoký obsah bílkovin v konzumovaných potravinách zvyšuje zatížení ledvin, což je škodlivé i pro zdravé tělo. Pokud osoba má nějaké poruchy v práci tohoto těla, pak množství bílkovin ve své stravě by mělo být přísně omezeno na povinné denní potřeby.
  • Když mluvíme o tom, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny, lidé jsou zvyklí především zmínit potraviny živočišného původu a zapomínat, že jsou nasyceny cholesterolem, antibiotiky a dalšími škodlivými přísadami, které jsou nebezpečné pro zdraví. Nebylo by lepší věnovat pozornost bohaté paletě rostlinných produktů, které také obsahují tento důležitý a nezbytný prvek?

Je zřejmé, že zneužívání bílkovinných potravin nebude přinést nic dobrého, protože dokonce i ty nejlepší produkty, které se konzumují v neomezeném množství, se změní na potraviny a poškozují tělo.

Jaké jídlo si vybrat?

Pomocí tabulky můžete snadno počítat množství bílkovin, které vstupují do těla určitým produktem, a připravit vhodné menu několik dní předem.

Samozřejmě, že tabulka nepředstavuje celý seznam produktů, které obsahují bílkoviny, je to jen malá část. Nicméně je zřejmé, že kaše nejsou jen sacharidy, jak se běžně věří, ale i bílkoviny! A ořechy a semena mohou být rychlé a velmi užitečné proteínové občerstvení, když není čas na důkladné jídlo.

Samostatně je třeba zmínit arašídové máslo. Jako 100% rostlinný produkt s poměrně působivým obsahem bílkovin by měl být používán s opatrností kvůli vysokému obsahu tuku v produktu. Malý sendvič vyrobený z celozrnného chleba a tenké vrstvy arašídového másla je nejlépe jedl na snídani nebo jen ráno jako lahůdku, ale neměli byste se do toho zapojit.

Zelenina a luštěniny

Možná, že pro mnohé to bude objev, ale zelenina a luštěniny také obsahují tuto složku nepostradatelnou pro zdravou výživu! Kromě toho dary přírody mají velmi bohatou složku vitaminu, která je nesmírně důležitá.

Pro normální fungování trávicího systému je zapotřebí vlákno, které jsou bohaté.

K rostlinným potravinám s nejvýznamnějším množstvím bílkovin může být bezpečně zahrnuta sója a všechny produkty vyrobené na jejím základě.

  • Sójový tofu je nejen chutný, ale i neuvěřitelně výživný, používá se jako samostatná miska a v salátech s čerstvou zeleninou a zeleninou.
  • Sójové maso Pokud je výrobek kvalitní, je to opravdu velmi chutné! Příznivci zdravého životního stylu s potěšením připravují toto zdravé jídlo kombinací sójového masa s vařenou nebo dušenou zeleninou, obilovinami a dalšími přílohami.
  • Sójové mléko má velmi jemnou a příjemnou chuť, může být doplněním jiných pokrmů nebo základem pro některé z nich.
  • Fazole všech odrůd, cizrna, jakákoli čočka, zelený hrách jsou produkty, jejichž obsah bílkovin umožňuje bezpečně je zahrnout do stravy sportovce a každého člověka, který vede aktivní životní styl.
  • Nabídka chřestu, špenátu, růžičkové kapusty - nedávno se tato zelenina bohatá na bílkoviny zdala exotická. Nyní již není třeba jít do vzdálených zemí, abyste si vyzkoušeli jídla vyrobená z těchto produktů, vše si můžete zakoupit v nejbližším supermarketu a připravit si ve vlastní kuchyni vynikající vitaminovou večeři.

Samozřejmě, zelenina se liší v kaloriích a jejich složení. Například růstové klíčky obsahují zanedbatelné množství kalorií a sacharidů a brambory jsou dostatečně kalorické a považují se za dobrý zdroj energie, protože obsahují užitečné "pomalé" sacharidy.

Plody

Nejvíce výživným ovocím na světě je avokádo, také nazývané olejem z močálů, chudou krávou a krokodýlskou hruškou. Toto lahodné ovoce je zmíněno v mnoha receptech pro zdravé a zdravé pokrmy.

Kromě avokáda jsou veverky zahrnuty do následujících druhů ovoce: pomeranče, jablka, mango, ananasy, hrušky, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, švestky atd. Výživáři moudře říkají, že je třeba menu čerstvé zeleniny a ovoce! V této přirozené přírodní potravě je taková hojnost živin, vitamínů a minerálů, které je nemohou nahradit syntetickými multivitamínovými komplexy.

Houby

Báječný zdroj bílkovin a neuvěřitelně chutné jídlo! Šampiňóny, ústřicové houby nebo divoké houby podávané na stole v podobě horké polévky nebo guláše vždy potěší oko a žaludek, dodávají tělu a dodávají tělu bílkoviny. Samozřejmě, že lesní houby jsou skutečnou delikatesou, ale pro to, abyste si mohli užívat bez rizika pro zdraví, musíte mít v této oblasti znalosti a zkušenosti. Otrava s nejedlými houbami může mít velmi vážné a hrozné následky. Je také důležité je shromažďovat pouze v čistém lese, kde půda není otrávena žádnými chemikáliemi. Houby, jako houby, absorbují mýtinu země.

Shrnutí

Existuje velké množství bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, každý stojí za to vidět. Jen chci si uvědomit, jak důležité je nejen vybrat si zdravé potraviny, ale také je dobře vařit.

V ideálním případě je lepší, pokud je to možné, vyhnout se tepelnému ošetření těch výrobků, které jsou dobré a surové. Slovo "smažit" je obecně zapomenuto.

Sůl a cukr - to není nejlepší příloha k pokrmům! Když je opustíte, po chvíli si můžete uvědomit jas a rozmanitost chutí zdravého jídla. Sůl není špatné nahradit sušené mořské kale, a místo cukru, použijte trochu medu nebo regale někdy se sušeným ovocem.

TOP-10 produkty s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou být bez nadsázky nazývány alfa a omega zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a je téměř nemožné se zotavit - ledaže cílem je samozřejmě svaly a nikoliv válečky tuku po stranách. Bez nich tělo nebude schopno zajistit normální fungování vnitřních orgánů. A potraviny, které jsou na těchto důležitých směsích vzácné, pravděpodobně nebudou skutečně uspokojovat. Jinými slovy, každý, kdo se stará o jeho fyzickou formu a lidské zdraví, má mnoho důvodů, nejen proto, aby zjistil potraviny s vysokým obsahem bílkovin jménem, ​​ale také aby je pravidelně dostával do svého menu.
Proteiny jsou potřebné nejen pro růst svalů.

Jak je protein užitečný?

Ve vědecké komunitě se organické sloučeniny s vysokou molekulární hmotností, které jednoduše nazýváme bílkovinami, hrdě nazývají správci a organizátory života. A to není náhoda. Jakmile jsou v žaludku s jídlem, rozkládají se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet na fyziologických procesech těla:

  • se podílejí na produkci hormonů;
  • zajišťují krevní srážlivost;
  • reguluje nervový systém (nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
  • postihuje funkci ledvin a jater;
  • dodávání živin do buněk je také podáváno proteinem;
  • bez toho není možné obnovit staré tkáně ani růst a výstavbu nových, včetně svalů;
  • poskytuje tělu energii;
  • Některé proteiny působí jako protilátky, odolávají různým nemocem a posilují imunitní systém.

Není třeba si myslet, že veverky jsou jen maso a tvaroh!

Některé z aminokyselin, které tělo dokáže syntetizovat. Ale tato část není velká, takže naše tělo nemůže bez pravidelného doplňování svých rezerv zvenčí. A nemůžete bez seznamu vysoce bílkovinných výrobků, které by měly být vytištěny a pověšeny na chladničce, a je lepší si je zapamatovat - budete je muset často kontaktovat.

Top 10: První asistenti sportovce

Strávte ještě pár minut na malém objasnění. Žádný produkt na zemi není složen výhradně z bílkovin; bude mít vždy určité množství tuku nebo uhlohydrátů, což může zpomalit pokrok směrem k cíli, pokud je vaším úkolem nejen krásná úleva, ale i úbytek váhy. V tomto případě je třeba upřednostnit potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které mají nízký obsah tuku a uhlohydráty. Při pravidelném tréninku tělo zcela dovolí jim vybudovat svalovou tkáň a nesnaží se jej odložit do záhybů břicha.

Znát tajemství zdravého stravování, je mnohem jednodušší dosáhnout vašich cílů.

Na druhou stranu, odborníci na výživu říkají: malé množství tuků a sacharidů bude přínosem pro vstřebávání bílkovin. Takže se nepokoušejte vyčistit všechny kontroverzní jídla z menu, ponechat mezi těmi povolené pouze ty nejvýkonnější bílkovinové produkty bez "excesy". Rozmanitost nikdy nikomu neublížila, ale fanatismus často.

Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti

Jaký důraz se soustředí na ty, kteří se vydali za úkol ztrácet několik kilogramů, aby svaly nejen netrpěly, ale i nadále rostou?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrté bílkoviny (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistého proteinu), je snadno absorbován tělem a je plný mastných polynenasycených kyselin, které tělo potřebuje pro normální život. Je těžké se zotavit na rybách, ale pokud aktivně bojujete za harmonii nebo sušení, vyberte si odrůdy s nízkým obsahem tuku - tuňák, pstruh, losos - a častěji dieta stravy s mořskými živočichy.

Ryby mohou být bezpečně obsaženy v jakékoli stravě.

2. Maso. Kuřecí prsa zůstává nesporným oblíbením sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby, skládá se z téměř čtvrtin bílkovin s minimálním obsahem tuku a téměř úplné nepřítomnosti sacharidů, zvláště pokud se rozhodnete pro kuře bez kůže. Za kuřecím masem pochází nízkotučné hovězí maso, bohaté na železo a zinek, důležité pro muže, králíka a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí čerpaly: velké množství živočišného tuku snižuje výhody produktu na nic.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Droby pomohou diverzifikovat pokrmy z masa a ryb. Játra jsou například srovnatelná s masem, pokud jde o obsah bílkovin, ale v tom je jen málo tuku - dokonce i vepřové maso s obsahem 5%.

Nesměrujte drobky

4. Tvaroh neobsahující tuky. Tento protein patří k dlouhodobě stravitelné, proto se nedoporučuje jíst po cvičení, aby se zavřelo okno protein-sacharidů. Ale během dne a ve večerních hodinách tvaroh je vždy vítaný host na talíři. Navíc z každých 100 g produktu dostanete 15-20 g bílkovin, které budou naloženy vápníkem, který posiluje kosti a zmírňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale zeleniny a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Ti, kdo touží po vybudování hromady, přijdou na pomoc dalšímu seznamu výrobků.

5. Luštěniny. To je skutečný šampión v obsahu bílkovin! Sója je téměř polovina a hrach, fazole a čočka, i když zaostávají za "příbuzným", s jistotou drží druhé místo - na každých 100 g produktu je asi 20 g nejčistšího rostlinného bílkoviny, co nejblíže k tomu v mase. Nicméně bez lžíce dehtu zde nebyla provedena: třetí část sóji jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše jako výživná jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co jiného se vyžaduje od produktu určeného pro sportovní výživu? Pokud by sýry byly o něco méně tučné, získali bychom perfektní zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte s opatrností - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Kousek sýra, pikantní cracker - a občerstvení je připraven

7. Ořechy. Dobrá volba pro občerstvení: výživná, užitečná a v průměru 20% složená z bílkovin. Není divu, že jsou přítomni v nabídce nějakého kulturisty, usilovně zvyšující váhu. Je pravda, že tuk v silných jadérkách je alespoň dvakrát větší než bílkovina, takže je musíte jíst s opatrností.

Arašidy mají hodně bílkovin, ale mandle a vlašské ořechy mají méně tuku

8. Vejce. 10-12% bílkovin činí tento výrobek nepostradatelným nástrojem v oblasti přírůstku hmotnosti, ale pokud ztratíte váhu nebo jste se zabývali vytvářením úlevy, budete muset vzdát žloutků. V nich je koncentrováno příliš mnoho tuku - až 35%.

Pokud zhubnete, zůstaňte mimo žloutek

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, proso a ječmen budou sloužit jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15%) a nebudou narazit na rozpočet. Jedna věc je špatná a vše, co si přejete, je, že obiloviny nejsou považovány za produkty s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů: u některých z nich může být množství těchto nebezpečných látek pro hubnutí až 70%.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale i minerály.

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní věcí je vybrat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a velkým množstvím vitamínů. Takový jako žitný chléb z celozrnné mouky, který může být oprávněně nazýván pomocným kulturistou jak při hubnutí, tak při nárůstu hmotnosti.

Pokud se nezúčastníte jísti chleba, bude to prospěšné

Srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku vysoce bílkovinných produktů s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 z nejlevnějších, ale zároveň efektivních produktů pro zvýšení hmotnosti podle verze kanálu "Kucharim":

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Zjistíme, jak používat kyselinu askorbovou pro vlasy

Nedostatek vitamínů v našem těle vede k mnoha zdravotním problémům. Tyto látky jsou nezbytné pro normální fungování orgánů a systémů, stejně jako pro atraktivní vzhled.

Čtěte Více

Quinoa

Chenopodium quinoa Willd., 1798 Chenopodium ccoyto Toro Torr. Chenopodium ccuchi-huila Toro Torr. Chenopodium chilense Pers. Chenopodium guinoa Krock. Chenopodium nuttalliae Saff.Kinoa (Quinoa) nebo Quinoa (5) nebo Cienwa (Quechua kinwa) je obilní plodina patřící k pseudo-cereální (pseudocereální) rostlině rodu, druh rodu Mar (Chenopodium) Amaranth (Amaranthaceae), rostoucí na svazích Andách v Jižní Americe.

Čtěte Více

Použití syr

Zira je rostlina, jejíž domovská země je považována za Střední Asii a Egypt. Rostlina je vytrvalá a v národní kuchyni těchto zemí získala spoustu popularity. Semena této rostliny se používají při vaření, jako koření.

Čtěte Více