Encyklopedie vegetariánství

Protein je nezbytný pro správný vývoj a obnovu lidského těla. Níže je uveden seznam 33 proteinových produktů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Vysokopevnaté potraviny pro vegetariány, kteří jedí mléčné výrobky a vejce. Pokud jste "čistý" vegetarián nebo vegan, vyloučte živočišné produkty. Kromě 33 níže uvedených potravin můžete také vidět rozšířený seznam proteinových potravin pro vegetariány. Chcete-li se dozvědět více o aminokyselinách, použijte kalkulátor aminokyselin.

Jogurt (řecký, nízký obsah tuku)

Protein na 100 g - 10,2 g

Poměr kalorií - 6 kcal na 1 g

Pravidelné jogurt bez tuku obsahuje 14 gramů bílkovin v jednom šálku (245 gramů) a 10 kcal na gram.

Top 10 proteinových zdrojů pro vegetariány

Úvod → Potraviny → Produkty → 10 nejlepších proteinových zdrojů pro vegetariány

"Odkud získáváte bílkoviny?" Je otázkou, kterou každý vegan slyšel. Yulya Shirochkina nalezla univerzální odpověď a sestavila seznam deseti produktů rostlinného původu, které jsou velmi bohaté na bílkoviny.

1. Bílkovinný protein

Protein získaný ze žlutého hrášku se stal nedávno populární. Je snadno tráven, je zdrojem argininu (aminokyseliny nezbytné pro tvoření svalstva těla) a celý řetězec dalších aminokyselin. Nezapomeňte přidávat některé bílkoviny hrachu do vašeho post-workout smoothie.

2. Čočka

Čočka je nepostradatelným zdrojem bílkovin pro všechny vegetariány. Obsahuje také rozpustné vlákno, které pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a umožňuje vám zůstat plné po dlouhou dobu. Dokonce i když nejste vegetarián a otevřete tento článek náhodou, nezapomeňte zahrnout čočku do své stravy. Může být použita ve formě obilovin, polévek, příloh a někteří dokonce i vaření hamburgery.

3. Semínka dýně

Dýňová semena obsahují aminokyseliny, zinek, hořčík, železo a vlákno. Často se používají v mexických pokrmech. Jsou ideální jako doplněk kaše, jogurtu nebo salátu. Konečně je můžete jíst stejně. Hlavní věc - nezapomeňte, že semena kalorií, zkuste znát opatření a držet se v ruce.

4. Černá fazole

Tyto luštěniny jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, draslíku, železa a vlákniny. Černé fazole, vařené s hnědou rýží, mají ořechovou chuť a poskytují extra cenné bílkoviny (to znamená, že spolu obsahují ideální dávku všech devíti esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje). Můžete přidat černou fazole do polévek, salátů a, samozřejmě, do tacos (tradiční pokrm mexické kuchyně).

5. Semena konopí

Semena konopí na chuť - něco mezi slunečnicovým semínkem a piniovými oříšky. Kromě bílkovin jsou bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a hořčík. Semena konopí jsou tak univerzální, že mohou být použity jak v slaných, tak v sladkých pokrmech.

6. Tempe

Tempe v Rusku zatím není tak populární jako v Indonésii a dalších zemích jihovýchodní Asie, takže se podívejme, co to je. Tempe je fermentovaný sójový produkt získaný z lehce vařené celých sójových bobů. Je výbornou alternativou k masům a liší se od ostatních sójových výrobků tím, že je vystavena nejmenšímu zpracování. Měď, mangan, vápník, železo a vlákna - všechny tyto příznivé látky jsou obsaženy v tempe. Zkuste namočit přes noc v sezamovém oleji s čerstvým česnekem a pak přidejte k horkému jídlu, salátu nebo polévce.

7. Mandlová pasta

Mandleová pasta je strukturovanější než arašídová a obsahuje více vlákniny, vápníku, draslíku a železa a méně nasycených tuků. Zkuste přidat lžičku mandlové pasty na ovesné vločky a smetanou nebo rozemletou hustou pastu na toast.

8. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mohou být použity jako občerstvení nebo přidány například k jogurtu na snídani. Obsahují mnoho důležitých živin pro tělo: omega-3 mastné kyseliny, měď, mangan a biotin (vitamín B7, který pomáhá chránit vlasy, nehty a kůži). Kromě toho obsah vlákniny a bílkovin v ořechů umožní, aby zůstaly plné.

Tip: prodloužit životnost loupaných ořechů z ořechů jednoduše - uložit je do chladničky.

9. Quinoa

Většina lidí si myslí, že quinoa je obilná plodina, ale ve skutečnosti je to amarantní rostlina, ke které patří také řepa, šaráda a špenát. Bílá, červená a černá quinoa může být použita při přípravě různých pokrmů a pečiva, ale musíte je důkladně umýt - přírodní skořápka obsahuje saponiny, které mají horkou chuť. Existuje mnoho způsobů, jak vařit quinoa, ale doporučujeme ji použít na plněné papriky nebo jednoduše přidávat do zeleninového salátu.

26 z nejlepších zdrojů vegetariánských potravin z rostlinných bílkovin

Rozvíjejte svaly pomocí čočky, shchiritsu (amaranth), humusu a dalších chutných jídel.

Není popření, že naše kultura je absorbována myšlenkou na příjem bílkovin. Proto není divu, že vegetariáni a vegani jsou neustále dotazováni na stravu bez masa - a to i přesto, že každá strava podle definice obsahuje potřebné nutriční prvky pro budování svalů. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, víte přesně, o čem mluvíte - jste pravděpodobně unaveni neustálými otázkami ohledně zdrojů a kvality bílkovin.

Noví vegetariáni potřebují vědět následující: defektní bílkoviny - jako celá zrna nebo ořechy - mohou spojit a produkovat vysoce kvalitní proteiny obsahující všechny devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže vyrábět samo o sobě. Proto je mimořádně důležité konzumovat různé zdroje rostlinných bílkovin po celý den. Pokud jde o takovou koncepci, jako je vegetariánství, mnoho lidí má otázky: "Kde mohu získat bílkoviny?" Nebo "Jaké rostliny obsahuje?"

Seznam produktů obsahujících rostlinné bílkoviny

Následuje seznam vegetariánských potravin, které obsahují bílkoviny. Zahrnutí do stravy těchto potravin se vyhnout příznakům způsobeným nedostatkem bílkovin v těle, jako je nízká hladina cukru v krvi a slabost. Kromě toho bude poskytovat palivo pro spalování přebytečného tuku. Je zvláště důležité věnovat pozornost stravě vegetariánů.

1. Chia Seeds (španělský šalvěj)


Protein v jedné lžičce: 2,5 g

Navzdory skutečnosti, že semena chia neobsahují ve velkém množství rostlinné bílkoviny, obsahují devět esenciálních aminokyselin. Semena obsahují bílkoviny, tuky a vlákninu. To vám umožní stabilizovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho dokonale odstraňují pocit hladu. Chia semena - vynikající složka stravy, která pomůže odstranit další kilo. Ale to není všechno: podle výsledků jedné studie provedené univerzitou v Pensylvánii, zvláštní typ omega 3 nenasycených mastných kyselin, který je součástí zrna, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Dokončete svou dietu!

Přidejte chia semena do jogurtu nebo domácí veganské smoothies. To zajistí energii ráno. Nebo vyzkoušejte některý z receptů s přídavkem semen, abyste zhubli.

2. Sójové boby a sójové produkty


Poloviční pohár veverky: 2-21 g

Tolik způsobů, jak jíst sóju, a tak málo času! Chcete-li maximalizovat své přínosy, doplňte svou týdenní stravu tradičním indonéským fermentovaným sójovým produktem - tempeh. Polovina šálku tohoto produktu obsahuje 21 g bílkovin. Další dobrou volbou: suché pražené sóji. Polovička takových fazolí poskytne 18 gramů rostlinných bílkovin. Jedná se o jedno z nejlepších občerstvení. Sójové páry (4 g / 0,5 šálku), tofu (10 g / 0,5 šálků) a sójové mléko (2 g / 0,5 šálku) obsahují také velké množství bílkovin a hořčíku. Tento minerál hraje důležitou roli při budování svalové tkáně a také zlepšuje metabolismus a zvyšuje energetickou hladinu.

Sójové boby umožňují získat dostatek bílkovin. Používejte je samostatně jako občerstvení nebo je přidejte do domácích mixů. Je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Vystřihněte tempe, smažte do pánve a jíst namísto masa sendvič, objednejte edamame (vařené sójové boby nebo vařené) jako občerstvení v japonské restauraci. Nebo přidáme sójové mléko k ovesné vločce.

3. Semena konopí


Protein v čajové lžičce: 3,3 g

Semena konopí jsou jedlé, netoxické náhražky marihuany. Semena jsou velmi výživná. Podle výsledků výzkumu pomáhají semena konopí překonávat kardiovaskulární choroby a metabolický syndrom. Jsou bohaté na vlákninu a kyselinu omega-3.

Stačí přidat semena do salátů a obilovin, nebo míchat semena, která byla rozemletá na prášek v tréninku po tréninku.

4. Quinoa


Protein ½ šálku: 4 g

Vzhledem k tomu, že moderní trh je naplněn 1400 druhy produktů quinoa, je bezpečné říci, že semena starodávného původu nadále existují. Quinoa je produkt, který obsahuje více bílkovin než většina ostatních obilovin. Kromě toho obsahují zdravé nenasycené tuky pro srdce. Navíc je vynikajícím zdrojem vlákniny a aminokyseliny nazývané arginin, která pomáhá budovat svaly. Přidávání semen quinoa do vaší nádobí vůbec neublíží.

Vyzkoušejte pokrmy s quinoa a zeleninou, abyste vytvořili dobře vyváženou stravu. Připravte si zeleninový hamburgér nebo zelený salát s quinoa.

5. Ezechielův chléb (kousky)


Veverka v jednom řezu: 4 g

Jedná se o skvělý protein s vysokým obsahem bílkovin, který se vyrábí z pšeničných zrnek, ječmene, fazole, čočka, proso a pšenice špaldy. Chléb obsahuje 18 aminokyselin včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. Žádný jiný druh pečení se nedokáže srovnat s tímto produktem. Sandwich vařený na základě tohoto chleba poskytne nejméně 8 gramů bílkovin při každém jídle.

Používejte dorty stejným způsobem jako tradiční chléb. Tento výrobek je vhodný pro téměř jakýkoli pokrm.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein na ½ šálku: 4,67 g

Další produkt, který splní požadavky bílkovin - amaranth nebo shchiritsa. Koneckonců, Quinoa není jediné "zrno starobylého původu" obsahující živiny. Amaranth - přírodní zrno bez lepku, které je dobrým zdrojem vlákniny, má příznivý účinek na trávicí proces. Navíc tento výrobek poskytuje vápník a železo, které jsou nezbytné pro konstrukci bicepsu.

Dokončete svou dietu!

Během vaření shchiritsa získává klenutou strukturu. To je skvělá snídaně. Cook ovesné vločky a přidáme amarant. Dokonale se hodí k jakémukoli pokrmu. Nezapomeňte udělat vonnou omáčku nebo dresink.

Vejce jsou ideálním jídlem jak pro vegetariány, tak pro lidi, kteří neomezují stravu, ale chtějí zůstat štíhlá. Živočišná bílkovina z vajíčka poskytuje svalové palivo, zvyšuje metabolismus a udržuje hlad pod kontrolou, zatímco pomáhá zhubnout. Navíc je jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů různých živin, včetně cholinu, který umožňuje spalovat přebytečný tuk. Kromě toho tento výrobek hraje důležitou roli v oblasti zdraví mozku.

Vejce mohou být základem pro snídani, doplněk k obědu nebo jen občerstvení. Poskytují živočišné bílkoviny v dostatečném množství.

8. Hummus


Protein v jedné lžičce: 1,1 g

Chickpeas jsou bohaté na lysin a tahini jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny nazývané methionin. Odděleně tyto produkty poskytují méně proteinů, ale kombinace těchto dvou složek pro přípravu humusu poskytuje kompletní protein. Mějte však na paměti, že obchod s hummusem ne vždy obsahuje tahini. Jeden druh, který přesně má tahini, je Pacific Organic Classic Hummus. Kromě toho je tento výrobek uložen delší dobu.

Přidejte do své stravy!

Rozštěpte hummus na sendvič místo hořčice nebo majonézy. Nebo použijte jako šalátový dresink.

9. Pohanka


Protein v ½ šálku vařené kaše: 3 g

Každé ½ šálku těchto bezlepkových zrn poskytuje tři gramy bílkovin, dva gramy vlákniny (více než ovesné vločky) a polovinu denního množství hořčíku, což je minerální látka, která poskytuje vývoj svalů a metabolismus. Navíc v jedné studii, zveřejněné v časopise Journal of Nutrition, se ukázalo, že příjem hořčíku snižuje krevní glukózy a inzulínu úrovní, které přispívají k hromadění tuku, v tomto pořadí, a zvýšení tělesné hmotnosti. Používejte kaštanovou kaši pravidelně a zůstaňte štíhlá.

Vařit japonské nudle vyrobené z pohanky, rychle smažené na másle, nebo pečené pikantní palačinky vyrobené z pohankové mouky, které v kombinaci s rajčaty a avokádovou omáčkou získají jedinečnou chuť.

10. Špenát


Protein v jedné šálku (po přípravě): 5 g

Jedna část špenátu obsahuje téměř tolik bílkovin jako vařené vejce a kalorií - dvakrát méně. Napaďte listy špenátu, abyste získali co největší užitek. V této podobě je výrobek mnohem užitečnější než v surovém stavu. To vám umožňuje šetřit vitamíny a zvýšit vstřebávání vápníku.

Přidejte špenát na saláty, smažené potraviny a míchaná vejce. Je harmonicky kombinován s jakýmikoli pokrmy.

11. Sušené rajčata


Veverka v šálku: 6 g

Rajčata obsahují významné množství lykopenu - antioxidant, který snižuje riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku a také snižuje pravděpodobnost vývoje koronárních arteriálních onemocnění. Navíc jsou bohaté na vlákninu a obsahují ¾ denní normy draslíku, což je dobré pro regeneraci srdce a pokožky.

Dokončete jídlo!

Přidejte rajčata na sendviče a hamburgery. Nebo vařit domácí omáčku.

12. Guava


Protein na šálek: 4,2 g

Jeden šálek tropického ovoce obsahuje více než 4 gramy bílkovin, stejně jako 9 gramů vlákniny a pouze 112 kalorií. Poskytuje 600% denního příjmu vitamínu C, toto ovoce odpovídá sedm pomerančům.

Přidejte guaju na svůj ranní ovocný salát nebo si vychutnejte chuť exotického ovoce zvlášť.

13. Artičok


Obsah bílkovin v jednom středně velkém ovoci: 4,2 g

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vláken je klíčem k vypnutí hormonů, které postihují hlad. Artičok přináší dvojí výhody. Obsahuje dvakrát více vlákniny než zelí (10,3 g nebo 40% denní hodnoty vlákniny pro ženy). Mezi zeleninou je artyčok jednou z nejvíce bohatých na bílkoviny.

14. Hrach


Protein na šálek: 8 g

Postačí, aby si vzpomněl na karikaturu "Sailor Papay", jehož hrdina neustále používal špenát. Možná někdo najde hrašek tak užitečný, ale jeden šálek tohoto produktu obsahuje osmkrát více bílkovin než špenát ve stejném množství. Je výbornou náhražkou živočišných produktů. Navíc taková část hrachu poskytuje 100% denního příjmu vitamínu C, což pomáhá udržovat imunitní systém na správné úrovni.

Kuře, cibuli, česnek a kuře se vařeme na pánvi, ochucujeme pepřem a solí. Smažte, dokud vaříte a nechejte teplé.

15. Fazole


Protein pro 1/2 šálku: 7-10 g

Fazole jsou bohaté na bílkoviny a mnoho dalších živin, díky čemuž mají příznivý účinek na srdce, mozek a svaly. Kromě toho jsou dostatečně pomalé, což vám umožní udržet pocit sytosti delší dobu. Tento produkt se s výhodou spotřebuje denně.

Fazole jsou považovány za vynikající doplněk k domácím salámům a zeleninovým hamburgerům.

16. Čočka


Protein na šálek: 18 g

Existují různé formy výživy, ale pokud nejste jíst maso, čočka by se měla stát nedílnou součástí vaší stravy. Jeden šálek tohoto produktu obsahuje tolik bílkovin jako tři vejce, zatímco tuk je menší než 1 g. Vzhledem k velkému množství vlákniny je čočka velmi výživná. Studie ukazují, že pomáhá rychle odstranit přebytečný tuk: španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahuje čtyři porce luštěnin týdně, se rychle zbavila nadváhy.

Přidejte čočku do polévky a zkuste nové, vynikající recepty!

17. Arašídové máslo

Ve dvou lžičkách: 7 g bílkoviny

Navzdory skutečnosti, že nadměrná spotřeba arašídového oleje může přidat do pasu centimetry, standardní dvě čajové lžičky poskytují nezbytnou dávku bílkovin a zdravých tuků pro vytvoření svalové tkáně. Podle výsledků jedné studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition pomáhá použití arašíd předcházejících kardiovaskulárním a koronárním onemocněním. Tyto problémy jsou zcela běžné. Pro maximální užitek použijte produkt bez soli, cukru a hydrogenovaných tuků.

Přidejte arašídové máslo do hladké smetany a vytvořte smetanovou texturu.

18. Teff


1/4 šálku bílkovin: 7 g

Tyto tmavé zrna jsou velmi užitečné. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, vápník a vitamín C, i když se obvykle nenacházejí v zrnech.

Přidejte zrna v ranní části ovesných vloček nebo vařte jako samostatné jídlo v kteroukoli jinou denní dobu místo rýže nebo quinoa.

19. Triticale


1/4 šálku veverky: 6 g

Navzdory skutečnosti, že jste o takových cereáliích nikdy neslyšeli, může se jednat o oblíbenou misku. Tento hybrid pšenice a žita poskytuje 12 g bílkovin (v půl šálku). Kromě toho je výrobek bohatý na železo, užitečné pro mozek, draslík, hořčík a vlákninu.

Připravte si asijskou misku: místo rýže je třeba vzít tritikální obilovinu, přidat sójovou omáčku, čerstvý zázvor, hřebíček, houby a edamame. Také mnoho lidí přijímá triticale mouku namísto tradiční.

20. 2% řecký jogurt


Protein na 200 g produktu: 20 g

Pokud se snažíte zhubnout a získat svalovou hmotu, jogurt by měl být nezbytným produktem ve stravě. Podle výsledků jedné studie probiotika obsažená v tomto produktu umožňují ženám s nadváhou odstranit dvojnásobnou nadváhu ve srovnání s těmi, kteří tento výrobek nepoužívali. Nicméně, musíte zvolit moudře výběr: neměli byste jíst svalnatý sladký jogurt, protože je velmi výživný.

21. 1% organické mléko (od krav v krvi)

Obsah bílkovin v jedné misce: 8 g

Doporučujeme vždy koupit bio mléko. Krávy žijící v přírodních podmínkách nepoužívají hormony a antibiotika. Kromě toho je toto mléko bohaté na omega-3 kyseliny, konjugovanou kyselinu linolovou, vitamíny a minerály.

22. Oloupaná dýňová semínka


Protein na 255 g: 9 g

Co může nahradit živočišné bílkoviny? Dalším dobrým produktem jsou semena z dýně, protože kromě bílkovin obsahují mnoho živin, včetně hořčíku, fosforu a zinku.

Přidejte semena do salátů a rýžových pokrmů nebo jíst syrové.

23. Mandle


Protein 28 g: 6 g

Mandle jsou přírodní pilulky pro hubnutí. Studie týkající se obezity a nadváhy pomohly odhalit, že když je kombinována s dieta omezujícími kalorie, přidání čtvrtinu šálku mandlí do stravy může snížit váhu účinněji než komplex sacharidů a světlicového oleje - a za pouhé dva týdny! (A po 24 týdnech se lidé, kteří používají mandle, zbavili extra kilo ještě efektivněji).

Před návratem do posilovny použijte denní část každého času. Díky aminokyselinám nazývaným arginin pomáhají mandle spálit více tuků a sacharidů během tréninku.

24. Kešu


28 g produktu: 5 g bílkoviny

Pravděpodobně víte, že mandle jsou vynikající jako občerstvení. Nicméně by bylo hezké doplnit vaši dietu kešu ořechy. Je to vynikající zdroj hořčíku, který pomáhá tělu zmírnit zácpu, zlepšit imunitu a udržet kognitivní schopnosti. Kromě toho složení kešu obsahuje biotin, který vám umožňuje udržet zdravé vlasy a nehty.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Tato lahodná těstovina z cizrny obsahuje dvojici bílkovin a méně sacharidů ve srovnání s tradičními nudlemi. Navíc jedna dávka obsahuje 8 g vlákniny a 30% doporučené denní dávky železa.

Vařte a jíst stejně jako tradiční těstoviny.

26. Vegan bílkovinový prášek


Obsah bílkovin na dávku: od 15 do 20 g

Proteinový prášek je jednou z odpovědí na otázku "Odkud pocházejí vegetariáni?" Použití zeleniny a doplňků ve formě bílkovinného prášku je nejlepší způsob, jak se zbavit nadbytečného tuku. Studie, která zkoumala přínosy a škodu rostlinných bílkovin, jejichž výsledky jsou zveřejněny v časopise Nutrition Journal, ukázaly, že konzumace bílkovin pomáhá předcházet obezitě.

Doporučení pro vyváženou vegetariánskou stravu

Je vegetariánská / veganská strava cenná? Jedná se o jednu z nejčastějších otázek, které sledovali rostlinnou stravu.

"Kde získáváte bílkoviny?" - lidé, kteří možná večer vezou kbelík z kuřecích křidélek, umytí je pivním balonem a neptejte se, kde vzali vlákninu nebo vitamin C.

Vegetariánská bílkovina

Trochu známá pravda o bílkovinách je, že většina z nás jíst mnohem více bílkovin než tělo potřebuje. A kolik je zapotřebí?

Doporučené standardy: 0,66-0,8 g / kg (pro maso). Pro vegetariány je míra vyšší, protože rostlinné bílkoviny se pohlcují horší: 1,2-1,4 g / kg, u vegetariánských sportovců - až 1,8 g / kg.

Pokud jde o proteiny pro vegetariány, hlavní otázkou je, že proteiny jsou kompletní. Plnohodnotné proteiny jsou ty, ve kterých jsou podíly esenciálních aminokyselin podobné podílu aminokyselin v lidském proteinu. Jedná se o zvířecí a sójové bílkoviny. Přiblížení proteinu sójových bobů. Proto je problém bílkovin pro vegetariány otázkou řádně organizované stravy. Je nutné zajistit, aby rostlinné produkty byly zastoupeny v potravinách a poskytovaly všechny nezbytné aminokyseliny.

Aminokyselinový lysin je zvláště důležitý. Je známo, že v obilných bílkovinách obsahuje málo, a v sóji, tofu, tempeh, luštěniny, pistácie a quinoa je víc než dost.

Podrobnosti o sóji ZDE a ZDE

Zdroje bílkovin pro vegany: sója, luštěniny, ořechy

Fazole jsou velmi široká skupina produktů:

  • Černá fazole
  • Bílé fazole
  • Pinto fazole
  • Chickpea
  • Pea
  • Zelený hrášek
  • Čočka
  • Arašidy

Celá zrna, hnědá rýže také obsahují malé množství bílkovin, ale quinoa je mezi nimi vůdce (1 šálek vařené quinoa = 8 g bílkovin).

Velké množství bílkovin obsahuje glutenový produkt Seitan a speciálně připravené veganské práškové proteiny.

Obecně platí, že lakto-ovo vegetariáni a vegani mají dost nebo dokonce více než normální množství bílkovin.

Denní dávka může obsahovat 2-3 porce potravin s vysokým obsahem lysinu, např. ½ šálku vařených fazolí, sójového mléka (1 šálek), arašídů (1/4 šálku) nebo quinoa (vařená, 1 šálek) 150 g), pistácie (1/4 šálku).

Vitamin D pro vegetariány

Nedávné studie ukazují, že vitamín D významně ovlivňuje zdraví více, než se dříve myslelo. Je známo, že úroveň D závisí na tom, kolik pochází z jídla, stejně jako na tom, zda člověk dostává dostatek slunečního světla, protože syntetizuje vitamin pod vlivem ultrafialového záření.

Existují dvě formy tohoto vitaminu - D2 a D3, D2 (ergocalciferol) je vhodný pro vegetariány. Podle doporučení vegetariánských odborníků na výživu, pokud nedostanete dostatek slunečního světla (a v den, kdy to nedostanete) a nejíte dostatek vitamínů pro potraviny, D by se měl užívat jako přísada: 15 až 25 mikrogramů denně (600-1000 IU).

Doporučené dávky vitaminu D2 pro vegetariány

1-70 let 600-1000

více než 70 let 800-2000

Některé kaše jsou bohaté, viz štítky. Co se týče slunečního světla, je to "dost", když strávíte 10-15 minut na slunci holými rukama a nohama, jestliže máte spravedlivou pleť a trochu víc, pokud jste tma. Samozřejmě nehovoříme o zatažených podzimních dnech a ještě více o zimním slunci.

Poznámka: Studie z roku 2003 provedená americkými lékaři ukázala, že zlomenina kyčle u starších žen závisí na D dokonce více než na vápníku.

  • Jak jít na vegetariánskou stravu - tipy od zkušených vegetariánů

Vegetariánský vápník

Děti potřebují hodně vápníku, pokud rostou, ale dospělí také potřebují vápník, protože jejich kosti musí být také zdravé a silné! Pokud kouříte, zvyšuje se potřeba vápníku, protože v tomto případě je špatně absorbována. Kromě nutnosti udržovat kosti vápníku je nutná normální funkce krevních cév a svalů.

Doporučení pro dospělé - 700 mg (minimálně 525), u dětí a dospívajících - 1000-1300 mg. Pokud jste laktóza a nechte si mléčné výrobky, neměli by vzniknout žádné problémy. Vegani potřebují nějaké další úsilí. Například pro rostliny bohaté na vápník přidejte sójové mléko obohacené vitaminem (1 šálek obsahuje 200-300 mg vápníku) nebo pomerančový džus (250 mg). Chcete-li získat potřebné množství vitamínu z jídla, potřebujete 3 porce potravin bohatých na vápník.

Zde jsou některé rostlinné potraviny bohaté na vápník, které můžete vyzkoušet: špenát, kale, bílé zelí, sójové mléko, sezamová semínka, tahini, brokolice, mandle, mrkev, rýže.

  • Pokud pijete sójové mléko nebo pomerančový džus obohacený vápníkem, protřepejte láhev před pitím, protože vápník má zvyk usadit se na dně.
  • Vápník obsažený v chard a špenát je absorbován horší než v jiné listové zelenině.
  • Vápníkové doplňky, pokud jsou užívány současně s potravinami bohatými na železo, narušují vstřebávání železa.

Doporučená dávka vápníku: 700-1000 mcg

Vegetariánské železo

Britští vědci v oblasti výživy zjistili, že hladina železa u vegetariánů a veganů ve Spojeném království je v průměru o něco nižší než u celé populace. Ukázalo se, že na vegetariánskou stravu můžete dostat dost iron. A to je navzdory skutečnosti, že biologická dostupnost železa obsaženého v rostlinných potravinách je nižší než u zvířat. ("Zelenina" železo se nazývá non-heme, na rozdíl od heme, který má dobrou biologickou dostupnost).

Nemusíte se starat o žlázu, pokud jíte zdravé potraviny a máte pestrou vegetariánskou nebo veganskou dietu. Proto je nutné, stejně jako u bílkovin, sledovat vyváženou stravu a dodržovat určité nutriční pravidla:

  • Nepoužívejte kávu a čaj během jídla, před a po ní, udržujte interval, protože v kombinaci s těmito nápoji je železo špatně absorbováno, což usnadňují třísloviny obsažené v čaji a kávě. Pít bylinný čaj, který nemá žádný takový účinek.
  • Vitamín C naopak zvyšuje jeho vstřebávání, takže pokud užijete železné doplňky nebo jíte "ferruginous" pokrmy, vypijte je pomerančovým džusem. Zahrnujte jahody, zelenou listovou zeleninu (brokolice, bílé zelí, růžičkové klíčky), papriku (žlutou, červenou a zelenou) a květák.
  • Jaké potraviny obsahují železo? To vše stačí v tofu, čočce, špenát, arašídy, dýňová semínka, sušené meruňky, rozinky, hrach, sójové boby, cizrna, hummus, ovesné vločky a další strukoviny a zrna. Některé z těchto luštěnin obsahují lysin, aminokyselinu, která napomáhá vstřebávání železa.
  • Pokuste se vařit v litinových pánvích, protože to zvyšuje množství železa, zvláště když vaříte kyselé a vodnaté potraviny (například rajčatová pasta).

Je zajímavé, že když nastane nedostatek železa, dochází k adaptaci na tento organismus, absorpce minerálu se zlepšuje a hladina feritinu v krevním séru vegetariánů je obvykle v normálním rozmezí. Mezitím někteří lidé mají problémy s dobou adaptace organismu na plné vnímání nehemového železa. Co dělat v tomto případě? Dejte tělu čas a pomozte mu doplnit.

Vitamin B12 pro vegany

B12 je velmi důležitý vitamin pro osobu, která se podílí na procesu tvorby krve a na které závisí činnost nervového systému. Vitamín B12 je zodpovědný za správný růst buněk a reprodukci jejich genetické informace a podílí se na vylučování důležitých hormonů.

Existuje několik věcí, které přírodní vegetariáni potřebují vědět o B12:

  • Neexistuje jediný rostlinný produkt (pokud není speciálně obohacen), který by měl dostatečný obsah tohoto vitaminu.
  • Lacto-ovo vegetariáni dostat na to z vajec a mléčných výrobků, jestliže jíst je pravidelně.
  • Vegani mohou získat některé z B12 z jejich opevněných potravin: sójové a rýžové nápoje, červená hvězda Vegetarian Support Formula droždí, raňajkové cereálie.

Poznámka: Kvasinky by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

  • Naše tělo je schopné uchovávat B12 po řadu let, takže pokud jste se v poslední době stali přísnou vegetariánkou, máte dostatek zásob tohoto vitaminu.
  • Nicméně jeho úroveň nemůžete pravidelně kontrolovat a znát to přesně proto, že hematologické příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou maskované kyselinou listovou (a vegetariánské dávky jsou bohaté na to). Zákeřnost tohoto nedostatku spočívá v tom, že se vyskytuje pouze tehdy, když již začaly poruchy nervového systému.
  • Nejlepší obsah vitaminu B12 v těle se stanoví měřením hladiny homocysteinu, kyseliny methylmalonové a holotranskobalaminu II v krevním séru.
  • S vitamínem B12 je lepší chybět a užít si ho jako přísadu.

Někteří lékaři doporučují, aby veganci společně s stejnými kvasinkami užívali B12 alespoň jednou týdně jako přísadu v množství 1 mg nebo 1000 μg. Jiní trvají na tom, že pro poskytnutí těla dostatečným množstvím vitamínu B12 je třeba upřednostňovat žvýkací formy multivitaminu, které obsahují 25 μg vitaminu B12 (ve formě kyanokobalaminu) a užívají se denně. Horní hranice použití B12 není nainstalována.

To je zvláště důležité, pokud kouříte, nebo jste těhotná, nebo vegetarián je vaše dítě.

Potraviny obohacené vitaminem B12 by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

Doporučená denní dávka B12

Jód ve stravě vegetariánů

Někteří veganští odborníci na výživu věří, že doplňky jódu by měly být součástí stravy. To se vysvětluje skutečností, že samotná rostlinná potrava je v jódu špatná, v mořské zelenině se jejich obsah mění (kelp může například obsahovat nadměrné množství jódu, což vede k nebezpečným předávkování) a jodidovou sůl lze používat jen v malých množstvích vzhledem k tomu, že zneužívání soli je plné vývoje několika vážných onemocnění. Sójové boby, lněná semínka, brambory a křížová zelenina (brokolice, růžičková kapusta, karfiol a bílá kapusta) obsahují látky antagonistické absorpci jódu tělem, které však nevedou k rozvoji hypofunkce štítné žlázy (podle studie).

Doporučená dávka jodu u dospělých: 75-150 mcg, každé 2-3 dny

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánské diety jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ale nemají dostatek omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Mezitím jsou tyto velmi důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému, mozku a dalších systémů těla. Omega-3 kyseliny (kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se nacházejí v tukových rybách, vejcích a mořských mikrořastech, což znamená, že neexistují žádné nebo dostatečné vegetariánské a veganské diety.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také rostlinného původu - jedná se o kyselinu alfalinovou: nachází se v mořských mikrořastech, lněném semínce, vlašských ořechách, sóji a řepkovém oleji. Ale biokonverze rostlinné formy omega-3 (ALA) na EPA v lidském těle nepřesahuje 10%. Proto je navíc žádoucí užít omega-3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje (kapsle OMEGA-3).

Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin: 2 až 4 gramy denně

O rostlinných olejích. Při vaření nepoužívejte oleje, které obsahují velké množství omega-6 mastných kyselin (kukuřice, sója, světlice, slunečnice, zelenina, sezam). Místo toho používejte oleje s malým množstvím omega-6 mastných kyselin, jako je olivový, avokádový, arašídový a řepkový olej. Vařte s řepkovým olejem jen krátkou dobu.

Doporučuje se v denní dávce 0,5 g kyseliny alfa-linolenové v surové formě. Například:

  • 3 poloviny vlašských ořechů
  • 1 lžička mleté ​​semena lnu
  • 1/4 lžičky lněný olej
  • 1 lžička řepkového oleje

Předpokládá se, že v vegetariánské stravě není dostatek zinku (rostlinný zinek má nízkou biologickou dostupnost), ale existují spory kolem doporučených norem. Dobrým zdrojem vitamínu A jsou ovesné vločky, luštěniny, ořechy, semena, celozrnný chléb a multivitamínové doplňky.

Datalife Engine Demo

Již dávno jsme vám řekli o deseti nejlepších zdrojích bílkovin. Článek dostal pozitivní odpověď od čtenářů. Lidé se však začali ptát na zdroje bílkovin pro vegetariány. Ačkoli quinoa byla zahrnuta do našeho seznamu, tam byly také ryby, hovězí maso, drůbež, atd.

Ale pro vegetariány existuje také velký výběr potravin obsahujících bílkoviny.

Jak jsme již zmínili, údaje o přínosech bílkovin se stále častěji objevují, přičemž nejčastěji se jedná o konzistentní používání bílkovin v potravinách po celý den, bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout nebo budovat svaly. Tvrdíme, že doba příjmu bílkovin během dne je klíčová.

Níže jsou jen některé výhody.

  • Protein vám pomůže dostat se rychleji.
  • Protein pomáhá obnovit svaly.
  • Protein dodává tělu esenciální aminokyseliny, které potřebuje během stravy a které jí pomáhají.

Jak říkají, vyberte si, co chcete:

Nejlepší světové zdroje bílkovin pro vegetariány

1. Quinoa. Dalším hlavním zdrojem bílkovin pro vegetariány, ale na rozdíl od ořechů, je kompletní protein, to znamená, že obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny. To vám vyhovuje bez ohledu na to, zda jste vegetarián nebo ne. Dokonce bych řekl, že jde o dvojnásobnou dávku živin. Včera večer jsme to vařili - v kuřecím vývaru, s hrstí opečených mandlí, ochucených čerstvými bylinkami a rozinkami. Byl podáván s kuřecími prsíčky a růžičkovými klíčky.

2. Černá fazole. Každý fazole je plná bílkovin. Ačkoli to nejsou "plnohodnotné" bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale půl šálku fazolí obsahuje až 7 gramů. veverka Ale v tomto objemu fazole stejné množství vlákniny a velké množství antioxidantů. Použijte ho v salátech, vejcích nebo rolích.

3. Pistácie. 49 pistácií (1 porce) obsahuje asi 6 oz. veverka Samozřejmě, pokud si myslíte, že pistácie jsou také zdrojem zdravých, mononenasycených tuků, vlákniny a různých druhů vitamínů a minerálů, pak budou vynikajícím občerstvením, které navíc můžete vždy s sebou vzít.

4. Čočka. Pokud považujeme čočku za zdroj bílkovin pro vegetariány, je těžké s ní soutěžit: téměř 9 oz. na 1/2 šálku - je pravděpodobné, že byste našli více bílkovin ve veganských produktech v podobném množství. A ve skutečnosti zdvojnásobení části čočky získáte 18 gramů. bílkovin, který se téměř rovná množství bílkovin v množství 85 gramů. hovězí maso Samozřejmě, že hovězí maso obsahuje jedinečné živiny a bylo na našem seznamu nejlepších zdrojů bílkovin na světě, ale obě možnosti jsou stejně vynikající. Stejně jako černé fazole, čočka není úplná bílkovina, ale protože většina lidí dává přednost víc než jednomu druhovému bílkovinovému potravinám, ale zvolí si různé druhy potravin, není to tak velký problém. Další výhodou je, že čočka může být rychle uvařena a tam je také hodně vlákniny (9 oz na 1/2 šálku) a železa.

5. Mandle. Stejně jako u pistácií, mandle obsahují asi 6 oz. veverka na hrsti ořechů. Existuje také mnoho důkazů, že konzumace 1-2 porcí mandlí denně zlepšuje výsledky hubnutí ve srovnání s těmi, kteří nekouří ořechy vůbec. Pro občerstvení na cestách si vyberte ořechy, jako jsou mandle a / nebo pistácie (vlašské ořechy, pekanové ořechy atd.) A jíst je s ovocem.

6. Sójové mléko Přestože je tento produkt poměrně kontroverzní, je obtížné popřít, že jeho malá část obsahuje hodně bílkovin: 8 g. pro jednu sklenici sójového mléka, které také tělu dodává všechny potřebné aminokyseliny - i když je tato možnost pouze pro ty, kteří nemají nic proti sóji. Jednoduché je, že dnešní sója je téměř vždy geneticky modifikovaná a je na vás, abyste se rozhodli, zda je to dobré nebo špatné.

Můžete také číst náš článek: Co potřebujete vědět o GMO.

7. Vejce. Samozřejmě, pokud jste vegan, tato možnost není pro vás, ale většina vegetariánů obsahuje vejce ve své stravě, takže jsou na tomto seznamu. Vajíčka jsou skvělou volbou! Je obtížné najít produkt bohatý na bílkoviny se stejným poměrem cena / kvalita. Celý vaječný zdroj je celé vejce - vaječný bílý obsahuje bílkoviny a ještě více je v žloutku spolu s velkým množstvím dalších živin. Takže v nominaci "Nejlepší zdroj bílkovin ve světě" hlasujeme pro vejce.

8. Hummus. Hummus je vyroben z cizrny (cizrna), olivového oleje, soli, česneku a tahini (sezamová semínka), ačkoli je samozřejmě možné přidat k hlavním ingrediencím. Jedna z hlavních ingrediencí, cizrna, obsahuje velké množství bílkovin. Posypeme se sezamovými semeny nahoře a voila nabízí úžasný zdroj bílkovin. Přidejte hummus do rohlíků nebo salátů, nebo použijte pouze jako omáčku na zeleninu - 1/2 šálek obsahuje asi 10 gramů. vysoce kvalitní bílkoviny.

9. Hrach. Ačkoli hrách nejsou nejoblíbenější zeleninou na světě, tyto malé zelené kuličky obsahují spoustu bílkovin. V mnoha vegetariánských proteinových prášcích se hrach používá jako jeden z bílkovinných zdrojů, ale i čerstvý hrášek obsahuje asi 10 g bílkovin na šálek. To není špatné pro vegetariánský produkt! Pokud se vám nelíbí hrach, doporučujeme vám vyzkoušet zajímavý způsob vaření. Připravte si guacamol - budete potřebovat 1 celý avokádo, 1 šálek hrachu (můžete rozmrazit zmrazený hrášek a pak jej smíchat v mixéru), špetku soli, malou kajenskou papriku, limetkovou šťávu a koriandru podle chuti. Smíchejte všechny ingredience dohromady a získáte ochucené guacamole s bonusem ve formě bílkovin z hrášku, který také obsahuje méně než 200 kalorií.

10. Brokolice. Brokolice je nejen zdroj bílkovin, ale obsahuje i několik kalorií. V jedné sklenici nakrájené brokolice asi 4 gramy. bílkovin a pouhých 55 kalorií. Vzhledem k tomu, že jeden šálek připadá na 5 gramů. vláknina, tento zelený vegetariánský produkt, samozřejmě, by se měl na našem seznamu stát hrdostí. Brokolice také poskytuje tělu další živiny: antioxidanty, vitamíny a minerály. Máme rád brokolici s vejci, v pizze, v kotoučích, nebo jíte to s hummem popsaným výše.

Bez ohledu na to, zda jste vegetarián nebo ne, přidání některých vegetariánských jídel do vaší stravy je skvělý nápad. Jak vidíte z výše uvedených příkladů, nejde jen o bílkoviny, ale také o to, že tyto potraviny obsahují mnoho dalších živin. Smíchejte potraviny z obou seznamů: někdy používejte potraviny uvedené v seznamu Nejlepší zdroje bílkovin a někdy jsou zde uvedeny. Nebo dokonce ještě lépe, kombinujte je - například hovězí maso s brokolicí a quinoa. Nebo kuře nebo tacos s rybami, spolu s hrachovým guacamolem. Možnosti jsou nekonečné. Význam bílkovin nelze výrazně zvýraznit. Kombinujte bílkoviny (a vlákninu) během každé jídlo a svačinu - to je jeden z nejdůležitějších tipů výživy.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Výhody a škodí švestek

Sušené slivky - poměrně běžné sušené ovoce, které našlo uplatnění v lékařství, vaření a kosmetice.Kromě pozitivních vlastností má však řadu kontraindikací. Jaké jsou výhody a poškozují slivky?

Čtěte Více

Vitamin K: nedostatek a nadbytek vitaminu K, normy spotřeby vitamínu K

Alternativní názvy: phylloquinone; menadion; K1; K2; K3.Vitamin K je vitamín rozpustný v tuku - to znamená, že je rozpustný v tucích.

Čtěte Více

Bavlníkový olej - prospěšné vlastnosti a kontraindikace

ObsahVe střední Asii se bavlníkový olej používá k vaření. V USA se po arašídovém máslo řadí na 2. místo. S ním můžete zlepšit stav kůže a vlasů. Naučíme se výhody bavlníkových olejů a kterým je kontraindikována.

Čtěte Více