Protein ve stravě

Proteiny (bílkoviny) jsou hlavním plastovým materiálem pro buňky, tkáně a orgány, tvorba enzymů, mnoho hormonů, hemoglobin. Proteiny se podílejí na metabolismu tuků, sacharidů, minerálů a vitaminů, tvoří protilátky, které chrání lidi před infekcemi. Během spalování 1 g bílkovin se vytvoří 4 kcal energie. Při posuzování stravy je třeba vzít v úvahu nejen množství bílkovin, ale i jeho biologickou hodnotu, vzhledem k složení aminokyselin, stejně jako stravitelnost bílkovin v zažívacím traktu.

Z 22 aminokyselin, které v přírodě existují, se osm považuje za nezbytné a musí být požito s jídlem. Replaceable body mohou být syntetizovány tělem nezávisle. Ani zvířecí ani rostlinné bílkoviny samotné nemohou poskytnout nezbytnou rovnováhu aminokyselin v těle: nepřítomnost jedné aminokyseliny může být překážkou asimilace ostatních.

Podle stupně asimilace a obsahu esenciálních a neesenciálních aminokyselin jsou proteiny pocházející z potravy rozděleny na úplné a neúplné. Kompletní zdroje bílkovin jsou maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. K nižším by měly být přiřazeny bílkoviny rostlinného původu obsažené v luštěninách (fazole, fazole, hrach, čočka), obiloviny a zelenina. Jedinou výjimkou je sója, která je v kompozici aminokyselin blízko k živočišným bílkovinám. Charakteristickým rysem defektního proteinu je poměrně nízké složení aminokyselin a poměrně nízký stupeň asimilace. Takže rostlinné bílkoviny jsou tělem absorbovány dvěma třetinami, zatímco bílkovina z vaječného bílku je téměř úplně.

S každým jídlem musíte získat kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Proteiny živočišného původu se s tímto úkolem nejlépe vyrovnají, rostlinné látky se budou muset kombinovat - nedostatek aminokyselin z jednoho zdroje může být doplněn jiným.

Vzhledem k tomu, že vysoce kvalitní bílkoviny se převážně nacházejí ve zvířecích produktech, snažit se o získání denního příjmu bílkovin se snažte nepřehnout s nasycenými tuky. V praxi to znamená, že kuřecí stehna by měla upřednostňovat prsa (bez kůže), tvarohový tvar by měl být odtučněn, namísto celých vajec by se měl provádět převážně s bílkovinami, odříznout hovězí maso s viditelnými zbytky tuku atd.

U mléčných výrobků vyberte ty, které obsahují nejméně tuku. Smetana, smetana, máslo, tvarohová masa nejsou mezi těmito. Většina těch, kteří dávají vše nejlepší v tělocvičně, už dlouho zapomněli, co chtějí. Co zůstane? Jogurt (0,1%), kefír, mléko (2,5% tuku a nižší).

Nízkotučný tvaroh (ve skutečnosti i v nízkotučných tvarohách je hmotnostní podíl tuku asi 2%). Chuť sýrů s nízkým obsahem tuku, jak se říká, je amatér, ale může se zlepšit například použitím jogurtu, ovoce, sušeného ovoce atd. Jediné, co si musíme pamatovat při konzumaci mléka, je laktóza (uhlohydráty obsažené v mléce ), které ne každý žaludek je schopen trávit. * * *

Vejce (kuřecí a křepelčí) - jeden z nejlepších zdrojů kompletních bílkovin. Navzdory skutečnosti, že obsah bílkovin ve vaječném žloutku je vyšší než u bílkovin (celé vejce obsahuje až 6 g bílkovin, z nichž žloutek tvoří více než 6%), žloutky často musí odmítnout - v nich je příliš mnoho nasycených tuků. A pokud si myslíte, že amatérský kulturista jedí 10-15 vajec denně a často mnohem více, ukazuje se, že je velmi snadné se zbavit denního množství tuku. V tomto ohledu musí většina žloutků vyhodit.

Ve většině případů jeden nebo tři žloutenky potřebují tři nebo čtyři bílkoviny. Vaječná bílá má nejvyšší biologickou hodnotu (stupeň asimilace) mezi živočišnými bílkovinami (97%).

Nepochybně, na stole kulturisty, koule kuřecího a krůtího filé je ovládána v nejrůznějších formách, s výjimkou smažených v oleji. Telecí a hovězí maso jsou vítány - nejméně tučné části jatečně upravených těl bez viditelného tuku. Vepřové maso, navzdory vyrovnanému složení aminokyselin a vynikající stravitelnosti, se nedoporučuje, protože obsahuje příliš mnoho nasycených tuků.

Ryby nemají stejný obsah bílkovin a nenasycených (polynenasycených) mastných kyselin, které posilují imunitní a kardiovaskulární systém, přispívají ke snížení krevního tlaku apod. Ryby jsou různé, protože různé druhy mají různé tuky, takže rybí pokrmy může být použit jak ve stadiu získání svalové hmoty, tak v období, kdy se zbavíte podkožního tuku.

Kalmary obsahují téměř žádný tuk, který spolu s kuřecími filety, mintai a bílkovinami dělá z nich nepostradatelný produkt ve fázi spalování tuků. Nezapomínejte na jiné mořské plody - krevetky, raky, humry a humry jsou nejen cenným zdrojem bílkovin, ale i těmi z několika lahůdek, se kterými se můžete léčit.

Zeleninový protein (až 25%) se vyskytuje v luštěninách, mezi něž patří fazole, hrach, fazole, čočka a sója, ořechy a semena. Je třeba poznamenat, že složení luštěnin ve velkém množství obsahuje sodík, který má schopnost zadržovat vodu, což brání dosažení reliéfních svalů. Rostlinné bílkoviny jsou absorbovány horší než zvířata, protože buňky rostlinných bílkovin mají husté membrány, které jsou stěží postiženy zažívacími šťávami.

Rychlost absorpce proteinových produktů

Protein ve stravě

Proteiny jsou hlavní složkou výživy a jedním z nejobtížnějších. Potravinová látka potřebuje tělo ve velkém množství, v desítkách gramů denně.

Proteiny tvoří asi 17% celkové tělesné hmotnosti osoby: 50% z nich spadá na svaly, 20% na kost a chrupavku, 10% na kůži.

Hlavní rys bílkovin a jejich složek - aminokyseliny - nedostatek náhrady.

Aminokyseliny jsou vyměnitelné, syntetizované v těle a nenahraditelné, které se vyrábějí v malých množstvích nebo je lze získat pouze zvenčí.

Předkládáme vám dvě tabulky o aminokyselinách - zaměnitelné a nepostradatelné, ve kterých uvažujeme:

  • které obsahují aminokyseliny;
  • co funguje v těle;
  • jaké porušení vyplývá z nedostatku;
  • množství spotřeby za den.

Tabulky pomohou porozumět hodnotě proteinů a významu jejich optimálního využití.

Protein v potravinách

Zdroje bílkovin v potravě jsou produkty rostlinného a živočišného původu. Ty však mají vyšší biologickou hodnotu v důsledku většího množství a poměru esenciálních aminokyselin v nich. Nejoptimálnější poměr aminokyselin - ve vejcích, maso, mléko, ryby. A také bílkoviny jsou absorbovány v potravinách živočišného původu je mnohem lepší: bílkoviny vajec, mléka, sýra - 95 až 97% a bílkovin z rýže, pšenice, ovesu - 86 až 88%. To znamená, že při stravování musí být ve stravě přítomno určité množství živočišných bílkovin.

Níže jsou tabulky bílkovin v produktech. Jsou všechny navrženy tak, aby plánovaly stravu pro program zdravotně vyvážené stravy (statistiky jsou zaokrouhleny na nejbližší celé číslo).

  1. Tabulka bílkovin a tuků, kde jeden gram bílkovin představuje 0 až 0,5 g bílkovinných tuků s nízkým obsahem tuku.
  2. Tabulka bílkovin a tuků, kde jeden gram bílkovin představuje 0,5 až 3 gramy tuku a více než jeden gram tuku, jsou potraviny s normálním a vysokým obsahem tuku.
  3. Tabulka rostlinných bílkovin a tuků - produkty s bílkovinami rostlinného původu, které mají nízkou biologickou hodnotu.
  4. Tabulka produktů, kde jsou přítomny bílkoviny, sacharidy a tuky, jsou tři hlavní složky výživy.

Existuje konvenční koncepce normy pro bílkoviny ve stravě pro dospělou osobu - není nižší než 0,75 nebo 1,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den. Tato norma však ovlivňuje věk, pohlaví, fyziologický stav (kojení, těhotenství), klimatické podmínky, úroveň fyzické námahy atd.

Při sestavování strava by měla být použita znalost složení bílkovin. Mějte na paměti, že jsou užitečné kombinace živočišných a rostlinných bílkovin: například obiloviny a mléko, chléb a vejce, těstoviny a sýry.

Proteinové funkce

K posouzení významu této složky výživy je smysluplné zvážit hlavní funkce bílkovin v těle:

  1. Konstrukce (hlavní): růst buněk.
  2. Katalytická (role katalyzátorů): urychluje procesy.
  3. Transport (hemoglobin): doprava sloučenin a chemických prvků.
  4. Kontrakce (myosin): všechny pohyby jsou způsobeny proteinem kontraktilních vláken svalů.
  5. Ochranné (imunoglobuliny): v reakci na vstup cizích proteinů do těla se produkují protilátky, které váží a dezinfikují cizí látky.
  6. Homeostatika: podílí se na udržování rovnováhy vody a normální rovnováhy v těle.
  7. Energetická funkce (jako v tucích) je však "nerentabilní palivo". Proteiny, které se přeměňují na energii, syntetizují kyselinu močovou, která musí být vylučována ledvinami. Ale s oslabením těla je jeho nadbytek usazen v tkáních, což způsobuje dnu.

Je to důležité! S věkem se snížila potřeba bílkovin. Energetická, spíše než budova, funkce je nejdůležitější. V důsledku toho by měl být snížen podíl bílkovin ve stravě.

Ale zpravidla se vše děje naopak, přírůstek bílkovin se zvyšuje. Nadbytečné metabolické konečné produkty - kyselina močová, močovina, čpavek, kreatinin atd. přetrvávají a hromadí se v těle, narušují metabolické procesy a posilují je (a to je předčasné opotřebení a stárnutí).

Bílkoviny ve stravě: přebytečné bílkoviny v těle (přežvýkání bílkovin)

1. Práce těchto orgánů se zhoršuje:

  • játra kvůli nadměrně vysokému obsahu aminokyselin, které se do ní dostávají;
  • ledviny způsobené vylučováním zvýšeného množství produktů metabolismu bílkoviny močí;
  • střeva v důsledku rostoucích procesů hniloby.

2. Pozorovaná nadměrná stimulace nervového systému.

Proteiny ve stravě: nedostatek bílkovin v těle

U dětí se vyvine alimentární dystrofie v důsledku obecné podvýživy, nedostatečného příjmu kalorií a množství potravy, pokud:

  • procesy tvorby kosti a tvorby krve jsou narušeny;
  • růst a mentální rozvoj se zpomaluje;
  • tělesná hmotnost klesá, subkutánní tuková vrstva zmizí, svaly jsou vyčerpány;
  • imunita, celková rezistence na infekce a nachlazení klesá;
  • výměna tuků a vitaminů je přerušena.

U dospělých se může nedostatek proteinů v těle vyskytnout kvůli samošetření prodlouženým hladováním nebo vyhýbání se spotřebě živočišných potravin (vegetariánství).

V současné době se prodávají léky obsahující esenciální a neesenciální aminokyseliny. Doporučuje se užívat si přívržence vegetariánství, preferují rostlinné produkty obsahující uhlohydráty.

Některé přípravky obsahují L-formu aminokyselin, jsou považovány za nejkompatibilnější s biochemií lidského těla. Existují aminokyseliny v "volné formě" ve formě bílých krystalických aminokyselinových doplňků, které vstupují přímo do krve.

Proteinové potraviny - jaké potraviny? Proteinové produkty pro úbytek hmotnosti a růst svalů

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin je nezbytná pro strukturu svalů, podporuje vstřebávání sacharidů, stimuluje metabolismus. Proteiny mohou být rostlinného a živočišného původu.

Proteinové potraviny jsou potraviny

Jaké potraviny obsahují bílkovinné potraviny?

Velké množství bílkovin je obsaženo v následujících produktech (na 100 g):

  • Sójové maso - 51,9 g;
  • Kuře - 20,8 g;
  • Mléko - 2,6 g;
  • Kaviár, krevety - 28,9 g;
  • Sója - 35 g

Důležité vědět! Výrobky, které zahrnují zvýšení množství bílkovin vzhledem k jiným potravinám, také saturují tělo železem, vápníkem, vitamínem B12.

Všechny tyto živiny jsou velmi důležité pro červené krvinky, stejně jako pro sílu lidské kostní tkáně.

Seznam produktů živočišného původu a jejich obsahu bílkovin

Produkty živočišného původu obsahují značné množství bílkovinných složek.

Seznam obsahu bílkovin je následující (na základě 100 g):

  1. Mléko a mléčné výrobky - 2,5-2,9;
  2. Kuřecí játra - 18,0-21,0;
  3. Vejce - 12,5;
  4. Losos - 25,4;
  5. Hovězí maso - 19,5;
  6. Vepřové maso - 25,0;
  7. Jehněčí - 18,5;
  8. Kuřata - 19,5;
  9. Játra - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaviár - 28,0-30,0;
  12. Kachna - 15,8;
  13. Kaviár - 27,0;
  14. Kuřata - 22,6;
  15. Králík, zajíc - 24,0;
  16. Kuřecí žaludky - 20,0-21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Hovězí jazyk - 16,1;
  19. Tuňák - 23,0;
  20. Sardinka - 23.7.

Pokud se divíte, co je bílkovinné jídlo, jaký druh jídla je, seznam proteinových potravin - zkušený dietitik vám pomůže.

Seznam rostlinných produktů a jejich obsah bílkovin

Výrobky rostlinného původu mají obrovskou výhodu - prakticky neobsahují tuky a cholesterol, což je odlišuje od živočišných produktů.

Takže například 100 g hovězího masa obsahuje až 20% doporučené normy pro tuky a 30% cholesterolu v krvi a sója vůbec neobsahuje žádný cholesterol a obsahuje v něm pouze 1% tuku.

Přesto je příjem živočišných produktů nezbytný pro každodenní stravu.

Pro dospělé by denní příjem živočišných bílkovin měl být alespoň 30% příjmu všech potravin a celkové množství bílkovin by mělo být v rozmezí 150 g.

Proteinová výživa - jaké jsou produkty rostlinného původu?

Obsah bílkovin v produktech rostlinného původu (na základě 100 g):

  1. Pistácie - 20,3;
  2. Sója - 35,0;
  3. Hrách - 23,0;
  4. Čočka - 24,8;
  5. Dýňová semena - 30,1;
  6. Lískové ořechy - 16,0;
  7. Ořech - 13,6-14,3;
  8. Pohanka - 12,6;
  9. Krupice - 11,3;
  10. Chléb - 8,0;
  11. Houby - 0,9-3,3;
  12. Jablka, hrušky - 0,4;
  13. Plody - 0,5-1,0;
  14. Proso - 12,1;
  15. Česnek - 6,5;
  16. Zelený hrášek - 1,0;
  17. Brazílková matice - 14,2;
  18. Brambory - 2.0.

Seznam obsahu bílkovin v dostupných potravinách

Bylo by také zajímavé vědět o bílkovinných potravinách - jaký druh potravy a jaký je obsah bílkovin?

Následuje seznam obsahu proteinů v potravinách (na základě 100 g):

  1. Vaječný prášek - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Sýr, tvrdý a zpracovaný - 23,4-29,0;
  4. Cheesecakes, kastrol - 16.4-18.9;
  5. Pečená jater - 18,0;
  6. Konzervované maso - 15,0-20,0;
  7. Kotleta, kotleta - 20,0;
  8. Sójový proteinový izolát - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Lamb shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Uzený losos - 25,4;
  13. Těstoviny - 10,0-11,3;
  14. Beefsteak - 28,8;
  15. Klobása mletá - 15,2;
  16. Tvaroh - 14,0-18,0;
  17. Vařené telecí - 30,7;
  18. Leg - 14.3.

Seznam nejvíce zdravých proteinových potravin

Ideální produkt živočišných bílkovin je vajíčko, protože je téměř 100% absorbováno tělem.

Trávení živočišných bílkovin je 70 - 90% a rostlinného původu o 40 - 70%. Nejvíce zdravé bílkovinné potraviny se nacházejí v potravinách, jako je telecí, následované hovězím masem, králíkem a vepřovým masem.

Je také třeba poznamenat, že všechny potraviny obsahující proteiny ve velkém množství nemusí být velmi užitečné, protože obsahuje mnoho tuku a sacharidů.

Jak již bylo dříve uvedeno, vaječná bílá je jedním z nejužitečnějších, což představuje nízkokalorický produkt, takže se nemusíte bát jíst 5-6 vajec denně, ale můžete jíst jen 2-3 kusy žloutek. za den.

Dalším užitečným produktem je maso bez tuku. Odborníci na výživu doporučují jíst maso, vařené, grilované nebo vařené. A maso má potřebné množství živočišného tuku, které tělo potřebuje, hlavním úkolem není zveličovat používání tohoto výrobku.

Výživáři trvají na povinné denní konzumaci sýru 200 g denně, protože je nízkokalorický a neobsahuje téměř žádné tuky a sacharidy.

S nízkým obsahem bílkovin, ale ovesné vločky dávají přednost své užitečnosti, kterou lze doplnit různými druhy ovoce a bobulí, saturací těla bílkovinami a asimilováním v těle po dobu 6-8 hodin.

Dávejte pozor! Některé rostlinné bílkoviny nejsou dostatečné k tomu, aby obsahovaly základní množství aminokyselin, takže je lepší diverzifikovat stravu s potravinami živočišného původu.

Proteinové přípravky pro získání svalové hmoty v kombinaci s tréninkem

Hlavními složkami svalového růstu jsou pravidelná cvičení a sportovní výživa.

Konzumace bílkovinných potravin je povinná ve stravě správné výživy, ale také byste neměli zapomenout na počítání kalorií, protože energie pro budování svalů je výživa.

Norma příjmu bílkovin pro sportovce, který získal hmotnost, je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Profesionálové doporučují větší účinek přírůstku hmotnosti na použití živočišných bílkovin.

Potrava pro požadované množství bílkovin může být sama. Například v denní stravě sportovce, který váží 85 kg, musíte zahrnout: 0,5 kg kuřecího masa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litru mléka. Můžete střídat ryby, fazole atd. Kalorie pro získání svalové hmoty by mělo být zvýšeno téměř dvakrát.

"Proteinové potraviny jsou to, co jsou potraviny, seznam proteinových potravin", jsou otázky, které vždy zajímají lidi, kteří hledají štíhlou postavu.

Proteinové produkty pro snížení tělesné hmotnosti

Proteinové produkty stimulují metabolismus, což je přínosné pro snížení tělesné hmotnosti a také snižuje chuť k jídlu.

Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, nevytvářejí správně stravu a také se ptají: jaké potraviny s obsahem bílkovin jsou tyto potraviny?

Potřebná strava, která se skládá ze správných produktů, má pozitivní vliv na změnu těla během úbytku hmotnosti.

Ale také taková strava je užitečná pro následující:

  1. Udržování svalového tonusu a antioxidační funkce;
  2. Posílení imunity;
  3. Dodávka proteinů do mozku, která ovlivňuje snížení chuti k jídlu.

Chcete-li zjistit, co se týče proteinových potravin - to jsou potraviny, seznam bílkovinných potravin a způsoby, jak s nimi zhubnout, potřebujete radu odborníka na výživu.

Společné bílkovinné diety. Jejich principy na konzumaci proteinových potravin

Existuje mnoho druhů stravy a každá z nich nutně zahrnuje bílkovinné potraviny se zvýšeným obsahem bílkovin nebo jsou vyrobeny výhradně z bílkovinných potravin.

Proteinová výživa zahrnuje zejména:

  • Ryby;
  • Chudé maso;
  • Mléko;
  • Nízkotučný tvaroh;
  • Sýr s obsahem tuku nejvýše 25%;
  • Sójové produkty (mléko, tvaroh).

Dieta pro stravu podle Dr. Dukana

Dyukanová strava obsahuje 4 fáze a fáze:

  1. Fáze 1 je útok, při kterém dochází k hlavnímu principu úbytku tělesné hmotnosti, a v závislosti na hmotnosti se určuje, kolik dní dieta bude trvat. Existuje takzvaný útok tukových buněk;
  2. Fáze 2 - střídání, kdy dochází ke střídání základních potravin. V této fázi je také velmi důležité nezískat váhu, kterou jsme v první fázi ztratili;
  3. 3-fázová fixace, doba trvání závisí na hmotnosti, která byla schopna ztratit ve dvou etapách. Jeden den strávíte v menu první fáze. Tato fáze zachycuje výsledek;
  4. 4. fáze - stabilizace, kde je výsledek udržován a udržován po zbytek svého života.

Kromě provedení 4 fází se strava Dukan skládá z následujících pravidel:

  1. Bohatý nápoj (1,5 l denně);
  2. Denní spotřeba otrub;
  3. Ranní gymnastika;
  4. Denní procházka na čerstvém vzduchu.

Haley dieta - ztrácí váhu bez hladovění

Tato strava je zaměřena na urychlení metabolismu. Dieta z Haley Pomroy se skládá ze speciálního výživového programu, ve kterém člověk uvolní další kilo, aniž by se zdržel jídla, a přirozeně odstraňuje tukové buňky.

Tato strava obsahuje plně malované menu pro každý den a seznam produktů z každé fáze, které mohou používat.

Atkinsova strava

Atkins uzavírá dietu, která snižuje spotřebu sacharidů, díky níž může tělo získat tukové zásoby.

Stejně jako v mnoha dietách je nutné konzumovat velké množství tekutiny s ohledem na stravu Atkins. Odmítnutí jídla s vysokým obsahem sacharidů podle Atkinsonu významně sníží hladinu používaných kalorií.

Dodržování stravy bez sacharidů může výrazně ovlivnit tělo, protože se může objevit závratě, slabost a bolesti hlavy. Tyto příznaky zmizí v průběhu času a tělo se již přizpůsobuje změnám.

Recepty pro hubnutí bohaté na bílkoviny

Jaké pokrmy lze připravit z bílkovinných potravin? Nemělo by být jen zdravé, ale i chutné jídlo.

Kohoutek z tvarohu

Složení:

  1. Tvaroh - 0,5 kg;
  2. 4 kuřecí vejce;
  3. Smetana - 2-3 lžíce. lžíce;
  4. Cukr - 3 polévkové lžíce. l, sůl;
  5. Vanilkový cukr - 1 stoh;
  6. Škrob - 2 polévkové lžíce. lžíce.

Recept:

  1. Kombinujte tvaroh, vaječné žloutky, cukr a vanilku, přidejte zbývající přísady a promíchejte směšovač, dokud nebude hladký.
  2. Bílkoviny bičí až do tvorby bílé hmoty a přidáme do těsta.
  3. Dejte vše do namazané silikonové formy.
  4. Vařte 30 až 40 minut v předehřáté troubě o teplotě 180-200 ° C.

Červená ryba se špenátem vařená v omeletu

Složení:

  1. Ryby (losos, pstruh, losos) - 100 g;
  2. Špenátová zmrzlina - 60 g;
  3. Vejce - 3 ks;
  4. Smetana - 1 polévková lžíce. lžíci.

Recept:

  1. V misce porazíme vejce, přidejte kyselou smetanu, sůl, přidejte roztavený a nakrájený špenát.
  2. Ryby nakrájené na kusy, sůl a pepř.
  3. V silikonové formě, namazané máslem, nalijte směs a ve středu položte ryby.
  4. Vložte koš s vícesložkovým vařením a vařte v režimu "páře" po dobu 15 minut.

Protein se podílí nejen na tvorbě svalové tkáně a přispívá k úbytku hmotnosti, ale také hraje významnou roli ve struktuře kostry.

Nedostatek bílkovin významně ovlivňuje narušení rovnováhy dusíku, tělo se "živí" vlastním tkáním, takže je nezbytně nutné ve stravě každé osoby.

Toto video vám řekne, jaké jsou bílkovinné potraviny, jaké jsou potraviny, seznam proteinových potravin a další.

Z tohoto videa se dozvíte, jak vybrat bílkovinné produkty pro hubnutí.

Seznam proteinových produktů

Připravili jsme seznam proteinových produktů s podrobnou tabulkou a popisem aplikace. Proteinové produkty jsou užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro sadu svalů sportovců. Vše závisí na množství použití a fyzických potřebách osoby.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin hrají důležitou roli v lidské výživě. Jsou nezbytné k udržení vitality všech orgánů, k rozvoji síly a vytrvalosti. Protein je stavební materiál lidského těla. Proto by měl být přítomen ve stravě zdravých lidí bez ohledu na jejich věk a pohlaví.

Při ztrátě hmotnosti mnoho lidí popírá proteinové potraviny, vzhledem k tomu, že jsou vysoce kalorické. K zajištění dobrého zdraví a výkonnosti však tyto výrobky získají funkční význam a musí být spotřebovány. Hlavní věc je vědět, jaké složky obsahují, jaké množství bílkovin a jak jsou tráveny. K tomu je seznam produktů, které mohou být konzumovány ve stravě, a ne bát o postava.

Přestaň se bláznit

Předtím, než si přečtu dále, se vás zeptám na jednu otázku. Stále hledáte pracovní stravu nebo magickou stravu?

Zrychluji vás zklamat, neexistuje žádná DIETA, která by pomohla dlouho se zbavit nadváhy.

A všechny "prostředky pro ztrátu váhy", které inzerují na internetu - to je solidní rozvod. Obchodníci dělají na vaší naivitě obrovské peníze.

Jedinou drogou, která vám určitě pomůže zhubnout, je TonusFit. Tento lék není prodáván v lékárnách a není inzerován na internetu, a každý akcionář Ruské federace a SNS může obdržet 1 balení ZDARMA

Abyste si nemysleli, že se dostáváte do další "štíhlejší", nebudu popisovat, jaký účinný lék je. Pokud máte zájem, přečtěte si sám o sobě všechny informace o TonusFit. Zde je odkaz na oficiální webové stránky.

Trochu o veverkách

Protein je jedna ze tří složek, které lidské tělo aktivně používá k normální existenci. Účastní se všech procesů své životní činnosti. V jednom proteinu je asi 20 aminokyselin. Přibližně polovina tohoto čísla nemůže tělo samotné vyřešit a nemůže bez nich. Proto dochází k příjmu bílkovin s jídlem.

U některých orgánů a funkcí těla má tato složka jiný účinek.

Správná výživa. Squirrels

Pokračujeme v tématu článků o výživě, jejíž počátek se nachází zde a dnes budeme hovořit o bílkovinách. Na rozdíl od populárního názoru, že bílkovina je potřebná pouze pro smíchání, stojí za to říkat, že bílkovina je pro naše tělo stejně důležitá jako uhlohydráty.

  • jsou základem pro budování svalové tkáně;
  • jsou materiály pro budování všech buněk, tkání a orgánů;
  • poskytují imunitu těla a působí jako protilátky;
  • podílí se na trávicím procesu a energetickém metabolismu.

Teď, když jsme zjistili, že jsme přesto důležití pro bílkoviny, musíme určit jejich množství, protože jak nedostatek, tak přebytek bílkovin mohou mít katastrofální výsledky. Ale pro průměrného člověka, který není spojen se světem profesionálních sportů, neexistuje nadbytek bílkovin, mnohem častějším problémem je jeho nedostatek. Co je to plné? Za prvé, porušení energetického metabolismu; za druhé, poruchu fungování vnitřních orgánů, jako jsou játra a pankreas; vede také k svalové atrofii. Tabulka níže ukazuje rychlost bílkovin pro muže a ženy.

Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, ryby, mléčné výrobky a ořechy. Pokud z nějakého důvodu nejíte maso, pak je dostatečné množství rostlinných produktů obsahujících bílkoviny. V zrnech je také malé množství bílkovin (asi 5-7%), nicméně jeho složení aminokyselin není zdaleka dokonalé, takže nebudou dobrým zdrojem bílkovin. Nezapomeňte, že také produkty, jako je mléko, vepřové maso, ořechy, kromě velkého množství bílkovin, mají také dostatečné množství tuku, takže byste měli začít i z tohoto důvodu.

Pokud denní rutina neumožňuje jíst v práci, může být dobrým pomocníkem proteinový chvění, který nahrazuje jednu nebo více jídel bílkovin. Na rozdíl od obyčejné víry, oni nejsou pichl do žíly a obrovské a škaredé svaly nebudou růst od nich v jeden den. Takže se nebojte, že vám ublíží.

Protein v lidské stravě. Výhody a poškození bílkovin

Protein v lidské stravě. Výhody a poškození bílkovin

Proteiny v lidské stravě hrají neodmyslitelně důležitou roli. Lidské tělo má přibližně 20% bílkovin. Abyste udrželi své tělo ve zdravém stavu, je nutné dodržovat optimální stravu v správném množství včetně všech vitaminů, makro- a mikroelementů. Zvláště pozorné by měly být lidé, kteří dodržují vegetariánský druh jídla. Většinou se lidský sval skládá z bílkovin, ale jeho nedostatek ovlivní také citlivé tkáně, jako jsou nehty, vlasy a zuby.

Lidské tělo potřebuje velké množství bílkovin. Tento mikronutrient se podílí na tvorbě tkání, konstrukci buněk, dopravě látek krví, funkcí některých proteinů je změna tvaru buněk. Zatímco jiné živiny jsou používány denně, pro produkci energie, bílkoviny mohou být uloženy v těle po dlouhou dobu. Zvažte více.

Pokud množství spotřebovaného bílkovin přesahuje normu, je uloženo ve formě tuku. Přebytečný uhlohydrát se také přemění na tělesný tuk. Protein může být použit jako zdroj energie. S vylepšenou sportovní aktivitou díky ziskům proteinových svalů. Proteiny v krvi mají ochrannou funkci. Při poranění přispívají k koagulaci krve. Pokud protein nenastane správným množstvím, tělo aktivuje ten, který je již v něm obsažen, což může způsobit vypadávání vlasů, zhoršení zubů, zlomení nehtů.

Zdroje bílkovin

Proteiny nalezené v produktech živočišného a rostlinného původu. Předpokládá se, že se jedná o různé kategorie výrobků a nelze je zaměňovat.

Proteiny živočišného původu:

Masné výrobky. Tradičně hlavní zdroj bílkovin. Ryby Je možné ve stravě peskotáře, nestříhkého vegetariána. Vejce Moderní kotlová vejce se samozřejmě liší od domácích, ale to nemá vliv na kvalitu bílkovin v nich. Mléčné výrobky. Různé výživové doplňky. Rostlinné bílkoviny:

Sójové a jiné luštěniny. Nejbohatší rostlinné bílkoviny. Ořechy Kashi. Semena Některá zelenina. Protein živočišného původu je nezbytný a užitečný, ale je důležité zvolit správný zdroj. Mastné maso, například vepřové maso, způsobí více škod než dobrého. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou ryby. Kromě toho se ryby často používají v potravinách. Kromě bílkovin obsahuje i cenné prvky a to vše s poměrně nízkým obsahem kalorií v produktu.

Většina proteinů rostlinného původu je neúplná, neobsahují všechny nezbytné aminokyseliny. Například aminokyselina tryptofan, ze které se syntetizuje radonový hormon serotonin, je přítomen pouze ve zvířecích produktech. Pokud z ideologických důvodů nemůžete konzumovat živočišné produkty, měli byste zahrnout různé rostlinné zdroje bílkovin ve své stravě, abyste kompenzovali nedostatek. Absorpce bílkovin se také liší. Vejce a mléko jsou na prvním místě podle tohoto kritéria, pak masa a ryb, nejméně strávitelné bílkoviny z luštěnin.

Denní potřeba

Kolik bílkovin potřebujete jíst denně? Závisí to na tělesné hmotnosti, životní styl. Na kilogram hmotnosti je 1,3-1,5 gramů bílkovin. Se silnou fyzickou námahou se toto číslo zvyšuje. Stejně jako aktivní intelektuální práce vyžaduje více paliva, s vylepšeným procesem myšlení, tělo tráví spoustu kalorií, i když není zřejmé, proto by měla být vyšší míra bílkovin pro lidi z intelektuálních profesí. Těhotná a laktace potřebují vyšší dávku bílkovin, protože Všechny živiny, které sdílejí pro dva s dítětem. U stravy se doporučuje použít 2-3 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Tímto principem je postavena bílkovinná strava. A samozřejmě sportovci, kteří chtějí zvýšit tělesnou hmotnost, by měli tomuto tématu poskytnout spoustu stavebního materiálu.

Kuřecí prsa - 30 g bílkovin na 100 g výrobku, v rybách - zhruba 21 gramů, vařené vejce - 7. Sto gramů hovězího - 29. Jeden sklo odstředěné mléko pojme 7 g tuku tvaroh - 16,5. Ukazuje se, že spotřebování požadované částky není tak obtížné.

Nadbytek bílkovin. Výhody a poškození bílkovin

Všechno užitečné je v moderování dobré. Navzdory všem pozitivním vlastnostem bílkovin se nedoporučuje jejich zneužívání. Předpokládá se, že tato strava způsobuje osteoporózu, onemocnění ledvin, poškozené trávení a kardiovaskulární onemocnění systému. Jak je to správný závěr, pojďme analyzovat.

Osteoporóza Toto onemocnění se vyznačuje sníženou hustotou kostí. Nadbytek bílkovin vede k okyselení krve, k čištění krve tělo používá vápník, což vede ke snížení vápníku a kosti se stávají křehkými. Bylo však prokázáno, že sportovci mají velmi silné kosti a sporty přispívají k udržení hustoty kostí. Takže kulturisté, kteří konzumují více než 3 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti, se nemusejí obávat možnosti osteoporózy.

Problémy s ledvinami. Studie potvrzují, že konzumace velkého množství bílkovin má negativní vliv na ledviny. Tyto studie však byly provedeny u lidí, kteří již mají onemocnění ledvin, a proto nemohou být spolehliví. Ledviny se podílejí na zpracování bílkovin, ale není důvod domnívat se, že to bude mít špatný dopad na ně, pokud je člověk zpočátku zdravý.

Trávení. Pálení žáhy, porušení střevní mikroflóry, zácpa, průjem - to vše je divoce nepříjemné. Nicméně, bílkovina může poškodit trávicí proces jen tehdy, když v těle není dostatek vlákniny. Mělo by jíst více zeleniny a ovoce, které obsahují vlákninu, a tento problém vás neovlivní. Také se vyvarujte příjmu sodíku, škrobu, umělé náhražky cukru, vypijte více vody. Nadměrná sůl může poškodit trávicí proces, příliš vysokou / nízkou teplotu jídla.

Kardiovaskulární systém Srdce je nepostradatelný orgán, plní životně důležité funkce. Předpokládá se, že se zvýšenou spotřebou bílkovinných produktů může nastat srdeční onemocnění. Problémem je, že lidé často nevybírají nejlepší zdroj bílkovin a jedí s nasycenými tuky. Tuky troskají tělo, cholesterol se zvedá, v důsledku tuků, které se drží na stěnách cév, což vede k nemocem. Pokud zvolíte správnou dietu s dobrým poměrem nasycených tuků a bílkovin, nemusíte se starat o následky.

Lze konstatovat, že velké množství bílkovin neškodí zdravému tělu. Ale u některých chorob by měla být spotřeba omezená. U akutní nefritidy, selhání ledvin a jater, dny, může být snížení bílkovin omezeno na úplné vyloučení z diety.

Protein je úžasná složka, která provádí řadu různých funkcí, kvůli kterým dochází k životně důležité činnosti našeho těla. Pokud jste zdravý člověk a pravidelně hrajete sporty, pak vás neohrozí žádná nemoc z přebytečných bílkovin. Důležité je, abyste nezapomněli denně konzumovat potraviny s obsahem bílkovin, aby se obnovila vaše síla a zdraví.

Protein ve stravě

Proteiny (bílkoviny) jsou hlavním plastovým materiálem pro buňky, tkáně a orgány, tvorba enzymů, mnoho hormonů, hemoglobin. Proteiny se podílejí na metabolismu tuků, sacharidů, minerálů a vitaminů, tvoří protilátky, které chrání lidi před infekcemi. Během spalování 1 g bílkovin se vytvoří 4 kcal energie. Při posuzování stravy je třeba vzít v úvahu nejen množství bílkovin, ale i jeho biologickou hodnotu, vzhledem k složení aminokyselin, stejně jako stravitelnost bílkovin v zažívacím traktu.

Z 22 aminokyselin, které v přírodě existují, se osm považuje za nezbytné a musí být požito s jídlem. Replaceable body mohou být syntetizovány tělem nezávisle. Ani zvířecí ani rostlinné bílkoviny samotné nemohou poskytnout nezbytnou rovnováhu aminokyselin v těle: nepřítomnost jedné aminokyseliny může být překážkou asimilace ostatních.

Podle stupně asimilace a obsahu esenciálních a neesenciálních aminokyselin jsou proteiny pocházející z potravy rozděleny na úplné a neúplné. Kompletní zdroje bílkovin jsou maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. K nižším by měly být přiřazeny bílkoviny rostlinného původu obsažené v luštěninách (fazole, fazole, hrach, čočka), obiloviny a zelenina. Jedinou výjimkou je sója, která je v kompozici aminokyselin blízko k živočišným bílkovinám. Charakteristickým rysem defektního proteinu je poměrně nízké složení aminokyselin a poměrně nízký stupeň asimilace. Takže rostlinné bílkoviny jsou tělem absorbovány dvěma třetinami, zatímco bílkovina z vaječného bílku je téměř úplně.

S každým jídlem musíte získat kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Tento problém se nejlépe vyrovná s živočišnými bílkovinami, zelenina bude muset kombinovat - nedostatek aminokyselin z jednoho zdroje může být doplněn jiným.

Vzhledem k tomu, že vysoce kvalitní bílkoviny se převážně nacházejí ve zvířecích produktech, snažit se o získání denního příjmu bílkovin se snažte nepřehnout s nasycenými tuky. V praxi to znamená, že kuřecí stehna by měla upřednostňovat prsa (bez kůže), tvarohový tvar by měl být odtučněn, namísto celých vajec by se měl provádět převážně s bílkovinami, odříznout hovězí maso s viditelnými zbytky tuku atd.

U mléčných výrobků vyberte ty, které obsahují nejméně tuku. Smetana, smetana, máslo, tvarohová masa nejsou mezi těmito. Většina těch, kteří dávají vše nejlepší v tělocvičně, už dlouho zapomněli, co chtějí. Co zůstane? Jogurt (0,1%), kefír, mléko (2,5% tuku a nižší).

Nízkotučný tvaroh (ve skutečnosti i v nízkotučných tvarohách je hmotnostní podíl tuku asi 2%). Chuť sýrů s nízkým obsahem tuku, jak se říká, je amatér, ale může se zlepšit například použitím jogurtu, ovoce, sušeného ovoce atd. Jediné, co si musíme pamatovat při konzumaci mléka, je laktóza (uhlohydráty obsažené v mléce ), které ne každý žaludek je schopen trávit. * * *

Vejce (kuřecí a křepelčí) - jeden z nejlepších zdrojů kompletních bílkovin. Navzdory skutečnosti, že obsah bílkovin ve vaječném žloutku je vyšší než u bílkovin (celé vejce obsahuje až 6 g bílkovin, z nichž žloutek tvoří více než 6%), žloutky často musí odmítnout - v nich je příliš mnoho nasycených tuků. A pokud si myslíte, že amatérský kulturista jedí 10-15 vajec denně a často mnohem více, ukazuje se, že je velmi snadné se zbavit denního množství tuku. V tomto ohledu musí většina žloutků vyhodit.

Ve většině případů jeden nebo tři žloutenky potřebují tři nebo čtyři bílkoviny. Vaječná bílá má nejvyšší biologickou hodnotu (stupeň asimilace) mezi živočišnými bílkovinami (97%).

Nepochybně, na stole kulturisty, koule kuřecího a krůtího filé je ovládána v nejrůznějších formách, s výjimkou smažených v oleji. Telecí a hovězí maso jsou vítány - nejméně tučné části jatečně upravených těl bez viditelného tuku. Vepřové maso, navzdory vyrovnanému složení aminokyselin a vynikající stravitelnosti, se nedoporučuje, protože obsahuje příliš mnoho nasycených tuků.

Ryby nemají stejné hodnoty v obsahu snadno stravitelných bílkovin a nenasycených (polynenasycených) mastných kyselin, které posilují imunitní a kardiovaskulární systémy, přispívají ke snížení krevního tlaku apod. Ryby jsou různé, protože různé typy mají různé stupně tuku, a proto rybí pokrmy mohou být použity ve stadiu získání svalové hmoty a v době, kdy se zbaví podkožního tuku.

Kalmary obsahují téměř žádný tuk, který spolu s kuřecími filety, mintai a bílkovinami dělá z nich nepostradatelný produkt ve fázi spalování tuků. Nezapomínejte na jiné mořské plody - krevetky, raky, humry a humry jsou nejen cenným zdrojem bílkovin, ale i těmi z několika lahůdek, se kterými se můžete léčit.

Zeleninový protein (až 25%) se vyskytuje v luštěninách, mezi něž patří fazole, hrach, fazole, čočka a sója, ořechy a semena. Je třeba poznamenat, že složení luštěnin ve velkém množství obsahuje sodík, který má schopnost zadržovat vodu, což brání dosažení reliéfních svalů. Rostlinné bílkoviny jsou absorbovány horší než zvířata, protože buňky rostlinných bílkovin mají husté membrány, které jsou stěží postiženy zažívacími šťávami.

Rychlost absorpce proteinových produktů

PROTEINY A JEJICH VÝZNAM V JÍDLE

Proteiny jsou nepostradatelné látky nezbytné pro život, růst a vývoj těla. Nedostatek bílkovin v těle vede k rozvoji výživy (z latinského Alimentum - potraviny).

Bílkoviny se používají jako plasty pro vytváření různých tkání a buněk v těle, stejně jako hormony, enzymy, protilátky a specifické proteiny. Proteiny jsou nezbytným podkladem pro normální metabolismus v těle jiných látek, zejména vitamínů, minerálních solí.

Bílkoviny se také podílejí na udržování energetické rovnováhy těla. Mají zvláštní význam v období vysokých nákladů na energii nebo v případě, kdy potravina obsahuje nedostatečné množství sacharidů a tuků. Na úkor bílkovin se doplňuje 11-13% spotřebované energie.

Všechny proteiny lze rozdělit na jednoduché (proteiny) a komplexní (proteidy). Jednoduché proteiny jsou sloučeniny, které obsahují pouze polypeptidové řetězce, a složité jsou sloučeniny, ve kterých spolu s proteinovou molekulou existuje také neproteinová část, tzv. Protetická skupina.

Jednoduché proteiny zahrnují albumin, globuliny, gluteliny. Albumin a globuliny tvoří většinu bílkovin v séru, mléce a vejcích. Gluteliny jsou rostlinné bílkoviny a jsou charakterizovány nízkým obsahem aminokyselin, jako je lysin, methionin a tryptofan.

Komplexní proteiny zahrnují nukleoproteiny, glykoproteiny, lipoproteiny, fosfoproteiny, jejichž protetická skupina se skládá z nukleových kyselin, lipidů, sacharidů, kyseliny fosforečné atd.

Protein je základem protoplazmy a buněčných jader, stejně jako mezibuněčných látek. Specifické proteiny jsou důležité. Například globinový protein je součástí hemoglobinu červených krvinek a přispívá k realizaci respiračních funkcí těla. Myosin a aktin poskytují svalovou kontrakci, y-globuliny tvoří protilátky, které chrání organismus před patogeny infekčních onemocnění. Protein, který tvoří vizuální fialovou (rhodopsin) sítnice s karotenem, zajišťuje normální vnímání světla.

Nedostatek bílkovin je často spojen s nedostatkem jiných živin, ale hraje rozhodující roli při výskytu nutriční dystrofie, marasmu a kwashiorkoru. Podle Světové zdravotnické organizace polovina světové populace zažívá chronický proteinový hlad. Nedostatek bílkovin a energie je běžné onemocnění v mnoha zemích v Asii, Africe a Jižní Americe.

Potravinová dystrofie a šílenství se vyvíjejí v důsledku obecné nedostatečnosti všech živin - bílkovin, tuků, uhlohydrátů atd.

Kwashiorkor je běžný v afrických zemích u dětí převedených na sacharidové potraviny s těžkým nedostatkem živočišných bílkovin.

Nedostatek bílkovin vede k mnoha morfologickým změnám a funkčním poruchám ve většině tělesných systémů. Jedním z nejčasnějších projevů nedostatku bílkovin je snížení ochranných reakcí těla. V endokrinním systému dochází k významným poruchám, dochází k narušení tvorby cholinu v játrech, což vede k infiltraci jater v tucích.

Hlavní složky a strukturní složky proteinové molekuly jsou aminokyseliny. Biologické vlastnosti bílkovin se určují jejich složením aminokyselin a jejich stravitelností. Nutriční hodnota bílkovin je stanovena kvalitativním a kvantitativním poměrem jednotlivých aminokyselin, které tvoří bílkovinu.

Potravinové bílkoviny v procesu trávení se rozkládají na aminokyseliny, které pocházejí ze střeva do krve a pak do tkáně a slouží k syntéze proteinu těla.

Z 80 známých aminokyselin ve výživě vědy je zajímavé 22 až 25 aminokyselin, které jsou nejčastěji zastoupeny v potravinových bílkovinách používaných lidmi.

Existují základní a neesenciální aminokyseliny.

V těle mohou být syntetizovatelné nahrazitelné aminokyseliny. Ty zahrnují: alanin, kyselinu asparagovou, prolin, serin, tyrosin, cystin, cystein atd.

Esenciální aminokyseliny v těle nejsou syntetizovány a mohou pocházet pouze z potravin. V současnosti je považováno za důležité 9 aminokyselin: valin, histidin, methionin, tryptofan, threonin, fenylalanin, lysin, leucin, isoleucin.

Nejkomplexnější komplex esenciálních aminokyselin obsahuje bílkoviny živočišného původu (maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky).

Některé produkty rostlinného původu také obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale buď v malém množství, nebo celkový obsah bílkovin v těchto produktech je malý (u kapusty, brambory - méně než 1-2%).

Při nedostatku několika vitálních aminokyselin nebo dokonce jednoho z nich dochází k narušení procesu syntézy bílkovin, k jiným aminokyselinám a k poruchám charakteristickým pro nedostatek bílkovin.

Pro dospělého může být použita následující rovnováha esenciálních aminokyselin (g / den): tryptofan -1, leucin 4-6, isoleucin 3-4, valin 3-4, threonin 2-3, lysin 3-5, methionin 2-4, fenylalanin - 2-4, histidin 1,5-2.

Aby se plně a optimálně splnilo potřeby tělních aminokyselin, mělo by 60% denního množství bílkovin u dospělých a 80% u dětí pocházet ze živočišných produktů.

Potřeba bílkovin závisí na věku, pohlaví, povaze práce atd. (Viz tabulka 1). Proteinové zásoby, které tělo nedisponuje, vyžaduje nepřetržité dodávky bílkovin z potravin. První pokusy ospravedlnit normy bílkovin v lidské výživě patří do druhé poloviny XIX století. Normy proteinů v SSSR byly poprvé navrženy v roce 1921 M. N. Shaternnikov a P. N. Diatroptov. V závislosti na povaze práce (závažnost práce) bylo doporučeno zvážit 110-130 g bílkovin denně jako normu. V současné době působí v SSSR "doporučené hodnoty fyziologických požadavků na živiny a energii" schválené radou Ministerstva zdravotnictví SSSR v roce 1982 (viz tabulka 1).

Když mluvíme o potřebě bílkovin, je třeba říci o rovnováze dusíku v těle. Existuje bilance dusíku, pozitivní a negativní bilance dusíku. Při určitém minimálním obsahu bílkovin v potravinách je stanovena rovnováha dusíku, tj. Množství dusíku odstraněné různými cestami se rovná jeho množství spotřebovanému potravou. Studie provedené v SSSR i v zahraničí zjistily, že udržování dusíkové bilance u dospělých je při dodržení minimálně 55-60 g bílkovin s biologickou hodnotou 70% (průměrná biologická hodnota celkových bílkovin tvořících průměrnou evropskou stravu).

Pokud je množství bílkovin ve složení stravy malé, pak je zjištěn stav negativní bilance dusíku, což ukazuje, že konzumace bílkovin v tkáních přesahuje zásobu esenciálních aminokyselin s bílkovinami stravy.

V souvislosti s kvantitativním a kvalitativním nedostatkem bílkovin se vyskytuje problém nedostatečného používání produktů obsahujících bílkoviny (odstředěné mléko, sýrová syrovátka, jatečné mléko, vedlejší masné suroviny, kril, sójová moučka atd.) V lidské stravě. Pro zlepšení složení aminokyselin v potravinářských výrobcích jsou v současné době navrženy různé způsoby jejich obohacování. Například obohacování obilovin, těstovin přidáním proteinového bílkovinného odstředěného mléka - kaseinu. Vyvinuté podmínky pro získávání bielkovin z nepotravinářského odpadu: bavlna, slunečnicový olej atd.

Protein ve stravě

Proteiny (bílkoviny) jsou základem života. Jsou rostlinného původu. Živočišné bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, mořských plodech, drůbeži, mléčných výrobcích, vejcích. Poměr aminokyselin obsažených v nich je nejblíže optimálnímu pro lidské tělo.

Zeleninové bílkoviny se nacházejí v luštěninách, oříšcích, řasách, čokoládě, bramborách a různých obilovinách. Lidské tělo potřebuje jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny: navzájem se doplňují. Celková denní potřeba bílkovin je asi 20% stravy.

Co je to protein?

Proteiny jsou klíčovou součástí každé buňky lidského těla. Jsou to vysokomolekulární biologické sloučeniny a slouží jako "stavební materiál", z něhož jsou tkáně těla postaveny: svaly, kůže, vlasy a nehty. Umožňují všechny hlavní projevy života: trávení, metabolismus, schopnost růstu, podrážděnost tkání, reprodukci a dokonce i nejvyšší formu pohybu hmoty - myšlení.

Nedostatek bílkovin v dietě dítěte může vést k ostrému zpoždění ve vývoji, zatímco u dospělých se snižuje rezistence těla na nachlazení a infekční nemoci a schopnost práce se snižuje.

Slovo "protein" pochází z řeckého slova "proteios", což znamená "obsadit první místo". Takže nám dává dobrou představu o významu bílkovin ve stravě!

Co jsou aminokyseliny?

Hlavní chemické prvky, které tvoří proteinovou molekulu, jsou uhlík, vodík, kyslík, dusík a také síra, fosfor a některé další prvky. Navzdory tomu jsou molekuly bílkovin složité a nekonečně rozmanité, stejně jako projevy života.

V struktuře bílkovin je však obvyklé, že jsou složeny z aminokyselin (AA). Složení molekul jejich proteinů 20 jmen. Proteiny, které tvoří potravu v zažívacím traktu za působení enzymů, se rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, které přicházejí do různých tkání těla, odkud se z nich tvoří nové bílkoviny. To jsou AK, které jsou cennými prvky pro naše tělo, a ne samotné proteiny.

Existují dvě skupiny aminokyselin - "vyměnitelné" a "nezbytné":

  • vyměnitelná AK může být vytvořena v lidském těle. Ty zahrnují alanin, asparagin, kyselinu asparagovou, glycin (glykol), glutamin, kyselinu glutamovou, prolin, serin, tyrosin, cystein;
  • nenahraditelné AK nelze syntetizovat v lidském těle, a proto musí pocházet z jídla. Jedná se o arginin, valin, histidin, lysin, leucin, isoleucin, threonin, tryptofan, methionin, fenylalanin. Pokud proteiny obsahují celou sadu esenciálních AA, pak jsou nazývány biologicky kompletní.

Čím víc těchto aminokyselin je přítomno v potravinách, tím je úplnější a tím lepší je budování proteinů našeho těla. Většina rostlinných bílkovin postrádá jeden nebo dva základní AA. Například pšeničný protein obsahuje pouze polovinu požadovaného lyzinu, zatímco v bramborovém nebo hráškovém proteinu chybí asi třetina methioninu a cysteinu. Rovněž je třeba mít na paměti, že rostlinné bílkoviny jsou horší absorbovány než živočišné bílkoviny. Proto jsou živočišné bílkoviny absorbovány o 95-96% a rostlinné bílkoviny - o 80% a dokonce o 70% u luštěnin a brambor.

Vášeň pro vegetariánství, tedy dlouhodobé užívání rostlinných potravin, může vést k nerovnováze aminokyselin, což samozřejmě negativně ovlivní mnoho funkcí těla, včetně duševní činnosti. O tom varuje moderní vědy o výživě.

Funkce aminokyselin

V lidském těle jsou neustále umírající buňky. Aby se vytvořily nové buňky namísto starých, je nutný stejný stavební materiál - bílkovina. Buduje nejen cytoplazmu buněk, ale také různé hormony, enzymy a další biologicky aktivní látky, které regulují metabolismus.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které jsou uspořádány v lidském těle a vytvářejí:

Hormony:

Hormony jsou bílkoviny, které jsou produkovány živými buňkami. Hormony cirkulují v tělesných tekutinách, jako je krev, a způsobují určitý účinek na jiné buňky, které jsou obvykle v určité vzdálenosti od místa, kde se produkuje hormon.

Například: Adrenalin je hormon produkovaný tělem během stresu a zrychluje srdeční frekvenci a dýchání.

Enzymy:

Jsou to složité proteiny tvořené v rostlinných a živočišných buňkách a přispívají k přeměně některých látek (substrátů) na jiné (produkty).

Trávicí enzymy například pomáhají našemu tělu zpracovávat potraviny do chemikálií, které mohou být absorbovány do krve.

Protilátky:

Protilátky jsou proteiny produkované bílými krevními buňkami v reakci na cizí látku nazývanou antigen, jako jsou bakterie a viry.

Hormony, enzymy a protilátky jsou jen některé látky, které se v těle nakonec tvoří z bílkovinných potravin.

Denní požadavky na bílkoviny

Množství potřebných bílkovin denně závisí na různých faktorech, včetně pohlaví, věku a úrovně fyzické aktivity. Měly by být asi 20% denní potřeby výživy.

Nedostatek bílkovin v denní stravě snižuje imunitu a přispívá k rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny. Pokud přidáte 15 g mléčných bílkovin (sýrů) k denní dávce 1 g / kg hmotnosti, můžete výrazně zlepšit imunitu.

Protein se zřídka používá pro energii. Toto je práce sacharidů a tuků.

Doufáme, že tato recenze vám pomohla lépe porozumět významu bílkovin ve stravě.

Obsah bílkovin (gramy na 100 gramů produktů

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Vlastnosti arašidů a jejich účinek na cholesterol

Arašídy a cholesterol jsou zcela nekompatibilní pojmy, protože v ořechu není žádný cholesterol. Produkt má řadu výhodných vlastností, které mají příznivý účinek na stav cév a organismu jako celek.

Čtěte Více

Potraviny s vysokým obsahem draslíku a hořčíku

Draslík v potravinách je hnací silou mnoha procesů v těle. Tato látka, získaná z přírodních zdrojů, reguluje činnost srdce a stav cév a ovlivňuje svalovou tkáň a nervový systém.

Čtěte Více

Vitamíny v mandarinkách

Pravděpodobně neexistuje žádná osoba, jemuž jasné pomerančové ovoce s bohatou vůní nezapomíná na novoroční svátky. V zimě je prvním hostujícím na slavnostních stolech Mandarin. Jeho rodná země je považována za severní Indii, kde stále rostou divoké druhy mandarinek.

Čtěte Více