Squirrels je to, co je

Proteiny jsou organické látky, které hrají roli stavební hmoty v lidském těle buněk, orgánů, tkání a syntézy hormonů a enzymů. Jsou zodpovědní za mnoho užitečných funkcí, jejichž selhání vede k narušení života, a také vytváří sloučeniny, které zajišťují odolnost vůči infekcím. Proteiny jsou složeny z aminokyselin. Jsou-li kombinovány v různých sekvencích, tvoří se více než milion různých chemických látek. Jsou rozděleny do několika skupin, které jsou pro člověka stejně důležité.

Výrobky z bílkovin přispívají k růstu svalové hmoty, takže kulturisté nasycují stravu bílkovinnými potravinami. Obsahuje málo sacharidů, a proto má nízký glykemický index, a proto je pro diabetiky užitečné. Odborníci na výživu doporučují jíst zdravou osobu 0,75 - 0,80 g. kvalitativní složka na 1 kg hmotnosti. Pro růst novorozence potřebujete až 1,9 gramu. Nedostatek bílkovin vede k narušení životních funkcí vnitřních orgánů. Navíc je metabolismus narušen a svalová atrofie se vyvíjí. Proto jsou proteiny neuvěřitelně důležité. Pojďme je podrobněji prozkoumat, abychom správně vyvážili dietu a vytvořili perfektní menu pro ztrátu hmotnosti nebo získání svalové hmoty.

Trochu teorie

Při hledání ideální postavy ne všichni víme, jaké bílkoviny jsou, ačkoli aktivně podporují nízkokalorické diety. Abyste se vyhnuli chybám při používání proteinových potravin, zjistěte, co to je. Protein nebo protein je organická sloučenina s vysokou molekulovou hmotností. Obsahují alfa-kyseliny a pomocí peptidových vazeb jsou spojeny v jediném řetězci.

Kompozice obsahuje 9 esenciálních aminokyselin, které nejsou syntetizovány. Patří sem:

Obsahuje také 11 esenciálních aminokyselin a další, které hrají roli v metabolismu. Nejdůležitějšími aminokyselinami jsou však leucin, isoleucin a valin, které jsou známé jako BCAA. Zvažte jejich účel a zdroje.

Jak je vidět, každá aminokyselina je důležitá při tvorbě a udržování svalové energie. Aby bylo zajištěno, že všechny funkce jsou prováděny bez selhání, musí být zavedeny do denní stravy jako výživový doplněk nebo přírodní strava.

Kolik aminokyselin je nezbytné pro správné fungování těla?

Všechny tyto proteinové sloučeniny obsahují fosfor, kyslík, dusík, síru, vodík a uhlík. Proto je pozorována pozitivní bilance dusíku, která je nezbytná pro růst krásných reliéfních svalů.

Zajímavé V procesu lidského života se ztrácí poměr bílkovin (přibližně 25 - 30 gramů). Proto musí být vždy přítomny v potravinách spotřebovaných člověkem.

Existují dva hlavní typy bílkovin: rostlinné a zvířecí. Jejich totožnost závisí na tom, odkud pocházejí v orgánech a tkáních. První skupina obsahuje bílkoviny získané ze sójových produktů, ořechů, avokád, pohanky, chřestu. A na druhé - od vajec, ryb, masa a mléčných výrobků.

Proteinová struktura

Abychom pochopili, z čeho se protein skládá, je nutné podrobně zvážit jejich strukturu. Sloučeniny mohou být primární, sekundární, terciární a kvartérní.

  • Primární. V něm jsou aminokyseliny zapojeny do série a určují typ, chemické a fyzikální vlastnosti bílkovin.
  • Sekundární je forma polypeptidového řetězce, který je tvořen vodíkovými vazbami imino a karboxylových skupin. Nejběžnější struktura alfa helixu a beta.
  • Terciární je umístění a střídání beta struktur, polypeptidových řetězců a alfa helixu.
  • Kvarterní je tvořena vodíkovými vazbami a elektrostatickými interakcemi.

Složení bílkovin je reprezentováno kombinací aminokyselin v různých množstvích a pořadí. Podle typu struktury mohou být rozděleny do dvou skupin: jednoduché a složité, které zahrnují skupiny, které nejsou aminokyselinami.

Je to důležité! Ti, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit svou fyzickou formu, odborníci na výživu doporučují konzumovat bílkovinové potraviny. Trvale uvolňují hlad a zrychlují metabolismus.

Navíc k funkci budování mají proteiny řadu dalších užitečných vlastností, které budou dále diskutovány.

Proteinové funkce

Kulturisté se zajímají hlavně o funkci růstu, ale kromě toho mají bílkoviny mnohem více úkolů, o nic méně důležité:

Jinými slovy, bílkovina je rezervním zdrojem energie pro plnohodnotnou práci těla. Když jsou všechny uhlohydráty spotřebovány, začne se protein rozbít. Sportovci by proto měli zvážit množství konzumace vysoce kvalitních bílkovin, které pomáhají budovat a posilovat svaly. Hlavní věc spočívá v tom, že složení spotřebované látky zahrnovalo celý soubor esenciálních aminokyselin.

Je to důležité! Biologická hodnota proteinů označuje jejich množství a kvalitu asimilace tělem. Například ve vejci je koeficient 1 a u pšenice 0,54. To znamená, že v prvním případě budou asimilováni dvakrát více než ve druhém.

Když protein vstoupí do lidského těla, začne se rozkládat do stavu aminokyselin, pak do vody, oxidu uhličitého a amoniaku. Poté se procházejí krví do ostatních tkání a orgánů.

Proteinová výživa

Již jsme zjistili, jaké bílkoviny jsou, ale jak tyto znalosti uplatnit v praxi? Není nutné se ponořit do jejich struktur, zejména aby bylo dosaženo požadovaného výsledku (zhubnout nebo zvýšit váhu), stačí jen určit, jaký druh jídla potřebujete k jídlu.

Chcete-li vytvořit nabídku proteinů, zvažte tabulku produktů s vysokým obsahem součásti.

Věnujte pozornost rychlosti učení. Některé jsou absorbovány organismy v krátkém časovém období, zatímco jiné jsou delší. Záleží na struktuře bílkovin. Pokud jsou sklizeny z vajec nebo mléčných výrobků, okamžitě jdou do správných orgánů a svalů, protože jsou obsaženy ve formě jednotlivých molekul. Po tepelném ošetření je hodnota mírně snížena, ale není kritická, takže nemusíte jíst syrové potraviny. Masná vlákna jsou špatně zpracovávána, protože původně jsou určena k rozvoji pevnosti. Vaření zjednodušuje proces asimilace, protože při zpracování vysokými teplotami dochází k zničení křížových vláken ve vláknech. Ale i v tomto případě dochází k úplnému vstřebávání po 3 až 6 hodinách.

Zajímavé Pokud je vaším cílem vytvořit svaly, jíst bílkovinové potraviny hodinu před tréninkem. Vhodné kuřecí nebo krůtí prsa, ryby a mléčné výrobky. Takže zvyšujete účinnost cvičení.

Nezapomeňte také na zeleninu. Velké množství látky se vyskytuje u semen a luštěnin. Pro jejich extrakci však tělo potřebuje věnovat spoustu času a úsilí. Houbová složka je nejtěžší na trávení a asimilaci, ale sója snadno dosahuje svého cíle. Samotná sója však nebude stačit k dokončení práce těla, ale musí být kombinována s příznivými vlastnostmi živočišného původu.

Kvalita bílkovin

Biologická hodnota proteinů může být viděna z různých úhlů. Z chemického hlediska a dusíku jsme již studovali, zvažte další ukazatele.

  • Aminokyselinový profil znamená, že bílkoviny z potravin musí odpovídat těm, které jsou již v těle. V opačném případě je syntéza rozbitá a vede k rozkladu proteinových sloučenin.
  • Potraviny s konzervačními látkami a ty, které byly podrobeny intenzivnímu tepelnému ošetření, mají méně dostupné aminokyseliny.
  • V závislosti na rychlosti rozpadu bílkovin na jednoduché složky jsou proteiny rychleji nebo pomaleji tráveny.
  • Využití bílkovin je indikátorem doby, po kterou je vytvořený dusík zadržován v těle, a kolik je celkově získáno stravitelné bílkoviny.
  • Účinnost závisí na tom, jak složka ovlivnila růst svalů.

Mělo by se rovněž zmínit úroveň absorpce bílkovin složením aminokyselin. Vzhledem k jejich chemické a biologické hodnotě lze identifikovat produkty s optimálním zdrojem bílkovin. Zvažte seznam součástí obsažených ve stravě sportovce.

Jak můžeme vidět, uhlohydrátová výživa je také součástí zdravého menu pro zlepšení svalů. Neopouštějte užitečné součásti. Pouze se správnou rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů nebude tělo cítit stres a bude upraveno k lepšímu.

Je to důležité! Ve stravě by měly dominovat bílkoviny rostlinného původu. Jejich poměr k zvířatům je 80% až 20%.

Chcete-li získat maximální užitek z proteinových potravin, nezapomeňte na jejich kvalitu a rychlost absorpce. Snažte se vyvážit stravu tak, aby tělo bylo nasycené zdravými stopovými prvky a netrpí nedostatkem vitamínů a energie. Závěrem je třeba poznamenat, že se musíme postarat o správný metabolismus. Chcete-li to provést, zkuste si po večeři upravit jídlo a jíst bílkovinové potraviny. Takže varujete noční občerstvení a příznivě ovlivní vaši postavu a zdraví. Pokud chcete zhubnout, jíst drůbež, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Co jsou bílkoviny?

Takže to byl obrat jedné z nejdůležitějších otázek kulturistického prostředí - bílkovin. Základním tématem je to, že bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly, je to kvůli tomu (bílkovina) a výsledky pravidelných povolání jsou viditelné (nebo jinak neviditelné). Téma není příliš snadné, ale pokud to důkladně pochopíte, prostě se nebudete moci zbavit svalů.

Ne všichni, kteří se považují za kulturisty nebo prostě chodí do posilovny, jsou dobře vyznáni v tématu proteiny. Znalosti obvykle končí někde na pokraji "bílkovin jsou dobré a musí jíst". Musíme nyní důkladně a důkladně pochopit v takových záležitostech, jako jsou:

- Struktura a funkce proteinů;

- Mechanismy syntézy proteinů;

- Jak bílkoviny vytvářejí svaly a tak dále.

Obecně zvážit každý detail ve stravě kulturistů a věnovat jim velkou pozornost.

Proteiny: začíná teorií

Jak již bylo v minulých materiálech opakovaně uvedeno, potraviny vstupují do lidského těla ve formě živin: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály. Nikdy jsem však nezmínil informace o množství látek, které mají být spotřebovány, aby bylo dosaženo určitých cílů. Dnes o tom budeme mluvit.

Pokud budeme hovořit o definici bílkovin, nejjednodušší a srozumitelnější je prohlášení Engels, že existence bílkovinných těl je život. Okamžitě se stává jasným, neexistuje žádný protein - není život. Pokud budeme tuto definici vnímat v rovině kulturistiky, pak bez bílkovin nebudou žádné svaly. A teď je čas se ponořit do vědy.

Protein (protein) je organická hmota s vysokou molekulovou hmotností, která se skládá z alfa-kyselin. Tyto nejmenší částice jsou spojeny v jednom řetězci peptidovými vazbami. Protein obsahuje 20 druhů aminokyselin (z nichž 9 je podstatné, tj. Nejsou v těle syntetizovány a zbylé 11 nejsou nezbytné).

Nepostradatelné patří:

Vyměnitelné patří:

  • Alanin;
  • Serin;
  • Cystin;
  • Argenin;
  • Tyrosin;
  • Prolin;
  • Glycin;
  • Asparagin;
  • Glutamin;
  • Kyselina asparagová a kyselina glutamová.

Kromě těchto aminokyselin tvoří i další, které nejsou obsaženy v kompozici, ale hrají důležitou roli. Například kyselina gama-aminomáselná se podílí na přenosu nervových impulsů nervového systému. Dioxyfenylalanin má stejnou funkci. Bez těchto látek by se školení stalo nepochopitelnou věcí a pohyby by byly podobné nepravidelným amébám.

Nejdůležitější pro tělo (pokud je vidět v rovině metabolismu) aminokyseliny:

Také tyto aminokyseliny jsou známé jako BCAA.

Každá ze tří aminokyselin hraje důležitou roli v procesech spojených s energetickými složkami v práci svalů. A aby tyto procesy probíhaly co nejpřesněji a nejúčinněji, každá z nich (aminokyseliny) musí být součástí každodenní stravy (s přírodními potravinami nebo jako přísady). Abyste se seznámili se specifickými údaji o množství důležitých aminokyselin, které mají být spotřebovány, přečtěte si tabulku:

Složení všech proteinových látek jsou prvky, jako jsou:

Vzhledem k tomu je velmi důležité nezapomenout na takovou koncepci, jako je bilance dusíku. Lidské tělo může být nazýváno jako druh zařízení na zpracování dusíku. A to vše proto, že dusík nejen vstoupí do těla spolu s jídlem, ale také se z něj vyvíjí (během rozpadu bílkovin).

Rozdíl mezi množstvím spotřebovaného a vyloučeného dusíku je bilance dusíku. Může to být jak pozitivní (když je spotřebováno větší množství, než je uvolněno), nebo negativní (naopak). A pokud chcete získat svalovou hmotu a vytvořit krásné svalové úlevy, bude to možné pouze v podmínkách pozitivní bilance dusíku.

Je důležité:

V závislosti na tom, jak dobře je sportovec vycvičen, může být potřebné jiné množství dusíku k udržení požadované úrovně dusíkové bilance (na 1 kg tělesné hmotnosti). Průměrná čísla jsou:

  • Sportovec s dostupným zážitkem (asi 2-3 roky) - 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
  • Začátečník (do 1 roku) - 2 nebo 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Ale bílkovina není jen konstrukčním prvkem. Je také schopen vykonávat řadu dalších důležitých funkcí, které jsou podrobněji popsány níže.

O funkcích bílkovin

Proteiny jsou schopny provádět nejen funkci růstu (která se tak zajímá o kulturisty), ale také mnoho dalších stejně důležitých:

Lidské tělo je inteligentní systém, který sám ví, jak a co by mělo fungovat. Takže například tělo ví, že bílkovina může fungovat jako zdroj energie pro práci (rezervní síly), ale bude nevhodné tyto rezervy vynaložit, a proto je lepší rozdělit sacharidy. Nicméně, když tělo obsahuje malé množství sacharidů, tělo nemá nic než zbavit bílkovin. Takže je velmi důležité nezapomínat na obsah dostatečného množství sacharidů ve vaší stravě.

Každý jednotlivý typ bílkoviny má jiný účinek na tělo a přispívá k růstu svalové hmoty různými způsoby. To je způsobeno různým chemickým složením a strukturními vlastnostmi molekul. To vede jen k tomu, že sportovec musí vzpomenout na zdroje vysoce kvalitních proteinů, které budou sloužit jako stavební materiál pro svaly. Zde je nejdůležitější úloha přiřazena takové hodnotě jako je biologická hodnota bílkovin (množství, které je uloženo v těle po konzumaci 100 gramů bílkovin). Další důležitou nuancí je to, že pokud se biologická hodnota rovná jednotě, pak je do tohoto proteinu zahrnut celý soubor esenciálních aminokyselin.

Důležité: Zvažte důležitost biologické hodnoty pomocí příkladu: v kuřecím nebo křepelčím vejci je koeficient 1 a u pšenice přesně polovina (0,54). Ukazuje se, že i když produkty obsahují stejné množství potřebných bílkovin na 100 g produktu, více z nich bude tráveno z vajec než z pšenice.

Jakmile člověk konzumuje bílkoviny uvnitř (společně s potravinami nebo jako potravinářské přídatné látky), začnou se rozpadat v gastrointestinálním traktu (díky enzymům) na jednodušší produkty (aminokyseliny) a poté:

Poté se látky vstřebávají do krve střevními stěnami, aby byly později transportovány do všech orgánů a tkání.

Tyto různé bílkoviny

Nejlepší bílkovinové potraviny jsou potraviny živočišného původu, protože obsahují více živin a aminokyselin, ale rostlinné bílkoviny se nesmí zanedbávat. V ideálním případě by poměr měl vypadat takto:

  • 70-80% potravin je zvíře;
  • 20-30% potravin - rostlinného původu.

Pokud zvážíme bílkoviny podle stupně strávitelnosti, mohou být rozděleny do dvou velkých kategorií:

Rychle Molekuly se rychle rozpadají na nejjednodušší složky:

Pomalu. Molekula se rozděluje na nejjednodušší složky velmi pomalu:

Pokud budeme považovat bílkoviny za hranice kulturistiky, znamená to vysoce koncentrovaný protein (protein). Nejběžnější proteiny jsou považovány za takové (v závislosti na tom, jak jsou získány z produktů):

  • Ze syrovátky - absorbuje se nejrychleji, extrahuje ze syrovátky a má nejvyšší biologickou hodnotu;
  • Z vajec - se vstřebává do 4-6 hodin a vyznačuje se vysokou hodnotou biologické hodnoty;
  • Ze sóji - vysoká úroveň biologické hodnoty a rychlá absorpce;
  • Kasein - strávil déle než ostatní.

Vegetariánští sportovci potřebují pamatovat na jednu věc: rostlinné bílkoviny (ze sójových bobů a hub) jsou nižší (zejména složení aminokyselin).

Proto nezapomeňte vzít v úvahu všechny tyto důležité informace v procesu formování vaší stravy. Zvláště důležité je zohlednit esenciální aminokyseliny a pozorovat jejich rovnováhu při použití. Dále hovoříme o struktuře bílkovin.

Některé informace o struktuře bílkovin

Jak již víte, proteiny jsou komplexní vysokomolekulární organické látky, které mají 4-vrstvou strukturní organizaci:

Není nutné, aby se sportovec dostal do podrobností o tom, jak jsou uspořádány prvky a spojení v proteinových strukturách, ale musíme se nyní zabývat praktickou částí této otázky.

Některé proteiny jsou tráveny v krátkém čase, jiné vyžadují mnohem více. A záleží především na struktuře bílkovin. Například, bílkoviny ve vejcích a mléku jsou absorbovány velmi rychle kvůli tomu, že jsou ve formě jednotlivých molekul, které jsou složeny do kuliček. Při jídle se některé z těchto vazeb ztrácejí a tělo je mnohem snazší absorbovat modifikovanou (zjednodušenou) strukturu bílkoviny.

Samozřejmě, v důsledku tepelného ošetření se nutriční hodnota produktů poněkud snižuje, ale není to důvod, proč jíst syrové potraviny (nevarujte vejce a nevylévejte mléko).

Důležité: Pokud chcete jíst syrové vejce, pak místo kuřecích vajec můžete jíst křepelky (křepelky nejsou náchylné k salmonelóze, protože jejich tělesná teplota je více než 42 stupňů).

Když mluvíme o masě, jejich vlákna nejsou původně určena ke konzumaci. Jejich hlavním úkolem je rozvíjet sílu. Je to proto, že masová vlákna jsou tvrdá, pronikají se křížovými vazbami a jsou obtížně strávitelná. Vaření masa mírně zjednodušuje tento proces a pomáhá gastrointestinálnímu traktu zničit křížové vazby ve vláknech. Ale i za takových podmínek bude trvat 3 až 6 hodin, než se maso rozloží. Kreatin, který je přirozeným zdrojem zvýšené účinnosti a síly, působí jako bonus pro takové "mučení".

Většina rostlinných bílkovin se vyskytuje u luštěnin a různých semen. Bílkovinné vazby v nich jsou "ukryté" dostatečně silné, proto, aby je tělo mohlo pracovat, potřebujete spoustu času a úsilí. Houbový protein je také obtížně strávitelný. Zlatým prostředkem ve světě rostlinných bílkovin je sója, která je snadno trávena a má dostatečnou biologickou hodnotu. Ale to neznamená, že jedna sója bude stačit, její bílkovina je podřadná, takže je rozhodně nutné kombinovat s živočišnými bílkovinami.

A nyní je čas podívat se pozorně na produkty, které mají nejvyšší obsah bílkovin, protože pomohou vytvořit svalovou pomoc:

Po důkladném prozkoumání stolu můžete okamžitě udělat dokonalou stravu po celý den. Hlavní věc zde nezapomíná na základní principy vyvážené stravy a na požadované množství bílkovin, které se spotřebovávají během dne. K upevnění materiálu uvádíme příklad:

Je velmi důležité nezapomínejte, že potřebujete konzumovat různé bílkovinové potraviny. Není třeba mučit a celý týden v řadě je jedno kuřecí prsa nebo tvaroh. Je mnohem efektivnější střídat produkty a pak svalové úlevy nejsou daleko.

A další otázka, kterou je třeba řešit, je další.

Jak hodnotit kvalitu bílkovin: kritéria

Termín "biologická hodnota" byl již uveden v materiálu. Pokud zvážíme jeho hodnoty z chemického hlediska, bude to množství dusíku, které se v těle zadržuje (z celkové přijaté částky). Tato měření jsou založena na skutečnosti, že čím vyšší je obsah základních esenciálních aminokyselin, tím vyšší je míra zadržování dusíku.

Ale to není jediný ukazatel. Kromě něj existují i ​​další:

Aminokyselinový profil (plný). Všechny bílkoviny v těle musí být vyvážené v kompozici, to znamená, že bílkoviny v potravinách s esenciálními aminokyselinami musí plně odpovídat těm bílkovinám, které jsou v lidském těle. Pouze za takových podmínek nebude syntéza vlastních proteinových sloučenin narušena a nebude směrována ve směru růstu, ale ve směru rozpadu.

Dostupnost aminokyselin v proteinech. Produkty, které obsahují velké množství barviv a konzervačních látek, mají méně dostupné aminokyseliny. Stejný účinek způsobuje silné tepelné zpracování.

Schopnost trávit. Tento ukazatel odráží, kolik času je zapotřebí k rozpadu proteinů na nejjednodušší složky a jejich následné vstřebání do krve.

Využití bílkovin (čisté). Tento indikátor poskytuje informace o tom, kolik množství dusíku je uchováno, stejně jako o celkovém množství stravitelných bílkovin.

Účinnost bílkovin. Zvláštní indikátor, který demonstruje účinnost dopadu bílkovin na zvýšení svalové hmoty.

Úroveň absorpce bílkovin složením aminokyselin. Zde je důležité brát v úvahu jak chemický význam, tak hodnotu a biologický význam. Pokud je poměr jeden, znamená to, že produkt je optimálně vyvážený a je vynikajícím zdrojem bílkovin. Nyní je čas podívat se specifičtěji na čísla týkající se každého produktu z diety sportovce (viz obrázek):

A teď je čas na to, aby se zhodnotil.

Nejdůležitější věc, kterou si pamatujete

Bylo by špatné shrnout výše uvedené a ne vyzdvihnout nejdůležitější věc, že ​​ti, kteří se chtějí naučit navigovat v obtížné otázce vytváření optimální stravy pro růst svalových úlev, je třeba si uvědomit. Takže pokud chcete správně zahrnout bílkoviny ve své stravě, pak nezapomeňte na takové rysy a nuance jako:

  • Je důležité, aby ve stravě převažovaly proteiny zvířat spíše než rostlinné (80% až 20%);
  • Nejlepší je kombinovat proteiny živočišného a rostlinného původu ve vaší stravě;
  • Vždy pamatujte na požadovanou rychlost bílkovin podle tělesné hmotnosti (2-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti);
  • Nezapomeňte na kvalitu bílkovin, které konzumujete (tzn.
  • Nevylučujte aminokyseliny, které tělo samo o sobě nemůže produkovat;
  • Snažte se o ochromování stravy a vyvarujte se předpojatosti ve směru těchto nebo jiných živin;
  • Aby se zajistilo, že proteiny jsou nejlépe absorbovány, vezměte vitamíny a celé komplexy.

Squirrels co je to

Každý ví, že potraviny vstupují do lidského těla ve formě bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitaminů. A kolik a jaké živiny organismus musí spotřebovat denně, aby byl zdravý a splnil všechny životně důležité funkce, není známo. Zvýšené množství bílkovin je vyžadováno tělem během onemocnění, po operaci a při těžké práci pro sportovce a mládež. Při teplo a starším osobám je zapotřebí méně látek, mají snížený metabolický proces.

Proteiny jsou stavebními materiály pro buňky, tkáně a orgány, pro výrobu enzymů, peptidových hormonů, hemoglobinu a dalších. V lidské výživě mají velkou důležitost, kromě funkcí budov provádějí regulační práci v organickém systému a jsou odpovědní za všechny metabolické procesy. Protein nebo protein je vysokomolekulární látka sestávající z alfa-kyselin. Nejmenší částice kyselin jsou propojeny peptidovými sloučeninami. Z čeho se protein skládá, jsou aminokyseliny, obsahuje 20 druhů, z toho 9 druhů je produkováno tělem a považováno za nepostradatelné a zbytek je nahrazitelný, lze je získat zvenčí.

Více o připojení

Mezi esenciální aminokyseliny patří:

K aminokyselinám, které lze nahradit:

  • alanin;
  • serin;
  • cystin;
  • argenin;
  • tyrosin;
  • heslo;
  • glycin;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • asparagová a glutamová kyselina.

Existují další aminokyseliny, které pro lidský organický systém plní důležité funkce. Důležitější pro tělo jsou aminokyseliny Leucine, Isoleucine a Valine.

Jaké látky a co jsou potřebné pro život je uvedeno v tabulce.

Tyto aminokyseliny se nazývají BCAA a hrají důležitou roli v zásobování svalových buněk energií.

Aby byla denní a konstantní, každá z kyselin musí být ve stravě nebo jako přísada. Množství těchto látek je uvedeno v tabulce.

Téměř všechny bílkovinné látky obsahují také další užitečné prvky: kyslík, vodík, síru, uhlík, dusík a fosfor. Oni také hrají obrovskou roli ve fungování těla.

Funkce proteinových sloučenin

Protein je strukturní látka a je schopen plnit mnoho užitečných funkcí v organickém systému.

Člověk je moudrý mechanismus schopný nezávisle fungovat a regulovat procesy, které se v něm vyskytují. Pokud jsou v systému přítomny sacharidy, nikdy nebude používat bílkoviny k tvorbě energie. Proto byste se nikdy neměli stravovat se sacharidy. Různé typy bílkovinných látek působí odlišně na organickém systému a podílejí se vlastním způsobem na růstu svalové hmoty. Jakmile se v žaludku začnou rozbít bílkovinné struktury na jednodušší látky. Za prvé, pod působením enzymů, na aminokyselinách a jsou již na vodě, kyselině uhličité a amoniaku. Teprve poté, co se tyto příznivé látky vstřebávají do krevního oběhu a rozšíří se do všech orgánů a tkání.

Odrůdy struktury proteinů

Obvykle jsou živočišné produkty považovány za nejlepší proteinové potraviny, protože mají více aminokyselin a živin. Ale také rostlinné látky přinášejí své výhody a mají pro organismus velkou hodnotu, a proto by neměly být zanedbávány.

Věnujte pozornost: jestliže vyjedete vyváženou stravu, pak by měl být příjem bílkovin prezentován v následující formě - 70-80% potravin by mělo být v živočišných produktech a pouze 20-30% potraviny jsou rostlinné produkty.

Dále byste měli pochopit, jaké bílkoviny jsou na stupni strávitelnosti. Jsou rozděleny do dvou typů - rychle a pomalu. Rychle - molekuly látky se velmi rychle rozpadají na jednoduché komponenty. Jsou obsaženy v potravinách ve formě kuřecích prsíček, ryb, mořských plodů, vajec. Pomalé molekuly se pomalu rozpadají na jednoduché prvky. Běžné potraviny v lidské stravě jsou uvedeny v následující tabulce - obsahují velké nebo malé množství proteinových sloučenin.

Musím říci, že sportovci a kulturisté berou pouze vysoce koncentrované proteiny - bílkoviny. Mezi nejoblíbenější patří ty, které jsou vyrobeny ze syrovátky, vajec a sóji, kaseinu, který je nejdéle tráven. Složení aminokyselin je považováno za nejslabší bílkoviny ze sóji a hub. Při přípravě stravy byste měli vzít v úvahu množství esenciálních bílkovin tak, aby byly přítomny ve vašem jídle.

Struktura proteinových struktur

Co jsou to proteiny z hlediska struktury jejich molekul - jsou to komplexní vysokomolekulární organické látky se 4 úrovněmi strukturální organizace: primární, sekundární, terciární a kvartérní. Všechno je jasně vidět na obrázcích s vysvětlením.

Osoba nemusí znát strukturu bílkovin, mají z praktického hlediska zájem. Bílkovinné látky s jednoduchou strukturou molekuly se absorbují mnohem rychleji, protože ve výrobcích jsou ve formě jednotlivých molekul, které se vloží do koule. Při žvýkání jídla jsou vazby molekul přerušovány a vytvářejí se oddělené fragmenty, které se rychle vstřebávají, takže se získá zjednodušená struktura. Během tepelného ošetření je nutriční hodnota jídla snížena, ale není třeba jíst syrové maso a vejce.

Upozornění: Mléko bylo původně určeno k dodávce energie, ale ne k jídlu. Svaly jsou velmi tuhé, takže se lidé přizpůsobili k vaření masa, aby zničili příčné vlákna a změkčily produkt. Dokonce i vařené maso je zpracováno v žaludku po dobu 3-6 hodin, což dává organickému systému a člověku obecně sílu a výkon.

Rostlinné bílkoviny se vyskytují hlavně v luštěninách a některých semenech. Ale molekuly bílkovinných látek jsou hluboko v nich a potřebují spoustu síly k jejich extrakci. Houbové bílkoviny jsou považovány za obtížně asimilovatelné. Nejlepším řešením je sójový protein, je dobře absorbován a má dostatečnou hodnotu. Ale není možné jíst pouze sójovou odrůdu, protože je podřadná a musí být doplněna živočišnými sloučeninami. Když jste studovali tabulku množství bílkovin v potravinách, můžete snadno a správně připravit své menu na nasycení těla bílkovinnými potravinami. Je důležité, aby se do jídelního lístku nezaváděl stejný výrobek, který se může nudit. Potřebujete si vybrat různé produkty a střídat je během týdne, pak tělo bude dobré a svaly budou růst rychleji.

Kritéria kvality

Biologická hodnota proteinové sloučeniny závisí na množství dusíku, které zůstává v těle po zpracování příchozího objemu. Je experimentálně prokázáno, že čím větší je množství esenciálních aminokyselin, tím vyšší je míra zadržování dusíku.

Kromě toho existují další kritéria, kterými se hodnotí důležitost konkrétní proteinové sloučeniny:

  • Úplný aminokyselinový profil. Základní složky bílkovin v organickém systému musí být vhodné v kompozici k těm, které přicházejí s jídlem. Proto nebude produkce vlastních proteinů narušena.
  • Dostupnost aminokyselin. Pokud potravina obsahuje barviva a konzervační látky, bude těžké získat aminokyseliny z proteinových sloučenin. Stává se to také se zvýšeným tepelným ošetřením.
  • Jak strávit. Toto je doba trvání rozpadu bílkovinných molekul na jednoduché složky a dobu jejich vstřebávání do krve.
  • Čisté využití bílkovin. Indikátor udává, kolik je dusík zadržován a celkové množství zpracované bílkovinné látky.
  • Účinnost. Indikátor odrážející účinnost různých typů bílkovin při růstu svalové hmoty.
  • Úroveň asimilace. Tento ukazatel zohledňuje chemickou i biologickou hodnotu. Když je koeficient strávitelnosti roven jedné, je produkt optimálně vyvážen a poskytuje dobré bílkoviny.

Pokud se podíváte na seznam potravin ve stravě, je jasné, pokud jde o ukazatele, které z nich jsou cennější z hlediska bílkovin.

Denní příjem bílkovin pro dospělé je 0,75-0,80 g na kilogram hmotnosti. O muž bude - 50-60 gramů a žena - 40-50 gramů. Malé rostoucí organismy vyžadují více bílkovin - 1,9 g na kilogram hmotnosti. Při nedostatku bílkovin v organickém systému dochází k narušení mnoha funkcí orgánů: játra, pankreasu, tenkého střeva, nervového a endokrinního systému. Existují nepravidelnosti v tvorbě krve, metabolismu tuků a vitamínů, svalové atrofie a endokrinních žláz. Chcete-li budovat svaly a činit je výraznějšími, musíte jíst správně, například jíst více zvířat než rostlinné bílkoviny a je lepší je kombinovat ve stravě. Doplňte z vnějšku ty aminokyseliny, které člověk a jeho systém životně důležité činnosti nemohou vyrobit sám. Chcete-li nejlépe trávit bílkoviny, je nutné užívat komplexy vitamínů.

Naturfit

Blog o kráse, kosmetice a zdravém životním stylu

Squirrels

No, už víme, co musíme jíst a kolik chceme, abychom schudli nebo se zlepšili.
Již víme, že potřebujete jíst v malých porcích a často už víme, že člověk, stejně jako všechny živé věci, se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů.

Slovo "protein" (bílkovina) pochází z řeckého slova "proteios", což znamená "obsadit první místo". Protein je asi 50% sušiny každého těla. Protein se nachází v každé buňce našeho těla. Asi 30% všech bílkovin v lidském těle se nachází ve svalech, 20% v kostech a šlachách a 10% v kůži. A od té doby náš organismus je neustále obnovovaný mechanismus, je zapotřebí velké množství bílkovin.

Proteiny jsou složité organické sloučeniny složené z aminokyselin.

Většina lidí si nepřemýšlí o tom, jaké bílkoviny konzumují, někdo nemá rád vejce, někdo jedí ryby, někdo má zájem o vegetariánství a věří, že konzumují dostatek bílkovin. Možná to někdo dělá. Avšak každý produkt má svůj vlastní speciální typ bílkovin, nebo spíše forma je jedna, avšak složení aminokyselin je pro každého odlišné, takže protein a složitá sloučenina, i když se skládá pouze z několika prvků - uhlíku, dusíku, kyslíku, vodíku (některé obsahují síra a fosfor).

V lidském těle je asi 5 milionů! proteinů. A všechny z nich jsou tvořeny pouze z 22 základních aminokyselin (ve skutečnosti je více z nich, ale pouze 22 se podílí na tvorbě "lidského" proteinu). Když jsou dvě nebo více aminokyselin kombinovány, tvoří se složitější sloučenina - polypeptid. Polypeptidy, když jsou spojeny, tvoří dokonce složitější a velké částice a jako výsledek komplexní proteinovou molekulu, když se asimiluje, dochází k reverznímu procesu: bílkoviny - polypeptidy - aminokyseliny, z nichž tělo syntetizuje již specifické proteiny, které jsou pro něj charakteristické. Pokud je příliš mnoho bílkovin, přebytek aminokyseliny je oxidován na oxid uhličitý a vodu.

Aminokyseliny jsou rozděleny na vyměnitelné a nenahraditelné.
Výměnné zahrnují všechny aminokyseliny, které tělo dokáže syntetizovat.
Esenciální aminokyseliny jsou ty, které nejsou tělem syntetizovány a musí být neustále zásobovány potravinami. Dnes existuje 10 esenciálních aminokyselin: isoleucin, methionin, lysin, leucin, threonin, valin, histidin, fenylalanin, tryptofan a arginin.

Esenciální aminokyseliny v těle slouží k syntéze tkáňových proteinů, to znamená, že jsou vynaloženy na plastické potřeby těla, stejně jako zdroje energie (rozpad bílkovin na aminokyseliny je doprovázen uvolněním energie: 1 g bílkoviny - 4 kcal). Kromě toho jsou aminokyseliny součástí neurotransmiterů (buňky, které vedou nervové impulzy k lidskému mozku), tj. práce celého nervového systému závisí na užitečnosti proteinů a na správnosti jejich příjmu.

Mnoho procesů v těle se vyskytuje pod účinkem enzymů a hormonů. A také zde nebyly bez aminokyselin :) slouží jako základ pro jejich vytvoření. Jak vidíte, bílkoviny a zejména aminokyseliny hrají obrovskou roli v našem těle. Nedostatek alespoň jedné ze základních kyselin v potravinách na dlouhou dobu vede k vážným onemocněním.

Bílkoviny, které obsahují kompletní sadu, včetně základních, jsou považovány za kompletní. Takové bílkoviny se nacházejí v potravinách pro zvířata. Rostlinné bílkoviny jsou považovány za horší, protože neobsahují některé esenciální aminokyseliny (s výjimkou sójových bobů, hrách a fazolích).

Ideální složení a rovnováha aminokyselin je protein kuřecích vajec. A protože mluvíme o rovnováze, stojí za zmínku, že ne všechny proteiny vysoké třídy (většinou zvířata) jsou stejné, ve všech poměrech různých aminokyselin se liší. Samozřejmě můžete jíst některé vejce, ale je to nudné :) Jeden plnohodnotný protein může být nahrazen několika defektními. Rozmanitost proteinů v potravinách zajišťuje potřebnou rovnováhu základních kyselin v našem těle. Kromě plné hodnoty bílkovin je množství také důležité.
Doposud WHO doporučuje následující denní potřebu aminokyselin:

Valin - 4000 mg
Isoleucin - 4000 mg
Leucin - 6000 mg
Lysin - 5000 mg
Metionin - 4000 mg
Treonin - 3000 mg
Tryptofan - 1000 mg
Fenylalanin - 4000 mg
Histidin - 2000 mg
Arginin - 6000 mg
Alanin - 3000 mg
Kyselina asparagová - 6000 mg
Glycin - 3000 mg
Kyselina glutamová - 16000 mg
Prolin - 5000 mg
Serin - 3000 mg
Tyrosin - 4000 mg
Cystin - 3000 mg

Složitostí a rychlostí asimilace se nejlépe a nejrychleji vstřebávají mléčné bílkoviny a vejce. Dalším příjmem je bílkovina pocházející z ryb a masa. Je těžší strávit rostlinné bílkoviny, čím bližší je rostlinný protein k plnohodnotnému, tím tvrdší je tráven. Nejtěžší asimilovat - houby.

Nedostatek bílkovin ve stravě vede k svalové dystrofii, snižuje imunitu, snižuje úroveň tvorby protilátek, zajišťuje imunitu těla vůči mikrobům, narušuje syntézu lysozymu a interferonu, zhoršuje zánětlivé procesy, negativně ovlivňuje kardiovaskulární, respirační a další systémy.

Nadbytek bílkovin je škodlivý díky obrovské zátěži na ledvinách a játrech s nedostatečně vysokým příjmem bílkovin se produkty rozpadu uvolňují ve významných množstvích, jako jsou: amoniak, močovina, indol, skatol, fenol. Souhlasím - ne velmi příjemné vedlejší účinky.

Pokud je protein příliš malý a zatížení je velmi velké, pak bude tělo nuceno čerpat zdroje z jiných zdrojů - především ze svalů. Kromě toho nedostatek bílkovin zvyšuje ztrátu draslíku, urychluje vylučování kyseliny mravenčí, thiaminu, riboflavinu, pyridoxinu, niacinu, což vede k tvorbě deficitu těchto vitaminů v těle i při dostatečném příjmu.

V průměru potřebuje člověk 1 - 1,3 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Čím více jste aktivní a intenzivnější jsou vaše tréninky (nebo práce související s fyzickou aktivitou), tím více proteinů potřebujete. Ženy potřebují méně bílkovin než muži.

Během aktivního sportu je během období hromadného zvyšování, během těhotenství a aktivního růstu v průměru 2 až 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

V některých případech při extrémně vysokém zatížení může potřeba bílkovin dosáhnout 3 g na 1 kg hmotnosti.

Příjem bílkovin by měl odpovídat vaší pracovní zátěži.

Čím více budete jíst bílkovinové potraviny, tím více budete potřebovat pít vodu. Pomáhá odstranit produkty rozpadu, respektive usnadňuje práci na játrech a ledvinách.

V jednom okamžiku absorboval asi 40-50 gramů. protein, takže je rozumné rozdělit denní příjem bílkovin na několik porcí.

Bílkoviny jsou tvořeny

Pokud bychom chtěli pečlivě prozkoumat lidské tělo, zjistili bychom, že obsahuje řadu různých chemikálií. Nejprve bychom našli hodně vody. Voda tvoří asi 70% našeho těla. Běžná voda.

Krev obsahuje malé množství cukru - jde hlavně o glukózu. Pravidelný cukr tvoří glukóza a fruktóza. V játrech je glykogen - látka blízká škrobu, jako je brambor nebo kukuřice. V mnoha částech těla, zejména pod kůží a kolem ledvin, je tuk.

Ale bílkoviny, nebo bílkoviny, které najdeme v kterékoli části našeho těla, jediný rozdíl je, že v jedné oblasti je více, v jiné méně. V krvi a svalstve tvoří bílkoviny 1/5, v mozku - 1/12, v smaltu zubů - méně než 1%.

Proteiny jsou nedílnou součástí živočišných a rostlinných organismů. Kromě toho, bez bílkovin, to nemůže; existuje nějaká forma života. Když byly proteiny nejprve izolovány z živé tkáně, vědci si okamžitě uvědomili, že tyto sloučeniny jsou něco zcela zvláštního. To je naznačeno i jejich jménem. Nizozemský biochemik Mulder, který poprvé použil termín "protein" (bílkovina) v roce 1838, ho vyrobil z řeckého slova "proteo", což znamená "obsadit první místo nebo nadřazené".

Jaké jsou bílkoviny

Proteiny jsou nejsložitější látky ve své struktuře. Molekuly proteinů obsahují vodík a kyslík, ale navíc vždy obsahují uhlík a dusík, často síru a někdy i atomy jiných prvků. Můžete si položit otázku: viděli jsme někdy veverky? Bezpochyby to bylo zapotřebí. Vlasy na hlavě jsou jedním příkladem téměř čisté bílkoviny. Hedvábí je také téměř čistá bílkovina. Chemikálie na bázi bílkovin na vlasy nazývají keratin a hedvábný protein - fibroin. Keratin a fibroin jsou poměrně jednoduché proteiny.

A jaké potravinové bílkoviny známe? Například protein kuřecí vejce, maso, mléko.

Člověk hojně přijímá bílkoviny z živočišných a rostlinných potravin. Ale bílkoviny, které tvoří lidské tělo, se liší od proteinů, které pocházejí z jídla. V těle jsou potravní bílkoviny důkladně zpracovány a přepracovány. Komplexní bílkoviny, které se skládají z mnoha molekul, se v těle rozpadají do jednodušších uspořádaných částic, do jednodušších. Konečně se ukazuje, jako by "cihly" - aminokyseliny. Tyto jednoduché částice vytvářejí vlastní proteiny lidského těla.

Aminokyseliny v proteinových molekulách jsou spojeny takovým způsobem, že jsou více či méně přímým dlouhým řetězcem. Takové řetězce aminokyselin se nazývají polypeptidy. Nyní je známo asi třicet aminokyselin. Avšak ne všechny (ne všechny nezbytné pro lidské) aminokyseliny jsou součástí každého proteinu. Pokud má protein všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje, je nazýváno kompletní. Existují také defektní typy bílkovin, například v kukuřici, v hrášku. Chybí jim některé esenciální aminokyseliny.

S jídlem jedeme živočišné a rostlinné bílkoviny. Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, masné výrobky, ryby, vejce. Mléko také obsahuje živočišné bílkoviny. Je pravda, že v samotném mléku to není moc, jen 3,5%.

Pokud pijete litr mléka denně, pak asi 1/3 denní bílkovinné normy půjde do našeho těla.

Výrazně více bílkovin v mléčných výrobcích - sýr a tvaroh.

Získáme rostlinné bílkoviny s chlebem, makaróny a různými obilovinami. Mnoho bílkovin v luštěninách. Obzvláště užitečné a snadno absorbované tělem jsou proteiny, které mají podobnou složení jako proteiny tkání lidského těla. Mléčné mléko, kuřecí vaječné bílkoviny - nejdokonalejší proteinové potraviny. Proto mléko a mléčné výrobky hrají velkou roli ve výživě dětí.

Proteiny v potravinách nelze nahradit žádnou jinou potravinou. Pouze bílkoviny obsahují dusík ve formě potřebné pro tělo.

Sekce: Rychlé čtení - čtení rychleji Java školení - práce na mobilu Test rychlosti čtení - zkontrolovat rychlost Řeč a zvýšení rychlosti čtení Úhel pohledu - příležitost naučit se číst cikcaky Koncentrace - vypínání cizích šumů Zesilovače léků - jak zvýšit kapacitu soustředění mozku Zapamatování - Jak číst, zapamatovat si a zapomenout Rychlý kurz pro čtení - pro nejnáročnější | Články | Knihy a software ke stažení Cizí jazyk Vývoj paměti Sada textů s deseti prsty Zlepšení léku v mozku Zpětná vazba

Squirrels. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů. [Část 1].

Hej gay, drahoušku! Jsem rád, že vás znovu vítám na stránkách projektu "Abeceda kulturistiky"!

Dostali jsme se k jedné z nejdůležitějších výživových otázek pro kulturisty - bílkoviny. Základním faktem je, že je to hlavní stavební blok svalů, díky němu vidíme (nebo nevidíme) objem svalů, které jsme dokázali pumpovat. Řeknu hned, že i když je téma poměrně složité, ale pokud se na to podíváte nahoru a dolů, reliéfní svaly jsou přinejmenším vaše diagnóza.

Pokud vykopáte, pak ve skutečnosti poměrně málo začínajících kulturistů (a právě lidí zapojených do tělocvičny) má všechny znalosti o bílkovinách. Často vědí, že veverky jsou dobré, potřebují je jíst a možná i všechny. Budeme s vámi trvale jednat v teoretických otázkách - struktuře a funkcích, mechanismech syntézy bílkovin a v praktických otázkách - jak budovat naše svaly atd. Obecně budeme věnovat tuto důležitou součást kulturistiky výživě nejúspěšnější a studovat všechny jemné jemnosti a nuance nuancí.

Takže ne vytáhněte kočku zpoždění, postupujte k úvahám o teoretických základech: jaké jsou proteiny, jejich struktura, funkce, role atd.

Squirrels: co to je a co jedí? Úvod do teorie.

Rád bych začal s malým oznámením - pokud jste ještě stále zelení ve věcech výživy, pak budou nejvíce vítány následující články: [Pyramid of Nutrition. Pokyny pro použití], [Správné a zdravé potraviny. Vše, co potřebujete vědět].

Předtím jsem řekl, že do našeho těla vstupuje jídlo ve formě živin (bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny). Záměrně však nezaměřoval svou pozornost na to, jak specificky by měly být tyto komponenty použity k tomu, aby uzavřely stanovené cíle, ať už se jedná o svalový zisk nebo o hubnutí. No, je čas mluvit o tom.

Takže nejjednodušší definice bílkoviny (pokud jde o její význam) byla formulována Engelsem a znělo to tak, že život je způsob, jakým existují proteiny. Z něj je okamžitě jasné, že nebude bílkovina - nebude tam žádný život. Co se týče kulturistiky, můžeme říci, že pokud neexistuje žádný protein, nebude se jednat o svaly. Nyní se vrhneme do vědy.

Protein (také známý jako protein) je vysokomolekulární organická látka sestávající z alfa-aminokyselin, spojených v řetězci peptidovou vazbou. Aminokyselinové složení proteinu je zcela určeno 20 aminokyselinami (9 - nenahraditelnými / neintegrovanými tělem a 11 - vyměnitelnými), které jsou jeho součástí.

  • Základní: leucin, isoleucin, valin, histidin, lycin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin;
  • Vyměnitelné: alanin, argenin, asparagin, kyselina asparagová, glycin, glutamin, kyselina glutamová, prolin, serin, tyrosin, cystin.

Poznámka:

Hemoglobin je nejznámější protein, jeho chemický vzorec ukazuje, jak jsou látky s vysokou molekulovou hmotností - C3032H4816O872N780S8Fe4. Molekulární hmotnost bílkovin se pohybuje od několika tisíc do několika milionů. Například Mr vaječný protein = 36 000, Mr svalový protein = 1 500 000 (pro srovnání, Mr alcohol = 46).

Kromě těchto 20 aminokyselin existují také ty, které nejsou součástí proteinu, ale v těle plní důležité funkce, jako je kyselina gama-aminomáselná a dioxyfenylalanin, jsou zapojeny do přenosu nervových impulzů a jsou důležitými složkami nervového systému. Bez nich by byl proces výcviku podobný nekontrolovaným, amoebickým formám pohybu těla (ačkoli to může vypadat jako někoho s nimi).

Nejdůležitější pro tělo (pokud jde o metabolismus) jsou aminokyseliny, jako jsou: leucin, isoleucin a c valin (viz tabulka).

Všechny tři aminokyseliny jsou zástupci tzv. Třídy BCAA (rozvětvený řetězec aminokyselin s rozvětveným řetězcem). Podíl této třídy všech esenciálních kyselin činil 42%, což je velmi působivý údaj. BCAA-aminokyseliny hrají důležitou roli v metabolismu bílkovin a energetické složce svalové práce. Pro optimální proces syntézy proteinů musí být všechny tři aminokyseliny zahrnuty do stravy (buď přírodními produkty nebo s přísadami do potravin).

Konkrétní údaje o spotřebě těchto tří aminokyselin, stejně jako složení aminokyselin v potravinářských proteinech, naleznete v následující tabulce (viz tabulka).

Složení proteinových látek zahrnuje takové chemické prvky jako uhlík, vodík, kyslík, síru, fosfor a samozřejmě je to dusík. V tomto ohledu je jen nutné vědět (pamatovat) na takový koncept, jako je bilance dusíku. Kromě skutečnosti, že dusík (hlavně z bílkovin) přichází k nám z jídla, je také tvořen (a uvolňován z těla) v procesu metabolismu z produktů rozkladu bílkovin. Proto je naše tělo stanicí pro zpracování (na jedné straně) a vylučováním (na straně druhé) dusíku.

Rozdíl mezi příchodem a spotřebou dusíku nám dovoluje mluvit o pozitivní (spotřebováváme víc, než jsme emitovali) nebo negativní (naopak) dusíkovou bilanci. Je tedy nutné si uvědomit, že získání síly a svalové hmoty je možné pouze s pozitivní bilancí dusíku.

Poznámka:

V závislosti na způsobilosti sportovce, aby byla zachována pozitivní bilance dusíku, je nutný rozdílný příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti sportovce. Obecně platí, že čísla jsou přibližně následující:

  • atlet, kulturista se zkušenostmi (2-3 roky nebo více) - 2 gramy / kg hmotnosti;
  • začátečníci (1 rok nebo méně) - 2-3 gramy / kg hmotnosti.

Vlastně kromě skutečnosti, že protein je hlavním stavebním prvkem svalů, provádí také mnoho dalších funkcí. Podívejme se na ně blíže.

Proteinové funkce

Samozřejmě, z hlediska kulturistiky, největší hodnotou je stavební funkce bílkovin, ale pro tělo jsou také mnohem důležitější a nezbytné (viz obrázek).

Jasněji s funkcemi a rolí bílkovin lze nalézt ve videu na konci článku, takže dokončíme čtení!

Lidské tělo je velmi chytrý, samoregulační systém. Předem ví, že ačkoli proteiny mohou působit jako záložní zdroj energie, je nepraktické vynaložit tento vysoce kvalitní materiál na dodávku energie, a proto používá sacharidy. Když tělo cítí, že dieta sportovce je vyčerpána ve formě sacharidů, nemá jinou možnost, než vzít cenné bílkoviny a použít ho jako zdroj energie na krmení těla. Takže nezapomeňte na sacharidy (o nich budeme také hovořit v našich článcích, nenechte si ujít).

Bielkoviny ovlivňují svaly jinak, je to především v důsledku jejich odlišného chemického složení a molekulární struktury. Proto musíte znát zdroje vysoce kvalitních bílkovin, které zcela utvoří svaly. Zde je důležitá taková koncepce jako biologická hodnota bílkoviny (BV) - to je množství, které tělo uchovává při konzumaci 100 gramů daného proteinu. Kromě toho, pokud BV = 1, znamená to, že produkt obsahuje kompletní sadu všech esenciálních aminokyselin.

Poznámka:

Například kuřecí (vepřové) vejce má koeficient biologické užitečnosti (BV) - 1, ale pšenice obsahuje pouze polovinu esenciálních kyselin (tj. BV = 0,54). Ukazuje se, že se stejným množstvím bílkovin ve výrobcích (12,7 gramů / 100 gramů produktu) může tělo nejvíce plně a ve větší míře asimilovat z vajec, protože jejich BV je vyšší než pšenice.

Poté, co jsme konzumovali bílkoviny (ve formě potravin, potravinářských přídatných látek), jsou v trávicím traktu rozděleny enzymy na aminokyseliny a poté na konečné produkty - voda, oxid uhličitý a čpavek, pak absorbovány střevními stěnami, tělo vykonávat své okamžité funkce.

Co jsou bílkoviny?

Je lepší převážně konzumovat bílkovinové potraviny živočišného původu (maso, ryby, mořské plody atd.), Protože je nejdůležitější z hlediska aminokyselinového profilu z hlediska získávání živin z potravy. Nezapomínejte na rostlinné bílkoviny. Obecně platí, že poměr (pouze u bílkovin) by měl vypadat takto: 70-80% - živočišného původu, 20-30% - rostlinného původu.

Proteiny podle stupně strávitelnosti jsou rozděleny do:

  • Rychlá - rychlost získávání základních složek z jídla je vysoká. Příklad: ryby, vejce, kuřecí prsa, mořské plody;
  • Slow - naopak. Příklad: tvaroh ("dlouho hrající" bílkovina, 70% tvoří kasein).

Aminokyselinové složení proteinů je:

  • Plnohodnotný;
  • Vadný;
  • Jednoduché - tvoří pouze aminy;
  • Komplikovaný - složený z aminokyselinových a non-aminokyselinových zbytků (komplex s lipidy, uhlohydráty).

Podle stupně rozpustnosti:

  • Rozpustný (tvoří koloidní roztoky) ve vodě;
  • Nerozpustný ve vodě.

Když mluví o kulturistice, bílkovinami znamenají bílkoviny, vysoce koncentrované bílkoviny. Nejběžnější proteiny podle způsobu jejich výroby z produktů jsou následující:

  • Syrovátka - je připravena ze syrovátky, má nejvyšší BV a velmi rychle vstřebává;
  • Vejce - má vysoký BV, sací doba 4-6 hodin;
  • Kasein - nejdelší po absorpci, BV = 80%;
  • Sója - snižuje hladinu cholesterolu v krvi, BV = 74%.

Pokud jsou mezi čtenáři vegetariáni, měli byste vědět, že všechny rostlinné bílkoviny (sója, houby) jsou nedostatečné ve své vlastní složce aminokyselin. Maso, mléko, vejce - to jsou produkty, které nejvíce splňují požadavky na užitečnost obsahu aminokyselin v jejich složení. Oni (syrovátkový protein - laktalbumin) a žloutkový protein spolu s albuminem (vejce) jsou nejvíce vyvážené v profilu aminokyselin a jsou nejlépe absorbovány tělem.

Protože znáte všechny tyto informace, musíte správně sestavit svou stravu tak, aby byla vyvážená ve všech nezbytných aminokyselinách a především nenahraditelná. Další položka, která se zvažuje, je..

Proteinová struktura

Již víme, že protein je složitá vysokomolekulární organická látka, jejíž strukturní uspořádání může být reprezentováno 4 úrovněmi (strukturami): primární (1), sekundární (2), terciární (3) a kvartérní (4) (viz obrázek).

Nepotřebujete znát technickou stránku organizačních úrovní bílkovin (jak je uspořádáno z hlediska prvků / dluhopisů), ale teď se zabýváme praktickými.

Některé bílkovinné potraviny jsou tráveny jednou nebo dvakrát a některé jsou po dlouhou dobu tráveny. Na čem to závisí, ptáš se? Samozřejmě, z jejich struktury. Například, mléko a bílkoviny vajec jsou dobře absorbovány vzhledem k tomu, že jsou ve formě roztoku ve formě jednotlivých molekul, které se vkládají do kuliček. Předpokládejme, že jestliže mléko je kyselé a vyvine se sýr (tj. Kasein se vysráží) nebo vaříme vejce, dochází k denaturaci (změna prostorové struktury proteinu spojená se ztrátou jeho úrovně organizace).

Některé vazby (zejména sulfidové můstky) se v důsledku tohoto procesu rozpadají, molekuly bílkovin v produktech se narovnávají a splétají a tělo se stává obtížnějším asimilaci této změněné struktury proteinů. Je však třeba poznamenat, že v procesu vaření masa se jeho bílkoviny naopak stávají snadno strávitelnými, přestože ztrácejí nutriční hodnotu.

Poskytnuté informace vůbec neumožňují konzumovat syrové vejce nebo nevařit mléko (i když sklad je z větší části pasterizován). Nezapomeňte, že pokud máte v obci vlastní dům (nebo si jen jistě dokážete koupit kvalitní výrobky), můžete je použít ve své původní podobě bez jakéhokoliv zpracování.

Poznámka:

Kuřecí vejce lze snadno nahradit křepelky a jíst je syrové, protože křepelčí vejce netrpí salmonelou, protože její tělesná teplota je 42 stupňů.

Pokud jde o maso, mělo by se říci, že jeho bílkovinná vlákna nejsou určena ke konzumaci (tímto způsobem přestali jíst), jsou navržena tak, aby vytvářely sílu jako kulturista. Je to proto, že vlákna jsou tvrdá, procházejí křížovými vazbami a je obtížné je trávit. Proces denaturace (zvláště vaření masa) poněkud zjednodušuje úlohu našeho gastrointestinálního traktu, ničí jisté křížové vazby, nicméně, aby byl plně asimilován, tělo někdy potřebuje 3 až 6 hodin.

Bonusem pro veškeré úsilí v trávení masa je kreatin - přírodní zdroj, který zvyšuje výkony svalů a intenzitu tréninku. Co máme na vegetační frontě?

Většinou je hlavním zdrojem rostlinných bílkovin různé semena (fazole, hrach, čočka atd.). V nich je bílkovina dostatečně pevně zabalená a přivádí ji pocity správné (pro rychlé trávení), musíte pracovat tvrdě. Houbový protein je také těžký vzhledem k jeho vláknité struktuře a přítomnosti sacharidových zbytků ve svém složení. Sója - to je zlatý prostředek (jak v biologické hodnotě, tak v dobré stravitelnosti), což je nejvhodnější rostlinný protein, ale stojí za to pamatovat, že jeho bílkovina je také neúplná a potřebujete ji kombinovat s produkty živočišného původu.

Nyní se podíváme na potraviny s dostatečným množstvím bílkovin, abychom měli představu o tom, co musí být součástí vaší stravy, abychom mohli budovat svaly (viz tabulka).

Ve skutečnosti na základě výše uvedené tabulky můžete už téměř celý den připravit stravu, hlavně si pamatujte principy správné výživy a kolik proteinů potřebujete během dne. Opravte to znovu příkladem.

U mužů, kteří právě začali chodit do posilovny, denní příjem proteinů na kilogram hmotnosti by měl být mezi 1,5 a 2 gramy, tj. pokud je váha 70 kg, měli byste jíst 105-140 gramů čisté bílkoviny denně. Pokud jste pokročilý sportovec, spotřeba se zvýší na 2,5 g / kg, tj. 170 gramů (se stejnou hmotností) je normou.

Konzumujte toto množství bílkovin z různých potravin, tj. Nepoužívejte "oloupejte" 7 krát týdně kuřecí prsa nebo tvaroh, změňte svůj proteinový koš a poté svaly nebudou dlouho čekat!

A nakonec analyzujeme, co existuje...

Kritéria pro hodnocení kvality bílkovin

Již jsme zmínili její biologickou hodnotu (BV). Pokud jde o chemii, je to podíl dusíku (N), který je v těle zadržován ze všech vstupujících / absorbovaných dusíku. Měření BV je založeno na skutečnosti, že pokud lidské tělo obsahuje požadované množství všech esenciálních aminokyselin, pak je zpoždění N vyšší.

Vedle tohoto indikátoru jsou také následující:

  • kompletní aminokyselinový profil

Protein musí být vyvážen ve své aminokyselinové kompozici. To znamená, že potravní proteiny podle poměru esenciálních kyselin musí odpovídat lidským bílkovinám, takže neexistují žádné procesy narušení syntézy vlastních proteinů a posun v rovnováze anabolismus-katabolismus svalů směrem k jejich rozpadu;

  • dostupnost aminokyselin v proteinech

Čím více produktů různých přísad, barviv a více tepelného zpracování bílkovin, tím nižší je dostupnost jednotlivých aminokyselin;

  • strávitelnost - stupeň stravitelnosti bílkovin

Odráží, jak rychle nebo kolik času uplynulo od okamžiku, kdy se protein dostal do žaludku (a byl tráven enzymy zažívacího traktu) a následné vstřebávání jednotlivých aminokyselin střevními stěnami;

  • využití čistých proteinů

Indikátor charakterizuje jak stupeň retence dusíku, tak množství strávitelného proteinu;

  • poměru účinnosti bílkovin

Specifický indikátor, který je určen účinkem určitého proteinu na růst svalů, tj. zisk svalů je úměrný množství konzumovaných bílkovin;

  • Asimilační poměr proteinů složením aminokyselin

Zohledňuje jak chemickou hodnotu (složení aminokyselin), tak biologickou hodnotu (úplnost trávení) bílkovin. Pokud je koeficient 1, pak je produkt nejkompletnějším zdrojem bílkovin. Takže teď se podívejme na konkrétní čísla (ano, kolik můžete :)) a zhodnoťte kvalitu bílkovin v určitých potravinách (viz obrázek).

Ve skutečnosti o tom všem shrňme některé výsledky.

Nejčastější dotazy nebo nejčastější otázky

Bylo by to jen neodpustitelnou chybou, kdybychom nepřinesli nějakého jmenovatele do všeho, co bylo řečeno zde (a ne tak trochu). Vzpomeňte si tedy na jednoduché tipy, které vám umožní lépe se orientovat ve věci začlenění do stravy tak silného builderu, což je základní stavební blok, jako je protein.

Vždy pamatujte, že:

  • Je nezbytné, aby ve vaší stravě zvítězily bílkoviny převažujícího živočišného původu - až 80%, a pouze 20%, dávkujeme zeleninám;
  • Kombinujte rostlinné a živočišné bílkoviny, například: bramborová sója, pšeničné vejce, žitné mléko;
  • Konzumujte protein, který potřebujete: 1,5-2 g / kg tělesné hmotnosti - pro začátečníky, pokročilé kulturisty - až 2,5 g;
  • Pečujte o kvalitu konzumovaných bílkovin, tj. o zdrojích, odkud jej obdržíte;
  • Nezapomeňte na esenciální aminokyseliny, které tělo nemůže samostatně syntetizovat;
  • Nestruďte stravu kvůli sacharidům / tukům, nedeformujte hlavní živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy);
  • Konzumují vitamíny a jejich komplexy pro úplnou absorpci bílkovin (o nich si přečtěte v následujících článcích);
  • Přečtěte si projekt "ABC Bodybuilding"!

Při sledování těchto jednoduchých tipů (zejména v posledním případě) výrazně zvýšíte šance na vybudování prominentních svalů.

Po slovu

No, náš další článek skončil. Dnes jsme mluvili o bílkovinách, jejich roli a místě v dietě kulturisty. Dále jsme se seznámili s veškerými technickými problémy souvisejícími s jeho strukturou, složením a podobně. Příště se dozvíme více o praktické stránce jejich použití, tj. jak zachovat hodnotu bílkovin co nejvíce, jaký bílkovin je pro jockery a jaké mýty existují o proteinech obecně.

Zatím neopouštějeme, předplatíme články, čteme, analyzujeme a používáme informace. To je všechno na komunikaci!

Ach jo, nezapomeňte sledovat zábavné video a znovu se ujistěte, že "život je způsob existence proteinových těl".

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Gill rakovina dýchání

Rakovina žije ve vodě a má dýchací chvění. Pokud se podíváte na rakovinu zhora, její hrudní oblast se zvětšuje. Zde pevný štít pokrývající zadní rakovina formy pravé a levé výstupky, které sestupují po stranách těla tak, aby mezi nimi a bočními stěnami těla na každé straně zůstává hluboko sinus.

Čtěte Více

Top 10 produktů pro posílení vlasů

Naše vlasy roste asi o 1 centimetr měsíčně a nejdůležitější pro růst nových zdravých a silných vlasů - ty vitamíny a živiny, které dostáváme od potravin, trichologů a odborníků na výživu.

Čtěte Více

Místo o zahradě, chalupě a pokojových rostlinách.

Výsadba a pěstování zeleniny a ovoce, péče o zahradu, budování a opravy chalup - vše s vlastními rukama.Chickpea plant - rostoucí a prospěšné vlastnostiChickpeas - léčivé vlastnosti, odrůdy, kultivace

Čtěte Více