Seznam bílkovin obsahujících potravin, všechny důležité informace o bílkovině

Každý z nás slyšel o tom, jak důležité je zahrnout do vaší stravy bílkovinné potraviny, což je velmi dobré pro vaše zdraví a tělo jako celek. To, že budeme bez proteinů, a obecně nemůžeme bez nich žít. Ale ne každý ví, jaké proteiny jsou skutečně.

Jaké druhy bílkovin existují, seznam produktů obsahujících bílkoviny, přijatelné normy spotřeby pro člověka, kompatibilita s jinými potravinami. O tom všem v tomto článku řekneme.

Co je to protein? Jeho role v lidském těle

Proteiny, nebo jak se také nazývají, proteiny jsou chemicky významné vysokomolekulární organické sloučeniny sestávající z a-L-aminokyselin. Poprvé proteínová molekula našla francouzský vědec A. de Fourcroix v 18. století.
Stejně jako jiné molekuly jsou bílkoviny povinnou složkou každého živého organismu, protože zabírají jedno z hlavních míst v živé podpoře buňky. Provádějí metabolické procesy, slouží jako materiál pro tvorbu buněk a tkání (svalové tkáně).

Stejná proteinová molekula může být hodně funkční, takže mezi nimi není jasné rozlišení.

Ale můžeme rozlišit obecné funkce bílkovin v těle:

  • Katalytické - tj. zrychlení různých chemických a biologických reakcí v těle.
  • Strukturální - tj. proteinové molekuly se podílejí na tvorbě buněk, staví cytoskeleton (tvar), jsou jednou ze složek intercelulární látky. Takže vše, co víme, je kolagen a keratin - to jsou strukturální proteiny. První je obsažena v mezibuněčné látce a druhá je struktura našich vlasů, nehtů, peří ptáků a tak dále.
  • Ochranné. Existují tři typy - fyzikální, chemické a imunní. Kolagen a keratin, které jsme zmínili, stejně jako trombin (který zajišťuje krevní srážlivost) se podílejí na fyzické obraně těla.
  • Chemické molekuly proteinů přispívají k detoxikaci těla a imunitní systém je zodpovědný za odpověď těla na jakoukoli invazi nebo průnik patogenních organismů, produkci protilátek.
  • Transport - to znamená, že rozpustné bílkoviny dopravují látky přes buňky, přes krev a další tekutiny tělem.
  • Motor nebo motor - tzv. Motorické proteiny přispívají k práci svalů, pohybu bílých krvinek a tak dále.
  • Signál - proteiny jsou schopny přenášet signály buňkami, tkáněmi, kontrolovat tělo. Tuto funkci předpokládají bílkoviny hormony, cytokiny. Nejslavnější proteinový hormon je inzulín.
  • Energie - bílkoviny jsou cenným zdrojem energie.

Již víme, že bílkovina obsahuje aminokyseliny, což určuje její vlastnosti. Vzhledem k tomu, že protein je potravinářský výrobek, věnujeme mu především své aminokyseliny. Existuje 20 aminokyselin (9 esenciálních a 11 zaměnitelných).

Vyměnitelný organismus se může sám syntetizovat a esenciální aminokyseliny se získají pouze s jídlem! Proto je pro člověka velmi důležité zahrnout do stravy potraviny, které obsahují bílkoviny.

Míra příjmu bílkovin, poradenství v oblasti výživy

Syntéza proteinů je poměrně komplikovaný proces a závisí na mnoha faktorech. Množství bílkovin v těle se neustále mění (kvůli rozštěpení, rozkladu nebo syntéze bílkovin) a až 30 g může být ztraceno denně. veverka V důsledku toho musí být bílkovina vždy v potravinách v požadovaném množství.

Míra příjmu bílkovin je určena některými faktory: věkem, životním stylem, místem pobytu atd.
Poprvé bylo potřebné denní množství bílkovin pro organismus popsáno na konci 19. století německým fyziologem Maxem Rubnerem. Věřil, že člověk potřebuje pouze 0,3 g / kg. váhy.

Moderní odborníci na výživu dodržují odlišný výpočet a v závislosti na věku osoby vyvinuli nové denní dávky:

  • pro novorozence v procesu růstu - 2,2 g / kg;
  • děti 3-7 let - 19g / den;
  • děti od 8 do 13 let - 34 g / den;
  • dospívající dívky (14-18 let) - 46 g / den;
  • dospívající chlapci (14-18 let) - 52g / den;
  • ženy (19-60 +) - 46g / den;
  • muži (19-60 +) - 56g / den.

Proto doporučuje odborník na výživu, pro osoby středního věku a hmotnosti, denní dávka bílkovin nesmí překročit 0,8 g / kg. tělesné hmotnosti, a být 15% z celkového počtu kalorií denní stravy. Tyto normy mohou záviset na zaměstnání osoby a ukazatele jeho zdraví.

Potřeba bílkovin se zvyšuje:

  • kdy je osoba nemocná nebo se zotavuje;
  • při práci v těžké fyzické práci;
  • během chladného období (potřebuje energii pro další termoregulaci těla);
  • během sportu a tak dále.

Potřeba proteinových potravin je snížena:

  • během teplých ročních období;
  • ve stáří (metabolismus se zpomaluje a nevyžaduje se příliš mnoho bílkovin);
  • onemocnění, při kterých není protein absorbován, například dny.

Když člověk postrádá bílkoviny, vede k rozvoji anémie, snížené imunitě, zhoršení vzhledu (problémy s kůží, vlasů, nehtů), úbytku celkových sil těla. A naopak, s nadměrným užíváním je narušena činnost gastrointestinálního traktu, rozvíjí se ICD (urolitiáza), dochází k obezitě.

Pamatujte, že jelikož protein by nebyl užitečný pro tělo, ve všem, co potřebujete znát.

Seznam zeleninových bílkovin

Příjem bílkovin je nedílnou součástí naší stravy. Ale odkud je nutné je vzít. A tak mohou být bílkoviny získány z potravin rostlinného i živočišného původu.

Jinými slovy, proteiny lze rozdělit na rostliny a zvířata. Proteiny rostlinného původu, jak se nazývá název, se vyskytují v rostlinných potravinách.

Rostlinné produkty obsahující bílkoviny, seznam je následující:

  • Rostliny luštěniny - hrach, sójové boby, fazole, cizrna, čočka;
  • Obiloviny - rýže, proso, pohanka, ječmen, krupice, ovesné vločky;
  • Výrobky z mouky a mouky;
  • Zelení - špenát, cibule, šťovík, petržel, koriandr, různé druhy zelených salátů;
  • Zelenina - rajčata, okurky, řepa, brambory, česnek, cuketa, lilek. Samostatně, pro vysoký obsah bílkovin je nutné přidělit zelí všech odrůd (růžičková kapusta, barva, bílá kapusta, brokolice);
  • Ovoce - jablka, banány, citrusové plody;
  • Bobule - třešeň, jahoda, malina, hrozny;
  • Ořechy - vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, arašídy, borovice;
  • Semena - sezam, mák, len, slunečnice, dýňová semena; Houby - bílé, ústřicové houby, žampiony;
  • Sušené ovoce - sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, data.

Při konzumaci rostlinných bílkovin je tělo také nasyceno různými vitamíny a minerály, aminokyselinami. Neobsahují tuky, a proto jsou vhodné pro lidi s problematickou hmotností. Tyto produkty obsahují velké množství vlákniny, které přispívají k normalizaci celého gastrointestinálního systému.

Ale bez ohledu na to, jak moc chceme, nemůžeme plně dodržovat naši normu v bílkovinách pouze na úkor rostlinných potravin. Hlavním bodem je to, že proteiny rostlinného původu neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které se plně nacházejí pouze ve zvířecích bílkovinách.

Produkt veverky zvířat

Pokud jde o množství bílkovin, rostlinné potraviny mohou někdy překročit dávky živočišného původu. Ale přítomností esenciálních aminokyselin nejsou živočišné bílkoviny stejné.

Výrobky na bázi živočišného původu obsahující bílkoviny, seznam produktů zahrnuje následující kategorie:

  • Vejce - kuřecí, křepelčí;
  • Maso - hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, jehněčí;
  • Vedlejší produkty z masa - játra, plíce, ledviny, srdce, jazyk;
  • Ryby - tuňák, sardinka, makrela, růžový losos;
  • Mořské plody - chobotnice, slávky, krevety, kraby, humry;
  • Konzervované maso a ryby včetně klobás;
  • Mléko a mléčné výrobky - kefír, jogurt, ryazhenka, jogurt;
  • tvaroh a sýry.

Vědci stále argumentují, které bílkoviny jsou prospěšné než rostlinné nebo zvířecí. Ve prospěch prvního, může být přičítán skutečnost, že lidské tělo není přizpůsobeno k rychlé asimilaci výživy zvířat. Když trávíme maso, náš trávicí systém pracuje na hranici hranice a "selhává" rychleji. Navíc celý proces zpracování masa může trvat až 6-8 hodin (rostlinné bílkoviny jsou absorbovány 2 krát rychleji).

Nadměrné množství živočišných bílkovin vede k tvorbě močoviny, což může zhoršit onemocnění kloubů, dnu.

Zatímco velké mozky doprovází diskuse, můžeme jen poslouchat naše tělo a nezávisle určit, co je pro nás správné a co není, a naučit se, jak kombinovat rostlinné a živočišné proteiny bez poškození těla.

Co mohou být kombinované bílkovinné potraviny?

Abychom získali maximální užitek z používání bílkovinných potravin, musíme se naučit kombinovat s jinými potravinami. Tato pravidla jsou poměrně jednoduchá a vyžadují zapamatování několika bodů.

Bílkoviny se nesnáší s tuky. Tuky pomáhají zpomalit vylučování žaludeční šťávy, které táhne zažívací proces. Je možné kombinovat tuky a bílkoviny pouze jednoho typu - zeleniny se zeleninou a zvíře se zvířetem. Například, zeleninový salát, ochucený ne se zakysanou smetanou, ale s olivovým olejem. Maso pečené v troubě a nepražené v rostlinném oleji.

Chcete-li zlepšit vylučování žaludeční šťávy při použití živočišných bílkovin, můžete přidat zeleniny nebo zeleninu k nim.
Nepřipadá rychlé trávení bílkovin, jak sladkého, tak kyselého jídla. Například se nedoporučuje jíst maso a kyselé zelí současně.

Při kombinaci kombinace "bílkovin a bílkovin" je třeba řídit volbou jednoho typu bílkovin. Vzhledem k tomu, že pro různé typy bílkovin existuje období asimilace. V praxi to vypadá takto: mléko není konzumováno ovocem nebo zeleninou a masem - s rybami a vejci. Kromě toho by mělo být mléko spotřebováno jako samostatný výrobek.

Také byste neměli smíchat bílkoviny z luštěnin (hrach, sójové boby atd.) S jinými produkty. Nejlepší ze všech je, že bílkoviny jsou absorbovány s neškrobovou zeleninou (okurky, zelí, ředkvičky, různé zelené).

Významný vliv na asimilaci bílkovinných potravin má způsob vaření. Živočišné bílkoviny vyžadují důkladnější a dlouhotrvající tepelné ošetření, poté jsou rychleji tráveny. Nejlepší způsob, jak připravit potraviny obsahující bílkoviny, podle odborníků na výživu, je vaření a pečení.

Protein by měl být přítomen v každém jídle a měl by odpovídat 30% denní normy a v intervalech mezi hlavními jídly (občerstvení) - až 5%. Tento poměr příjmu bílkovin vám umožní po celý den pociťovat plný pocit.

Produkty obsahující bílkoviny jako prostředek ke ztrátě hmotnosti

Charakteristickým rysem všech produktů obsahujících bílkoviny je jejich složitý proces dělení v těle, které spotřebovává velké množství energie (kalorií). Proto se stanou nepostradatelnými společníky pro ty lidi, kteří se snaží zhubnout.

Koneckonců, bílkovinné potraviny dávají dlouhotrvající pocit nasycení a na takové stravě nebudete muset trpět hladem.
Jaké bílkovinné potraviny mohou být konzumovány, snaží se překonat nadměrnou hmotnost? Označme produkty, které obsahují seznam proteinů pro hubnutí.

Mléčné výrobky

Nejdříve je nízkotučný kefír, nízkotučný jogurt, tvaroh.

Mléko

Protein obsažený v mléce je rychleji tráven tělem než maso nebo rybí bílkoviny.

Hovězí maso

Kuřecí, hovězí, telecí, krůtí. Tyto výrobky by však měly být pečlivě konzumovány, protože nesprávná příprava může vést k opačnému účinku - přírůstku hmotnosti.

Drůbeží maso

Zvláště dobré, v době ztráty hmotnosti, používat vroucí jazyk, který neobsahuje tuk, ale sestává z pojivových tkání a je rychle vstřebáván tělem.

Mořské plody

Všechny druhy ryb, včetně tuků (pstruh, losos, makrela, jeseter), protože jsou cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Krupičky

Některé druhy obilovin - pohánka, ovesné vločky, rýže.

Obsahují čistý protein na bázi, stejně jako pocit sytosti po dlouhou dobu. Nejlepší čas pro vajíčka je snídaně.
Tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku.

Luštěniny

fazole, čočka, cizrna, sója. Proteiny obsažené v těchto produktech přispívají k udržení svalové hmoty s intenzivním úbytkem hmotnosti.

Zelenina

Důležitá podmínka - neobsahuje škrob: květák, cuketa, okurky, brokolice, dýně atd.
Jakékoli zelené.

Je důležité. Proteinová výživa během období úbytku hmotnosti je povolena pouze k varu, pečení, páření nebo vaření. Taková metoda vaření jako smažení je přísně zakázána.

Jak vidíme, bílkoviny jsou nedílnou součástí života. Díky tělu funguje tělo. Proto je velmi důležité vyrovnat vaši stravu s bílkovinnými potravinami, naučit se správně kombinovat různé potraviny navzájem a tím zajistit dobré zdraví a dlouhověkost.

Více obelky a jejich význam pro tělo - ve videu:

Squirrels je to, co je

Proteiny jsou organické látky, které hrají roli stavební hmoty v lidském těle buněk, orgánů, tkání a syntézy hormonů a enzymů. Jsou zodpovědní za mnoho užitečných funkcí, jejichž selhání vede k narušení života, a také vytváří sloučeniny, které zajišťují odolnost vůči infekcím. Proteiny jsou složeny z aminokyselin. Jsou-li kombinovány v různých sekvencích, tvoří se více než milion různých chemických látek. Jsou rozděleny do několika skupin, které jsou pro člověka stejně důležité.

Výrobky z bílkovin přispívají k růstu svalové hmoty, takže kulturisté nasycují stravu bílkovinnými potravinami. Obsahuje málo sacharidů, a proto má nízký glykemický index, a proto je pro diabetiky užitečné. Odborníci na výživu doporučují jíst zdravou osobu 0,75 - 0,80 g. kvalitativní složka na 1 kg hmotnosti. Pro růst novorozence potřebujete až 1,9 gramu. Nedostatek bílkovin vede k narušení životních funkcí vnitřních orgánů. Navíc je metabolismus narušen a svalová atrofie se vyvíjí. Proto jsou proteiny neuvěřitelně důležité. Pojďme je podrobněji prozkoumat, abychom správně vyvážili dietu a vytvořili perfektní menu pro ztrátu hmotnosti nebo získání svalové hmoty.

Trochu teorie

Při hledání ideální postavy ne všichni víme, jaké bílkoviny jsou, ačkoli aktivně podporují nízkokalorické diety. Abyste se vyhnuli chybám při používání proteinových potravin, zjistěte, co to je. Protein nebo protein je organická sloučenina s vysokou molekulovou hmotností. Obsahují alfa-kyseliny a pomocí peptidových vazeb jsou spojeny v jediném řetězci.

Kompozice obsahuje 9 esenciálních aminokyselin, které nejsou syntetizovány. Patří sem:

Obsahuje také 11 esenciálních aminokyselin a další, které hrají roli v metabolismu. Nejdůležitějšími aminokyselinami jsou však leucin, isoleucin a valin, které jsou známé jako BCAA. Zvažte jejich účel a zdroje.

Jak je vidět, každá aminokyselina je důležitá při tvorbě a udržování svalové energie. Aby bylo zajištěno, že všechny funkce jsou prováděny bez selhání, musí být zavedeny do denní stravy jako výživový doplněk nebo přírodní strava.

Kolik aminokyselin je nezbytné pro správné fungování těla?

Všechny tyto proteinové sloučeniny obsahují fosfor, kyslík, dusík, síru, vodík a uhlík. Proto je pozorována pozitivní bilance dusíku, která je nezbytná pro růst krásných reliéfních svalů.

Zajímavé V procesu lidského života se ztrácí poměr bílkovin (přibližně 25 - 30 gramů). Proto musí být vždy přítomny v potravinách spotřebovaných člověkem.

Existují dva hlavní typy bílkovin: rostlinné a zvířecí. Jejich totožnost závisí na tom, odkud pocházejí v orgánech a tkáních. První skupina obsahuje bílkoviny získané ze sójových produktů, ořechů, avokád, pohanky, chřestu. A na druhé - od vajec, ryb, masa a mléčných výrobků.

Proteinová struktura

Abychom pochopili, z čeho se protein skládá, je nutné podrobně zvážit jejich strukturu. Sloučeniny mohou být primární, sekundární, terciární a kvartérní.

  • Primární. V něm jsou aminokyseliny zapojeny do série a určují typ, chemické a fyzikální vlastnosti bílkovin.
  • Sekundární je forma polypeptidového řetězce, který je tvořen vodíkovými vazbami imino a karboxylových skupin. Nejběžnější struktura alfa helixu a beta.
  • Terciární je umístění a střídání beta struktur, polypeptidových řetězců a alfa helixu.
  • Kvarterní je tvořena vodíkovými vazbami a elektrostatickými interakcemi.

Složení bílkovin je reprezentováno kombinací aminokyselin v různých množstvích a pořadí. Podle typu struktury mohou být rozděleny do dvou skupin: jednoduché a složité, které zahrnují skupiny, které nejsou aminokyselinami.

Je to důležité! Ti, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit svou fyzickou formu, odborníci na výživu doporučují konzumovat bílkovinové potraviny. Trvale uvolňují hlad a zrychlují metabolismus.

Navíc k funkci budování mají proteiny řadu dalších užitečných vlastností, které budou dále diskutovány.

Proteinové funkce

Kulturisté se zajímají hlavně o funkci růstu, ale kromě toho mají bílkoviny mnohem více úkolů, o nic méně důležité:

Jinými slovy, bílkovina je rezervním zdrojem energie pro plnohodnotnou práci těla. Když jsou všechny uhlohydráty spotřebovány, začne se protein rozbít. Sportovci by proto měli zvážit množství konzumace vysoce kvalitních bílkovin, které pomáhají budovat a posilovat svaly. Hlavní věc spočívá v tom, že složení spotřebované látky zahrnovalo celý soubor esenciálních aminokyselin.

Je to důležité! Biologická hodnota proteinů označuje jejich množství a kvalitu asimilace tělem. Například ve vejci je koeficient 1 a u pšenice 0,54. To znamená, že v prvním případě budou asimilováni dvakrát více než ve druhém.

Když protein vstoupí do lidského těla, začne se rozkládat do stavu aminokyselin, pak do vody, oxidu uhličitého a amoniaku. Poté se procházejí krví do ostatních tkání a orgánů.

Proteinová výživa

Již jsme zjistili, jaké bílkoviny jsou, ale jak tyto znalosti uplatnit v praxi? Není nutné se ponořit do jejich struktur, zejména aby bylo dosaženo požadovaného výsledku (zhubnout nebo zvýšit váhu), stačí jen určit, jaký druh jídla potřebujete k jídlu.

Chcete-li vytvořit nabídku proteinů, zvažte tabulku produktů s vysokým obsahem součásti.

Věnujte pozornost rychlosti učení. Některé jsou absorbovány organismy v krátkém časovém období, zatímco jiné jsou delší. Záleží na struktuře bílkovin. Pokud jsou sklizeny z vajec nebo mléčných výrobků, okamžitě jdou do správných orgánů a svalů, protože jsou obsaženy ve formě jednotlivých molekul. Po tepelném ošetření je hodnota mírně snížena, ale není kritická, takže nemusíte jíst syrové potraviny. Masná vlákna jsou špatně zpracovávána, protože původně jsou určena k rozvoji pevnosti. Vaření zjednodušuje proces asimilace, protože při zpracování vysokými teplotami dochází k zničení křížových vláken ve vláknech. Ale i v tomto případě dochází k úplnému vstřebávání po 3 až 6 hodinách.

Zajímavé Pokud je vaším cílem vytvořit svaly, jíst bílkovinové potraviny hodinu před tréninkem. Vhodné kuřecí nebo krůtí prsa, ryby a mléčné výrobky. Takže zvyšujete účinnost cvičení.

Nezapomeňte také na zeleninu. Velké množství látky se vyskytuje u semen a luštěnin. Pro jejich extrakci však tělo potřebuje věnovat spoustu času a úsilí. Houbová složka je nejtěžší na trávení a asimilaci, ale sója snadno dosahuje svého cíle. Samotná sója však nebude stačit k dokončení práce těla, ale musí být kombinována s příznivými vlastnostmi živočišného původu.

Kvalita bílkovin

Biologická hodnota proteinů může být viděna z různých úhlů. Z chemického hlediska a dusíku jsme již studovali, zvažte další ukazatele.

  • Aminokyselinový profil znamená, že bílkoviny z potravin musí odpovídat těm, které jsou již v těle. V opačném případě je syntéza rozbitá a vede k rozkladu proteinových sloučenin.
  • Potraviny s konzervačními látkami a ty, které byly podrobeny intenzivnímu tepelnému ošetření, mají méně dostupné aminokyseliny.
  • V závislosti na rychlosti rozpadu bílkovin na jednoduché složky jsou proteiny rychleji nebo pomaleji tráveny.
  • Využití bílkovin je indikátorem doby, po kterou je vytvořený dusík zadržován v těle, a kolik je celkově získáno stravitelné bílkoviny.
  • Účinnost závisí na tom, jak složka ovlivnila růst svalů.

Mělo by se rovněž zmínit úroveň absorpce bílkovin složením aminokyselin. Vzhledem k jejich chemické a biologické hodnotě lze identifikovat produkty s optimálním zdrojem bílkovin. Zvažte seznam součástí obsažených ve stravě sportovce.

Jak můžeme vidět, uhlohydrátová výživa je také součástí zdravého menu pro zlepšení svalů. Neopouštějte užitečné součásti. Pouze se správnou rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů nebude tělo cítit stres a bude upraveno k lepšímu.

Je to důležité! Ve stravě by měly dominovat bílkoviny rostlinného původu. Jejich poměr k zvířatům je 80% až 20%.

Chcete-li získat maximální užitek z proteinových potravin, nezapomeňte na jejich kvalitu a rychlost absorpce. Snažte se vyvážit stravu tak, aby tělo bylo nasycené zdravými stopovými prvky a netrpí nedostatkem vitamínů a energie. Závěrem je třeba poznamenat, že se musíme postarat o správný metabolismus. Chcete-li to provést, zkuste si po večeři upravit jídlo a jíst bílkovinové potraviny. Takže varujete noční občerstvení a příznivě ovlivní vaši postavu a zdraví. Pokud chcete zhubnout, jíst drůbež, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Co je protein (protein) a kolik ho potřebujeme?

Protein je také protein - velké molekuly, které jsou nezbytné pro naše buňky. Jsou složeny z aminokyselin. Struktura a funkce těla závisí na proteinech a regulace buněk, tkání a orgánů těla nemůže bez nich existovat.

Svaly, kůže, kosti a další části lidského těla obsahují významné množství bílkovin včetně enzymů, hormonů a protilátek. Bílkoviny také fungují jako neurotransmitery. Hemoglobin, nosič kyslíku v krvi, je bílkovina.

Holandský chemik Gerhard Johannes Mulder poprvé popsal proteiny a vynalezl toto jméno v roce 1838.

Řecké slovo "protos" znamená "první" a řecké slovo "proteios" znamená "první kvalitu".

Bílkoviny byly považovány za primární, poprvé za kvalitu života.

Co je to protein?

Protein je zapojen do mnoha funkcí těla.

Proteiny jsou dlouhé řetězce aminokyselin, které tvoří základ celého života. Jsou to stroje, které dělají všechno živé, ať jsou to viry, bakterie, motýly, medúzy, rostliny nebo lidské funkce.

Lidské tělo se skládá z přibližně 100 bilionů buněk. Každá buňka má tisíce různých proteinů, které společně způsobují, že buňka dělá svou konkrétní práci. Proteiny jsou malé buňky uvnitř buňky.

Aminokyseliny a bílkoviny

Protein se skládá z aminokyselin a aminokyseliny jsou základními prvky bílkovin. Existuje asi 20 aminokyselin.

Tyto 20 aminokyselin lze uspořádat v milionech různých způsobů, jak vytvořit miliony různých proteinů a každý protein má specifickou funkci v těle. Struktury se liší v závislosti na sekvenci, ve které jsou aminokyseliny kombinovány.

K dispozici je 20 různých aminokyselin: alanin, arginin, asparaginů, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, prolin, serin, threonin, tryptofan, tyrosin a valin.

Aminokyseliny jsou organické molekuly, které se skládají z uhlíku, vodíku, kyslíku, dusíku a někdy i síry.

Aminokyseliny syntetizují proteiny a další důležité sloučeniny v lidském těle, jako je kreatin, peptidové hormony a některé neurotransmitery.

Co dělají veverky?

Bílkoviny se podílejí téměř na každém biologickém procesu a jejich funkce se velmi liší.

Hlavní funkce bílkovin v těle - vytvářet, posilovat, obnovovat nebo nahrazovat tkáň.

Ty mohou být strukturální, jako je kolagen, mohou být hormony, jako je inzulín, mohou být nosiče, jako je například hemoglobin, nebo mohou být enzymy, jako je amyláza. To vše jsou veverky.

Keratin je strukturální protein, který posiluje ochranné vrstvy, jako jsou například vlasy. Kolagen a elastin mají také strukturní funkci a poskytují také podporu pro pojivové tkáně.

Enzymy jsou katalyzátory. To znamená, že urychlují chemické reakce. Jsou nezbytné pro dýchání v lidských buňkách nebo fotosyntézu v rostlinách.

Odkud pocházíme z bílkovin?

Proteinové produkty nám poskytují aminokyseliny, které naše tělo používá k syntéze bílkovin.

Víme, že protein je jednou z hlavních živin v lidské stravě, ale bílkoviny v potravinách, které jíme, se v našem těle vždy nereagují na bílkoviny.

Když lidé jedí potraviny, které obsahují aminokyseliny, tyto aminokyseliny dovolují tělu vytvářet nebo syntetizovat bílkoviny. Pokud nebudeme konzumovat některé aminokyseliny, nebudeme syntetizovat dostatek bílkovin pro správné fungování našeho těla.

Existuje také devět esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nesintegrazuje, takže musí pocházet z stravy.

Všechny potravinové bílkoviny obsahují některé aminokyseliny, avšak v různých poměrech. Želatina se liší v tom, že obsahuje vysoký podíl určitých aminokyselin, ale ne celý rozsah.

Devět esenciální kyseliny, které nejsou syntetizovány v lidském těle, jsou histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Produkty obsahující tyto devět esenciálních kyselin v přibližně stejných poměrech se nazývají perfektní proteiny. Perfektní proteiny pocházejí hlavně z živočišných zdrojů, jako je mléko, maso a vejce.

Sója a quinoa jsou rostlinné zdroje perfektního proteinu. Kombinace červených fazolí nebo čočky s celozrnnou rýží nebo arašídovým máslem s celozrnným chlebem nám také poskytuje perfektní bílkoviny. Studie ukazují, že tělo nevyžaduje všechny esenciální aminokyseliny při každém jídle, protože může použít aminokyseliny z posledního jídla, aby vytvořily perfektní proteiny.

Takže protein je doporučenou živinou, ale ve skutečnosti potřebujeme aminokyseliny.

Co se stane, když nebudeme konzumovat bílkoviny?

Nedostatek bílkovin je neobvyklý. Pokud člověk nemá proteiny, obvykle má velký nedostatek živin a energie kvůli malému příjmu potravy. Může to být způsobeno chudobou nebo nemocí.

Velmi nízký příjem proteinů může vést k svalové slabosti, otoku, tenkým a křehkým vlasům a kožním lézí a u dětí - ke zpomalení růstu. Biochemické testy mohou prokázat nízký sérový albumin a hormonální nerovnováhu.

Jíst více bílkovin může zvýšit svalovou sílu a stimulovat úbytek hmotnosti a spalování tuků. To samozřejmě závisí na celkové úrovni příjmu potravy a úrovni aktivity.

Nedostatek bílkovin se ve Spojených státech vyskytuje jen zřídka, pokud není důsledkem onemocnění, jako je anorexie nervosa nebo pokročilá rakovina.

Kolik proteinů potřebujeme?

Potřeba bílkovin je spojena s úrovní dusíku v těle. Nedostatečná úroveň správných aminokyselin může vést k nerovnováze dusíku.

Přesné množství bílkovin, které by člověk měl jíst, je předmětem diskuse.

Studie prokázaly, že děti kojené do 3 měsíců vyvinout uspokojivě náročné 1,68 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, ale experti naznačují, že 1,1 gramů na kilogram, což je dost pravděpodobně.

Podle Harvardu je minimální doporučené množství bílkovin denně 0,8 gramu na kilogram, takže člověk ve středním věku zůstává zdravý.

Je však obtížné doporučit přesné částky, protože hraje určitou roli řada faktorů, jako je věk, pohlaví, úroveň aktivity a stav, například těhotenství.

Jiné proměnné zahrnují podíl dostupných aminokyselin ve specifických proteinových produktech a strávitelnost jednotlivých aminokyselin. Zároveň zůstává nejasné, jak metabolismus bílkovin ovlivňuje potřebu příjmu bílkovin.

Následující potraviny obsahují asi 7 gramů bílkovin na jednu dávku:

  • 30 gramů libového masa, drůbeže, mořských plodů
  • 1 vejce
  • 1 lžíce arašídového másla
  • 15 gramů ořechů nebo semen
  • ¼ šálků vařených fazolí nebo hrách

Bílkoviny a kalorie

Protein poskytuje kalorie. Jeden gram bílkovin nebo sacharidů obsahuje 4 kalorie. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Spotřeba 0,8 gramu na kilogram bílkoviny každý den by poskytla 10% kalorií průměrného člověka.

Průměrný Američan získá asi 16% svých kalorií z živočišných nebo rostlinných bílkovin.

Bylo navrženo, aby Američané dostali příliš mnoho kalorií z bílkovin, ale nyní někteří experti nazývají toto "nesprávné chápání".

V souladu s Pokyny o výživě od roku 2015 do roku 2020 pro Američany se doporučuje, aby lidé ve věku nad 4 roky 10 až 35 procent kalorií spadali do bílkovin v závislosti na jejich věku a pohlaví.

Derek Pendick, bývalý redaktor Harvard Men's Health, komentoval článek o požadavcích na bílkoviny:

"Výzkum optimálního množství bílkovin pro dobré zdraví pokračuje a není zdaleka úplný. Hodnota stravy s vysokým obsahem bílkovin, například při chudnutí nebo kardiovaskulárních chorobách, zůstává kontroverzní. "

Dodává, že jíst více bílkovin nemusí nutně znamenat jíst více steaků, a to může znamenat, že jíst méně z něčeho jiného, ​​jako jsou sacharidy, udržet zdravou váhu.

Některé diety doporučují konzumovat více bílkovin, aby zhubla.

Nicméně odborníci na výživu zdůrazňují, že neexistují dostatečné důkazy o tom, že přidávání bílkovin zaručuje úbytek hmotnosti a že lidé musí při provádění těchto změn zvážit jejich celkový příjem a dietní důsledky.

Například pokud spotřebovává více bílkovin vede k nižšímu příjmu vlákniny, nemusí být vhodné.

A co bílkovinové nápoje a potraviny?

Studie nepotvrzují, že přísady bílkovin přispívají ke snížení hmotnosti.

V současné době existuje široká škála proteinových doplňků, z nichž mnohé tvrdí, že podporují úbytek hmotnosti a zvyšují svalovou hmotu a sílu.

Sportovci a kulturisté musí poskytnout dostatek bílkovin na vybudování a opravu svalů a tato hodnota může být vyšší než minimum.

Nicméně stále neexistují žádné důkazy o tom, že doplňky s vysokým obsahem bílkovin jsou přínosnější než příjem bílkovin jako součást zdravé výživy. Některé doplňky mohou obsahovat také zakázané nebo nezdravé látky.

Jedna studie zjistila, že syrovátkový protein může ovlivnit metabolismus glukózy a syntézu svalového proteinu, ale jiné studie dospěly k závěru, že alespoň jeden typ syrovátkového doplňku může snížit tělesný tuk a udržovat svalovou hmotu při nízkokalorické dietě..

Podle jedné studie University of Michigan srvátkový protein zlepšuje výkonnost cyklistů, zatímco další studie naznačují, že by mohla vést ke ztrátě kostí a osteoporóze.

Společnost Muscle and Fitness, online magazín pro kulturisty, říká, že koktejly a prášky z syrovátkových proteinů jsou vyrobeny z produktů, které byly dříve mléčnými výrobky, a varují, že kvalita závisí na značce.

Výrobci přidávají chuťové přísady, barviva a další aminokyseliny a mohou používat syrovátku nízké kvality, takže místo 90% bílkovin může produkt obsahovat až 35%, varují.

I když nebyly dosud prokázány žádné vedlejší účinky nebo interakce syrovátkového proteinu, nebyla potvrzena žádná z výhod doplňování syrovátkového proteinu.

Sportovci a ti, kteří uvažují o tom, že začnou užívat bílkoviny, by se měli nejdříve ujistit, že jedí správné potraviny, a pak s odborníkem na výživu nebo lékařem, pokud potřebují doplňky.

Proteiny jsou potraviny. Tabulka proteinových produktů pro snížení tělesné hmotnosti

Zdravý životní styl a atletická fit figure jsou na vrcholu popularity. Vyvíjí se neuvěřitelná dieta, propagují se nejrůznější druhy fitness.

Užitečné vlastnosti bílkovin pro tělo

Abychom se nemuseli zmást v nesčetných informacích a měli bychom rozumně přistupovat k otázce zdravého stravování, je důležité jasně pochopit, jaké jsou produkty a jaké komponenty z nich tvoří. Protein - klíčový prvek, který hraje důležitou roli ve ztrátě hmotnosti.

Proteiny (nebo bílkoviny) jsou látky organické povahy, vytvořené vysokou molekulární interakcí alfa-aminokyselin, které jsou řetězce založené na peptidových vazbách. Které produkty patří mezi bílkoviny uvedené níže v tabulce pro ztrátu hmotnosti.

Proteiny v těle, ve skutečnosti klíčový stavební prvek.

Je nemožné přecenit jejich význam, protože vykonává následující funkce:

  • ve skutečnosti vytvářejí nové buňky, přičemž se aktivně podílejí na procesu buněčné syntézy;
  • zásobují všechny orgány a tkáně vitálními vitamíny, minerály a lipidy;
  • aminokyseliny tvořící proteiny aktivují metabolické procesy a pomáhají produkci hemoglobinu tím, že se účastní tvorby červených krvinek a některých hormonů;
  • tvoří obecnou imunitu;
  • stimulovat činnost mozku;
  • posilují nejen vnitřní orgány, ale i vlasy, nehty.

Primární role proteinů je regenerace jakékoli tkáně v těle. Proto jsou prvním asistentem pro sportovce a osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou. Jedná se o proteiny, které obnovují poškozená svalová vlákna během tréninku, udržují zdravé množství svalů.

Dávejte pozor! Proteiny se podílejí na syntéze asi 30 různých aminokyselin, z nichž 22 se v těle nezávisle vyrábí, proto jsou jejich jediným zdrojem bílkoviny.

Celkový účinek bílkovin na tělo:

  • udržení normální míry růstu u dětí;
  • zajištění plné činnosti jater a gastrointestinálního traktu;
  • hormonální stabilizace;
  • normalizace fungování srdce a cév;
  • udržení vytrvalosti a pracovní kapacity;
  • avitaminóza výjimka.

Je možné jíst pouze bílkoviny

Moderování je hlavním principem zdravého životního stylu. Jakýkoli odborník na výživu bude říkat, že jíst pouze jeden druh jídla, dokonce ten správný, způsobí více škody než dobro. Smysl procentického poměru musí být jak v užívání, tak v omezování cokoli.

Pro úbytek váhy je velmi populární pouze použití bílkovinných produktů, ale bílkoviny jsou takové látky, jejichž nadbytek v těle není možné uložit na "deštivý den", musí být recyklovány.

Jaké potíže přináší tělu jsou uvedeny v tabulce.

Squirrels

Protein je důležitým stavebním materiálem pro naše tělo. Skládá se z každé buňky těla, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc speciální typ bílkovin hraje roli enzymů a hormonů v živém organismu.

Kromě funkce budovy může být protein také zdrojem energie. A v případě nadbytečného proteinu, játra "obezřetně" převádí bílkoviny na tuky, které jsou v těle uloženy v rezervě (jak se zbavit takového tuku?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: organismus může syntetizovat 13 aminokyselin nezávisle na dostupném stavebním materiálu a může získat 9 z nich pouze s jídlem.

V procesu asimilace tělem se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které jsou zase dodávány do různých částí těla, aby vykonávaly své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonálního systému, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu těla.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeba bílkovin

Doporučený požadavek na bílkoviny pro dospělé je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento indikátor lze nalézt v tabulkách výpočtu ideální tělesné hmotnosti. Skutečná váha osoby v tomto případě není vzata v úvahu vzhledem k tomu, že aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou tělesnou hmotnost, a nikoli pro tukové usazeniny.

Podle pravidel výživy by bílkovinové potraviny měly být asi 15% celkového obsahu kalorií v denní stravě. I když se toto číslo může lišit v závislosti na druhu lidské činnosti, stejně jako na svém zdravotním stavu.

Potřeba bílkovin se zvyšuje:

  • Během onemocnění, zejména po operaci, stejně jako během období zotavení.
  • Během práce vyžadující silnou fyzickou námahu.
  • V chladné sezóně, kdy tělo vynakládá větší úsilí na vytápění.
  • Při intenzivním růstu a vývoji těla.
  • Během sportovních soutěží, stejně jako přípravu na ně.

Potřeba bílkovin je snížena:

  • V teplé sezóně. To je způsobeno chemickými procesy v těle, které se vyskytují při vystavení teplu.
  • S věkem. Ve stáří je obnovení těla pomalejší, takže je zapotřebí méně proteinů.
  • U nemocí spojených se strávitelností bílkovin. Jednou z těchto onemocnění je dna.

Absorpce proteinů

Když člověk konzumuje sacharidy, začne proces jejich trávení během pobytu v ústech. S bílkovinami je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Nicméně, jelikož proteinové molekuly jsou velmi velké, proteiny jsou tráveny poměrně tvrdě. Pro zlepšení asimilace proteinů je nutné používat produkty obsahující bílkoviny v nejlépe stravitelné a snadné formě. Patří sem vaječné bílkoviny, stejně jako bílkoviny nacházející se v fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, ryazenka, ovčí sýr atd.

Podle teorie oddělené výživy, bílkovinné potraviny se dobře spojují s různými greeny a listovou zeleninou. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že protein je lépe absorbován v přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.

Jelikož bílkovinné potraviny v těle zůstávají déle než uhlohydráty, pocit sytosti po konzumaci bílkovin trvá mnohem déle.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na tělo

V závislosti na jejich specializaci mají proteiny v těle různé funkce. Například transportní bílkoviny se podílejí na dodávkách vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy, které se vyskytují v těle. Existují také proteiny, které bojují proti různým infekcím, jsou protilátky proti různým onemocněním. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající.

Interakce s podstatnými prvky

Všechno v přírodě je propojeno a také vše v našem těle působí. Proteiny, jako součást celkového ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a sacharidy. Navíc kromě jednoduché interakce se proteiny také podílejí na transformaci jedné látky na druhou.

Co se týče vitaminů, pro každý gram konzumovaných bílkovin je nutné konzumovat 1 mg vitamínu C. S nedostatkem vitamínu C se absorbuje pouze takové množství bílkovin, které obsahuje dostatek vitamínu v těle.

Nebezpečné vlastnosti bílkovin a varování

Známky nedostatku bílkovin v těle

  • Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
  • Snížené libido. Lékařský výzkum může odhalit nedostatek určitých pohlavních hormonů.
  • Nízká odolnost vůči různým infekcím.
  • Dysfunkce jater, nervového a oběhového systému, fungování střeva, slinivky břišní, metabolické procesy.
  • Rozvinutá svalová atrofie, zpomalující růst a vývoj těla u dětí.

Známky přebytečných bílkovin v těle

  • Křehkost kosterního systému v důsledku okyselování těla, což vede k vyluhování vápníku z kostí.
  • Zhoršená vodní bilance v těle, která může také vést k edému a nedostatečné stravitelnosti vitamínů.
  • Vývoj dny, který se v dávných dobách nazýval "nemoc bohatých lidí", je také přímým důsledkem přebytku bílkovin v těle.
  • Nadváha může být také důsledkem nadměrného příjmu bílkovin. To je způsobeno aktivitou jater, kterou přebytečný protein přeměňuje na tukovou tkáň těla.
  • Rakovina střev, podle některých vědeckých zdrojů, může být výsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravinách.

Faktory ovlivňující obsah proteinu v těle

Složení a množství potravin. Protože esenciální aminokyseliny tělo nemůže syntetizovat samy o sobě.

Věk Je známo, že v dětství je množství bílkovin potřebných pro růst a vývoj těla více než dvakrát vyšší, než je potřeba lidského proteinu ve středním věku! Ve stáří jsou všechny metabolické procesy mnohem pomalejší a v důsledku toho se výrazně snižuje potřeba tělních proteinů.

Fyzický a profesionální sport. K udržení tónu a výkonu sportovců a lidí, kteří se zabývají intenzivní fyzickou prací, je nutné zvýšit míru konzumace bílkovin zvýšenou o 2krát, protože všechny metabolické procesy jsou velmi intenzivní v těle.

Proteinové potraviny pro zdraví

Jak jsme již uvedli, existují 2 velké skupiny proteinů: bílkoviny, které jsou zdrojem esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Esenciálními aminokyselinami jsou pouze 9: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. To je v těchto aminokyselinách, které naše tělo zvláště potřebuje, protože jsou absorbovány pouze z potravy.

V moderní výživě existuje taková věc jako kompletní a neúplný protein. Proteinová výživa obsahující všechny esenciální aminokyseliny se nazývá kompletní protein, potravina obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny se považuje za neúplný protein.

Výrobky obsahující vysoce kvalitní bílkoviny zahrnují maso, mléčné výrobky, mořské plody a sóju. Prvním místem v seznamu těchto výrobků patří vejce, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard vysoce kvalitních bílkovin.

Vadný protein se nejčastěji vyskytuje u ořechů, různých semen, obilovin, zeleniny, luštěnin a některých druhů ovoce.

Kombinace jídla s jedinou stravou obsahující defektní bílkoviny s plným obsahem, můžete maximalizovat vstřebávání defektních bílkovin. Chcete-li to provést, stačí zahrnout do stravy jen malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou podstatné.

Proteiny a vegetariánství

Někteří lidé svým morálním a etickým přesvědčením zcela vyloučili masné výrobky z jejich stravy. Nejznámější z nich je Richard Gere, hvězda modré laguny, Brooke Shields, nádherná Pamela Anderson a nepřekonatelný ruský humorista Michail Zadornov.

Aby však tělo nebylo zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří konzumují mléko, tvaroh, vajíčka, samozřejmě, jednodušší. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí být velmi vynalézaví, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí dětský organismus, který s nedostatkem aminokyselin dokáže zpomalit růst a normální vývoj.

Díky určitým studiím souvisejícím se studiem asimilace rostlinných bílkovin tělem bylo známo, že určité kombinace tohoto proteinu mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Zde jsou tyto kombinace: houby, obiloviny; ořechové houby; zeleninová zrna; fazolemi, stejně jako různé druhy luštěnin, kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a bude to trvat dlouho, dokud nebude zcela potvrzeno nebo vyvráceno.

Mezi produkty rostlinných bílkovin se název "šampión" v obsahu bílkovin dostává do sóji. 100 gramů sóji obsahuje více než 30% bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou v žádném případě všechny lahůdky, které jsou vyrobeny z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují v množství 100 gramů 28 až 25% defektních bílkovin.

Avokádo je srovnatelné v obsahu bílkovin s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovinné látky). Kromě toho obsahuje ovoce omega-6 polynenasycené mastné kyseliny a dietní vlákniny. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplní naše daleko od úplného seznamu potravin bohatých na rostlinné bílkoviny.

Veverky v boji za harmonii a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují přilnout k určité dietě před a po tréninku:

  1. 1 Za účelem budování svalů a získání sportovní postavy doporučujeme konzumovat bílkovinové potraviny hodinu před cvičením. Například půl talíře tvarohu nebo jiný fermentovaný mléčný výrobek, kuřecí prsa nebo krůtí maso s rýží, ryba se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
  2. 2 Chcete-li získat sportovní postavu, je povoleno do 20 minut po tréninku. Kromě toho byste měli jíst potraviny s obsahem bílkovin a uhlohydrátů, ale ne tuky.
  3. 3 Pokud je cílem tréninku získání štíhlosti a milosti, aniž byste museli vytvářet svaly, měly by se bílkoviny konzumovat nejdříve 2 hodiny po ukončení lekce. Před tréninkem nejedzte bílkoviny po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (sacharidy) 2 hodiny před třídou.
  4. 4 A teď o zachování správného metabolismu v těle. Podle odborníků na výživu se doporučuje používat odpoledne bílkoviny. Oni si zachovávají pocit plnosti po dlouhou dobu, a to je vynikající prevence vydatné noční jídla.
  5. 5 Krásná kůže, načechrané a lesklé vlasy, silné nehty - výsledek aktivity dostatečného počtu esenciálních aminokyselin ve stravě, působící společně s vitamíny a stopovými prvky.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o veverkách a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu, s odkazem na tuto stránku:

Co jsou bílkoviny?

Takže to byl obrat jedné z nejdůležitějších otázek kulturistického prostředí - bílkovin. Základním tématem je to, že bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly, je to kvůli tomu (bílkovina) a výsledky pravidelných povolání jsou viditelné (nebo jinak neviditelné). Téma není příliš snadné, ale pokud to důkladně pochopíte, prostě se nebudete moci zbavit svalů.

Ne všichni, kteří se považují za kulturisty nebo prostě chodí do posilovny, jsou dobře vyznáni v tématu proteiny. Znalosti obvykle končí někde na pokraji "bílkovin jsou dobré a musí jíst". Musíme nyní důkladně a důkladně pochopit v takových záležitostech, jako jsou:

- Struktura a funkce proteinů;

- Mechanismy syntézy proteinů;

- Jak bílkoviny vytvářejí svaly a tak dále.

Obecně zvážit každý detail ve stravě kulturistů a věnovat jim velkou pozornost.

Proteiny: začíná teorií

Jak již bylo v minulých materiálech opakovaně uvedeno, potraviny vstupují do lidského těla ve formě živin: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály. Nikdy jsem však nezmínil informace o množství látek, které mají být spotřebovány, aby bylo dosaženo určitých cílů. Dnes o tom budeme mluvit.

Pokud budeme hovořit o definici bílkovin, nejjednodušší a srozumitelnější je prohlášení Engels, že existence bílkovinných těl je život. Okamžitě se stává jasným, neexistuje žádný protein - není život. Pokud budeme tuto definici vnímat v rovině kulturistiky, pak bez bílkovin nebudou žádné svaly. A teď je čas se ponořit do vědy.

Protein (protein) je organická hmota s vysokou molekulovou hmotností, která se skládá z alfa-kyselin. Tyto nejmenší částice jsou spojeny v jednom řetězci peptidovými vazbami. Protein obsahuje 20 druhů aminokyselin (z nichž 9 je podstatné, tj. Nejsou v těle syntetizovány a zbylé 11 nejsou nezbytné).

Nepostradatelné patří:

Vyměnitelné patří:

  • Alanin;
  • Serin;
  • Cystin;
  • Argenin;
  • Tyrosin;
  • Prolin;
  • Glycin;
  • Asparagin;
  • Glutamin;
  • Kyselina asparagová a kyselina glutamová.

Kromě těchto aminokyselin tvoří i další, které nejsou obsaženy v kompozici, ale hrají důležitou roli. Například kyselina gama-aminomáselná se podílí na přenosu nervových impulsů nervového systému. Dioxyfenylalanin má stejnou funkci. Bez těchto látek by se školení stalo nepochopitelnou věcí a pohyby by byly podobné nepravidelným amébám.

Nejdůležitější pro tělo (pokud je vidět v rovině metabolismu) aminokyseliny:

Také tyto aminokyseliny jsou známé jako BCAA.

Každá ze tří aminokyselin hraje důležitou roli v procesech spojených s energetickými složkami v práci svalů. A aby tyto procesy probíhaly co nejpřesněji a nejúčinněji, každá z nich (aminokyseliny) musí být součástí každodenní stravy (s přírodními potravinami nebo jako přísady). Abyste se seznámili se specifickými údaji o množství důležitých aminokyselin, které mají být spotřebovány, přečtěte si tabulku:

Složení všech proteinových látek jsou prvky, jako jsou:

Vzhledem k tomu je velmi důležité nezapomenout na takovou koncepci, jako je bilance dusíku. Lidské tělo může být nazýváno jako druh zařízení na zpracování dusíku. A to vše proto, že dusík nejen vstoupí do těla spolu s jídlem, ale také se z něj vyvíjí (během rozpadu bílkovin).

Rozdíl mezi množstvím spotřebovaného a vyloučeného dusíku je bilance dusíku. Může to být jak pozitivní (když je spotřebováno větší množství, než je uvolněno), nebo negativní (naopak). A pokud chcete získat svalovou hmotu a vytvořit krásné svalové úlevy, bude to možné pouze v podmínkách pozitivní bilance dusíku.

Je důležité:

V závislosti na tom, jak dobře je sportovec vycvičen, může být potřebné jiné množství dusíku k udržení požadované úrovně dusíkové bilance (na 1 kg tělesné hmotnosti). Průměrná čísla jsou:

  • Sportovec s dostupným zážitkem (asi 2-3 roky) - 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
  • Začátečník (do 1 roku) - 2 nebo 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Ale bílkovina není jen konstrukčním prvkem. Je také schopen vykonávat řadu dalších důležitých funkcí, které jsou podrobněji popsány níže.

O funkcích bílkovin

Proteiny jsou schopny provádět nejen funkci růstu (která se tak zajímá o kulturisty), ale také mnoho dalších stejně důležitých:

Lidské tělo je inteligentní systém, který sám ví, jak a co by mělo fungovat. Takže například tělo ví, že bílkovina může fungovat jako zdroj energie pro práci (rezervní síly), ale bude nevhodné tyto rezervy vynaložit, a proto je lepší rozdělit sacharidy. Nicméně, když tělo obsahuje malé množství sacharidů, tělo nemá nic než zbavit bílkovin. Takže je velmi důležité nezapomínat na obsah dostatečného množství sacharidů ve vaší stravě.

Každý jednotlivý typ bílkoviny má jiný účinek na tělo a přispívá k růstu svalové hmoty různými způsoby. To je způsobeno různým chemickým složením a strukturními vlastnostmi molekul. To vede jen k tomu, že sportovec musí vzpomenout na zdroje vysoce kvalitních proteinů, které budou sloužit jako stavební materiál pro svaly. Zde je nejdůležitější úloha přiřazena takové hodnotě jako je biologická hodnota bílkovin (množství, které je uloženo v těle po konzumaci 100 gramů bílkovin). Další důležitou nuancí je to, že pokud se biologická hodnota rovná jednotě, pak je do tohoto proteinu zahrnut celý soubor esenciálních aminokyselin.

Důležité: Zvažte důležitost biologické hodnoty pomocí příkladu: v kuřecím nebo křepelčím vejci je koeficient 1 a u pšenice přesně polovina (0,54). Ukazuje se, že i když produkty obsahují stejné množství potřebných bílkovin na 100 g produktu, více z nich bude tráveno z vajec než z pšenice.

Jakmile člověk konzumuje bílkoviny uvnitř (společně s potravinami nebo jako potravinářské přídatné látky), začnou se rozpadat v gastrointestinálním traktu (díky enzymům) na jednodušší produkty (aminokyseliny) a poté:

Poté se látky vstřebávají do krve střevními stěnami, aby byly později transportovány do všech orgánů a tkání.

Tyto různé bílkoviny

Nejlepší bílkovinové potraviny jsou potraviny živočišného původu, protože obsahují více živin a aminokyselin, ale rostlinné bílkoviny se nesmí zanedbávat. V ideálním případě by poměr měl vypadat takto:

  • 70-80% potravin je zvíře;
  • 20-30% potravin - rostlinného původu.

Pokud zvážíme bílkoviny podle stupně strávitelnosti, mohou být rozděleny do dvou velkých kategorií:

Rychle Molekuly se rychle rozpadají na nejjednodušší složky:

Pomalu. Molekula se rozděluje na nejjednodušší složky velmi pomalu:

Pokud budeme považovat bílkoviny za hranice kulturistiky, znamená to vysoce koncentrovaný protein (protein). Nejběžnější proteiny jsou považovány za takové (v závislosti na tom, jak jsou získány z produktů):

  • Ze syrovátky - absorbuje se nejrychleji, extrahuje ze syrovátky a má nejvyšší biologickou hodnotu;
  • Z vajec - se vstřebává do 4-6 hodin a vyznačuje se vysokou hodnotou biologické hodnoty;
  • Ze sóji - vysoká úroveň biologické hodnoty a rychlá absorpce;
  • Kasein - strávil déle než ostatní.

Vegetariánští sportovci potřebují pamatovat na jednu věc: rostlinné bílkoviny (ze sójových bobů a hub) jsou nižší (zejména složení aminokyselin).

Proto nezapomeňte vzít v úvahu všechny tyto důležité informace v procesu formování vaší stravy. Zvláště důležité je zohlednit esenciální aminokyseliny a pozorovat jejich rovnováhu při použití. Dále hovoříme o struktuře bílkovin.

Některé informace o struktuře bílkovin

Jak již víte, proteiny jsou komplexní vysokomolekulární organické látky, které mají 4-vrstvou strukturní organizaci:

Není nutné, aby se sportovec dostal do podrobností o tom, jak jsou uspořádány prvky a spojení v proteinových strukturách, ale musíme se nyní zabývat praktickou částí této otázky.

Některé proteiny jsou tráveny v krátkém čase, jiné vyžadují mnohem více. A záleží především na struktuře bílkovin. Například, bílkoviny ve vejcích a mléku jsou absorbovány velmi rychle kvůli tomu, že jsou ve formě jednotlivých molekul, které jsou složeny do kuliček. Při jídle se některé z těchto vazeb ztrácejí a tělo je mnohem snazší absorbovat modifikovanou (zjednodušenou) strukturu bílkoviny.

Samozřejmě, v důsledku tepelného ošetření se nutriční hodnota produktů poněkud snižuje, ale není to důvod, proč jíst syrové potraviny (nevarujte vejce a nevylévejte mléko).

Důležité: Pokud chcete jíst syrové vejce, pak místo kuřecích vajec můžete jíst křepelky (křepelky nejsou náchylné k salmonelóze, protože jejich tělesná teplota je více než 42 stupňů).

Když mluvíme o masě, jejich vlákna nejsou původně určena ke konzumaci. Jejich hlavním úkolem je rozvíjet sílu. Je to proto, že masová vlákna jsou tvrdá, pronikají se křížovými vazbami a jsou obtížně strávitelná. Vaření masa mírně zjednodušuje tento proces a pomáhá gastrointestinálnímu traktu zničit křížové vazby ve vláknech. Ale i za takových podmínek bude trvat 3 až 6 hodin, než se maso rozloží. Kreatin, který je přirozeným zdrojem zvýšené účinnosti a síly, působí jako bonus pro takové "mučení".

Většina rostlinných bílkovin se vyskytuje u luštěnin a různých semen. Bílkovinné vazby v nich jsou "ukryté" dostatečně silné, proto, aby je tělo mohlo pracovat, potřebujete spoustu času a úsilí. Houbový protein je také obtížně strávitelný. Zlatým prostředkem ve světě rostlinných bílkovin je sója, která je snadno trávena a má dostatečnou biologickou hodnotu. Ale to neznamená, že jedna sója bude stačit, její bílkovina je podřadná, takže je rozhodně nutné kombinovat s živočišnými bílkovinami.

A nyní je čas podívat se pozorně na produkty, které mají nejvyšší obsah bílkovin, protože pomohou vytvořit svalovou pomoc:

Po důkladném prozkoumání stolu můžete okamžitě udělat dokonalou stravu po celý den. Hlavní věc zde nezapomíná na základní principy vyvážené stravy a na požadované množství bílkovin, které se spotřebovávají během dne. K upevnění materiálu uvádíme příklad:

Je velmi důležité nezapomínejte, že potřebujete konzumovat různé bílkovinové potraviny. Není třeba mučit a celý týden v řadě je jedno kuřecí prsa nebo tvaroh. Je mnohem efektivnější střídat produkty a pak svalové úlevy nejsou daleko.

A další otázka, kterou je třeba řešit, je další.

Jak hodnotit kvalitu bílkovin: kritéria

Termín "biologická hodnota" byl již uveden v materiálu. Pokud zvážíme jeho hodnoty z chemického hlediska, bude to množství dusíku, které se v těle zadržuje (z celkové přijaté částky). Tato měření jsou založena na skutečnosti, že čím vyšší je obsah základních esenciálních aminokyselin, tím vyšší je míra zadržování dusíku.

Ale to není jediný ukazatel. Kromě něj existují i ​​další:

Aminokyselinový profil (plný). Všechny bílkoviny v těle musí být vyvážené v kompozici, to znamená, že bílkoviny v potravinách s esenciálními aminokyselinami musí plně odpovídat těm bílkovinám, které jsou v lidském těle. Pouze za takových podmínek nebude syntéza vlastních proteinových sloučenin narušena a nebude směrována ve směru růstu, ale ve směru rozpadu.

Dostupnost aminokyselin v proteinech. Produkty, které obsahují velké množství barviv a konzervačních látek, mají méně dostupné aminokyseliny. Stejný účinek způsobuje silné tepelné zpracování.

Schopnost trávit. Tento ukazatel odráží, kolik času je zapotřebí k rozpadu proteinů na nejjednodušší složky a jejich následné vstřebání do krve.

Využití bílkovin (čisté). Tento indikátor poskytuje informace o tom, kolik množství dusíku je uchováno, stejně jako o celkovém množství stravitelných bílkovin.

Účinnost bílkovin. Zvláštní indikátor, který demonstruje účinnost dopadu bílkovin na zvýšení svalové hmoty.

Úroveň absorpce bílkovin složením aminokyselin. Zde je důležité brát v úvahu jak chemický význam, tak hodnotu a biologický význam. Pokud je poměr jeden, znamená to, že produkt je optimálně vyvážený a je vynikajícím zdrojem bílkovin. Nyní je čas podívat se specifičtěji na čísla týkající se každého produktu z diety sportovce (viz obrázek):

A teď je čas na to, aby se zhodnotil.

Nejdůležitější věc, kterou si pamatujete

Bylo by špatné shrnout výše uvedené a ne vyzdvihnout nejdůležitější věc, že ​​ti, kteří se chtějí naučit navigovat v obtížné otázce vytváření optimální stravy pro růst svalových úlev, je třeba si uvědomit. Takže pokud chcete správně zahrnout bílkoviny ve své stravě, pak nezapomeňte na takové rysy a nuance jako:

  • Je důležité, aby ve stravě převažovaly proteiny zvířat spíše než rostlinné (80% až 20%);
  • Nejlepší je kombinovat proteiny živočišného a rostlinného původu ve vaší stravě;
  • Vždy pamatujte na požadovanou rychlost bílkovin podle tělesné hmotnosti (2-3 g na 1 kg tělesné hmotnosti);
  • Nezapomeňte na kvalitu bílkovin, které konzumujete (tzn.
  • Nevylučujte aminokyseliny, které tělo samo o sobě nemůže produkovat;
  • Snažte se o ochromování stravy a vyvarujte se předpojatosti ve směru těchto nebo jiných živin;
  • Aby se zajistilo, že proteiny jsou nejlépe absorbovány, vezměte vitamíny a celé komplexy.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Taniny, co to je, jaké vlastnosti mají tyto látky

Velmi často se slyšíte o obsahu čaje a dalších výrobků z taninů. Ale ne každý ví o taninách, co to je, jaké vlastnosti mají tyto látky, zda jsou škodlivé nebo prospěšné.

Čtěte Více

Výhody a poškození krůtového masa, důležité vlastnosti krůt

Maso z Turecka (Meleagris gallopavo) se prodává v různých formách: celé jatečně upravené tělo, zabalené do plátků, ve formě mletého masa a kulhavých mas, oddělených prsou a stehna.

Čtěte Více

Farmakologické vlastnosti vitaminu, recepty na džus, čaj, odvar, tinktury z různých onemocnění

Článek se zabývá chemickými vlastnostmi a kontraindikacemi pro jeho použití. Naučíte se farmakologické vlastnosti vitaminu a používání bobulí v tradiční medicíně.

Čtěte Více